Antes de empezar tu dieta es importante que realices una valoración de tu estado físico.
Normalmente esta valoración está a cargo de un nutricionista o endocrino, pero nosotros desde aquí te ofrecemos una información básica para que puedas hacerla tú misma.
1. Determinar tu índice de masa corporal (IMC) o índice de Quetelet:
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Se calcula dividiendo tu peso en Kg por tu altura al cuadrado.
IMC= peso en Kg/ [altura en metro]2
p.ej: si yo peso 65 kg y mido 1.65 m mi IMC será 65/1.65 x 1.65= 65/2.72= 23.89 |
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La clasificación del IMC se lee de la siguiente forma:
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De 20-25
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Peso ideal
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De 25 – 29,9
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Sobrepeso leve
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De 30 – 40
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Obesidad
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> de 40
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Obesidad grave
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En nuestro caso de ejemplo, con un índice de 23.89, es decir, dentro del peso ideal, recomendaríamos una dieta equilibrada , mediterránea, vegetariana, para deportistas, etc. pero no una de adelgazamiento.
2. Medición del índice de grasa corporal.
Existen varios métodos que nos permiten saber la cantidad de grasa que tenemos acumulada en nuestro cuerpo.
Te proponemos la medición de los pliegues cutáneos.
| P.C Tricipital: Se mide en el punto medio entre el borde inferior del acromion y el olecranon, en la cara posterior del brazo | |
| P.C Bicipital: Se mide en la cara anterior del brazo a nivel del punto medio sobre el vientre del músculo bíceps. |
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| P.C Suprailíaco: Se mide en la línea media axilar por encima de la cresta ilíaca antero superior. | |
| P.C Subescapular: Se mide en la zona inmediatamente por debajo del borde de la escápula. |
| Estas mediciones de los pliegues cutáneos se realizan con unos aparatos llamados lipocalibres. |  |
A la hora de comenzar una dieta para adelgazar de forma sana , necesitas saber de que se compone una dieta equilibrada. Nosotros te ofrecemos algunas ideas. Aquí encontrarás algunas ideas, puedes elegir tu menú entre cualquiera de estos:
Por último estaría bien intentar ponerte en forma y comenzar a hacer algo de ejercicio. Puedes echar un vistazo en:
gracias por vuestros consejos y los animos k me dais me acen falta , y os informare con mucho gusto .gracias otra vez por todo!!
tengo 21 años y peso 64k.¿cuanto de sobrepeso tengo……y q dieta me recomiendan para adelgazar para marzo? por favor necesito una respuesta gracias…….
deseo perder muchos kilos ndemas pues peso 81 kilo gramos
Hola, tengo 15 años y estoy con con sobrepeso, y necesito bajarlos pronto, y quisiera saber como perder 15 kilos en tres a cuatro semanas, no realizo mucho ejercicio
Hola, tengo 16, mido 1.70, peso algo de 65kg, quiero bajar x favor!!!! quisiera pesar 57kg lo más pronto q se pueda, prometo q si me da un plan lo hago al pie de la letra, pero por favor demeló!! a y también le prometo q escribiré el dÃa q termine, cuanto bajé y si cumplà con lo prometido!!! desde ya muchas gracias.
hola tengo 19 años peso 60 mido 1.63 necesito bajar 6 o 7 kilos para llegar a pesar los 54 que dieta puedo hacer en dos semanas
Necesito perder 40 kilos.
Tengo 30 años. Mido 1,82 y peso 133 kilos.
El médico me ha dicho que debo perder al menos 40 kilos.
Estoy desesperado.
Hola:
En 2 semanas tengo un examen muy importante para poder ingresar al conservatorio donde quiero estudiar. Tengo 18 años, mido 1,54 mt y estoy pesando 64 kilos… Mi drama es (creo) que mis huesos son muy livianos, por lo tanto no paresco de 64 kilos (tengo amigas que miden lo mismo y pesan lo mismo pero son talla S de blusa, no M tirando a L). La apariencia importa mucho en esto y no tengo casi tiempo para hacer ejercicios por los estudios.
Espero que me pueda ayudar…
Gracias de ante mano
Hola mi nombre es Claudia, mido 1.57 y peso 85 kilos, tengo hipotiroidismo e hiperinsulinemia, necesito bajar 30 kilos, les agradezco desde ya que me puedan ayudar.
Saludos desde Chile,
Claudia
Hola amigos: soy una chica de 22 años, tengo un hijo, y me gustaria bajar de peso, mi peso es de 65 kls. y mi estatura es de 1.54 mts. no como mucho pero igual engordo, me gustaria saber que dieta hacer para bajar de peso.
Además que tengo la insulina alta y tengo ovarios poliquisticos me gustaria saber que hacer.(no hago mucho ejercicio).
gracias
Hola María Elena,
Para poder saber cuantos kilos de sobrepeso tienes necesito saber cuanto mides. De todos modos, si necesitas hacer un plan de adelgazamiento para conseguir llegar a tu peso ideal en 2-3 meses (en Marzo) puedes empezar por una dieta que te permita perder unos 2 kilos por semana.
http://www.hacerdieta.com/2005/12/10/perder-5-kilos-en-dos-semanas/
Suerte, un saludo.
Seguimos en contacto.
Hola Gabriela,
Tienes razón al comentar el tema de la constitución ósea de tu cuerpo. Los huesos tienen un tamaño, un grosor y por lo tanto un peso determinado. Eso no puede cambiarse. Así que no te preocupes demasiado si usas una talla más que tus amigas. De todas formas si te interesa perder algunos kilos, puedes hacer esta dieta una semana y seguro que pierdes 2 – 3 kilos.
http://www.hacerdieta.com/2005/11/15/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
Un saludo y suerte.
Hola Claudia,
El hipotiroidismo es una enfermedad que afecta directamente al metabolismo del cuerpo. La glándula tiroides segrega unas hormonas (T3 y T4) que son las que hacen que nuestro cuerpo funcione, son como la gasolina de un coche, un nivel bajo de estas hormonas hace que todo en nuestro cuerpo funcione más despacio, al gastar menos energía, se engorda más fácilmente, además todo va más despacio, incluso el tránsito intestinal va más lento apareciendo un estreñimiento, también aparece cansancio, etc.
Es muy importante que te realices análisis de sangre periódicos y que tu endocrino te ajuste la dosis, ya que si tomas una dosis más baja tanto como si tomas una dosis más alta de la medicación (supongo que te estarás tratando con tiroxina levothroid o eutirox) esto hará que te cueste mucho bajar de peso. Sin embargo tu problema de hiperglucemia o diabetes, va a mejorar con la dieta.
En este link encontrarás una dieta con la que podrás perder esos 30 kilos.
http://www.hacerdieta.com/category/diabeticos/dieta-de-adelgazamiento-para-diabeticos/
Si tienes hambre y quieres comer algo entre horas puedes tomar:
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/aperitivos-light/
También te ayudarán las infusiones de tila para los ratos en que tengas ansiedad.
Suerte un saludo.
Hola José,
En tu caso es muy importante la constancia, es decir yo te aseguro que para el mes de Marzo pesarás 20 kilos menos. Y para el mes de Mayo estarás en 90 kilos. Ahora bien necesito que sigas una dieta fácil de llevar y en la que no pases hambre. Haz durante 6 días la dieta que encontrarás en estos links:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/15/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
http://www.hacerdieta.com/2005/11/17/menu-para-adelgazar/
El 7º día puedes desayunar, comer y merendar lo que te apetezca y cenar solo una ensalada y una infusión de té rojo.
Anda todos los días 30 minutos y si puedes sube y baja escaleras o haz algo de bicicleta.
Estamos a tu disposición para cualquier duda que tengas. Vuelve a escribirme para contarme como te va.
Si tienes hambre y quieres comer algo entre horas puedes tomar:
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/aperitivos-light/
También te ayudarán las infusiones de tila para los ratos en que tengas ansiedad.
Suerte un saludo.
Hola Ana,
He calculado tu Ínidice de Masa Corporal (IMC) y estás en un buen peso no creo que debas perder más de 5 kilos. Puedes perder esos cinco kilos en 2 semanas siguiendo esta dieta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/15/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
http://www.hacerdieta.com/2005/11/17/menu-para-adelgazar/
Un saludo.
Hola Gaby,
Para final de este mes puedes pesar 58 kilos. Tines que seguir estos consejos:
– Haz la dieta que encontrarás en en estos links:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/15/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
http://www.hacerdieta.com/2005/11/17/menu-para-adelgazar/
– Haz largos paseos de 30 minutos o haz algo de ejercicio como nadar, bailar, ir en bici, etc.
– Cuando te apetezca picar algo entre horas puedes prepararte alguno de estos aperitivos:
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/aperitivos-light/
Suerte. Ya me contarás como te va.
Un saludo.
Hola Camila,
Haz durante 6 días la dieta que encontrarás en estos links:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/15/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
http://www.hacerdieta.com/2005/11/17/menu-para-adelgazar/
El 7º día puedes desayunar, comer y merendar lo que te apetezca y cenar solo una ensalada y una infusión de té rojo.
Anda todos los días 30 minutos y si puedes sube y baja escaleras o haz algo de bicicleta.
Estamos a tu disposición para cualquier duda que tengas. vuelve a escribirme para contarme como te va.
Si tienes hambre y quieres comer algo entre horas puedes tomar:
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/aperitivos-light/
Tamabién te ayudarán las infusiones de tila para los ratos en que tengas ansiedad.
Verás como consigues bajar 10 o 12 kilos en 4 semanas.
Suerte.
Un saludo.
Muchas gracias por tu ayuda, tus comentarios y los links que me has enviado.
Haré todo lo que me aconsejas.
Saludos y feliz año 2006 !!
CLAUDIA
Hola Luz,
He calculado tu Índice de Masa Corporal (IMC) y puedes perder 7 kilos en un mes. He calculado que si empiezas esta semana, para la primera semana de Febrero pesarás unos 48 kilos.
La dieta que te aconsejo debido a tu problema de hiperglucemia es:
http://www.hacerdieta.com/category/diabeticos/dieta-de-adelgazamiento-para-diabeticos/
Si tienes hambre y quieres comer algo entre horas puedes tomar:
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/aperitivos-light/
Es importante que hagas algo de ejercicio como dar largos paseos, nadar, bailar, subir y bajar escaleras, etc.
Suerte, un saludo.
Deseo bajar 40 kilos como sea en el menor tiempo posible.
Ok!! muchas gracias, mañana 5 de enero de 2006, prometo q empiezo esas dietas q me diste! lo más estrictamente q pueda. Otra vez gracias, y ya entraré cada semana q pase, a dejarte un mensaje, y contarte como me está llendo, un beso grande. Gaby.
aa! y feliz año!! ^_^
Hola,
Quisiera ue me recomiendes una dieta y un programa de ejercicio para bajar unos 6 kilos y moldear el cuerpo, sobre todo la cintura y bajar barriga.
Tengo 28 años, mido 155 y peso 65 kilos, subi de peso a causa de mis dos embarazos.
Gracias
Hola Isabel,
Tu caso es todo un reto en el que es muy importante la constancia, es decir yo te aseguro que para el mes de Marzo pesarás 20 kilos menos. Y para el mes de Mayo habrás perdido 40 kilos. Ahora bien debes seguir una dieta fácil de llevar y en la que no pases hambre. Haz durante 6 días la dieta que encontrarás en estos links:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/15/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
http://www.hacerdieta.com/2005/11/17/menu-para-adelgazar/
El 7º día puedes desayunar, comer y merendar lo que te apetezca y cenar solo una ensalada y una infusión de té rojo.
Anda todos los días 30 minutos y si puedes sube y baja escaleras o haz algo de bicicleta.
Estamos a tu disposición para cualquier duda que tengas.
Vuelve a escribirme para contarme como te va.
Si tienes hambre y quieres comer algo entre horas puedes tomar:
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/aperitivos-light/
También te ayudarán las infusiones de tila para los ratos en que tengas ansiedad.
Suerte un saludo.
Ánimo Gaby, saguro que consigues todo lo que te propongas.
Un saludo.
Hola Lucas,
La grasa que se acumula en el abdomen y caderas suele ser dificil de quitar, yo te recomiendo que sigas la dieta que encontrarás en estos links:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/14/dieta-contra-la-celulitis/
http://www.hacerdieta.com/2005/11/15/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
http://www.hacerdieta.com/2005/11/17/menu-para-adelgazar/
Además sería bueno empezar con media hora de ejercicios aeróbicos al día como pueden ser salir a caminar rápido, subir y bajar escaleras, bailar, nadar, hacer bicicleta, etc. Además sería bueno que por las mañanas hicieras 2 – 3 series de 20 sentadillas, que consiste en que estando de pie y con la espalda recta vayas doblando las rodillas como si quisieras sentarte en el suelo, pero manteniendo la espalda recta y volver a subir.
Un saludo.
Hola:
Hace un tiempo perdi mas de 10 kilos. Ahora para llegar a mi peso ideal necesito bajar aprox. 5 kilos. Sin embargo, tengo dos problemas, el primero es que sufro de ansiedad, y el segundo es que cuando bajo de peso suelo perder de algunas zonas más que de otras y en mi abdomen bajo y muslos se concentra todo lo que no logro bajar.
Espero me ayuden.
Hola!
Soy deportista que entreno unas 3 horas diarias gimnasia deportiva pero por motivos personales he estado sin entrenar durante un gran tiempo y e vuelto a entrenar hace relativamente poco y necesito bajar 18-20kg, mido 1,75 y peso 88kg
Hola Paulina,
Es normal que la grasa del cuerpo según la constitución personal de cada uno se acumule más en unas zonas que en otras. De todos modos te voy a recomendar una dieta que está pensada para perder grasa y reducir caderas y abdomen, con esta dieta lograrás bajar esos 5 kilos en 2 semanas.
http://www.hacerdieta.com/2005/10/14/dieta-contra-la-celulitis/
En cuanto a lo de la ansidad, puedes tomar infusiones de tila o melisa. También puedes comer aperitivos light cuando tengas hambre, que te aportan muy pocas calorías y matan el gusanillo.
http://www.hacerdieta.com/2005/10/29/aperitivos-light/
Un saludo.
Hola Victor,
En el caso de una persona que como tú, practica deporte diariamente, a la hora de perder peso es muy importante hacer una dieta que te permita perder grasa pero no masa muscular. En estos links encontrarás una dieta preparada por nuestro preparador físico que te permitirá adelgazar esos 20 kilos sin perder masa muscular.
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Calculamos que siguiendo esta dieta 6 días a la semana (puedes saltarte la dieta 1 día a la semana), puedes bajar a 76 kilos en Febrero y en Marzo puedes llegar a los 68 – 70 que querías.
Un saludo y suerte.
muchas gracias!
una dudilla
pero me habeis puesto fitnes y deportistas y cual de las 2 e de hacer? cada dia una?.
gracias adelantadas!
Hola Victor,
Las dos dietas que encuentras, tanto la de fitness como la de deportistas o culturistas son dos modalidades o dos variaciones de la misma dieta. Te he puesto las dos para que las vayas variando. Pero ambas siguen este esquema:
50% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
25% de carne, pescado o pollo
10% de verduras
Repartido en 5 comidas.
Cualquier pregunta que te surja no dudes en escribir.
Un saludo.
otra preguntilla jiji…
la carne magra como la he de preparar?
frita,guisada,….
Hola Victor,
Puedes preparar la carne asada en el horno y a la plancha o parrilla. También puedes preparar el pollo cocinandolo con agua, limón, ajo y un poquito de sal y pimienta.
Por cierto los fritos mejor pasar de ellos 😉
Un saludo.
tengo 14 años, en marzo cumplo 15, mido 1.57 mts en epoca escolar por el stress de los examenes y todo eso llegue a pesar 65 kgs, en octubre me propuse bajar de peso, empeze a comer mucho menos de lo que comÃa antes, y ahora despues de unos 3 meses he bajado 8 kgs (peso 57) pero ese no es mi peso normal, quiero saber mas o menos cual es mi peso y algo para bajar rapido, no tengo mucha barriga, pero soy de contextura mediana, mi actividad fisica es casi sedentaria, veo tv mucho rato, salgo a correr 2 veces a la semana o ando en bici, pero nesecito algo efectivo para llegar a pesar 50 por ahi, porfavor ayudame.
otra cosa… todos los dias como casi lo mismo
desayuno:
Un vaso de leche descremada con avena
un diente de marraqueta con quesillo o palta
almuerzo:
comida distinta todos los dias
cuando me queda apetito una fruta
un vaso de agua
entremedio:
vasos de agua..muchos
Once:
Lo mismo del desayuno
*si me da hambre en la noche, una fruta*
me da miedo comer mas fruta porque me hincho mucho o con el agua tambien
Hola Daniela,
Es normal que por el estrés y llevando una vida sedentaria (como en el caso de los estudiantes) aumentases de peso. He calculado tu peso ideal y está en 56 kilos, es decir que te vamos a ayudar a que bajes esos 9 kilos, hay que tener cuidado al elaborar la dieta ya que por tu edad necesitas algunos tipos de nutrientes que te permitan un buen desarrollo hormonal y crecimiento de huesos (la adolescencia es una edad de pleno desarrollo). Yo te recomiendo lo siguiente:
Desayuno: Leche descremada con avena, un diente de marraqueta con tomate o quesillo (nada de palta de momento;))
Almuerzo: Un plato de ensalada o verduras y luego un plato pequeño de la comida que preparen en casa.
Entremedio: Infusiones de té rojo.
Once: Una sopa de verduras y un yogurt desnatado o leche desnatada (sin avena).
Si tienes hambre durante la noche puedes comer un poco de quesillo, tomate, pepino, fiambre de pavo o yogurt desnatado, la fruta es mejor que la tomes durante el día y no por la noche. También puedes prepararte alguno de los apertitivos light que encontrarás en este link:
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/aperitivos-light/
Puedes encontrar más menús para adelgazar en estos links:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/15/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
http://www.hacerdieta.com/2005/11/17/menu-para-adelgazar/
Un saludo.
Nesecito perder 5 kgs de aqui a marzo, por razones de salud
mido 1.61 mts, peso 61 kgs. Gracias
Hola Paula,
Debido a la gran cantidad de comentarios que se generan en esta página, hemos inaugurado un nuevo servicio, para que sea más fácil y cómodo hacer preguntas y solicitar una dieta personalizada, puedes leer la noticia en este link:
http://www.hacerdieta.com/2006/01/16/dietas-personalizadas/
O sino puedes entrar directamente al foro y pedir tu dieta, desde este link:
http://www.dietaspersonalizadas.com/index.php
Espero que te guste el nuevo foro 😉
Un saludo.
QUIERO PERDER 10 KILOS POR FAVOR QUE DEBO HACER AYUDENME SI POR FAVOR
Hola Karen,
Estaremos encantados de ayudarte a perder esos 10 kilos, pero debido a la gran cantidad de comentarios que se generan en esta página, hemos inaugurado un nuevo servicio, para que sea más fácil y cómodo hacer preguntas y solicitar una dieta personalizada, entrar directamente al foro y pedir tu dieta, desde este link:
http://www.dietaspersonalizadas.com/index.php
Nos vemos en el nuevo foro 😉
Un saludo.
hola soy un chico de 14 años que mide 1.73 y nececito perder de 10 a 18 kilos en un mes
si me ayudan se los agradeceria mucho
Hola Roberto!
Hemos contestado a tu petición de una dieta para adelgazar.
Puedes ver tu respuesta en nuestro foro:
http://www.dietaspersonalizadas.com/viewtopic.php?p=99#99
Saludos!
Hola
Necesito perder 10 kilos en un mes y medio
antes de entrar a clases.
¿que tipo de dieta debo hacer? y ¿con que complementarla?
si me pueden ayudar les estaria eternamente agradecidos
io denuevo u.u
no se si sera mucho, pero en lo posible una dieta que no tenga cena, me es dificil poder comer de noche (en mi casa no se hace)
Buenas noches^^
Hola Vero,
He leido tu caso y te he contestado en nuestro foro de http://www.dietaspersonalizadas.com, puedes entrar directamente y ver tu respuesta desde este link:
http://www.dietaspersonalizadas.com/viewtopic.php?p=144#144
Un saludo.
Hola! Soy Juliana, y estoy buscando una dieta en la que no sufra el hambre. Tengo 16 años, peso 52 kg; y tengo una estatura de 1,63 m. Muchos me dicen que estoy bien, pero yo quiero estar un poco mas flaca. Ademas quiero combinarlo con ejercicios; en fin, quiero comer sano y adelgazar no muuucho, pero un poco si, porque me veo y se que hay de mas. Espero que puedas aconsejarme algo, porque supongo que eso me incentivara a que lo lleve a cabo.
Muchas gracias.
Saludos =)
Hola Juliana,
Mira he calculado tu peso ideal, y estás por debajo, es decir estás muy delgada, así que no creo que necesites perder peso, además por tu edad, estás en pleno desarrollo musculoesquelético y hormonal y el hecho de perder más peso podría causarte problemas.
Te recomiendo que si te ves que te sobra peso acudas a tu médico o hables con alguien ya que puede ser un principio de transtorno de la imagen corporal, esto es peligroso ya que puede llevarte a una anorexia.
Cuidate y si tienes cualquier duda puedes volver a dejar algún comentario y te responderé.
Un saludo.
hol a necesito perder 10 kg por q peso 66 y mido 1.62
Hola Alexandra,
Pudes leer un plan de adelgazamiento que combina la dieta con el ejercicio en este link:
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/perder-5-kilos-en-dos-semanas/
También puedes entrar en nuestro foro y hacer preguntas o pedir que te hagan un seguimiento gratis de tu dieta:
http://www.dietaspersonalizadas.com
Un saludo.