Rutina de ejercicios para hacer en casa

El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
tabla_ejercicio

Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.

Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!

También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.

Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.

Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

saltando

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

sentadillas

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

abdominales

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artí­culo para tener un “vientre plano y abdominales marcados“.

cintura_ejercicio

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

flexiones

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Abdominales marcados – vientre plano

2.780 comentarios de “Rutina de ejercicios para hacer en casa

  1. Hola es la primera vez que veo su pagina.
    mido 1.7 y peso 90 kg, me gustaria que me envien una rutina para hacer en casa.
    Si es posible una rutina donde se quemen grasas.
    Saludos

  2. Hola, vivo en Colombia tengo 43 años, soy hipertenso, mido 1.73 cm peso 64 kilos me quede sin empleo hace un año esto me llevo a una gran depresion me hundi en la bebida y las drogas quiero salir de esto y creo que una rutina de ejercicios me ayudaria pero no se por donde comenzar.

    Por su ayuda muchas gracias.

    james

  3. Hola pues quisiera saber una rutina de entrenamiento en casa para marcacion o volumen, tengo 23 años, mido 1.70 m y peso aproximadamente 73 o 74 kg, gracias de antemano.

  4. no ps la verdad tengo 15 años ya tengo cuadritos en mis abdominales y los tengo duros pero esque quiero saber como puedo hacer que se me noten ls cadros asi bien machin??
    espero su repuesta “saludos”
    esta muy bena la pagina he felcidades
    bye

  5. hola esta pagina es de lo mejor. me gustaria que me recomendaran una rutina casera. por que quiero empezar a ejercitarme, pero no se que ejercicios podria hacer y cada cuando deberia de hacerlos. espero que me manden una rutina completa, y explicada por que luego los nombres de los ejercicios son medio raros y no los entiendo.

  6. hola. me gusraia que me ayudaran poniendome una rutina casera. por que no se que ejercicios hacer y cada cuando hacerlos.

  7. hola!!!me encanto la rutina de ejercicios ya la voy a poner en practica…tengo hanas de bajar unos cuantos kilos peso 79 y mido 1.65 quisiera pesar 60-65 para mi seria lo ideal por mi trabajo no puedo hacer mucho ejercicio.quisiera que me digan cual dieta es la mejor y los ejercicos mas rendidores en mi caso…bueno espero su respuesta gracias!!!!!!!!!

  8. primero que todo los quiero felicitar por la pag… me gustaria que me regalar una rutina fuerte para tonificar y bajar de piernas y brazos tengo 30 años mido 1.62cm y peso 68kl mi gine dice que estoy demaciado gorda para mi edad y ademas tengo ovarios poliquisticos motivo por el cual me dice que esto ome perjudica… gracias
    cordialmente
    olga

  9. hala quieo bajar unaos kilitos que tengo de mas pero dicen que los ultimos que se pierden son mas difisiles y creo que es verdad, mido 1,58 y peso 58kg si me pueden aconsejar como puedo perder lo demas para estar ideal

  10. hola m llamo natacha y quisiera porfa q m mandara alguna rutinas de ejercicios y m recomiende algunas dietas para y mi esposo q pesamos de 80 kilos y apenas tenemos 28 años los ejercicios y para q sirven nota m encanto su pagina ojala hubiera mas asi esperando su pronta repuesta saludos natacha

  11. me gusto mucho porque tengo un paseo a la piscina en 2 semanas y no se que hacer estoy con 20 kilos demas y quiero por lo menos bajart 2 kilos si es posible o mas.

  12. cuando vi su pagina me inpresiono mucho asi es q me puse hacer los ejerciocios ya voy 20 dias y ya veo los resultados

  13. HOLA!!
    A TODOS
    BUENO AMM
    YO QUERIA
    PREGUNTARLES
    SI ALGUIEN SABE DE ALGUNA
    RUTINA DE EJERCICIOS PARA PODER MANTENER
    MI PESO
    SIN LOS TENIBLES “REBOTES”. YO PESO 76KL Y MIDO 1.77M SI ALGUIEN SABE ME PUEDE DECIR POR FAVOR
    GRACIAS AAA Y SALUDOS

  14. esta muy buena esta pagina ahora voy a hacer estos ejercicios que salen aqui i realmente he bajado unos kilitos

  15. hola peso 101 kilos y mido 1.70 cm soy de peru he comenzado a ir al gym lo que me recondaron es dejar de comer arroz dulces y comida chatarra,

    lo que desayumo es un jugo de naranja, en el almuerzo una sopa( puede ser de versuras u otras ) y guiso sin arroz y en la cena fruta uva, naranja, piña. ese es mi rutina ya van tres dias .
    que me recominedan por favor lo necesito ¡quiero bajar de peso !

  16. hola, tengo un gran problema y es el siguiente, peso 70 kilos y mido sólo 1.61 are los ejercicios y también seguire la dieta que se muestra en su pagina , me gustaria pedirles mas tips para luego de bajar poder mantenerme, muchas gracias y saludos

  17. hola que buena paguina pero quisiera saber
    si me podrian hacer una rutina por que estoy embarazada pero quiero hacer ejercicio me ayudarian muchon gracias tengo apenas un mes grasias ojala que me pudieran ayudar

  18. hola como estan quisiera saber como puedo sacar hombros y abdominales soy de contextura delgada quisiera verme mas ancho tengo 18 años espero su respuesta
    gracias bye

  19. Hola, mi problema es el siguiente: tengo 20 años, mido 1.58 y peso 64 kilos!!! Quiero bajar 10 kilos en dos meses. Pero estoy trabajando, por lo que una dieta con muchas comidas al día se me hace muy difícil de seguir. Ojalá puedan ayudarme.

    Saludos

  20. hola quiero q me manden una serie de rutinas,quiero bajar unos 3-4 kg y bajar mi pansa,marcarla,quemar la grasa de los pectorales q tengo mucha y marcarlo.me gustaria bajar estos kg lo mas rapido posible.diganme lo q tengo q hacer,el tiempo del mismo.
    muchisimas gracias

  21. hola, mi problema es el siguiente: tengo 19 años y mido 1.59 y peso 80 y kisiera saber como puedo hacer una dieta para mi pues e tratado de bajar de peso con ejercicios pero no me es muy eficas pus igual como bastante, ojala me puedan dar una mano

    saludos.

  22. HOLA, Bueno estoy un poco procupada por mi peso ya que me siento mal por que mi cuerpo se ve sin curbas …Estoy pasada de kilos despues de que tuve ha mi bb osea hace 11 meses, antes de el embarazo pesaba 65 k, mido 1.70 igual en ese tiempo esta un pesaba de kilos pero solo eran como 5 kilos no mas igual las curbas eran lindas, ¡¡¡ YA NO !!!!Son horibles quede`pensado 78 kilos mi cuerpo parece un tanque mi brazos estan muy gruesos mis piernas mi estomago esta horrible me salio papada no me siento nada bien, Igual yo tampoco me ayudo mucho me encanta el dulce no hago ejercisio no como saludable…Pero quiero hacer el esfuerzo pork 1.quiero sentirme bien conmigo misma 2. quiero estar linda para mi esposo ustedes me entienden igual tengo 18 años no quiero despues verme a los 20 peor ayudeme porfa =)
    GRACIAS
    ATT :MARTINA

  23. hola,mi nombre es silvia tengo 25 años y mido 1,69cm,tengo un bebe de 5 meses,mi peso antes del embarazo era de 61kg y ahora es de 83kg,desde hace casi 2 semanas he restringido el azucar de mi dieta al igual que las gaseosas y el pan,consumo mas frutas y he mermado mi racion de comida,no realizo mucha actividad fisica debido a que no dispongo de mucho tiempo,quisiera que por favor me recomendaran un plan de ejercicios para realizar en casa que me permitan reducir medidas con prontitud y que no me tome demasiado tiempo,muchas gracias.

  24. hola yo tengo un gran problema tengo 18 años mido 1.60 y peso 70 kilos sé que estoy muy pasada de peso y por eso visité la página me gustaría que me ayudarán a perder peso ya que mi salud esta en peligro ¿me pueden ayudar?

  25. HOLA! FELICITACIONES….MIRA, ENFERME DE LA TIROIDES LEVEMENTE (HIPERTIROIDISMO) Y DESEO HACER EJERCICIOS DE PIERNAS,YA QUE OBVIAMENTE HE BAJDO DE PESO MIDO 1.56 Y PESO 58 KG. espero puedas aconsejarme algo no muy brusco,ya que la doc. dijo que el rebote,salto etc., complica al paciente….pero igual sé quehay ejercicios más lentos!
    agradecida,me despido y t dejo un abrazo grande!!!!!!!! y todas las bendiciones para ti.
    MARIA LUISA (CHILE).

  26. hola quiero que me aconsejen como puedo vajar de peso antes pesava 57 y ahora peso 61 quilo y tengo 25 años,sienpre tengo ansiedad de comer , me quiero vajar de peso que me recomiendan

  27. Hola!:
    yo tengo 38 años, peso 99 kg. mido 1,68 mas o menos sufro de hipotiroidismo, estoy medicada con 137mg de levot. Quiero bajar a 70kg. Necesito una dieta adecuada. Me cuesta ser constante en la dieta y en hacer actividad fisica. Pero no puedo seguir asi, me siento mal.
    Antes practicaba basquet, ahora empece de nuevo y a caminar. Espero puedan ayudarme con la dieta, soy muy ansiosa y eso me da ganas de comer a cada rato. Gracias!!!

  28. soy joven tengo 46 libras de mas y mido 6’6 yo quisiera bajar de peso y tonificar mi cuerpo que deberia hacer??? nesesito ayuda urjente

  29. mira reinaldo, todo el mundo te va a decir que lo que tienes que hacer es ejercicio fisico y tener una dieta saludable y eso te recomendaria yo tambien.Hay una cosa que te diria:no tomes todo tipo de tonterias que me refiero a las pastillas para adelgazar yo pienso que son malisimas.Otra cosa que te diria es que consultes a tu medico que seria lo mejor

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