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Plan de adelgazamiento

Si estás decidida a bajar de peso y quieres adelgazar de forma rápida pero sin poner en juego tu salud, te vamos a recomendar un plan completo de adelgazamiento, con el que lograrás alcanzar tu peso ideal sin pasar hambre y de forma saludable.
peso

Antes de comenzar a trazar nuestro plan de adelgazamiento tal vez quieras consultar tu peso ideal en nuestra tabla, o calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC):

Es muy importante que tengas claro cual es el mecanismo por el que nuestro cuerpo engorda o adelgaza:

  • Si ingerimos más calorías de las que utilizamos al día, engordamos.
  • Si por el contrario quemamos más calorías de las que ingerimos, el resultado es que adelgazamos.

Por lo tanto para perder peso, hemos de comer menos calorías (eso no significa menos cantidad), o quemar más. Desde hacerdieta.com, te recomendamos que combines ambas estrategias, es decir, llevar una dieta hipocalórica y a la vez hacer algo de ejercicio.

Ejercicio:

ejercicio

No se trata obligatoriamente de que te apuntes a un gimnasio, basta con que dejes la vida sedentaria y salgas a caminar todos los días de 30 minutos a una hora. Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos que más calorías consume, y además te permite salir a la calle dar un paseo, e incluso quedar con alguien que te acompañe y charlar un rato.

Otro ejercicio efectivo y divertido a la vez es el baile, bailar consume muchas calorías y ejercita todo el cuerpo. Puedes practicar sesiones dirigidas de baile por ejemplo con la Batuka. Te aconsejamos que leas nuestro artículo: Adelgazar bailando Batuka.

También puedes decantarte por la bicicleta, la bici estática o elíptica: Bicicleta estática y elíptica.

Otra opción es que dediques 30 minutos cada día al levantarte o antes de acostarte para hacer una pequeña tabla de ejercicios: Rutina de ejercicios para hacer en casa.

Además puedes consultar nuestra tabla de ejercicios donde especificamos cuantas calorías se consumen en 30 minutos de diferentes ejercicios:

Dieta:

dieta

Es importante ir modificando poco a poco los hábitos de alimentación. Hay que tener en cuenta que las dietas relámpago muy restrictivas hacen que perdamos peso muy rápidamente, pero normalmente cuando las dejamos volvemos a recuperar lo que hemos perdido, o incluso más.

Por ello, te recomendamos que sigas una dieta progresiva, que sea variada, sana y que te sacie, ya que si pasas hambre y restricciones excesivas, esto te provocará ansiedad y muchas personas abandonan por ese motivo las dietas.

Con nuestro plan de adelgazamiento irás perdiendo cada semana de 1 a 2 kilos sin demasiados esfuerzos.

  • La primera semana: Puedes comer lo que quieras simplemente has de evitar los dulces (bollería, pasteles, azúcar, etc), has de tomar edulcorantes en su lugar, bebidas sin azúcar, galletas sin azúcar, yogures sin azúcar, etc.
  • La segunda semana: Además de evitar los dulces y el azúcar, esta semana añadimos como alimentos a evitar: los embutidos, las grasas (tocino, mantequilla, nata, etc) y los fritos (en su lugar cocinar hervido o a la plancha).
  • La tercera semana: Seguir la dieta que recomendamos en el siguiente link: Dieta para adelgazar.
    En ella encontrarás 6 menús diferentes para los 6 días de la semana (de lunes a sábado por ejemplo), el séptimo día puedes desayunar lo que quieras y comer lo que quieras y para cenar te preparas una buena ensalada con una infusión de Té rojo.
  • La cuarta semana: Continuar con la misma dieta.

Lo ideal, es una vez alcanzado el peso ideal, adaptar la dieta que proponíamos a nuestros propios gustos y horarios, haciendo pequeñas excepciones (comidas o cenas especiales, etc). Teniendo en cuenta llevar una dieta de mantenimiento que se adecue a las necesidades nutricionales que contempla la pirámide alimenticia.

Para concluir recordaros la importancia de beber agua para ayudar a eliminar toxinas y estar hidratadas. ¿El agua adelgaza?

 

Menú para adelgazar

dieta1

Te ofrecemos algunos menús para adelgazar con una dieta sencilla y rápida que te permitirá adelgazar, 1-2 kilos en una semana de forma facil. En un mes habrás perdido 4-6 kilos sin pasar hambre y sin riesgos para tu salud. Esta es una dieta de 1500 calorías, que aporta todos los nutrientes principales.

Hemos elegido una dieta que incluye como componentes principales frutas y verduras. Las frutas y verduras son muy ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y a la ves tienen un aporte calórico muy bajo y casi no contienen grasas.

En la siguiente tabla encontrarás 4 menús distintos que podrás intercambiar con los que te propusimos en el artículo anterior en nuestra dieta sencilla y rápida para adelgazar.

Puedes cambiar alguna de las meriendas o almuerzos por otros aperitivos o recetas bajas en calorías que te sugerimos en el artí­culo sobre: aperitivos light.

Día 3
Día 4
Desayuno Desayuno
zumo de pomelo y una manzana. leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.
A media mañana A media mañana
un yogurt desnatado con cereales una pera
Comida Comida

un cuarto de pollo asado con ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria.

un platito pequeño de espaguetis con tomate y una ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria. Un yogurt desnatado
Merienda Merienda
una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales. un vaso de leche desnatada con café, te o sola y una tostada de pan integral con requesón.
Cena Cena

Caldo de verduras y un filete de merluza a la plancha con un tomate. Una gelatina.

Revuelto de espárragos o de calabacín y un quesito blanco descremado con 1 tostada de pan integral. Una infusión.

 

Día 5
Día 6
Desayuno Desayuno
leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales. zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.
A media mañana A media mañana
una pieza de fruta un yogurt desnatado
Comida Comida

ensalada de zanahoria, tomate, huevo cocido (sin la yema), lechuga y atún, y de postre una pieza de fruta

tomates rellenos de arroz, crema de calabacin. Un yogurt desnatado
Merienda Merienda
batido de frutas sin azúcar con 3 galletas integrales. zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón.
Cena Cena

Ensalada de col y zanahoria con salsa de yogurt. Espinacas con ajo y cebolla. Una infusión.

Sopa de verduras. Alcachofas hervidas o asadas. Una infusión.

Adelgaza 3 kilos en 1 semana

Te proponemos una dieta con la que puedas bajar de peso sin riesgos para tu salud y a buen ritmo.
Hemos calculado una dieta variada y equilibrada de 1.200 calorías al día, que contenga todos los nutrientes esenciales.
cintura
Una vez que hayas perdido esos kilos de más, te aconsejamos que calcules cuantas calorías necesitas diariamente y sigas una dieta que te aporte lo necesario para mantenerte en tu peso ideal.

Si quieres perder algún kilo más pero no te importa ir más despacio puedes seguir nuestra dieta de 1500 calorías con la que adelgazarás 1 kilo por semana de forma fácil elaborando tu propia dieta.

Antes de empezar, algunos consejos:

agua

Puedes cambiar alguna de las meriendas o almuerzos por otros aperitivos o recetas bajas en calorías que te sugerimos en el artí­culo sobre: aperitivos light.

- Beber 2 litros como mínimo de agua al día.

- Aliñar con limón, vinagre, salsa de soja.

- Utilizar edulcorantes en vez de azucar.

- Caminar 30 minutos todos los días.

- Puedes utilizar leche de soja en vez de leche desnatada de vaca si lo prefieres.

- Puedes combinar entre sí los platos.

- Es aconsejable que no te saltes ninguna comida.

 

Desayuno
Almuerzo
Comida
Merienda
Cena

Lunes

- Café con leche desnatada o infusión.

- Dos rebanadas de pan tostado con mermelada de frutas light sin azucar.

- Una infusión de te rojo.

- Una pieza de fruta.

- Ensalada con lechuga, tomate, espárragos y atún al natural.

- Una rodaja de merluza a la plancha o hervida.

- Una infusión de te verde.

 

- Un yogurt desnatado.

- Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

- Un filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca.

- Dos rebanadas de pan tostado.

- Un yogurt desnatado.

 

Martes

 

- Café con leche desnatada o infusión.

- Cereales

Una infusión de te rojo.

- Una pieza de fruta.

- Coliflor y brócoli al horno o hervido.

- Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón.

- Dos rebanadas de pan tostado.

- Una infusión de te verde.

- Una infusión o zumo de limón.

– Una tostada de pan con pavo y queso fresco

- Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros.

- Bacaladitos a la plancha.

- Un yogurt desnatado.

Miércoles

- Café con leche desnatada o infusión.

- Tres galletas integrales

- Una infusión de te rojo.

- Una pieza de fruta.

-Espinacas con un chorrito de leche y ajo.

- Pollo asado.

- Dos rebanadas de pan tostado.

- Una infusión de te verde.

- Un yogurt desnatado.

- Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

- Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt.

- Dos tostadas de pan con fiambre de pavo.

- Un yogurt desnatado

Jueves

- Café con leche desnatada o infusión.

- Una ensalada de frutas.

- Una infusión de te rojo.

- Una tostada de pan con pavo y queso fresco.

- Ensalada de lechuga, cebolla, pepino, tomate y zanahoria.

- Tortilla francesa o de cebolla con 2 claras y 1 yema

- Dos rebanadas de pan tostado.

- Una infusión de te verde.

- Tres galletas integrales.

- Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

- Espárragos envueltos con fiembre de pavo y un queso fresco desnatado.

- Dos rebanadas de pan tostado.

- Un yogurt desnatado

Viernes

- Café con leche desnatada o infusión.

- Un yogurt desnatado.

- Una infusión de te rojo.

- Una pieza de fruta.

-Alcachofas hervidas o asadas.

- Lenguado a la plancha.

- Dos rebanadas de pan tostado.

- Una infusión de te verde.

- Un yogurt desnatado.

- Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

- Salteado de champiñones y setas.

- Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada.

- Dos rebanadas de pan tostado.

- Un yogurt desnatado

Sábado

- Café con leche desnatada o infusión.

- Cereales

- Una infusión de te rojo.

- Una pieza de fruta.

-Berenjena asada rellena de carne picada de pollo con cebolla y ajo.

- Un yogurt desnatado.

- Una infusión de te verde.

- Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

- Una tostada de pan con pavo y queso fresco

- Tres salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha.

- Dos totadas con queso light.

- Un yogurt desnatado

Domingo

- Café con leche desnatada o infusión.

- Una infusión de te rojo.

- Una pieza de fruta.

-Parrillada de verduras.

- Pollo asado.

- Dos rodajas de piña natural.

- Una infusión de te verde.

 

- Un yogurt desnatado.

- Un zumo de pomelo, de naranja, o de limón.

- Ensalada de tomate con queso fresco desnatado y orégano.

-Hamburguesa de pollo a la plancha.

- Dos rebanadas de pan tostado.

- Un yogurt desnatado

Dieta contra la celulitis

Con esta dieta lograrás reducir la celulitis notablemente en unas semanas. También te ofreceremos algunos tratamientos de última generación que aceleren este proceso de eliminación de la celulitis.

La celulitis consiste en un agrupamiento localizado de células lipocitarias que se unen a toxinas y moléculas de agua formando pequeños acúmulos de grasa en el tejido subcutáneo.
celulitis
Estos nódulos adiposos, se agrupan en determinadas zonas del cuerpo dependiendo del sexo de la persona, de forma que en los hombres se acumula en el abdomen y en las mujeres en las caderas y glúteos principalmente.
celulitis1

La celulitis puede clasificarse en tres tipos:

  • Celulitis blanda
  • Celulitis dura
  • Celulitis esclerótica (piel de naranja)

El tratamiento inicial en los tres tipos es la dieta.

Te recomendamos algunos alimentos con propiedades anticelulíticas para que tu misma puedas elaborar tu propia dieta personalizada. Pero primero unos consejos generales:

  • Ten en cuenta beber como mínimo 2 litros de agua
    al día.
  • Cocinar los alimentos a la plancha, al vapor o de forma sencilla, en todo
    caso evitando los fritos.
  • Como siempre para hacer más efectiva la dieta te recomendamos paseos
    de 30-45 minutos diarios o algún otro tipo de actividad
    física
    ligera (nadar, bailar, subir y bajar escaleras,…)

celulitis3

Como tratamientos colaterales que pueden ayudar en casos más
rebeldes o difíciles, te aconsejamos que sigas alguna de estas últimas
novedades en tratamiento contra la celulitis no invasivos.

- El primer y más efectivo tratamiento es la mesoterapia.
Es el tratamiento de elección en los casos en que no se puede optar por la liposucción. Se trata de inyectar a nivel subcutáneo sustancias homeopáticas que destruyen y eliminan el tejido adipocitario (la grasa).

- Aceite de rosa mosqueta. Extraído de plantas medicinales de origen latinoamericano. Son potentes regeneradores de la piel. Corrigiendo la celulitis, estrías, cicatrices queloides, manchas en la piel, etc.
Suele encontrarse a la venta en Herboristerías y clínicas de belleza o cosmética.

Una alimentación para combatir la celulitis debe incluir:

  • Un alto aporte proteico:
    proteinas
    -pollo
    -pescado
    -fiambre de pavo
    -queso fresco
    -clara de huevo (en tortillas puedes usar 3 claras y 1 yema)
  • Un alto aporte de verduras y hortalizas variadas.

citricos

  • Cítricos. Como la naranja, el limón, el pomelo, etc. Puedes
    tomarlos en zumo con edulcorantes.
  • Frutas en general. Que ofrecen a la dieta vitaminas y fructosa (un azúcar
    de absorción rápida que te dará energía pero que
    se metaboliza (se quema) fácilmente.
  • Mucha
    agua
    . Te ayudará a eliminar toxinas.
  • Infusiones que aumenten el metabolismo, como el
    verde
    o el
    rojo
    .

Debes evitar:
prohibido

  • Las bebidas alcohólicas ya que ayudan al proceso de formación
    de la celulitis.
  • La ansiedad
    y el estrés
    son factores predisponentes. Te aconsejamos que hagas
    click en nuestra dieta
    antiestrés
    para apuntar algunas recomendaciones.
  • Disminuye el consumo de tabaco. Puedes consultar nuestra: Dieta
    antitabaco
    .
  • Evita las carnes grasas (cerdo, cordero,…)
  • Evita los dulces y bollería industrial.
  • Evita los condimentos picantes, colorantes y conservantes.
  • Reduce el consumo de café a una taza al día.

Te proponemos un ejemplo:

cocinero

Aunque puedes cambiar alguna de las meriendas o almuerzos por otros aperitivos o recetas bajas en calorí­as que te sugerimos en el artí­culo sobre: aperitivos light.

Desayuno
A media mañana
Comida
Merienda
Cena

Té rojo con leche desnatada

2 rodajas de piña natural

Un zumo de pomelo

2 tostadas de pan integral con fiambre de pavo

Acelgas o espinacas salteadas con ajo y perejil.

Pescado blanco hervido o a la plancha.

Un yogurt desnatado.

 

Una infusión o un zumo de limón, naranja o pomelo.

Tres galletas integrales.

Ensalada variada.

Pollo asado (sin la piel).

Un yogurt desnatado.

Dieta de la alcachofa

alcachofa

Esta dieta combina el efecto diurético (elimina líquido) con el efecto saciante y la eliminación de toxinas y grasa.

Podría decirse que hacer esta dieta durante una semana cada dos meses te ayudará a mantener tu peso ideal.

Si lo que quieres es perder peso, te proponemos que lo hagas de un máximo de 4 semanas seguidas, después puedes variar tu dieta unas semanas más y vuelta a empezar.

alcachofa1

La alcachofa tiene un aporte calórico de 49 cal. por cada 100 gramos.

Te ayuda a degradar y quemar las grasas acelerando el metabolismo de los lípidos.

Mejora el funcionamiento hepático (del hígado) y de la vesícula biliar.

Elimina líquido, te ayuda a disminuir la sensación de hambre y aporta muy pocas calorías.

Esta dieta te permitirá adelgazar 3- 4 kg sin esfuerzo en 1 semana.

Si eres de las que quieren ver resultados más rápidos podrás perder 4 kg en una semana, haciendo un poco de ejercicio aeróbico (caminar 45 minutos, subir y bajar escaleras, correr 20 minutos, nadar 30 minutos, etc.)

comida

Desayuno A media mañana Comida Merienda Cena

Te con leche o solo, Café con leche o solo, o Zumo a elegir uno de los tres (se pueden ir intercambiando, cada mañana uno)

Acompañado de : 1 tostada com tomate o queso fresco, cereales, o 3 galletas, a elegir.

yogurt desnatado

1 vaso de zumo de alcachofas (licuando las alcachofas crudas),

ensalada de la huerta

carne o pescado a la plancha

1 fruta.

café con leche, te , fruta o yogurt a elegir

1 vaso de zumo de alcachofas (licuando las alcachofas crudas)

hervido de verduras

1 tortilla, pollo, o pescado

1 yogurt.

 

Tras hacer una dieta depurativa, como la dieta de la alcachofa, aconsejamos que volváis a unos hábitos de alimentación equilibrados, siguiendo una dieta equilibrada. Nosotros te ofrecemos algunas ideas, puedes elegir tu menú entre cualquiera de estas:

Por último, como ya hemos comentado, estaría bien intentar ponerte en forma y comenzar a hacer algo de ejercicio. Puedes echar un vistazo en:

Dieta de 1500 calorí­as

Te proponemos una dieta en la que tú misma podrás variar los menús según tus gustos.

Se trata de una dieta variada, en la que puedes comer un poco de cada grupo de alimentos pero sin exceder las 1500 calorías al día. De esta forma notarás los resultados en pocas semanas.

comida

Esta dieta te permitirá mantenerte en tu peso ideal, ya que aporta todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita. Además si acompañas esta dieta de un poco de ejercicio suave (caminar, subir y bajar escaleras,…) verás como los resultados se aceleran y en poco tiempo pierdes esos kilos de más.

Ventajas de esta dieta:

- Aseguras tu aporte energético y nutritivo. Ingiriendo 1500 calorías al día te aseguras de estar tomando las cantidades mínimas recomendadas para un ritmo de vida saludable.

- Pierdes peso de forma paulatina. Disminuirás las tallas poco a poco, pero también te costará recuperarlas. Con esta dieta iremos despacio, pero seguras.

Puedes cambiar alguna de las meriendas o almuerzos por otros aperitivos o recetas bajas en calorías que te sugerimos en el artí­culo sobre: aperitivos light.

- Puedes adaptar el plan de alimentos a tu menú familiar, laboral,… Aprenderás a medir e intercambiar los alimentos de cada grupo, asegurándote una dieta a tu gusto que no resulte difícil de llevar.

Menú:

Desayuno: 1 ración de lácteos, 1 ración de hidratos de carbono, 1 ración de fruta

A media mañana: 1 ración de proteínas, 2 raciones de hidratos de carbono

Comida: 2 raciones de proteínas, 4 de hidratos, 2 de fruta, 2 de grasa

Merienda: 1 ración de lácteos, 1 ración de hidratos

Cena: 2 raciones de hidratos de carbono, 4 de proteínas, 1 de grasas, 1 de lácteos

También podéis ver la pirámide alimenticia y sus proporciones.

Equivalencias de las raciones:
Las raciones que aparecen en la dieta de 1500 calorí­as siguen estas correspondencias:

1 ración de hidratos:
80 gr de pan o 200 gr de patatas o 120 gr de pasta o arroz.

1 ración de proteí­nas:
100 gr de carne o 150 gr de pescado.

1 ración de lácteos:
1 taza de leche o 2 yogures.

1ración de fruta:
150 gr de melón, sandí­a, fresas, pomelo, 100 gr. de albaricoque, naranja, pera, mandarina, limón, ciruelas, piña, kiwi, manzana, 50 gr. plátano, uva, cerezas, higos, chirimoya, ní­speros.

1 ración de grasas:
1 cucharada de aceite o 1 cucharada de mayonesa o 10 gr. de mantequilla o 40 gr. de aceitunas o 30 gr. de nata o 15 gr. de frutos secos.

También puedes ver algunos ejemplos de menús ya elaborados en:

Menú 1-Dieta de 1500 calorí­as.

Menú 2- Dieta de 1500 calorí­as