En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para aquellos que pueden ir al gimnasio 3 días a la semana. Esta rutina de ejercicios permite no sólo perder peso, sino tonificar y desarrollar el sistema musculo esquelético. Esta rutina es ideal para personas que quieren lucir un cuerpo atlético o para deportistas que quieren mejorar su rendimiento físico.

Veréis que hemos combinado tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con ello se pretende producir un gasto calórico que permita quemar grasa, a la vez que trabajamos el músculo para obtener su desarrollo. Además esta rutina mejora nuestro sistema cardiovascular, ayudando a nuestro corazón a mantenerse en forma.

Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:

Dieta para fitness

Dieta para bajar de peso

También os recordamos que tenemos otras rutinas de ejercicio:

Rutina de ejercicios para principiantes

Rutina de ejercicios para culturistas

Rutina para 3 días.

Lunes

  • Bicicleta —————————————— 20 minutos.
  • Espalda/ Deltoides Posterior/ Bíceps
    • Polea al pecho———————————–3×15
    • Remo en máquina ———————–3×15
    • Pájaros———————————-3×15
    • Remo en polea baja —————————–3×15
    • Curl con barra ———————————-4×15
    • Hiperestensiones——————————–2×15

Miércoles

  • Bicicleta —————————————— 15 minutos.
  • Abdominal y pierna
    • Extensiones———————————— 3×30
    • Prensa-extensiones —————————- 3×15
    • Femoral tumbado —————————— 5×15
    • Gemelo de pie (Sin peso) ———————- 3×30
    • Gemelo de pie-sentado ————————- 3×20
    • Abdomen-Elevación de piernas-Encogimientos— 3x?

Viernes

  • Bicicleta ——————————————– 20 minutos.
  • Pecho/ Tríceps/ Hombro
    • Contractora ————————————–3×25
    • Press de banca ———————————–2×15
    • Press de banca inclinado ————————-2×15
    • Press militar————————————–3×15
    • Elevaciones laterales——————————3×15
    • Tríceps en polea ———————————-2×15
    • Press francés ————————————-2×12

449 thoughts on “Rutina de ejercicios para 3 dí­as

  1. ALEJA

    les cuento que soy mas bien delgada y no tengo mucha cintura, pero me cuesta engordar, por lo que necesito alguna rutina para tener caderas mas contorneadas, cintura mas pequeña y gluteos mas redondos y firmes ahh por supuesto piernas firmes, pero necesito algo que sea efectivo y espero me especifiquen en cuanto tiempo vere resultados

  2. adriana

    necesito saber ejercicios que pueda hacer en mi casa para rebajar mi pansita y endurarla pero en dos semanas por fisss

  3. cony

    hola tengo 15 años y casi no tengo busto y por eso no esoy con chicos nesesito que me den un ejercicio para que me cresca el busto cualquier ejercicio es urgente estoy muy deprimida por el problema de mi busto

  4. kenia

    hola tengo 19 anos e subido y e bajado de peso ,mis pechos se me an caido y no se que acer .quiero que me recomienden algo que aser, me dan verguenza

  5. cielo

    como le hago para endurecer mis pompis y hacerlas mas paraditas, me urge y cuanto tiempo puede llevar lograr los resultados

  6. monica

    hola quisiera saber como puedo aunmentas mis pechos y mis caderas sin cirugias tengo 15 años ayundenme!!!! porfa bye!!

  7. VIVIANA

    hola quisiera saber como hago para rebajar mi estomago no es muy grande pero si tengo mucha flacidez es muy arrugadito y quisiera tenerlo firme y planito,tambien q

  8. VIVIANA

    tambien quisiera saber como saco mas gluteos y senos gracias y los felicito son buenisimos que buena pagina

  9. LUPITA

    hola quisiera que me dieran alguna dieta para subir de peso y para aumentar piernas y gluteos,
    se los agradeceria muchisimo gracias.

  10. merry

    tengo 28a.hace 7 meses me case y tengo pompas menos cada vez,q ejercicio hago o algo para que me crezcan rapido se me ven muy poquitas o sea nada. gracias

  11. mary

    bueno tengo solo 15 años y para mi edad tengo un cuerpo de 20 pero quisiera saber que hago para sacar mas piernas

  12. katherin

    quiero saber como bajar de cintura un poco mido 1.70 y peso 6.4 kilos pero casi no tengo cintura que debo hacer
    gracias

  13. Catalina

    Hola!! 🙂
    bueno e visto que muxas chicas preguntan comopueden hacer crecer sus senos…
    yo sede un metodo … pero no los hace crecer si no que los hace ver mas grandes y es muy efectivo…
    se trata de unas tiras de pegar que se colocan en el peson y loslevantan y los hacen ver enormes… buskenlos en internet aunque tambien en la television salen en estoscomerciales largos hablando de productos
    suerte
    bay
    bsts!

  14. maribel sanchez suarez

    Hola estoy enferma del corazòn me gustaria que me mandaran una dieta a seguir para mejorar mi estado de salud ademàs de que me gustarìa saber como le hago para aumentar mis senos,mis gluteos y sobre todo disminuir mi cintura esto ultimo me urge porque soy delgada de hecho pero sin forma y quisiera tener cintura para usar la ropa que me gusta ojala puedan ayudarme gracias.

  15. sofia

    HOLA
    TENGO 14 A;OS SOY ALTA Y SIEMPRE E SIDO MUY DELGADA CON MUY BUEN CUERPO PERO AHORA QUE EMPESO EL A;O HE SUBIDO 5 KILOS Y NO SE QUE HACER PLIS DENME CONSEJOS DE COMO QUITAR LA CELULITIS Y COMO BAJAR LA PANSA Y LAS PIERNAS, YO HAGO MUCHO EJERCICIO!

  16. jose antonio

    tengo 41 años mido 1.74 peso 88.5 kilos, me han dichop que debo bajar minimo 20 kilos pero ya he intentado varias dietas y rutinasa de ejercicios y nada, sera que no estoy coordinando bien las cosas. ustedes que me a consejan? que debo hacer?

  17. lorena

    hola ps yo kisiera saver de algun ejercisio o rutina para poner los cenos duros ya que una amiga tiene los cenos muy FLACIDOS NO tienen forma fea ni estan caidos per0o cuando los tocas se sienten como gelatina como los puede poner mas duros me amndan instrucciones please !!!! eso es todo bye …

  18. kit.

    ola me gustaria saber una rutina para adelgazar y engordar las pantorrillas algunas de mis amigas kieren adelgazar y yo kiero que engorden porfis necesito una respuesta que no tenga nada que ver con operacion y en cuanto tiempo puedo ver resultados gracias

  19. dAviiD!

    hola q tal me gustaria saber si me podrian decir alguna rutina para adelgazar ya saben ya sea haciendo ejercicio o de alimentacion cual sea o ambas estaria perfecta, ademas de alguna forma de alimentacion para aumentar el trasero y como puedo hacerle para tratar de disminuir el pecho y los molestas longitas mas que nada es por que tengo la piel muy flacida alguna ejercicion o forma por favor diganmela y me podrian decir mas o menos en cuanto tiempo gracias espro su ayuda, por cierto apenas tengo 17 años gracias .

  20. ana

    bueno me parece muy buena esta pagina
    quisiera q me ayudaran yo tengo una buena figura pero tengo poco busto quiero q me ayuden para aumentar el busto como lo hago ?
    gracias…..

  21. nancy

    hola quiero saber con algun medicamento que vendan en mexico para aumentar mi busto sin cirugia y mis gluteos ademas soy muy pareja como puedo hacer para que se me note la cintura

  22. daniela

    kiero saber que tengo que hacer pra que mis senos crescan, me informaron de unas capsulas que hacian que te crecieran si existen cuales son???

  23. anthony

    hola me llamo anthony y quisiera ser un fisico culturista temgo 17 años boy a gimnacio ase 1 semana y quisiera saber cuales son las dietas para un fisico culturista y quisiera comunicarme con un fisico culturista profecional para que me explique como hacer las dietas gracia!!!!!

  24. karime

    HOLA BUENO PUES LA VDD AMI ME HACE FALTA UNA RUTINA PARA NO ENGORDAR
    TENGO 17 AÑOS PESO 66 KILOS Y MIDO 160—–
    NECESITO BAJAR DE PESO ES URGENTE!!!
    APARTE NECESITO K ME CRESCAN LOS PECHOS XK NO TENGO ABSOLUTAMENTE NADA DE BUSTO AUN SIGO USANDO TOPS COMO CUANDO ERA NIÑA ESTOY DESESPERADA POR FAVOR AYUDENME!!! YA NO SE QUE HACER

    PD:esta super su pagina!!!

  25. karima

    hola k tal soy kary bueno pues necesito una dieta y algunos ejercicios lo k pasa k tengo un cuerpo muy aguado osea como que nada esta en su lugar me cuelga la longa los brazos estan muy grandes y aguados al igual
    que papada en exeso no puedo correr mucho tienpo pues me canso pork tengo el pie plano
    y con las dietas k hago me da mucha anciedad y nerviosismo… y aparte tengo las piernas muy grandes los pechos pekeños muy pekeños y colgados no se pork si solo tengo 18 años
    porfavor ayudenme grax..

    me encanta su pagina

  26. angelita

    hola sabes este quisiera que me ayudes sabes yo soy de contextura delgada pero quiero sacar pechos y gluteos como puedo hacer ejercicios , dime nesecito tu respuesta urgentisimo graciassss

  27. angie

    hola soy angie, tengo 22 años, no soy ni gorda ni muy flaca tengo un cuerpo normal por decirlo de alguna manera . lo unico que me molesta es tengo lo que se llama flotadores , es decir los laterales de mi cadera sobran , quisiera saber algun ejercicio bueno y efectivo que me ayude a mejorar esto. gracias espero su respuesta

  28. iliana

    como puedo hacer para adelgazar 5 kilos en
    dos semanas la verdad tengo una fiesta y me siento obesa,tambien quisiera que me crescan las nalgas puedes hacer algo por mi?
    me ayudas porfa es urgente.

  29. juan antnio

    hola kiero saber si es bueno hacer todos los musculos en u dia orque voy tres dias y dejo un dia de descaso gracias necesitaa una pagina com la buestra muy buene

  30. alma

    hola que tal mi nombre es alma y tengo 23 años mi problema es que tengo mucha barriguita debido a que padesco colitis , aparte de la grasa que tengo acumulada en esa sona podrian darme algunos consejos para desinflamar mi estomaqgo y reducir la medida de mi cintura, plis.

  31. Administrador_

    Hola Iliana,
    Antes de perder peso, te aconsejo que leas el siguiente artículo, donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin arriesgar tu salud:
    http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
    Con respecto a la dieta, te recomiendo que revises el siguiente artículo, complementado con la rutina de ejercicios que están en esta página:
    http://www.hacerdieta.com/2005/12/10/perder-5-kilos-en-dos-semanas/
    Un saludo!

  32. monica

    quiero que me ayuden a bajar de peso tengo 2 meses para bajar 25 kilos que tengo de mas si no me va a costar mi matrimonio ya tube 2 bebes que ahora tienen 5 y 7 anos y no puedo recuperarme ni tantito no me olviden por dios se los pido voy para 10 anos de casada y tengo muchos problemas por mi gordura peso 80 kilos y mido 1.60 de estatura hojala y sean mi luz gracias.

  33. edith

    hola quiero que me ayuden hace unos meses ke estoy perdiendo el volumen de mis pompas ya no tengo nadaaaaa.. hago ejercicio en casa del diario pero no esta funcionando quiero saber si hay una dieta para las pompas y bueno s jercicios ..porfavor ayudenme

  34. yajahira

    hola tengo 15 años quiero que me ayuden a sacar piernas y caderas que puedo hacer ypompas por favorrrrrrrrrrrrr ayudeme espero su repuesta lo mas rapido posible

  35. solary

    hola me llamo soledad me gustaria que me ayudem en como bajar de peso de la cintura para arriba tengo los brasos demaciado gruesos y eso me incomoda ¡ah¡ y tambien como hago para perder barriga gracia espero su respuesta bye.

  36. ely

    hola tengo 25 años mifo 1.65 y peso 58k tengo 4 meses que empece a ir al gym pero tengo casi 3 años haciendo spinning en el gym no he notado cambios me gustaria que me ayudaran con una rutina y una dieta para llevar una buena alimentación me gustaria bajar unos cuantos centimetros de cintura ya q tengo 66cm el brazo adelgazarlo un poco tengo 26 cm y luego empezar a marcarlo las piernas mido 58 de muslo y 35 de pantorrilla tambien me gustaria marcarlas y tornearlas y tambien algo para el abdomen y tambien para gluteos que no deben de faltar jejeje al gym le dedico 2 horas diarias y al spinning 1 hr tambien diario, bueno espero que me puedan ayudar y de antemano gracias

  37. mary

    hola deseo hacer una consulta q me tiene muy ofuscada ya q desde los 15 anos q cumpli mis senos no me crecian y ahora tengo 24 anos y tengo una hija pense q mis senos crecerian por el amamamiento de mi hija pero no fue asi ya q no pude darle de lactar porq mis senos eran demasiados chicos es mi gran problema que puedo hacer aveces pienso operarme pero tengo mucho miedo aconsejeme porfavor

  38. LILI

    hola tengo un mega problema, quisiera bajar de peso en tan solo 7 dias, pues tengo que sali de viaje, ademas no tengo tiempo para ir al Gym, necesito algo efectivo. por fisssss.

  39. Milagros Suárez

    hola me llamo Milagros ,tengo 22 años ,mi peso actual es 52kg, mido 1.52m y me parece muy interesante su página .
    Quisiera que me digan como puedo bajar la grasa de la espalda ,como enduro y saco piernas ,como hacer para aumentar el busto y moldear mi cintura y bajar los rollos de los costados. plis ayudenme.

  40. lupita

    hola!!!les escribo para que me den su ayuda miren soy gordita mido de cintura 82 y de busto 100 pero mido 100 xq tengo la spaldaq un poco ancha y de bracier usi la talla 36 c pero xq me siento mas comoda con esa talla pero les kiero pedir ayuda para que me crescan un poco mas con algun ejercicio les pido su ayuda porfa tengo 17 años cumplo los 18 en julio y ya no se que hacer me compro bracier con reyeno pero la verdad me siento incomoda y se me ven muy separadas y m egustaria que se vieran juntas y grandes que ago?
    que ejercicio me recomiendan?o dieta?y pues ago zumba pero me suda nucho el pecho y la verdad ya no se si seguir haciendo zumba ayuda!!espero su respuesta lo mas pronto posible.dios los vendiga.:-)

  41. mileidis

    hola a todos soy una muchacha de 18 años y mis senos no crecen quiesiera que me dijeran que puedo hacer para que me crescan porfavor ayudenme estoy desesperada algun ejercicio comida no se algo AYUDENME SE HA CONVERTIDO EN UNA OBSECION QUE NO ME DEJA VIVIR LA PAGINA ESTA MUY BUENA GRACIAS

  42. belen

    amm… hoOla kisiera saber sii con la bicicleta estacionaria puedo bajar rapido de peso.. claro.. cuiidando mi alimentacion.. y kisiera algunos consejos para q sea mas efectiivO
    graciiaz:>

    biie

  43. CAROLITA

    HOLA HACE MXO TIEMPO QE NESECITO SABER U OBTENER UN RESULTADO DE COMO OBTENER UN CUERPO BONITO DE COMO TENER CINTURA ,GLUTEOS LEVANTADOS Y REDONDOS Y SOBRE TODO COMO HACER MIS PECHOS MAS GRANDES XQE SON MUY PEQEÑOS. YO TENGO 18 AÑOS ,CONTEXTURA NORMAL PESO 60 Y MIDO 1.64
    XFA NESESITO URGENTE SU AYUDA
    BAYYYY BESOS

  44. richard

    hola que tal me llamo richard ,miren yo practico taekwondo es un arte marcial,y asisto al gimnasio,por ejemplo voy lunes al gym martes voy a practicar taekwondo, miercoles al gym,jueves a taekwondo,viernes al gym y sabado a taekwondo.y quiero aumentar masa muscular, pero sin dejar de ir al gimnasio y a practicar taekwondo.porfavor diganme si lo estoy haciendo bien,o q tengo que hacer. muchas gracias.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.