En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para aquellos que pueden ir al gimnasio 3 días a la semana. Esta rutina de ejercicios permite no sólo perder peso, sino tonificar y desarrollar el sistema musculo esquelético. Esta rutina es ideal para personas que quieren lucir un cuerpo atlético o para deportistas que quieren mejorar su rendimiento físico.
Veréis que hemos combinado tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con ello se pretende producir un gasto calórico que permita quemar grasa, a la vez que trabajamos el músculo para obtener su desarrollo. Además esta rutina mejora nuestro sistema cardiovascular, ayudando a nuestro corazón a mantenerse en forma.
Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:
También os recordamos que tenemos otras rutinas de ejercicio:
Rutina de ejercicios para principiantes
Rutina de ejercicios para culturistas
Rutina para 3 días.
Lunes
- Bicicleta —————————————— 20 minutos.
- Espalda/ Deltoides Posterior/ Bíceps
- Polea al pecho———————————–3×15
- Remo en máquina ———————–3×15
- Pájaros———————————-3×15
- Remo en polea baja —————————–3×15
- Curl con barra ———————————-4×15
- Hiperestensiones——————————–2×15
Miércoles
- Bicicleta —————————————— 15 minutos.
- Abdominal y pierna
- Extensiones———————————— 3×30
- Prensa-extensiones —————————- 3×15
- Femoral tumbado —————————— 5×15
- Gemelo de pie (Sin peso) ———————- 3×30
- Gemelo de pie-sentado ————————- 3×20
- Abdomen-Elevación de piernas-Encogimientos— 3x?
Viernes
- Bicicleta ——————————————– 20 minutos.
- Pecho/ Tríceps/ Hombro
- Contractora ————————————–3×25
- Press de banca ———————————–2×15
- Press de banca inclinado ————————-2×15
- Press militar————————————–3×15
- Elevaciones laterales——————————3×15
- Tríceps en polea ———————————-2×15
- Press francés ————————————-2×12
Hola! qusiera saber como hago para endurecer mi panza! para que me crezcan más los pechos yyy .. nada! estar bien.
muchas graciaS!
😛
quiero algun metodo para aser creser el pene
HoLa!! quisiera preguntarles, como hago para que me crescan mis glutios y senos ?
y ademas que hago para sacar curvas perfectas?
espero su respuesta con suma urgencia!
muchas gracias.
olaa!!
como puedo aumentar mi busto y mis gluteos en una semana porfa ayudenme es urgente =S!!!!
necesito saber como hago para aumentar mi cola y mis piernas y endurecer mi abdomen y sobretodo mis caderas porfea ayudenme pofavorrrrrrrrrrrrr….
quiero q crescan mis gluteos,caderas y pechos. gracias
hola, bueno yo la verdad me siento un poko acomplejada pue porque no se me ven curvas, no tengo para nada cadera, las falas que me encantan me quedan caidas lo mismo que los vestidos y no me siento sexy
si tienen algun ejercicio para pompa cadera porfavor diganmelo
hola quisiera saver que me pude ayudar a que mis pechos crescan en verdad es urgente lo necesito ya!!! por favor ayuda
Hola
quisiera saber, como hago para aunmentar mis caderas(no soy delgada,ni tampoco gorda)y ademas tengo un poco bajados los gluteos que debo hacer?
Porfis es urgente!!!
chao
me gustaria saber como hago o q hago para q mis senos crescan y mis piernas engorden un poko
Buenas!! Quisiera saber como desaparecer unas unos pequeños cumulos de Grasa que tengo en el Abdomen y alos lados…Gracias!!
Su pagina es lo mejor y espero que puedan recurrir a mi pregunta.
Por favor necesito ayuda no se que me paso yo siempre he sido delgada pero recien este año ahora que tengo 17 años mi cuerpo cambio totalmente mis piernas estan con celulitis y mi abdomen y brazos no c que hacer por favor necesito que alguien me aconseje estoy deseperada quiero recuperar mi cuerpo de antes 🙁 estoy super triste ayudenme gracias bye
hola!!!
tengo 18 años y necesito saber como puedo hacer para que me crezcan los pechos aumentar aunque sea dos talla, y necesito tambien que me crezcan los gluteos, y formar un poco mas mi cintura PERO ME URGE SABER QUE HACER o que ejercicios necesito realizar RESPONDANME POR VAOR SE LOS AGRADECEREMUCHO
HASTA LUEGO!!!!
hola tengo 15 años quisiera endurecer abdomen y pecho.
algo bueno de ejercicos y dietas, algo que se note bien en 1 mes.
tambien tengo una amiga que tiene 16 años y realmente tiene el busto muy flacido(no es pequeño) y le gustaria endurecerlo.
se les agradeceria mucho el porte.
hola
kiero tener buen cuerpo estoy gorda tengo 13 años plana y selulitica auydaaaa!rapido porfa
hola
quiero hacer un plpan de dos semanas me gustaria bajar uno 2 o 3 kilos sobre todo el la zona del abdomen. como hago?
soy muy flaca y quisiera saber de ejercicios para aumentar gluteos y piernas en poco tiempo ademas que sirvan para eliminar la celulitis
hola hola
pSz kisiera saber komo pedo engordar mis pantorrillas porque pormas que hago ejercicio no me ongordan
¿que puedo hacer?
me urge ayuda
Hola……. tengo 29 años y desde muy joven mi piel asido muy flscida mis senos estan caido y mis gluteos son flacido en si todo mi cuerpo es flacido y tengo temor a las cirugia, por fa que me recomendarias para mejorar mi aspecto…gracias
hola, necesito ayuda mira es horribles ser delgada y no tener esas curvas y abdomen q tanto deseo, por qsoy delgada pero tengo algo de graso a los lados que hace ver mi cuerpo deforme 🙁 deseo saber como hacer para poder eliminar esos gorditos y poder lucir un acintura como la q merezco.. gracias
bueno ya te visite pero tengo 12 años y quisiera saver como puedo quitarme los barritos q tengo en mi rostro bye
necesito saber como hago para sacar gluteos que no sea tan dificil y que no sea en un gimnacio ayudenme
quisiera bajar de peso muy rápido por que estoy en ballet y me paro de puntas
hola pues tengo 12 años y no me crecen los senos…estoy desesperada…porque mi mama me dió a los 8 años unas pastilla para que no creciera y no me bajara mi regla…!!! y tampoco me crecieron los senos y ahora me esta dando complejo B para que me crescan…servirá de algo?ó que me recomiendan hacer?????
aaaaa aclaro que me dió la pastilla porque a los 8 años ya me empesaba mi regla y la detuvo porque era pequeña todavia …y ahora no se que hacer..ayudenme!!
necesito saber que ejercicios son bueno para rebajar la barriga y tonificar todo el cuerpo usando objetos de la casa con rutinas faciles y eficientes.
mil gracias
hola.
soy camila, tengo 14 años, y quiero desaparecer la barriga, aunque no tengo mucha, pero me gustaria bajarla rapido, me gustaria saber que ejercicios puedo hacer, y cuanto tiempo duraria para tenener el abdomen plano, pues lo tengo algo flacido, y tambien me gustaria trabajar gluteos, me gustaria mucho si me aconsejan buenos ejercicios, y que los resultados sean en poco tiempo.
gracias..
Hola, quiciera sab3r que puedo hacer, porque con mi primer hijo se me fueron los pechos y quiciera saber que puedo hacer, porque en beces se me baja el auto estima porque como queede delgada y nsin pechos me ciento muy mal quiciera saber que me aconsejas.
MUCHAS GRACIAS, POR TOMARTE EL TIEMPO DE LEER
NUESTROS TRAUMAS
les agradeceria k m dijeran komo le puedo hacer para k mis piernas se agan mas gruesas y mis pechos tambien y un poco de gluteos firmes se los agradceria mucho gracias espero su respuesta pronto
Me gustaria saber como bajar el abdomen, ya que se me acumula mucha grasa alli. Tambien como reducir celulitis de muslos.
hola, tengo 23 años y quisiera saber sobre un ejercicio que me levante el derrier en muy poco tiempo y que sea facil y comodo. gracias
hola quisierasaber como puedo hacer para bajar mi abdomen y sacar cintura y tengo senos pequeños q debo de hacer con ejercicios en casa .se lo agradesco espero su respuesta lo antes posible .gracias
Hola me pueden ayudar a decirme que ejercicios hacer para eliminar la celulitis y hacer pompa.
Bueno saludines bye 😉
hola
que ejercicios puede hacer para hacer crecer is senos, que son muy peque..
Byeno espero respuesta 🙂
hola me gustaria saver como puedo aumentar mis pompis y mis piernas he probado de todo pero nada resulta estoy desesperada porafvor ayudemme
un fabor quisiera aunmentar mis senos y mis brazos, creo q soy flaca por naturaleza pero eso se puede cambiar , por favor espero su respuesta, no kiero seguir siendo asi.
GRACIAS
hola soy yuliana tengo 13 años y queria saber como puedo hacer para que mis senos cresca un poco mas eso era todo quisiera que me manden las instrucciones bueno eso es todo chauuu
hola me encanta esta página, solo quiero saber que debo comer antes y después de los ejercicios. gracias por su atención
tengo 19 y quieros sacar musculos en mis brazos y en mi estomago me podrian decir q deberia haces por q me entoy praparando para ser boxeador
Hola
La verdad simpre he sido delgada tengo cintura trasero y senos pero no en exeso he igual me gustaria tener mas para no verme tan delgada pero no quiero engordar solo quiero aumentar esas partes, que devo hacer?
como aumentar las bubis sin sirugia plastica??
quisiera que me ayudaran disiendome que puedo hacer o comer para que me crescan mis pechos tengo 16 y mis amigas tienen y yo no tengo nada
ayudenme porfavor
Que debo hacer para que me crezcan los senos y los gluteos?
espero su respuesta,
bye
Que debo hacer para adelgazar mis piernas?
Soy flaca pero me gusta comer… que debo hacer para no engordar?
que hago para quitarme los puntos negros?
Que debo hacer para adelgazar mis piernas?
Soy flaca pero me gusta comer… que debo hacer para no engordar?
que debo hacer para que me crezcan las unas fuertes?
Que debo hacer para que me crezcan los senos y los gluteos?
espero su respuesta,
bye
algo natural para el aumento de senos
Quisiera saber una rutina de ejercicios para aumentar senos, nalgas y tonificr piernas y brazos, soy demasciado flaca y quiero tratar de verme mejor fisicamente…
este me da un poco de pena pero quiero bajarde peso mido uno cincuenta y peso 66 kilos y ya van aser mis quince y mis papas me precionan con bajar de peso y no se como me podrian ayudar
quisiera saber como aunmentar mi busto naturalmenta