En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para aquellos que pueden ir al gimnasio 3 días a la semana. Esta rutina de ejercicios permite no sólo perder peso, sino tonificar y desarrollar el sistema musculo esquelético. Esta rutina es ideal para personas que quieren lucir un cuerpo atlético o para deportistas que quieren mejorar su rendimiento físico.
Veréis que hemos combinado tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con ello se pretende producir un gasto calórico que permita quemar grasa, a la vez que trabajamos el músculo para obtener su desarrollo. Además esta rutina mejora nuestro sistema cardiovascular, ayudando a nuestro corazón a mantenerse en forma.
Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:
También os recordamos que tenemos otras rutinas de ejercicio:
Rutina de ejercicios para principiantes
Rutina de ejercicios para culturistas
Rutina para 3 días.
Lunes
- Bicicleta —————————————— 20 minutos.
- Espalda/ Deltoides Posterior/ Bíceps
- Polea al pecho———————————–3×15
- Remo en máquina ———————–3×15
- Pájaros———————————-3×15
- Remo en polea baja —————————–3×15
- Curl con barra ———————————-4×15
- Hiperestensiones——————————–2×15
Miércoles
- Bicicleta —————————————— 15 minutos.
- Abdominal y pierna
- Extensiones———————————— 3×30
- Prensa-extensiones —————————- 3×15
- Femoral tumbado —————————— 5×15
- Gemelo de pie (Sin peso) ———————- 3×30
- Gemelo de pie-sentado ————————- 3×20
- Abdomen-Elevación de piernas-Encogimientos— 3x?
Viernes
- Bicicleta ——————————————– 20 minutos.
- Pecho/ Tríceps/ Hombro
- Contractora ————————————–3×25
- Press de banca ———————————–2×15
- Press de banca inclinado ————————-2×15
- Press militar————————————–3×15
- Elevaciones laterales——————————3×15
- Tríceps en polea ———————————-2×15
- Press francés ————————————-2×12
HOLA CHIKAS RECUERDEN QUE NO HAY MUJER FEA SI NO MAL ARREGLADA . QUIERO Q ME AYUNDE, QUIERO BAJAR MI ABDOMEN Y TENER CINTURA ADEMAS DE BAJAR GRASA EN MI ESPALDA (LOS GORDITOS ) Y ELIMINAR LAS CELULITIS EN MIS PIERNAS Y GLUTEOS AYUDENME PLISS BEY
Hola, necesito que me ayuden con una dieta o una rutina de ejercisios para reducir el pecho, ya me lo opere una vez y pienso que esta creciendo de nuevo que debo hacer????ayuda!!!!!!!!!!!!!!1
hola me gustarÃa q me den una rutina de ejercicios para reducir medidas en la zona de la cintura, ademas quisiera levantar derrier. AUXILIO !! gracias **//please q sean ejercicios caseros porq no tnego tiempo para ir al gym !!
hola quisiera sber alguna rutina de ejercicios para comenzar ya que estoy iniciando una dieta para bajar de peso ya que tengo 16 años , llevo varios dias trotando por 30min y hago 10min de caminadora eliptica al regresar a casa quisiera saber si eso esta bien o debo aumentar mas o reducir gracias espero una respuesta!!
HOLA… KISIERA SABER KOMO PUEDO AUNMENTAR MI BUSTO… Y CADERA 🙂 ME URGE… BYE CHAO
HOLA … SOI SARAHI Y KISIERA SABER KOMO PUEDO AUMENTAR MIS POMPIS Y CADERAS… ME URGE… 🙂 PLEASE
hola…:) kisiera saber komo puedo aumentar mis pechos y cadera… de vdd me urge … kontestenme please siii 🙂
bueno tendo 16 anos y quiero uq eme crezcan los gluteos las caderas y las piernas porq soy muy flaca es urgente
HOLKA Q TAL POR FAVOR QUISISERAN Q ME DEN UNOS CONSEJOS O RECETAS PARA AUMENTAR MIS SENOS Q DEBO COMER O Q HACER PORFAVOR
mi problema es que no tengo muchas caderas y quisiera saber que tipo de ejercicio me podria ensanchar las caderas,desde ya muchas gracias.
HoLa!! quisiera preguntarles, como hago para que me crescan mis glutios y senos ?
y ademas que hago para sacar curvas perfectas?
espero su respuesta con suma urgencia!
muchas gracias.
buena pagina! sigan asi!
zafiro – bsos
hola buenas tardes yo quisira saber de algo para aumentar el busto y las pompis porque yo estaba mas o menos llenita y enflaque y se me perdio todo pompis y bustos pero lo quiero hacer sin cirugia me recomendaron inyectarme hormonas que tanto de seguro es esto
mi edad es 18 años
espero su respuesta hasta luego
hola quisiera que me ayuden por favor tengo mis piernas demasiadas delgaditas yo hago ejercicios para desarrollar piernas en mi casa pero no me dan buen resultado quisiera que me ayuden muchas gracias .tengo 22 anitos peso 45 kilos mido 1.56 algo por ahi soy bajita pero quisiera tener mas piernas osea musculos para que se vena bien ,bye
o si derrepente que debo de comer o tomar para sacar mas piernas .
hola:
mi caso es el siguiente yo antes era mas rellenita y tenia un buen trasero y hubo una epoca que adelgaze todo y me gustaria saber d dietas para aumentar de peso ya que estoy bajo peso y ejercicios para aumentar el volumen de mi trasero y si pueden para engordar piernas
por favor ayudenme!!!
ola!
bueno pzz quisiera bajar de peso super urgente, no se bajar mas de 5 kilos en 3 dias, quisiera bajar 10 u 11kilos en 3dias o un poco mas!!!
y sin rebotes!!!
porfavor ayudenme y tambien quisiera eliminar la celulitis y disminuir el tamaño de mis piernas!!!
porfavor ayudenme enserio es importante para mi bajar de peso super rapido y en poco tiempo!
Hola, tengo 24 años, mi problema es que soy muy delgada, y se me hicieron lonjas y quisiera reducir mi cintura y aumentar glúteos y senos, no tengo el suficiente tiempo para ir al gimnacio, pues trabajo durante el dÃa y estudio en la noche, por favor, podrian ayudarme…
hola que ejercicios me recomienda para fortalecer mis brazos ,piernas
hola tengo 16 casi 17 años y no tengo nada de pechos!!sinceramente es un poco agobiante…q podria hacer para q creciesen?
hola soy un chico delgado que quiere sacar masa muscular en general tengo unas pesas en mi casa pero no se que rutina seguir todo los dias ¿que me aconcejan?
hola a todos!!! pues yo quiero que me digan que exactamente hace crecer el trasero y el busto y en que cantidades o alguna dieta especifica para el busto y para el trasero.. ago especifico..gracias atte esme
ola….
tengo 15 años y no tengo nada….se los juro…..nada de nada….es super orrible y desesperante….nada de nada..!!!! si acaso se llegan a ver unos puntitos en mi pecho……..
porfavor ayudenme…!!!!
nececito algo para ke krescan….ke no sea cirugia pk stoy muy chika para eso………y soy una persona delgada y me gustaria aunke sea aumentarlos un poko
quiero saber como aumentar un poco de tamaño mis cenos pero naturalmente .
Hola, actualmente voy al gimnasio quisiera saber la dieta exacta y cuantas veces al dia debo de comer para aumentar piernas, gluteos y pecho y reducir abdomen. ahhh y tambien si es recomendable ir al gim todos los dias
gracias
buenisima la pagina
hola soy una chica de 14 años y tengo u peso de 45 kilos y quiisiera aumentar piernas y trasero en solo 3 dias seguidos pr favor espero que me ayuden
HOLA TENGO CENOS MUY CHICOS ME GUSTARIA SABER COMO AGRANDARLOS
quisiera saber como aumentar mi busto, o caderas. En fin quiero desarrollarme de forma mas rapida. quiero hacerlo de forma natural y rapida. Si tienen algo para los glutios y pieras sera mejor. Pero lo que mas me interesa son mis pechos.
muchas gracias
Bueno, he visto mucha gente con sobrepeso, que pedÃa que en 2 semanas se le valla la papada y su sobrepeso.
Les quiero comentar, que en 2 semanas no bajaran la papada, la anchura etc.
Es muy difÃcil bajar la «cara» les recomiendo, si no quieren papada o demás ¡DEJAR DE COMER¡
Yo no soy gordo, pero pase por una etapa en la que me vi un rollito y me querÃa matar, pero ¿saben que hice?…
Desayunaba solo leche con 2 galletitas a la mañana luego del desayuno si me quedaba tiempo hacia 20 minutos de bicicleta y cuando volvÃa comÃa solo un plato a la mañana. A la tarde otra vez leche pero sin galletitas.
A la noche comÃa solo un plato de lo que me servÃan.
Y asà por 1 semana y saben que paso ese rollito desapareció.
Pero de la cara es más difÃcil, porque no conozco ningún ejercicio para sacar cara…
Solo les recomiendo hacer eso que hice yo pero por gran tiempo hasta que vean que desapareció…
Pero si tienen demasiado sobrepeso, les recomiendo que cuando tienen tiempo libre, envés de sentarse a mirar la TV se acuesten en el piso hagan abdominales, o mucha, pero mucha bicicleta…
Seria un gran tratamiento ir 4 beses por semana a natación, u/o algún deporte que sea de su agrado…
Se que les va a costar comer tan poco, pero ase bien al organismo y bien para sus sentimientosâ¦
Espero que les aya servido mi opiniónâ¦
Luchen por que se haga oficial de que la Obesidad es un ENFERMEDAD
¡NO OLVIDEN QUE USTEDES PUEDEN!
necesito saber como aumentar el tamañp de mis senos porfa se lo suplico¿¿¿
por favor quiero tener cintura y baja la cadera que ago por yo trabajo todo los dias ase tres años y no puedo bajar estoy parada todo el dia caminando y corriendo y no bajo de peso por favor ayudense sii graciasss
hola q tal…soy tiffany y tengo 14 años y no me gusta verme gorda tengo un poco mas de barriga, como puedo hacerla desaparecer?
se hacercan mis 15 y no quiero lucir obesa…mido 1,65 y peso 43…me entantaria q me mandaran consejos sobre ejercicios fisicicos, no me quiero volver bulimica….gracias
hols soy yo otra vez…tsmbien quiero saber como hago para tener piernas y gluteos firmes???
hola, quiero saber q hacer para eliminar un poco la celulitis en piernas y cola. gracias
quisiera saver cual es el ejercico ideal para ensanchar los gemelos los cuales son delgados (voi al gimnasio)
como podri aumentar los gluteos y pechos con que dieta y ejercicios me podran ayudar porfavor
bueno pues yo creo k no exist nada n st mundo k haga crecr los senos a menos la cirugia.he probado d todo,es la herencia!ni modo pero aun asi somos lindas chiks
Hola, quisiera que me ayudes con algunos ejercicios para aumentar glúteos y pecho, también para aplanar el abdómen y ejercicios para cintura. Muchas Gracias por sus consejos
hola como hago para perder cadera, y piernas se aerca el verano y lo nesesito urgente…
quisiera saber como hacer que mis gluteos crezcan sin hacer ejercisios que se necesite
de aparatos y que sean faciles de realizar en casa
acabo de tener mi 2do. bebe. va para 4 meses pero por ms que me fajo no me baja la panza que debo hacer sera que me bajara con ejercicios o debo operarme
hola mira quisiera saber q ejercicios puedo hacer en mi casa para rebajar el abdomen y los gorditos de los lados… no estoy muy gorda pero no quiero dejarlos aumentar… y no puedo is mucho al gim… porfa espero su respuesta
HOLA, QUIERO QUE POR FAVOR ME DIGAN COMO AUMENTAR BUSTO Y NALGA, QUE ALIMENTOS SIRVEN PARA ESO, HE ADELGAZADO Y LAS BUBIS SE ME ADELGAZARON Y APENAS TENGO 34 AÃOS.GRACIAS DE ANTEMANO,LES JURO QUE HE RECOMENDADO MUCHO SU PAGINA.
Hola,
Siempre he sido muy delgada. Tengo 31 años, 01 hijo de 03 años y mido 1.60 mt. Antes del embarazo pesaba 48 kilos, subà 22 kilos y luego bajé a 56 kg. Luego hace 06 meses bajé a 50 kg y ahora que estoy subiendo de peso, las piernas las tengo igual de delgadas, muy delgadas, sube todo menos las piernas. Ya no hay estética en mi cuerpo por mis piernas. Quiero que me ayuden con una dieta alimenticia y con una rutina de ejercicios: máquinas?, aeróbicos?, bicicleta?, cualquier cosa. POR FAVORRRRRRRRRR!!!
hola soy mas bien troza pero mis gluteos son muy pequeños quisiera saber como hacer para aumentarlos
ola
la verdad simpre e sido delagada
ose tengo cintura trasero y senos
pero no en exeso e igual me gustaria tener mas
para no verme tan flaka pero no kiero engordar
solo kiero aumentar eso
por fa dikganme ke devo hacer
en cuasnto tiempo
son efectivos los resultados :S
QUIERO SACAR CINTURA Q EJERSICIO M RECOMIENDAN X FIS PLIS
QUISIERA PREGUNTARLE COMO PUEDO HOCER PARA QUE ME CRESCAN LOS GLUTIOS Y OBTENER UNA CINTURA O EL ABDOMEN PLANO ADEMAS QUISIERA TAMBIEN SABER COMO HAGO UN BUENEJERCICIO PARA LAS PIERNAS Y QUE DIETA DEBO SEGUIR . DE ANTEMANO MUCHISIMAS GRACIAS
ME GUSTARIA SABER COMO PUEDO ADQUIRIR POTENCIA Y VELOCIDAD PARA CORRER LOS 100 METROS PLANOS
MIDO 172
PESO 70 K
TENGO 27 AÃOS
REGULARMENTE HAGO EJERCICIOS YA SEA EN GIMNASIO
COMO SALGO A TROTAR 12 VUELTAS EN UNA PISTA DE 400 MT
en 10 dias tengo mi fiesta de gala del liceo
y tengo que comprarme un vestido lindo
pero mi guata no se vee bien para un vestido lindo que puedo hacer sin tener que tomar pastillas
hola como estan? me gustaria saber ke puedo hacer para aumentar el tamaño de mis gluteos en 3 semanas… es muy urgente por favor ayudenme, espero una pronta respuesta.
muchisimas gracias.