En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para personas que ya llevan un tiempo entrenado y pueden dedicarle un tiempo diario (5 días a la semana) a entrenar. Es combeniente tener en cuenta algunas recomendaciones a la hora de seguir esta rutina de entrenamiento:

  • Dedica unos minutos a calentar y hacer estiramientos antes de empezar el entrene.
  • Es importante realizar los recorridos completos en cada repetición. Si no eres capaz de efectuar correctamente cada ejercicio, es mejor que cojas menos peso.
  • Entrena lo más pesado que puedas, pero teniendo en cuenta lo anterior. Es decir, para cada ejercicio levanta el máximo peso que puedas, pero no varies la correcta ejecución del ejercicio por mover más peso.
  • Descansa lo menos posible entre series.
  • ¡Ánimo y al toro!

Frecuencia de entrene.

  1. Lunes: Pecho y Femoral.
  2. Martes: Muslo y Gemelo.
  3. Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
  4. Jueves: Espalda y Biceps
  5. Viernes: Hombro y Triceps

PECHO: Calentamiento y estiramiento.

  1. Pull-over
  2. Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
  3. Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
  4. Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos

FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.

  1. Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
  2. Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
  3. Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.

MUSLO: Calentamiento y estiramiento.

  1. Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
  2. Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
  3. Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
  4. Estiramientos a tope!

GEMELO : Estiramientos.

  1. De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
  2. De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.

ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento

  1. Pull-over——————————–3 series de 15 repeticiones.
  2. Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
  3. Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
  4. Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.

BICEPS: Calentamiento y estiramientos

  1. Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
  2. Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.

HOMBROS:

  1. Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
  2. Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
  3. Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.

TRICEPS: Calentamiento y estiramientos.

  1. Polea Triceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
  2. Polea Triceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
  3. Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.

ABDOMINALES:

  1. Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.

AERÓBICOS:

  1. Cinta andadora.
  2. Bicicleta estática o elíptica.
  3. Steps.