En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para personas que ya llevan un tiempo entrenado y pueden dedicarle un tiempo diario (5 días a la semana) a entrenar. Es conveniente tener en cuenta algunas recomendaciones a la hora de seguir esta rutina de entrenamiento:

  • Dedica unos minutos a calentar y hacer estiramientos antes de empezar el entrene.
  • Es importante realizar los recorridos completos en cada repetición. Si no eres capaz de efectuar correctamente cada ejercicio, es mejor que cojas menos peso.
  • Entrena lo más pesado que puedas, pero teniendo en cuenta lo anterior. Es decir, para cada ejercicio levanta el máximo peso que puedas, pero no varíes la correcta ejecución del ejercicio por mover más peso.
  • Descansa lo menos posible entre series.
  • ¡Ánimo y al toro!

Frecuencia de entrene.

  1. Lunes: Pecho y Femoral.
  2. Martes: Muslo y Gemelo.
  3. Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
  4. Jueves: Espalda y Bíceps
  5. Viernes: Hombro y Tríceps

PECHO: Calentamiento y estiramiento.

  1. Pull-over
  2. Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
  3. Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
  4. Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos

FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.

  1. Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
  2. Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
  3. Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.

MUSLO: Calentamiento y estiramiento.

  1. Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
  2. Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
  3. Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
  4. Estiramientos a tope!

GEMELO: Estiramientos.

  1. De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
  2. De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.

ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento

  1. Pull-over——————————–3 series de 15 repeticiones.
  2. Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
  3. Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
  4. Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.

BÍCEPS: Calentamiento y estiramientos

  1. Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
  2. Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.

HOMBROS:

  1. Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
  2. Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
  3. Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.

TRÍCEPS: Calentamiento y estiramientos.

  1. Polea Tríceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
  2. Polea Tríceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
  3. Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.

ABDOMINALES:

  1. Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.

AERÓBICOS:

  1. Cinta andadora.
  2. Bicicleta estática o elíptica.
  3. Steps.

106 thoughts on “Rutina de ejercicios «super series»

  1. benjamin lopu nava

    hola quisiera saber si un amigo que pades de epilepcia pude ahecer ejercicicos pesados o cuales ejercicios me recomiend que aga para no perjudicar su salud me urge la respuesta

  2. Hector

    me gustaria saber si la creatina afecta al organismo es decir si uno es delgado el consumo normal de la creatina supongo que lo hace aumentar pero si dejo de tomarla me pondria mas delgado pq pero 130 libras pero llevo como 2 o 3 meses entrenando en un gym para volumen y si la creatina me va a aumentar pero si dejo de tomerla me afectara

  3. juan garcia cardenas

    hola solo kisiera saber si puedo hacer ejercicios en mi casa ya que no tengo tanto tiempo para irme a un gym, y si pudieran mandarme algunas rutinas a mi mail se los agradeceria por completo de momento esto es todo gracias!!! loe ejercios se tratan de marcar mi pectoral y mis brzos y bajar la panza gracias hasta pronto

  4. christian

    tengo tiempo de hacer ejercici pero no tengo el dinero para hacer una dieta y mucho menos comprar complementos que tipo d comida puedo comer despues d acavar de hacer mis rutinas y quisiera saber que tipos de ejercicos puedo hacer para tener unas buenas nalgas

  5. julio arellano

    holas muchachos, para mi la mejor rutina es combinar un musculo grande con uno pequeño,
    (musculos grandes): pecho, espalda, piernas.
    (musculos pequeños): biceps, triceps, hombro, antebraso, pantorrilas, y abdominales a diario.
    El biceps se hace con antebraso, el hombro junto a trapecio. esa a sido mi rutina por mas de 3 años y me va exelente, eso si todo ejercicio acompañado de una buena alimentacion.

  6. Osmar

    hola, bueno esta rutina no ayuda a obtener volumen, para volumen es recomendable y a mi me ha funcionado hacer series de 8 repeticiones con un buen peso(el maximo)con el q puedan hacer las 8 repeticiones, suerte y un año es mucho pide q te pongan una buena rutina maximo en 8 meses ya debes ver buenos resultados….

  7. Matias

    Hola que tal, hace tres años que estoy en el gim, mi rutina actual es lunes pecho, martes bicep y tricep, miercoles descanso, jueves hombros y piernas, viernes espalda, sigo estancado en los pesos que muevo, necesitaria una rutina con super series de todos los musculos para motivar mas a los musculos.
    gracias por todo

  8. DANIEL

    Hola!!

    solo queria saber si me puedes dar una dieta para subir volumen yo mido 1.78 y peso 75 kg.
    ojala pudierasde antemano gracias!!!!

  9. Pingback: Fare Dieta » Tabella per principianti

  10. lauri

    hola quisiera saber como hacer para tener unas buenas nalgas y unos buenos abdominales en poco tiempo, q debo comer y q ejercicios puedo hacer.no voy al gim por mis horarios y soy delgada pero un poco fibrosa y le quiero dar mas volumen a mi cola.
    gracias

  11. MIGUEL

    OLA SOI UN XICO EL CUAL ESTA ENTRENANDO Y ACIENDO UNA DIETA MUY SIMILAR A LA QUE TU OFRECES AQUI MI PREGUNTA ES QUE SUBIR SUBO PERO AL LLEVAR CIERTO TIEMPO CON LA DIETA Y ALGUNOS SUPLEMENTOS COMO PROTEINA EN SUERO O L CARNITINA COMIENZO A TENER PROBLEMAS GASTRICOS COMO DIARREAS ETC… POR LO TANTO BAJO DE PESO QUE PUEDO HACER PARA EVITAR ESTAS COLITIS

  12. ABARCA

    Quisiera encontrar una rutina para aumentar la masa muscular pero me es muy dificil y quisiera saber si aquí me pueden ayudar a realizarla?

  13. MARIEL

    yo quiero marcar mis musculos me gustaria hacer aparatos pero temo a que mis musculos se ensanchen ..no quiero volumen como hago?

  14. ANDRES

    Hola hace 2 años que voy al gimnasio y no veo muy buenos resultados. Quisiera hacer una dieta o algo x q tengo 8kg de mas. Tomar proteinas engorda? porque nunca tome pero tenia ganas de empezar a tomar x que no logro recuperarme rapidamente luego de un dia de ejercicios.

  15. ANDRES

    HOLA. QUIESIERA SABER SI ME PODES ALGUNA DIETA PARA BAJAR D PESO Y ALGUNOS EJERCISIOS PARA HACER UN POCO DE VOLUMEN Y TONIFICAR. TENGO 27 AÑOS, 1MTS 85 Y PESO 97 KG. HACE 2 AÑOS QUE VOY AL GIM PERO QUISIERA UN ASESORAMIENTO. TENDO GANAS DE TOMAR PROTEINAS A BASE DE ALBUMINA DE HUEVOS. GRACIAS

  16. Rochi

    Hola soy rochi quisiera saber como hacer para tener masa muscular. lo que estoy haciendo ahora es caminar … chauuu

  17. isaias

    hola quisiera saber q rutinas realizar par poder hacer una definicion en mi fisico puesto q soy una perona de estatura baja no me gusta el exeso d volumen corporal y con q tipo de dieta pudiera complementarla .
    gracias…….

  18. LUIS ARMANDO GARCIA

    COMO HAGO PARA TENER UN HOMBRO GRANDE Y UN BICEPS GRANDE Q SE NOTE CUANDO TENGA EL BREZO ESTIRADO

  19. walther ataballo

    como puedo definir la parte central del pecho ya q no se me nota mucho…q ejercicios hago????

  20. alberto

    buenas hace un año y medio ke estoy en el gym y ahora kiero hacer una dieta y sacar rendimiento a mi cuerpo ponerme fuerte lo antes posible tengo 23 años peso 67 kilos mido 1´73 tengo abdominales marcadas pero no alineadas y pecho nada de nada administrador ke dieta y ejercicios me aconsejaria con resultados eficazes y rapidos hoy e empezado la dieta d las 8 claras no soy culturista en mi caso es recomendable o alguna dieta con menos cntidad de comida seria mas adecuada para subir de d masa muscular tengo 30cm brazo relajado y 35 haciendo fuerza con estos datos mios si pudieras exarme un cable t lo agradeceria atentamente

  21. pastor

    hola bueno tengo 19 años voy a empezar a tomar creatina para poder tener mas posibilidad de sacar mas rapido la masa muscular pero para eso nada mas voy a empezar el gym cuantos dias tengo que ir en la semana y cuantas horas por dia tengo que hacer mido 190 peso aprox.84 kg y como hago para sacar abdominales haceme el gran favor de mandarme un email disiendo que pasos tengo que seguir y que ejerciocio tengo que hacer bueno suerte y segui asi respondiendo que sos una masa…
    pastor

  22. ricardo

    alguien me podria ayudar con una super rutina para tres días llevo mucho tiempo en esto pero estoy muy estancado. Me encantaría entrenar más pero los dias alternos practico artes marciales. La dieta si también me echaseis una mano os lo agradecería e hecho todo tipo de dieta a rajatabla e incluso e ido a un nutricionista, pero no termino de encontrar el punto. Muchas gracias.

  23. gonzalo

    A mi particularmente para aumentar masa muscular me recomendaron lo mas factible trabajar un musculo en poco peso y muchas repeticiones mi rutina es asi:lunes-espalda,martes-pecho,miercoles-hombros trapecio,jueves-biseps,viernes-triseps,sabado-piernas. Queres su apreciacion acerca de mi rutina saludos 😀

  24. gonzalo

    A PROPOCITO CUAL ES LA PROTEINA MAS FACTIBLE Y USADA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR LES DOY DOS OPCIONES WHEIN PROTEIN O CREATINA USTEDES POR CUAL OPTAN ESPERO SU RESPUETA 😀

  25. Pingback: Fare Dieta » Tabella di esercizi dei 3 giorni

  26. andrea

    hola!!!! me gustaria que me emviaran una rutina para trabajar todos mis musculos porfa, y para reafirmar y tambien que complemento o vitaminas puedo tomar. gracias

  27. oscar

    tengo un gran problema me marco pero no logro definir mis cuadros aun llendo a correr casi 4 dias y levandanto pesas, y al contrario cuando me desamino y hecho a la borda la dieta y como porkerias pierod toda mi definicion pero recupero mis brazos grandes y anchos….como me rayo completo

  28. joed salazar

    ve tengo 4 meses y veo ya resultados pero quiero subir de peso y quiero volumen mas musculos y estoy tomando una proteina q se llama mega sport pero no veo muchos resultados con la proteina pero en especial quiero sacar musculos osea volumen

  29. Josué Martínez Gómez

    Hola, me podrías explicar que es una rutina en pirámide, en superserie, así como sus diferencia y los intervalos de tiempo en que se deben de trabajar; y para que objetivo se pueden conseguir con su implementación e una rutina.
    Gracias

  30. sentadita

    Yo peso 69 kilos y mido 1,56. Lo que me gustaria seria una tabla de ejercicios para ir los 5 dias al ginnasio,pero que me explicaran detalladamente los ejercicios, soy novata y no me entero de nada

  31. Josh

    Hola, Podrias darme una rutina de ejercicios, soy novato, quiero aumentar la masa muscular y marcarme, quiciera resultados a corto plazo porfavor.
    mido 1.71 y peso 58 kg.
    soy muy delgado.

    Gracias.

  32. poliiss

    cada cuanto tiempo cambiio la rutina??…. ya sea en peso, repeticiones, o otros ejercicios…

    respuestas para las 3 opciones porfiss….

  33. ANGELICA

    HOLA QU HAGO PARA BAJAR ESTA ORRIBLE LONGA QUE TENGO HE ECHO EJERCICIOS Y NO PUEDO BAJAR EL ABDOMEN ADELGAZO PERO LA PANCITA NO, PORQUE MI PANZA LA TENGO TIPO PIRAMIDE ALGO RARO, TENGO 30AÑOS NO HE TENIDO HIJOS,QUE PUEDO HACER QUE ALGUIEN ME AYUDE. GRACIAS ESPERO SUS COMENTARIOS

  34. javier

    quisiera quemar grasas podrias explicarme como de una manera mas detallada y porfavor una rutina de ejersisios

  35. Leo

    Primero … para sacar masa muscular tenes q mandarle pokas repeticiones y mucho peso … una buena es la piramidal (mucho peso pocas repeticiones en forma gradual) yo hace 3 meses q voy y hace 5 semanas q toy tomando creatina … los resultados se notan MUCHISIMO … la espalda mas formada … brazos .. todo … en fin si queres marcar tnes q ir para el otro lado .. osea. muchisimas repeticiones con poco peso … cuando sentis q el musculo te «quema» es por q lo tas marcando … espero ayudar .. .saludos

  36. JOSE ANGEL

    Soy una persona que no realiza ningun tipo de ejercicios, pero quiero iniciar con dicha actividad me pueden sugerir una rutina para principiantes, mi complexion es delgada me gustaria incrementar mi masa muscular no se si es recomendable tomar algun suplemento y cual seria.

    gracias y saludos

  37. victor

    me gustaria saber si el super series se puede hacer con 16 años,y no es dañino con esta edad.gracias

  38. tlatoani

    Hola…

    Tengo 29 años, mido 1.69 y peso 69 kilos; me gustaría aumentar mi volumen muscular así como definirlo; les agradecería me recomendaran una rutina para conseguirlo ya q también practico artes marciales toda la semana y no se como combinarlas sin que sea un problema en lugar de conseguir la meta, por otro lado sé que también necesito una dieta especial por practicar ambas cosas así como un suplemento o creatina; no sé cual seria el indicado ya que de esto no se nada.

    Espero poder contar con sus consejos siempre muy interesantes.

  39. hector

    hola quieron queme digan una rutina de egersicios para aumentar mis bisesp y que ejercisios debo combinar para mayorresultado les dejos mi msn para que se pongan en contato con migo

  40. Lisandro

    Que dieta recomiendan ustedes para esta rutina de ejercicios?
    Llevo unos ocho meses seguidos aumentando de peso por inactividad fisica y por abuso en mi dieta, por lo que quisiera saber si el tiempo que tengo sin hacer ejercicios afectara en mi rendimiento, como me afectara y que debo hacer para prevernir alguna lesion debido a esto?

  41. Dario Luzon

    Saludos!
    con qeu frecuencia se pueden ejercitar los siguientes, musculos:

    Pectorales
    triceps
    y biceps
    hombro

    con que frecuencia se pueden trabajar para un maximo crecimiento y desarrollo?

    que puede causar el sobretrabajarlos?

    que pasaria si se trabajan inter-diario?

    he estado trabajando los musculos mencionados, con series de incremento de peso y luego hago las repeticiones con las mismas repeticiones pero bajando peso con el mismo orden que lo incremento. puede esto hacer daño al musculo?

    Gracias!

  42. JOSE

    un cordial saludo ya tenia rato sin hacer ejercicio pero retomo mi practica mis musculos estan algo torneados despues de 2 años. quiciera saber mi proposito es incrementar mi masa muscular y compre un producto llamada PRobolic del cual consta de proteinas 20gr por porcion,, mi pregunta es este producto o cualquier proteina me ayudara a aumentar mi musculo,, pero no kiero ponerme como los de competencia bien infladotes kiere estar marcado con muscul y sencillo a comparacion este producto me sirve o no,, o que debo de hacer

  43. FATIMA

    HOLA ES PRIMERA VEZ QUE ENTRO A LA PAGINA Y ME GUSTARIA SABER QUE ES LO QUE TENGO QUE HACER PARA QUE NO TENGA MI ESTOMAGO FLACIDO, YA QUE HE BAJADO UN POCO DE PESO Y ME TRAUMA EL HECHO DE TENERLO ASI, GRACIAS ESPERO SU RESPUESTA MIDO 172 Y PESO 63 KG OK ESPERO SUS RESPUESTAS GRACIAS

  44. Hector

    Hola como estas, escribo por que quisiera que me ayudaran con una dieta y una rutina especial para ganar peso y volumen.

  45. cristian

    Hola, queria hacer una consulta, la creatina hace que me desarrolle muscularmente mas rapido que si no la tomara?

    Gracias.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.