Antes de empezar tu dieta es importante que realices una valoración de tu estado físico.
Normalmente esta valoración está a cargo de un nutricionista o endocrino, pero nosotros desde aquí te ofrecemos una información básica para que puedas hacerla tú misma.
1. Determinar tu índice de masa corporal (IMC) o índice de Quetelet:
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Se calcula dividiendo tu peso en Kg por tu altura al cuadrado.
IMC= peso en Kg/ [altura en metro]2
p.ej: si yo peso 65 kg y mido 1.65 m mi IMC será 65/1.65 x 1.65= 65/2.72= 23.89 |
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La clasificación del IMC se lee de la siguiente forma:
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De 20-25
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Peso ideal
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De 25 – 29,9
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Sobrepeso leve
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De 30 – 40
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Obesidad
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> de 40
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Obesidad grave
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En nuestro caso de ejemplo, con un índice de 23.89, es decir, dentro del peso ideal, recomendaríamos una dieta equilibrada , mediterránea, vegetariana, para deportistas, etc. pero no una de adelgazamiento.
2. Medición del índice de grasa corporal.
Existen varios métodos que nos permiten saber la cantidad de grasa que tenemos acumulada en nuestro cuerpo.
Te proponemos la medición de los pliegues cutáneos.
| P.C Tricipital: Se mide en el punto medio entre el borde inferior del acromion y el olecranon, en la cara posterior del brazo | |
| P.C Bicipital: Se mide en la cara anterior del brazo a nivel del punto medio sobre el vientre del músculo bíceps. |
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| P.C Suprailíaco: Se mide en la línea media axilar por encima de la cresta ilíaca antero superior. | |
| P.C Subescapular: Se mide en la zona inmediatamente por debajo del borde de la escápula. |
| Estas mediciones de los pliegues cutáneos se realizan con unos aparatos llamados lipocalibres. |  |
A la hora de comenzar una dieta para adelgazar de forma sana , necesitas saber de que se compone una dieta equilibrada. Nosotros te ofrecemos algunas ideas. Aquí encontrarás algunas ideas, puedes elegir tu menú entre cualquiera de estos:
Por último estaría bien intentar ponerte en forma y comenzar a hacer algo de ejercicio. Puedes echar un vistazo en:
Hola Carla,
El sobrepeso que tienes es debido seguramente al hipotiroidismo. Para volver a tu peso ideal (50-52 kilos), has de empezar por hacer algo de ejercicio como caminar 1 hora al día, bailar, nadar, ir en bici, etc.
Además has de hacer una dieta baja en grasas sin gluten.
Voy a dejarte un par de links donde encontrarás más información:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-celiacos/
http://www.hacerdieta.com/2006/02/13/dieta-para-el-hipotiroidismo/
Un saludo y suerte!
Hola Montse,
SIgue con el ejercicio, la caminadora, etc.
En cuanto a la dieta, haz durante 6 días la dieta que encontrarás en estos links:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/15/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
http://www.hacerdieta.com/2005/11/17/menu-para-adelgazar/
El 7º día puedes desayunar, comer y merendar lo que te apetezca y cenar solo una ensalada y una infusión de té rojo.
Suerte!
Hola!
Los felicito por su pà gina, considero que es de gran utilidad.
Tengo 16 años, mido 1.70 y peso 70 kilos.
Mi ìndice de masa corporal es de 24.2 que segun la tabla publicada en esta pà gina serìa normal, pero quiero perder algunos kilos….cuà ntos deberìa perder?? y con què dieta?
De antemano, gracias!
Qué tal amigos? Esta es la dieta que he confeccionado con el objetivo de perder 15 kgs en 3 meses. Quisiera que la revisarais por si tiene alguna carencia y
opinarais sobre ella. Saludos y Gracias.
Lunes.-
-Desayuno.- Café con Sacarina
-Almuerzo.- Fruta y Té con Limón
-Comida.- Ensalada y 1 Huevo Duro
-Tarde.- Fruta
-Cena.- Pechuga a la Plancha y 3 Nueces
*Nada de Pan, 1 Hora de Natación,4 Litros de Agua. Entrenamiento con Pesas
Martes.-
-Desayuno.- Café con Sacarina
-Almuerzo.- Fruta y Té con Limón
-Comida.- Tortilla de Jamón York y ½ Tostada con Aceite
-Tarde.- Fruta
-Cena.- Ensalada y 3 Nueces
**4 Litros de Agua, 1 Hora de Natación
Miércoles.-
-Desayuno.- Café con Sacarina
-Almuerzo.- Fruta y Té con Limón
-Comida.- Revuelto de Verduras con Jamón
-Tarde.- Fruta
-Cena.- Pechuga a la Plancha y un Huevo Duro. 3 Nueces.
**4 Litros de Agua, 1 Hora de Natación,
Nada de Pan, Entrenamiento
Jueves.-
-Desayuno.- Café con Sacarina
-Almuerzo.- Fruta y Té con Limón
-Comida.- Plato de Pasta con Atún y ½ Tostada con Aceite
-Tarde.- Fruta
-Cena.- Ensalada y 3 Nueces
**4 Litros de Agua,1 Hora de Natación
Viernes.-
-Desayuno.- Café con Sacarina
-Almuerzo.- Fruta y Té con Limón
-Comida.- Puré de Verduras y 1 Huevo Duro
-Tarde.- Fruta
-Cena.- Pechuga a la Plancha y 3 Nueces
**4 Litros de Agua, 1 Hora de Natación, Nada de Pan
Sábado.-
-Desayuno.- Café con Sacarina
-Almuerzo.- Fruta y Té con Limón
-Comida.- Paella de Arroz y ½ Tostada con Aceite
-Tarde.- Fruta
-Cena.- Ensalada y 3 Nueces
**4 Litros de Agua,1 Hora de Natación, Entrenamiento
Domingo.-
-DÃa Libre (Si se respetó la dieta todos los dÃas anteriores)
-No BollerÃa ni Bebidas Carbonatadas Resto Permitido.
**1 Hora de Natación , 4 Litros de Agua
Hola Montse,
Yo te recomiendo que no bajes más de 3 – 4 kilos. Por tu edad te será fácil perder peso. Pero has de hacer una dieta equilibrada ya que todavía estás creciendo, sobre todo hormonalmente. Te recomiendo que empieces con una dieta como la que encontrarás en este link:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/16/adelgaza-3-kilos-en-1-semana-2/
También es muy importante que realices una rutina de ejercicio diaria como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
Hola Pedro,
He revisado la dieta y el ejercicio que haces.
Yo haría algunas modificaciones, como estas:
– Desayuno: 50 gr de avena o cereales con el café.
– Merienda: 1 lata de atún con tomate y 2 yogures desnatados.
Las nueces las pondría en la comida en vez de en la cena (ya que aportan energía para ser usada durante el día).
Añade también queso fresco a la ensalada o leche al café (veo que te faltan lácteos).
Pero por el resto veo que es una dieta bastante equilibrada.
Un saludo!
Hola Sofia,
Te recomiendo que para quitarte esos kilos combines una dieta como la que encontrarás en este link:
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/dieta-del-te-rojo/
Con una rutina de ejercicio diaria como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
Qué tal Pepi? Muchas gracias por tu contestación. Me es de gran utilidad.
Sobre los lácteos los habÃa omitido a propósito porque las proteÃnas
las obtengo de la carne, los huevos y las nueces y el calcio de las
verduras y las nueces. No se si mi planteamiento es correcto, pero el
caso es que me siento mejor cuando no consumo lácteos. Tú cómo lo ves.
Me interesa tu respuesta. Gracias de nuevo y un saludo.
Hola Pedro,
Tu planteamiento es correcto, es decir, tu dieta es perfectmente equilibrada sin necesidad de tomar lacteos sobre todo si no te sientan bien. El caso es que como sabrás las características de las proteinas no son todas iguales, las mejores sin emabargo son las de la clara del huevo (la albúmina) y veo que si que la tienes en tu dieta. No obstante lo de los yogures favorece la flora intestinal y las digestiones por el contenido en bacterias ácido láctico que intervienen en la fermentación. Pero ya te digo que no es un tema básico, ya que la dieta es equilibrada, lo que si es importante es que incluyas algo de hidratos en el desayuno (avena, cereales, etc).
Un saludo!
Me an dixo en el gym q para perder las ultimas grasitas q me qedan ya para star seco y sacar del todo los abdominales tome una pastilla de levotroid 100 antes de dormir,seria peligorso hacerlo es q no se exactamente en q me puede repercutir negativamente,os agradeceria muxo q me qitarais esa duda,un saludo.
Hola Andy,
Eso que te han aconsejado es muy peligroso. El levothroid es una hormona tiroidea que acelera el funcionamiento del organismo. Estas pastillas están pensadas para personas que tienen una carencia de estas hormonas. Si las toma una persona sana puede provocar un hipotiroidismo reactivo. Es decir si tu tiroides (sana) detecta que tiene mucha tiroxina en sangre (hormona tiroidea, levothroid) manda una señal para que deje de fabricar (TSH baja, hormona estimulante de la tiroides), además entran en acción los anticuerpos antitiroideos que empiezan a destruir tiroxina (ya que hay un exceso). Todo este proceso puede provocar un problema grave de salud. Así que te aconsejo que nunca tomes un fármaco sin consejo médico. Y sobre todo dile a tu amigo que 100 mg es una barbaridad, es una dosis muy alta.
Bueno, un saludo y cuidate 😉
hola me llamo samanta y tengo 13 años y mido 1.59 y peso 50 kilos quisiera preguntarte si para esa edad esta bien mi peso o devo bajar?¿?
gracias por adelantado !! espero tu respuesta
hola tengo 12 años y peso 50kg y mido 1.58 quisiera bajar de peso que me recomendas ??
gracias
Hola tengo 19 años y mido 1,58, peso 66Kg y me gustaria llegar a los 55Kg lo antes posible por el tema del verano y las vacaciones, que dieta y que tipo de ejercicio me vendrian mejor?
Hola, tengo 23 años mido 1.58, peso 84 kilos, me operaron de la vesicula hace 2 meses, presisamente por realizar una dieta, hace 1 año que subi 20 kilos, antes pesaba 64 y queria pesar 55 eran solo 9 kilos, pero ahora se me hace imposible con mi peso actual, que puedo hacer !
En realidad no como mucho, pero tomo cerveza los fines de semana y comida chatarra,no se si a raiz de mi deteccion de la vesicula, casi no me gusta la carne, como muy poca, solo si es asada o con verduras, sola no me gusta, al igual que pollo, solo con verduras. Tengo un estomago enorme, me imagino por el consumo de alcohol, estoy desesperada, por que apesar de que nunca fui delgadita, estaba en un peso no tan exedido con el de hasta ahora. necesito ayuda!!!!! gracias de antemano
nesesito bajar por lo menos 10 kg y quiero probar esto para ver si lo bajo
Hola, soy hombre de 33 años, peso 81.5 kg. y mido 1.78. La verdad me urge perder 10 kg en dos semanas y media para un examen medico de mi trabajo. agradecere me puedan ayudar.
HOLA, PESO 52KG Y MIDO 1.59. DESEO PERDER DOS KILOS, PARA ESTAR DELGADA. PERO HAY MOMENTOS EN LOS KE VIENE EL HAMBRE, NO ME CONTROLO Y NO COMO BIEN. AL FINAL ME SIENTO KE HE COMIDO DEMASIADO Y OPTO POR NO COMER NADA MAS EN EL DIA. PORFAVOR AYUDENME A PERDER ESOS DOS KILOS Y MANTENERME :(!
que tal quisiera saber cuantas calorÃas al dÃa debo quemar en la caminadora, bicicleta, etc., y cuantos dÃas a la semana hacer estos ejercicios para bajar unos 4-5 kilos en un mes sin llevar una dieta; pero si comiendo equilibradamente ya que debo de cuidarme por tener los triglicéridos altos. Tengo 16 años, peso 74kg y mido 1.69
Pido esto porque las dietas por muy faciles que sean no se me hace fácil llevarlas e ir al gimnasio sÃ. Gracias.
Hola buenas me gustaria saber los kilos que me sobran y perder 3 o 4 en una semana.
Mi peso es de 79kg y mido 1´78 necesito una dieta y me gustaria saber los kg que me sobran para ir perdiendo despues de esta semana gracias.
hola quisiera q me ayudaran necesito perder 13 kilos mido 1.56 y peso 65 kilos ayudenme en dos semanas kiero bajar lo q se pueda no los 13kilos por q es im`posible y no es bueno para mi salud os espero su ayuda muchas gracias
hola quisiera que me ayudaran dime como puedo bajar mmm 10 kilos. soy una chica de 21 años mido 1.60 y mi peso actual es de 54 kilos.
dime porfavorr necesito de tu ayudaaaaaaaaa dimee
necesito perder 7 kilos
hola;
estoy en apuros.no puedo hacer dieta porque estoy embarazada de 1 mes y medio.tengo un hijo de 5 años y desde que nacio no pude bajar ni un gramo.sera por no poder darle de mamar.la cuestion es que peso 62 kilos y mido 1,57.que puedo hacer ya que todos me dicen,come,come.no quiero terminar en 90 kilos.pero como me cuido,si en todos lados te dicen que las embarazadas no deben subir mucho de peso y no te dicen como se hace,se supone que se debe comer bien.como me puedo cuidar sin que sea dieta y no engorde de mas.como de todo,la verdad que no tengo problemas con las comidas,pero vivo en ee uu ,y todos saben que es un pais donde se come demasiado,quiero cuidarme .tengo 30 años y quiza sea mi ultimo embarazo ya.claro que primero de toda dieta me preocupa q mi embarazo siga bien y nazca sano.muchas gracias
me olvide de decirle que antes de embarazarme por primera vez pesaba 52 kilos.no era un palito,pero si llego a esos 52 kilos despues de dar a luz voy a estar mas que contenta.se que mi contextura es delgada porque dando la vuelta de mis dedos alrededor de mi muñeca me sobrepasa un poquito.espero respuesta
hola mi nombre es reynaldo peso 84 kilos y mido 1.80 quisiera que me ayudaras a perder 5 kilos a ver que dieta me puedes recomendar te lo agradeceria mucho
Hola, me siento muy mal conmigo misma, no se si tengo sobrepeso pero me siento muy incomoda y no me gusta como me veo. Mido 1,73 y pero 66-67 kilos.. Puedo llegar a los 59 (nunca he bajado de los 60) en poco tiempo, digamos 15 dÃas?? Muchisimas gracias y espero ayuda!!
hola quisiera que me ayudaran dime como puedo bajar mmm 10 kilos. soy una chica de 21 años mido 1.60 y mi peso actual es de 54 kilos.
dime porfavorr necesito de tu ayudaaaaaaaaa dimee
O POR LO MENOS DIME COMO BAJAR UNOS 6 KILOS PORFAS DIME ES MUY NESESARIO, PORQUE ES PARAMI TRABAJO VOY A SER MODELO DE UNA CAMPAÃA Y POR ESO NESESITO ESTAR SUPER FLACAAA
hola , soi una joven de 19 años de contextura delgada , peso 52 kilos y mido 1. 54 mts, se ques estoi en mi peso normal , pero tengo grasa localizada en el abdomen y en las caderas lo cual me hace sentir muy mal ya que tengo problemas de depresion , bueno quisiera que me digan como bajar eso ya que he practicado una serie de deportes y no logro resultado.. atte muchas gracias
un mensaje para toda la gente que entra aqui
…no piensen que van a bajar de peso de un dia para otro por una «DIETA MILAGROSA!»…
tienen que tener fuerza de voluntad…pensar ustedes que puede ser que les este haciendo mal…
porque aqui no les van a decir .. «deja de comer tal cosa porque engordas 1 kilo» …
no …!
lo unico que hay que hacer es comer SANO y no en exceso..porke puedes comer de todo..
…yaa saludos y no se urjan tantoen pedir dietas…porque ese puede ser el 1er paso erroneo que cometen al querer bajar de peso
HOLA MI NOMBRE ES KARLA NECESITO BAJAR 8 KILOS QUE TENGO DE SOBRE PESO POR MI TRABAJO ES NECESARI,LO NECESITO BAJAR RAPIDO ES URGENTE EN MENOS DE 15 DIAS, ES POSIBLE …GRACIAS
me urge bajar de peso 10 kilos en menos de un mes no se como aserlo es demasiada voluntad antes estaba muy delgada devido a que me dejo mi pareja me descuide me apena que todos me digan que e subido de pesoooo necesito bajarlo e acudido a ustedes por que no quiero cometer una erstupidessss por favor deganme almenos como puedo bajar 3 kilos en una semana con eso me sentire mejor. MIDO 1:73 Y PESO 73 KILOS ANTES PESABA 60 KILOS PORFAVOR NECESITO BAJAR 10 KILOS
hola soy daniela
y deceo perder 20 kilos porfisss ayudeme
en 2 o 3 semanas
le agradeceria por todo
ok xau
hola,tengo 13 años, mido 1’63 cm y peso 86 kilos, hace 3 meses pesaba 92 , y consegui bajar sin hacer casi ningun esfuerzo, me gustaria pasar a 80 o 75 , no tengo complejo , simplemente me siento mas agusto conmigo y me es mas facil hacer todo.Muchas gracias por la ayuda!
Hola. Tengo 23 años mido 1.54 y peso 46 kilos. Estoy por empezar hacer una dieta para bajar de peso. Y a su vez voy al gimnasio. Pero lo que mas me interesa saber es como hago para bajar las gracas acumuladas en el cuerpo sin generar mucha masa muscular.
Graicas
Hola… en verdad me da mucho gusto k hayan personas como tu k esten a la ayuda de los demas.. bueno te expongo mi caso xk sinceramente lo k tengo no es normal.. tengo 23 y desde k tengo 16 anhos no estoy conforme con mi peso, nose xk siempre termino x verme gorda asi me digan k estoy bien.. mido 1.63 y peso 58… ahora estoy con una dieta veloz xk me voy a la playa.. pero en realidad es lo k los recupero en una semana.. kisiera k me des una dieta bien balanceada.. amo la fruta pero tmb los chocolates =( nose xk tengo k terminar cayendo en la tentacion de ello.. bueno, suelo hacer ejercicios como bicicleta x media hora, abdominales y para brazos.. en realidad kisiera bajar 10 kilos en un mes… pero x favor si puedes decirme cuando comer tmb el chocolate xk de verdad caigo facilmente en la tentacion.. pero si me ayudas cuando y cada k tiempo x medio de un regimen seria genial, te lo agradeceria un monton si me ayudas.. un beso y espero k todos lleguen a su peso ideal…
Hola
Mi nombre es Rodrigo, soy de mexico, actualmente mido 1.77 y peso 104 Kg., tengo 23 años y este sobrepeso me ha traido muchos problemas, depresion, fatiga y varios mas, me gustaria entrar a la escuela con por lo menos 85Kg es decir 19 kg menos, entro a la escuela el 14 de agosto, sera posible bajar estos kilos en este tiempo?,no hago mucha actividad fisica, ya que trabajo eb una cafeteria como cajero, y no me es posible. gracias por todo.
ola tengo 14 años mido 1.65 y peso 73 kg y necesito perder 10 kg en un mes y medio, q dieto me aconsejas??please??
Hola el 26 me voy a la playa y necesito bajar 10 kilos en 2 semanas por favor ayudenme que es urgenteee!!
hola tngo 14 años y peso 85 kgs., mido 1.65cm., y necesito bajar unos 40 kgs. en 4 meses. ¿que puedo hacer? ayudenme!!!!!!!!!
Hola me llamo Carolina 🙂 y mido 1 metro 59 centimetros. Actualmente peso 55 kilos y me gustaria bajar a 50 o 49, pues este año es mi fiesta de graduacion y me gustaria obio, estar muy flaca.
Porfavor ayudenme! ya he logrado bajar 4 kilos! pesaba 59 pero quedan 2 semanas y no he podido bajar mas!!
AYUDAME PORFAVOR! BYE
Hola mi nombre es Alexa, tengo 32 años, mido 1.62 mts y peso 55 kilos, quisiera bajar 2 ó 3 kilos,pero me cuesta mucho y si lo logro me siento debil en algunas oportunidades y para mantener lo bajado me mato de hambre, de lo contrario subo facil a los 55 kilos. trato de no comer nada entre comidas. tengo 3 comidas diarias. ¿que estoy haciendo mal?
Necesito..!! no se.. mi imc dio 30.. pero necesito perder al menos 6kilos en 10 dias.. k hago?? como lo hago??
necesito perder 20 kilos en tres meses me pueden ayudar.
mido 1`79 y peso 84 y tengo 15 años
Hola! Necesito ayuda urgente. tengo 21 años mido 1.80 y peso unos 115 kgs. Estuve yendo a un endocrino y en principio me iba muy bien, perdi 6kgs en 2 semanas pero nada de volumen. Necesito perder bastantes kgs, pero de momento me valdria con unos 15 en unas 3 semanas ya que tengo mucha presion familiar y voy a regresar a mi casa tras 3 meses en los que mas que adelgazar he engordado. ESPERO RESPUESTA POR FAVOR. GRACIAS
Hola María,
Perder 15 kilos en 3 semanas es demasiado. Yo te recomiendo que te lo tomes con calma y que busques ir bajando poco a poco pero de forma constante. Si quieres puedes empezar con una dieta depurativa que te ayudará a perder unos 2 – 3 kilos por semana. La encontrarás en este link:
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/dieta-del-te-rojo/
Pudes combinarla con una rutina de ejercicio diaria como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
hola, necesito ayuda, es que estoy de vacaciones en canada y ya me gane unos kilitos que la verdad quiero volverlos a bajar, tengo 15 años y ahorita estoy pesando 59 kg, antes pesaba 56, y mido 1.70mts. espero que me ayudes a bajar esos 3 kilos pofa. gracias
hola necesito perder minimo 6 kilos en 25 semanas tengo la obecidad grave ayudenme xfa