Rutina de ejercicios para 3 dí­as

En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para aquellos que pueden ir al gimnasio 3 días a la semana. Esta rutina de ejercicios permite no sólo perder peso, sino tonificar y desarrollar el sistema musculo esquelético. Esta rutina es ideal para personas que quieren lucir un cuerpo atlético o para deportistas que quieren mejorar su rendimiento físico.

Veréis que hemos combinado tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con ello se pretende producir un gasto calórico que permita quemar grasa, a la vez que trabajamos el músculo para obtener su desarrollo. Además esta rutina mejora nuestro sistema cardiovascular, ayudando a nuestro corazón a mantenerse en forma.

Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:

Dieta para fitness

Dieta para bajar de peso

También os recordamos que tenemos otras rutinas de ejercicio:

Rutina de ejercicios para principiantes

Rutina de ejercicios para culturistas

Rutina para 3 días.

Lunes

  • Bicicleta —————————————— 20 minutos.
  • Espalda/ Deltoides Posterior/ Bíceps
    • Polea al pecho———————————–3×15
    • Remo en máquina ———————–3×15
    • Pájaros———————————-3×15
    • Remo en polea baja —————————–3×15
    • Curl con barra ———————————-4×15
    • Hiperestensiones——————————–2×15

Miércoles

  • Bicicleta —————————————— 15 minutos.
  • Abdominal y pierna
    • Extensiones———————————— 3×30
    • Prensa-extensiones —————————- 3×15
    • Femoral tumbado —————————— 5×15
    • Gemelo de pie (Sin peso) ———————- 3×30
    • Gemelo de pie-sentado ————————- 3×20
    • Abdomen-Elevación de piernas-Encogimientos— 3x?

Viernes

  • Bicicleta ——————————————– 20 minutos.
  • Pecho/ Tríceps/ Hombro
    • Contractora ————————————–3×25
    • Press de banca ———————————–2×15
    • Press de banca inclinado ————————-2×15
    • Press militar————————————–3×15
    • Elevaciones laterales——————————3×15
    • Tríceps en polea ———————————-2×15
    • Press francés ————————————-2×12

449 comentarios de “Rutina de ejercicios para 3 dí­as

  1. hola, quiero que me digan que tipo de ejercios tengo que hacer para bajar el volumen de mi panza y que es lo que no tengo que comer mido 160cm y peso 125 lobras pero tengo demaciada barriga, gracias por el consejo que me puedan brindar.

  2. HOLA A TODOS.
    SOY UN CHICO QUE QUIERE ADELGAZAR Y PONER MI FISICO ALEGANTE. QUICIERA QUE ALGUIEN ME DIGA QUE EJERCICIOS PUEDO REALIZAR EN MI PROPIA CASA Y QUE DIETA DEBO SEGUIR PARA ADELGAZAR RAPIDO,NECESITO ADELGAZAR 14K Y TONIFICAR MI CUERPO.
    LAS PERSONAS QUE ME PUEDAN AYUDAR ENVIEN TODO LO QUE SEPAN A MI CORREO javi_12brujo@yahoo.com

  3. Hola, quisiera encontrar una rutina especial para tonificar el abdomen alto y bajo,y las piernas…el problema es que no me alcanza el tiempo para dedicarme al gimnasio,, quisiera hacer los ejercicios en casa.. ya que gracias a una dieta rigurosa que actualmente hago he bajado de peso, pero ahora quiero tonificar el abdomen y mis piernas..les agradezco si hay esa rutina casera.

  4. hola, deseo tener una rutina o una dieta para aunmentar y definir las pompis para mi es muy importante.
    gracias…

  5. necesito que me ayuden soy de panama en la lactancia perdi volumen de mis senos y tamaño que puedo tomar para recuperarlo sin tener que recurrir a la cirugia por favor!!!!!necesito una respuesta ya que ni el ejercicio me ayuda…

  6. soy delgada quisiera me dijeran como subir de peso ademas de tener mas pompas, caderas y busto

  7. que tal…!
    quisiera marcar mi abdomen y tambein mis brasos y no cuento con equipo de gimnasio o cosas asi…
    con ejersicios puedo?
    o que tengo que hacer para marcarme de esas partes..?

  8. POR FABOR UN CONCEJO PARA AUMENTAR LOS GLUTIOS Y PIERNAS SIN IR AL GIMNACIO Y HACERLO EN LA CASA GRACIAS POR LA RESPUESTA

  9. Holap 🙂 quisiera me ayudaran a bajar 5 kg en 2 semanas!!! Porfa ayudenme!!! 🙂
    Muy buena pagina!! Gracias espero lo mas pronto posible su respuesta!!

  10. Hola quisiera me ayudaran a bajar 15 kg en 2 semanas y como mantener una alimentación balanceada para despues que adelgaze no volver a engordar!!!

    Espero su respuesta lo mas pronto posible!! Es urgente; porfa respondan rapido!!

    Muy buena pagina!!!

  11. hola soy una chica que tengo 18 años y casi no tengo busto y quisiera saber como hago para sacarlos porfa diganme algo…..

  12. HOLA.
    ESTA BIEN PADRE SU PAGINA.
    QUIERO QUE ME APOYEN EN BAJAR MI PANZITA .
    MU GUSTA CORRER Y QUIERO LOS EJERCICIOS ADECUADOS DE ABDOMINALES.NO ESTOY MUY GORDO PERO TENGO PANZITA DE MAS.
    GRACIAS Y ESPERO TENER PRONTA RESPUESTA.

  13. Mido 5’3″ y siempre he estado bajo peso, poco a poco he estado subiendo de peso, de 90 lbs, estoy en 100 lbs. Necesito que me aconsejen que ejercicios debo de hacer para las piernas, (mis muslos no estan tan mal), pero la parte baja de mis piernas, son muy delgadas. No quiero ser perfecta, solo verme un poco mejor.

  14. hola quisiera aumentar mis caderas, gluteos y piernas. que rutina de ejercicios puedo hacer, tengo 34 años, peso 61 kg y mido 1.68. gracias

  15. Hola mido 1.67 y peso 54 kg, he empezado ha hacer ejercicio y noto que he adelgazado quisiera saber que alimentos debo tomar y que dieta seguir para no adelgazar por hacer ejercicio gracias

  16. Hola , quisiera saber como puedo bajar mi abdomen , lo tengo flacido y caido.Tube dos bebes seguidos , siempre fui muy delgada pero me ha costado mucho bajar mi abdomen tengo 33 anos.Quisiera una solucion sin tener que llegar a una cirugia .sera eso posible ?.Gracias

  17. DESDE EL MES DE DICIEMBRE DEL AÑO 2007 EMPECÉ A REALIZAR DIETA Y BAJÉ HASTA AHORA 15 KILOS (SEPTIEMBRE) PERO HE NOTADO QUE MI CINTURA NO SE REDUCE Y MIS BUSTOS ESTÁN DISMINUYENDO SU TALLA. QUISIERA QUE ME DIJERA ALGUNA DIETA O EJERCICIO PARA AUMENTAR EL TAMAÑO DEL BUSTO. CON MIS GLUTEOS NO TENGO NINGUN PROBLEMA, NO SE ME APLANARON.
    POR FAVOR, DR.O DRA. AYÚDEME, LE AGRADECERÉ SU COMENTARIO.

  18. hola quisiera saber como puedo quitar unos gordos grandisimos de mi cintura yo tengo 21 años y soy flaca pero no tengo cintura, me pueden decir una dieta y ejercicios, la cosa es que tambien quiero coger masa muscular en mis piernas me pueden ayudar

  19. Hola quiero que me ayuden a intentar a tener un buen cuerpo para sentirme bien conmigomisma.

    Que devo hacer para bajar hombros, y que me crescan los gluteos.

    espero su respuesta con suma urgencia!
    muchas gracias.

    Buena pagina

  20. Hola, quisiera saber que puedo hacer para que me crezca el busto y eliminar un poco la celulitis que tengo en las piernas que tanto me acompleja. Hace 3 meses que voy al gimnasio y quiero bajar de peso?
    Ojalá puedan ayudarme, ya que todo esto está afectando demasiado mi estado de animo.
    Gracias y saludos,

  21. hola primero decirles que esta pagina me encanta ya q t dan concjos. mi problema es que quiero bajar los brazos ,la papada y la espalda pero cuando antes no saben cuanto lo necesito .. xfavor me darian esa gran ayuda de su respuesta..

  22. hola mi pregunta es como hago para marcar los abdominales, si lo mas importate como lei en estas paginas es hacer dieta..pero almismo tiempo quiero tener volumen en los brazos sean biceps y triceps , la espalda , y el pecho.. disculpen la molestia espero respuesta.

  23. hola buenas….yo quiero saber como bajar las lonjitas q tengo de mas en las caderas tambien quiero saber q ejercicios hacer para reducirme las lonjitas de la cadera y la celulitis!!!!!!bueno otra cosa que quiero saber como hago para q mis senos ni mis gluteos no se resduzcan al hacer ejercicios!!!!y como hago para q me crescan los senos y los gluteos…por favor respondanme esto es urgente!!!???

  24. ps lo que pasa es que quiero bajar de peso pero no se a que deporte meterme tengo 16 años mido 1.70 y peso 76 kg y quiero estar mas delgada

  25. hola…
    desde pequeña q sufro de obesidad tengo 18 años y peso 97k y no se q aser para perder peso yo creo q lo e exo todo y no e vajado niun solo kilo xfavor ayudenme se lo suplico

  26. Hola Vanesa,
    Debes realizar algunos cambios en tu estilo de vida y en tus hábitos alimenticios, para esto te recomiendo revisar los siguientes artículos, donde podrás encontrar algunos consejos dietéticos los cuales los complementarás con una rutina de ejercicios que podrás realizar en casa:
    http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
    http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
    http://www.hacerdieta.com/2006/02/24/dieta-vegetariana/
    http://www.hacerdieta.com/2008/06/05/dieta-de-los-puntos/
    http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
    http://www.hacerdieta.com/2006/10/08/adelgazar-con-la-mente-los-nervios-engordan/
    Un saludo!

  27. Hola y la verdad quisiera sacar mas cintura y mas cola, tengo bastante busto y quisiera saber como reducirlo
    gracias.

  28. hola quisiera saber como puedo bajar la barriga y endureserla sin bajar los senos ni la piernas espero que me puedan ayudar grasias

  29. Hola…. ME URGE!!!!!… me gustaria saber si saben de alguna forma de bajar 5-10 kilos en menos de 2 sem… no tengo mucho tiempo para ir al gym, apenas tengo 1 hora libre al dia…. Me urge saber tengo una fiesta y voy a conocer a mis futuros suegros y NO quiero que piensen que su nuera es una vaca… 🙂 gracias

  30. quiero engordar un poquito porque e poco tiempo para aca rebaje mido 1.60 y peso 57 he perdido masa muscular y quiero verme buena tengo 48 años paro me gusta conservar mi cuerpo existe algun medicamento responder a mi correo

  31. tambien kiero saber komo le ago para adelgasar de la pansitaa sin delgasar de lo demas
    porfa me urgee contestenmen

  32. ola su pagina esta chevere pero kisiera saber como me kito el gordito de los lados??? y para tambn tonificar todo mi cuerpo espero su respuesta chao

  33. hola sabes que me urge aumentar mi masa muscular, tengo una maquina multiejercicios pero en realidad nose se si es sufuciente y efectiva para mi requerimiento.
    Tambien estoy comenzando con un tratamiento averiguado por mi mismo en una farmacia de mi ciudad que consta de ganador de peso(2 meses), proteina(3 meses), y creatina para tonificar,aumentar resistencia y masa muscular.Por ende me gustaria saber que opinan y que piensan al respecto y tambien que me aconsejarian.
    Hasta pronto
    saludos cordiales

  34. holaaa¡¡¡ hago dieta ya hace 2 meses: pesaba 63 y medio y ahora peso 59 y aún he de llegar a los 54 kilos. Tengo pechos y a causa d q voy adelgazando se me quedan más pequeños como es lo normal y caidos¡¡¡ q ejercicios me recomiendais? serà bueno q use una crema reafirmante para mis pechos también ?¿ graçias¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

  35. hhhaaayyyy osea grasias chikos soy guapa popular pero tenia pokitas longas pero ahora grasias a sus konsejos tengo mi estomago planito y una sinturita k kualkier chika kisiera y ya soy totalmente perfecta todas las chikas kieren ser asi d guapa delgada y popular kompo yo osea k chika no kisiera ser yo?

  36. Hola, me gustaría saber si hay algún o algunos alimentos y/o ejercicios que favorezcan el crecimiento de los pechos.
    ¡Gracias!

    Saludos.

  37. hola

    gracias por tu ayuda

    quisiera me dieras una idea de como hacer creser mi derrier y mis bustos sin ejercicios solo dieta…

    muchas gracias

  38. Hola! Un saludo. Quisiera saber a qué hora puedo entrenar con esta rutina. Cuál es la mejor hora y que dieta me puede ser util para mi. Mido 1.81 y tengo 18 años. Quiero coger masa muscular pero no hayo la forma. Por favor si podrías aconsejarme. Quiero tener unos braso gruesos y un buen pectoral. Saludos!

  39. Hola que tal!!!queria saber que puedo hacer para marcar piernas y sacar volumen de mis gluteos, el speeening es bueno p esto o es mejor aparatos??? y que puedo comer para q me marque mas rapido.gracias

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