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El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
tabla_ejercicio

Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.

Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!

También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.

Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.

Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

saltando

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

sentadillas

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

abdominales

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artí­culo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.

cintura_ejercicio

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

flexiones

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Abdominales marcados – vientre plano

2.783 thoughts on “Rutina de ejercicios para hacer en casa”

  1. aneire saucedo

    estoy un pocio pasada de peso, buno lo que no me gusta en realidad de mi cuerpo es mi cintura y mi espalda tan ancha, peso 61kg y mido 1.60 m me gustaria algun tip para bajar esas zonas de mi cuerpo rapidamente, ya no las aguanto ni un dia mas.

  2. vanessa

    es la primera vez que veo su pagina y me encanto . les queria pedir si me puedem mandar los todos los ejercicios y para que sirve cada uno de ellos.
    gracias

  3. Carlos

    Mido 6’0 y peso 195lbs. hace apenas una semana que empece la caminata de una hora diaria en una corredora(treadmill), como de todo y no he bajado nada aun, por eso creo que necesito una dieta que vaya de la mano con el ejercicio diario que hago, que dieta me recomendaria que hiciera?. Gracias.

  6. Pingback: Hacer dieta » Dieta para el hipotiroidismo

  7. ejercicios

    hola me gusto mucho los ejercicios pero yo tengo sobrepeso peso 90 kilos y mido 1.68 altura quisiera saver si me pueden mandar una rutina para mi peso y cual es mi peso normal gracias.

  8. cindy

    hola muy interesante este sitio..mi problema es e lsiguiente tengo 18 años peso 55 y mido 1.60 pero tengo mucha panza y gorditos en mis caderas !!!quiero eliminarlos!!!
    ademas mis piernas tienen mucha celulitis se puede eliminar la celulitis???

  10. Pingback: Hacer dieta » Dieta de mantenimiento

  11. anais

    hola a mi me gusto mucho esta página.
    tengo un gran problema tengo sobre peso de 14 kilos.pero la problema es ke tengo el trasero muy lleno y siempre tengo ke tengo qe poner siempre una jaketa larga y ahora como estamos en mayo tengo que bajar rápido porfavor si teneis ayuda para bajar al menos unos 6 kilos en este mes. lo intente varias veces (hacer dietas) pero no lo logre y tambien quiero pediros unos ejercisios para el trasero

    gracias

  12. joaquin

    hola que tal??? mire solo una ves esta pagina y queria decirle que necesito aumentar de peso, aunque sea unos 5 kilos y queria saber como hacer… por lo q he visto la pagina esta buenisima. gracias y un abrazo
    joaquin ( loberia))

  14. carla

    hola doctor :
    necesito su ayuda tengo que hacer un viaje muy importante dentro de 2 meses ,y necesito bajar de peso ahora estoy haciendo una dieta de 1000 calorias hace unos 15 dias aprox y los recultados son muy lentos
    mido 1m 50 cm peso 75K tengo 26 años no sufro de ninguna emfermedas cronica debido a mi trabajo realizo poco ejercicio
    bueno desde ya muchas gracias visito su paguina seguido y esta muy interesante
    saludos atte .
    carla

  15. Leanni

    Qué página tan útil. Estoy a dieta, antes pesaba 70 kg. ahora peso 59 kg. Mido 1.52, pero el problema es que me estoy quedando flácida de mis brazos, piernas, abdomen y busto todo se me cuelga, sobre todo el vientre. ¿Qué necesito hacer? Me han recomendado el uso de una faja elástica, pero creo que no es suficiente. De antemano, muchas gracias por la respuesta. Felicitaciones por la página.

  16. michelle

    hola, primera vez que paso por acà.
    me gustaria saber cual seria una dieta normal para mi estatura y peso.
    mi estatura està en 1.55 y peso 60.
    porfavor, busco ayuda y tan solo tengo 16 años.
    gracias, ojala respondan.

  20. Cristina

    Hola estamos cerca de las vacaciones y me gustaria perder un poquito de barriguilla ya que mi peso es normal solo que la grasa se me acumula en el vientre, yo realizo fubol sala pero ese deporte no me ayuda a disminuir mi grasa corporal solo me ayuda a trabajar mis piernas me gustaria una tabla de ejercicios mas personalizada un saludo y por favor contesten a mi mail

  21. ISABEL

    Hola, me detectaron hipotiriodismo tiroideo y estoy llevando una dieta proteinca cero carbohidratos, no hay desconpensación si inicio una rutina como la que antes acostumbraba de «taebo»

  22. marta

    estoy un pocio pasada de peso, lo que no me gusta de mi cuerpo es mi cintura y mi espalda ancha, peso 64kg y mido 1.63 m que podria hacer para bajar esas zonas de mi cuerpo rapidamente??
    gracias.

  23. Robert

    hola mi nombre es Robert ….. bueno.. soy flaco pero tengo mis hombros grandes y eso no me gusta kiero ponere mis polos ke tengo pero on estos hombros ke tengo no me da ganas ni de salir de mi casa porke tengo mis hombros grandes bueno ojala ke me dean algo para ke mis hombros esten chicos:D

  27. Administrator Autor

    Hola Tere,
    Lo primero para ayudar a tu amiga es que la motives a querer bajar de peso.
    Después podeis bucar un rato todos los días para salir a caminar.
    Puede hacer durante 6 días la dieta que encontrarás en estos links:
    http://www.hacerdieta.com/2005/11/15/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
    http://www.hacerdieta.com/2005/11/17/menu-para-adelgazar/
    El 7º día puede desayunar, comer y merendar lo que le apetezca y cenar solo una ensalada y una infusión de té rojo.
    Suerte!

  30. Valentina

    HoLa!! …necesito que me ayuden a apretar
    algunas zonas de mi cuerpo, ya que estoy citada a un casting para modelaje dentro de algunas semanas y necesito quedar bien Lo mas antes posible, y ademas saber si estoy bien en mi peso o no. Peso 51 kg, mido 1,68 y tengo 17 años
    ….
    ¿ estoy bien en mi peso?
    ¿ cuales son Los ejercicios necesarios y cuantas veces debo repetir estos, para quedar bien?
    bueno, espero su respuesta con suma urgencia!!
    gracias, saludos!!

  31. Ramon Uriel Fuentes

    ea ea..!! mido 1,72 peso 82 tengo 16 años que ago para adelgazar y cual es mi peso ideal.? Tengo mucho Gluteo algo para adelgazarlo?

  33. Valentina

    aahh muchas gracias por La respuesta!
    me quedan poquitas semanas , asi que muchas
    gracias!!
    y sigan con esta pagina que esta muy buena!!
    saludos!

  34. macarena

    Hola!!,me llamo Macarena
    y quiero saber si estoy bien en mi peso o no.
    mido 1,67 m. peso 51 kg. y tengo 14 años
    ¿ me encuentro bien en mi peso?

  36. Administrator Autor

    Hola Macarena,
    Estas por debajo de tu peso ideal. Tu peso ideal son 55 – 57 kilos.
    Un saludo!

  37. Administrator Autor

    Hola Isabel,
    A mi opinión esas dietas tan restrictivas aunque puedan conseguir que bajes de peso pueden provocarte serios problemas renales y en el hígado. Si quieres perder peso sin perder tu salud yo te recomiendo que lleves un buen control de tu hipotiroidismo y que combines una dieta equilibrada como la que encontrarás en este link y algo de ejercicio:
    http://www.hacerdieta.com/2005/10/16/adelgaza-3-kilos-en-1-semana-2/
    También es muy importante que realices una rutina de ejercicio diaria como esta:
    http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
    Un saludo!

  38. Daniela

    hola!,¿ hay algun ejercicio que haga que crescan mis senos y endurecer mis gluteos ?
    ….
    espero su respuesta.

  39. Macarena

    Hola!
    necesito saber ¿ Hay algun ejercicio que haga
    que puedan crecer Los senos y endurecer Los gluteos para que se vea mas?
    espero su respuesta…gracias.

  40. Luana

    Hola!
    Estoy pesando 83 kgrs. mido 1.75 y deseo bajar 20 kgrs., tengo una dieta de 1300 kgrs. que anteriormente pude bajar estos kilachos…pero por una mala temporada los he subido….cómo hacen para darse pilas de bajar y hacer ejercicios….Necesito ánimos y consejos por fa’
    Gracias…esta muy buena la pág ..ya era hora tener algo así …

  41. aurora

    Hola!
    Tengo 24 años,peso 55 kilos y mido 1.67 mts.hace poco empecé unos ejercicios y me bajó mucho la presión,(60/90)y sentí mareos,descubrí que soy de presion baja eso es normal?? yo kisiera seguir haciendo ejercicios, pero mi doctor me dijo que eso era normal Que ejercicios me recomiendas para que no me baje la presión….

  42. roxy

    HALA, MIRO IO TENGO 16 AÑOS Y QUISIERA SABER SI MI PESO Y TALLA SON LA IDEAL PARA MI EDAD ..MIRE IO PESO 45 Kg Y MIDO 1.56. PORFAVOR RESPONDAME Y SI ES EL IDEL ..PORFAVOR DIGAME SI HAY ALGO PARA MODERARLO ..GRACAIS ..ESPERO SU RESPUESTA

  43. Administrator Autor

    Hola Aurora,
    El problema de que te baje la tensión al hacer ejercicio no se debe al ejercicio en sí, sino a la pérdida de agua por el sudor. Es decir, es lo mismo que ocurre en verano, con el calor a la gente le baja la tensión, ya que se suda más. Por tanto la solución es que lleves al gimnasio una botella de acuarius y vayas bebiendo, ya verás como haciendo esto no te baja la tensión.
    Un saludo!

  46. Tatty

    Hola, una pequeña preguntita, mido 1.67 cm y peso 53 kg, esta bien asi? y si quiero reducir esa grasita q se posa horonda en mis caderas y cintura, como se hace eso, aaahhh! una pequeña curiosidad, hay un pedacito de estrias en mi cuerpo q me molestan, se pueden quitar?. les agradecria por eso y les agradezco por toda la información q me ha servido muuuucho, gracias 😉

  47. Angi

    Hola, por primera vez vi su pagina y me encanto, pero tengo un problema, el 13 de Julio tengo que bailar pascuense y yo lo dirijo pero tengo unos rollos, quisiera pedirles si me pueden mandar ejercicios para bajar el abdomen, esos rollos que tengo de mas. Xfavor los necesito lo antes posible. PLIS. MUCHAS GRACIAS.
    ESPERO SU RESPUESTA URGENTE
    MUXOS SALUDOS

  48. maria josé

    hola tengo 18 años mido 1.58 y peso 59kg. estoy un poco pasadita de peso y lo que mas quiero es adelgazar mi espalda que está muy ancha, también los brazos tan muy gruesos la panza que igual tengo unos rollitos demas el guachalomo de los lados, tambien quiero que me digas ejercicios para la cintura y otros para levantar y agrandar el traste porfa.
    ¿ si los practico 4 dias a la semana hasta fines de noviembre, me daran resultado?, porque igual me comprare una bicicleta estatica para bajar de peso y eso poh.
    tengo que licenciarme a fin de año tengo que estar estupenda … y caber en el vestido poh¡¡¡

  50. Cindy

    Hola!!

    mi problema es que tengo los brazos y las piernas demasiado gruesas…llevo ya un poco mas de un mes ejercitando todos los dias y haciendo dieta…pero en vez de rebajar sigo con el mismo peso pero con mucho mas musculo!…no quiero seguir igual de grande y mucho menos musculosa…que ejercicios me recomiendan para adelgazar los brazos y las piernas pero sin tonificarlas tan drasticamente…ya mucha gente me dice que para las piernas es bueno la bici…pero siempre lo hago y estoy viendo mas musculo que menos grasa! ayuda!

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