Tanto en el fitness como en el resto de deportes, el rendimiento físico está directamente relacionado con la alimentación. La alimentación de los deportistas constituye un de las herramientas centrales de los resultados y rendimiento físico.
Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, concretos. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado. Desde aquí ofrecemos una dieta recomendada por nuestro preparador físico y culturista Fernando Vicente.
Esta dieta combinada con un entrenamiento de los grupos musculares que se implican directamente en la práctica del deporte que se realiza, permitirá desarrollar los músculos implicados, ganando rendimiento, a la vez que reducimos grasa corporal, en una combinación de aumento de volumen y masa muscular y pérdida de grasa. Te recomendamos, antes de empezar, calcular tu IMC y si es posible la cantidad de grasa corporal mediante la medición con lipocalibres.
En la dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado,…)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
| Desayuno: | 100 gr. de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos |
| Almuerzo: | 100 gr. de arroz hervido con 1 lata de atún y 1 cucharada de aceite de oliva |
| Comida: | 200 gr. de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura. |
| Merienda: | 30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr. de creatina. |
| Después del entrenamiento |
Un plátano con 5 gr. de creatina. |
Otras dietas para fitness:
Dieta para deportistas
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Os recomendamos leer nuestros artículos sobre:
tengo 14 años y mido al rededor de 1.70 queria saber que dieta tengo que hacer para poder hacer pesas… y cuantos kilos en pesas puedo levantar a mi edad y de cuanto tendria que ser las series…
desde ya muchas gracias….
…..el niko……
hola quisiera saber cuantos kilogramos deveria adelgasar ya que mido 1.56 y peso 60kg y que dieta tendria que realizar desde ya muchas gracias si mer responden me estaran aciendo un garn favor es muy frustrante a mi edad ser «gordo» muchas gracias.
que haces groso, escuchame hace 7 meses q voy al gym, y por ahora me mantengo sin tomar nada raro o creatina o proteinas en polvo etc…consegui un fisico marcado pero bueno quieciera tner mas masa muscular..mi pregunta es que me recomendarias tomar algo o seguir asi?
gracias por este espacio master espero la rta un abrazo
hola estoy leyendo todos vuetros comentarios y me estan sirviendo mucho..yo hago gimnasio siempre 4 dias a la semana y hago dieta mas o menos como la de aqui de la web para deportista…pero teng un problema no me gusta la verdura nada! jaja..por que alimento puedo substituirla aunq no sea tan efectivo..muxas gracias!!
buenas quisiera saver rutinas y dietas para marcar los musculos…..
tengo 24 años, mido 173 cm y peso 84 kilogramos.. y quiero una dieta pa bajar de peso y fortalecer porque acabo de ingresar al gym.. ayudenme por favor!
Hola me llamo diego y no me siento acomplejado pero me veo extremadamente delgado mido 1,73 y peso 53 kg el medico me dice que todavia no engordo porque estoy en crecimiento,pero yo queria saber si me podeis recomendar algo para engordar y coger masa muscular.
Muchas Gracias
pues kiero saber una
dieta esacta y muy bien
estudiada que tenga suficiente
saber que es super para el
rendimienta porfavor soy boxeador
🙂
Hola:
Tengo 15 años mido 1.75 y peso 55 kg. Yo practico el futbol 8 horas diaris y compito en la categoria sub 17 para me estado. Estoy muy bajo de peso y me mandaron a aumentar 6 kg. Por favor como debo comer? La dieta para deportistas es suficiente? Me pueden ayudar….
puedo realizar ejercicios como para poder marcar mi cuerpo con mi edad 28 mido 1.73 peso 78
Hola.Mi nombre es edgar, deje de ir como 8 meses al gym y ahora empese a ir denuevo llevo 3 semanas de ir y el problema que e tenido siempre es la famosa agarradera quiero eliminarla pero no se como ademas quiero tener musculo mido 1.74 y peso 70 kg, no se si sea bueno tomar la cratina en este caso osea ¿me afecte en algo para bajar la llantita? y respecto a la alimentacion pues no me gusta el pescado ni las verduras, puedo cambiar eso por otros alimentos o nesesariamente deben de ser esos, el arroz siempre lo como es lo que mas me fasina desde chico como eso y se que el arroz es bueno. Sigo la dieta normal lo unico que quito es el pescado y las verduras aa pero como mucha papa. En la cena en ves de comer pescado como yogurt con cerial y una barra bran frut. A es bueno tomar tambien la toronjaa.
Hola quisiera culsultarte que subi de peso y quisiera saber cuanto meses debe estar una persona en el gimnasio para que pueda tener su cuaerpo en forma porfavor por que quiero ir al gimnasio y quisiera saber si eso eso me hara bajar y ponerme en forma bueno bye gracias
soy un chico de 24 años que mide 1.83 y pesa 64 kilos, me voy a apuntar al gym y no se que dieta coger para engondar.Quisiera llegar a los 73 o 74 kilos para agosto medio en condiciones que dieta o que productos me pordria tomar?Espero que alguien me pueda ayudar.Un saludo
hola sabes tengo el problema de comer vastante y quiero una dieta exclusiva para vajar de peso pero yo hago ejercicio juego futbol y no puedo vajar de peso no se cualseria tu respuesta gracias
Hola, tengo 40 años, mido 1.67 y peso 69 kgs.
el año pasado me detectaron premenopausia e hipotiroidismo, tomo eutirox de 100 mgs., al año pasado pesaba 64 kgs. me empezaron a dar hormonas y empeze a subir de peso, desde hace 05 meses tomo medicina homeopata y solo sigo tomando eutirox de 100 mgs. como puedo bajar esos 05 kgs q subi.
Anteriormente a esto nunca habia tenido problemas de peso y ahora se me acumulo grasa en la cintura y tengo celulitis en los gluteos y pierna.
Hola ,donde puedo encontrar una dieta culturista para gente del grupo sanguineo B+?LA que hago no está mal,pero segun leà he de dejar de tomar pollo y no tanto arroz.gracias
hola:
mi caso es, q yevo un año en el gym y m cuesta muxo coger peso y tengo un trabajo de muxo desgaste fisico. tomo mega mass y creatina pero m sigue costando muxo coger peso. yevo unos 4 meses tomando mega mass, es malo muxo tiempo?. y q mas puedo tomar q m ayude?
HOLA,TENGO 16 AÃOS Y MIDO 1.80, Y QUIERO GANAR MUCHA MAS ESTATURA Y UN POCO MAS DE MASA MUSCULAR, QUE ME RECOMENDARIAS DE COMIDAS AL DIA??, TE AGRADECERIA MAS EN LO DE LA ESTATURA, QUISIERA MEDIR POR AHI 1.99. OK MUCHAS GRACIAS ESPERO TU RESPUESTA
HOLA YO TENGO 19 AÃOS MIDO 1,76 Y PESO 102 KILOS YO JUEGO AL RUGBY QUISIERA QUE FORMA HAY DE TRANFORMAR LA GRSAS EN MUSCULOS O QUE PUEDO TOMAR GRACIAS!
olaaa estoy aciendo dieta para perder grasa pero estoy comiendo platano kerria saber si el platano engorda o no me viene bien gracias
solo una pregunta q tan antes debo comer el platano o que tan despues agradezco tu tiempo
Nececito de su valiosa ayuda, para bajar de peso (4 kilos). te comento que tengo 2 años en el GYM, mi rutina ha sido más de cargar peso y menos de cardio, ya que mi deseo inicial era de aumentar la masa muscular; sin embargo ahora quiero bajar la grasa abdominal, peso 80 KG. y mi estatura es de 1.75, actualmente estoy haciendo más cardio. ¿que dieta me recomiendan llevar, si es posible sin perder la masa muscular?
Se los agredecere mucho su apoyo.
Soy Giancarlo Antonio, tengo 55 años, fumador empedernido con intención de dejar el hábito, ya antes estuve 7 meses sin fumar con ayuda de Bupropion y controles médicos mensuales. Mi consulta es ei existe realmente una dieta que te prepare para mi propósito de dejar definitivamente el tabaco.
Atentamente
Giancarlo Antonio
Soy Juan P. Tengo 16 años, mi constitución fisica inicial era ectoformo (muy delgado, media 1,75 y pesaba 61 kg), hace un año y medio empecé a hacer ejercicios con pesas, con ascesoramiento hace seis meses de una nutricionista, he logrado aumentar mi masa muscular pero acumule un poco de grasa en la region abdominal, no es tan significativo pero me gustarÃa reducirla , sin que por esto disminuya mi masa muscular (entiendo que los ejercicios aeróbicos pueden disminuir los progresos musculares que he logrado), actualmente Mido 1.81 y peso 72 kg. Mis padres prefieren que no tome suplementos.
Soy Giuliano, tengo 14 años, practico Rugby tres veces a la semana, y completo mi rutina de entrenamiento con ejercicios de musculación con peso moderado, abdominales y flexiones de brazos, actualmente mido 1,71 y peso 67 Kg. No soy gordo pero me gustarÃa disminuir más mi masa de grasa superficial, desarrollar más musculatura y marcarlos más.
Hola Giancarlo Antonio,
Te recomiendo que leas el siguiente artÃculo, donde podrás conocer algunos consejos dietéticos que te ayudarán:
http://www.hacerdieta.com/2006/09/26/dieta-antitabaco/
Un saludo!
hola, mi pregunta es la siguiente deseo ganar masa muscular, no me preocupa engordar un poco si es necesario ya que luego lo bajo con una rutina de marcacion
lo que necesito saber es que comer bien y que cantidades
actualmente estoy haciendo 6 comidas por dias y tomando antes y despues del gym creatina,
te cuento que mido 1,78 y peso 80 kg.
queria un consejo profesional sobre que comer. saludos
bueno.. tengo un problema soy re flaco, como demasiado y no engordo que debo hacer
me gustarìa que me aconsejaran tengo varios años practicando pesas taebo y ejercicio sobre cajòn tomo creatina una cà psula antes de entrenar y una despuès y procuro tomar proteina en licuado despues. cuando no puedo ir al gym no tomo nada tampoco llevo una dieta pero no consumo mucha grasa, ni chatarra. el problema es que ultimamente hago todos los dìas ejercicio aerobico y solo un dia pesas o nada. he comenzado a bajar de peso y soy muy delgada peso 53 kilos actualmente y mido 1.63 mts tengo 38 años quiero que me digan si hago alguna dieta y le bajo a los aerobicos y le aumento mejor a las pesas cuantos dìas de cada uno y que hacer los dias de descanso me gustarìa aumentar masa muscular pero sin grasa por que tengo facilidad para acumularla en el abdomen.
Hola la verdad es que soy un tipo alto mido 1.82 pero mi peso me mata soy muy flaco peso 62 kilos, como como y no engordo nada, hago pesas para sacar algo mas de musculo(que casi no tengo), lo logro pero a los dias otra ves a lo mismo, mi consulta es como lograr SUBIR de peso junto con desarrollar una BUENA musculatura, ya que mi idea es irme al lado del modelaje.
gracias y saludos
Hola Diego,
Te recomiendo que revises el siguiente artÃculo, donde encontrarás una dieta perfecta para lograr tu objetivo.
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Además, te aconsejo que complementes esta dieta con una rutina d ejercicios que podrás realizar en casa:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
En el caso que decidas empezar a ir al gimnasio te recomiendo esta rutina de iniciación:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-iniciacion/
Un saludo!
ola mire quisiera que me dijera si, que tanto necesito comer ala edad de 17 años,practico volibo mido 1.84 y peso 80kg he tomado suplementos pero la vedad ya me estoy interesando mas por definir quisiera saber que me recomendaria.
mi nombre es matias:
soy un basquetbolista muy talentoso, pero aunque no lo crean tengo 13 años y mido 1,64 al ver que al lado de mis compañeros soy mas pequeño me dan infinas ganas de crecer y no encuentro la solucion
seran pastillas de zinc, dietas o que cosa?
ni las flexiones de brazo me ayudan 🙁
que puedo hacer ?
hola, peso 53 y mido 1.56 voy a comenzar en el gimnasio, por que quiero endurecer las piernas, gluteos y demas, q me recomienda q coma, y en cuanto al platano q recomienda no es cambur verdad es platano madur hace bastante tiempo fui al gimnasio y me daban muchas taticardia, mareos y creo q es por falta de potasio.
hola me llamo rene tengo 18 años mido 1,88 estoy en el gym como hago para tonificar mis musculos y mis acdominales teniendo mi peso y no tener grasa que me recomiendan gracias saludos
hola ayudenme porfa tengo 27 años tengo 3 bebes y yo hacia antes mucho ejercicio despues de haberlos tenido me engorde mucho mido 1-57 y actualmente peso 75 kilos me da mucha anciedad de comer y sobre todo mecatiar diganme que debo de hacer porfa colaborenme pero como estoy gorda no me dan ganas de hacer ejercicio pues me fatigo mucho gracias
hola soy martin,hago un poco de pesas y he logrado aumentar mi masa muscular en pecho y espalda significativamente,pero mis biceps y triceps no crecen!!..porque?..lei en una revista que haga una rutina dos veces a la semana de biceps y triceps juntos,esto es bueno?? porque yo venia trabajando grupos musculares:un dia biceps y pecho, y al otro dia triceps y espalda.y creo q es lo q la mayoria hace..asi q no se de que manera trabajar..me das una manito??desde ya gracias
HOLA TENGO 18 AÃOS Y SOLO PESO 56 KILOS Y ME GUSTARIA AUMENTAR MI MASAS MUSCULAR YA QUE TODOS SE BURLAN DE MI ¿QUE DIETA ME CONVEBDRIA MAS?
Buenas, ante todo dar las gracias por el esfuerzo que haceis para mantener esta website siempre al dia.
Tengo 27 años voy al gimnnasio para aumentar masa muscular y he aumentado no gran cosa pero no me importa ya que no quiero ponerme muy fuerte, pero he sacado barriguita, quiero perder esta masa en mi abdomen pero no quiero perder masa muscular ya que peso 72 kilos.
De estas dos dietas que recomendais cual es la que mas me conviene y porque gracias. Espero se me aclaren las ideas.
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
Buenas a todos, mido 1,83 y peso unos 70 kilos, a pesar de estar delgado no consigo definir los abdominales inferiores como a mi me gustarÃa, por favor, si alguien pudiese recomendarme una dieta para esto le estarÃa muy agradecido ya que por mucho ejercicio que hago no consigo quemar esa grasa que queda en la parte inferior del abdomen.
Muchas gracias de antemano.
Hola soy DANIEL,te comento que hago bastante actividad fisica,6 dias a la semana,soy de comer sano y ahora me compre un energizante en polvo que se llama MACA (es lo que le dicen el ginseng peruano)que aparentemente tiene bastantes propiedades,mi pregunta es, sera suficiente con comer sano,no sera mucho con este energizante,no me pasare de vitaminas,ya que mi comida abarcan pollo,nueces,frutas,verduras etc.
esta pagina es la mejor !!!!!!!!!!!!!!!! me hiso bajar 10 libras en 2 semanas con la dieta de perder grasas millon gracias !
Hola , soy Dani mido 1.77 y peso 74 kg quisiera saber como aumentar mi masa muscular sin que tome cretina, proteinas etc. Gracias, espero su respuesta
hola soy miguel tengo 25 años y mido 1´83 y peso 81 kgs, estoy entrenando en el gimnasio continuamente con pesas y corriendo mucho, no me veo mal, pero sigo teniendo esa barriguilla que siempre nos molesta, normalmente como mas o menos lo que la dieta para marcar las fibras dice, aunque no en el mismo orden y tampoco tomo creatina, ¿creeis que puede influir el que no lleve el mismo orden que vosotros marcais en la dieta? todo hay que decirlo en el fin de semana me doy un caprichillo de comer un poco mas de lo debido, pero repito que corro bastante para intentar quemar estas grasas de mas. y luego entresemana suelo comer asi:
desayuno: 2 kiwis
almuerzo: manzana o naranja y un té
comida: arroz, o ensalada con atun en aceite(tal vez cambie el atun en aceite por el atun en agua)por supuesto la ensalada con aceite y vinagre)
despues voy al gimnasio hago un dia pesas y otro dia aerobico
y cena: pues arroz tambien, o pescado algunos dias algo de fruta como melon o coliflor.
por supuesto como pollo algun dia intercalado tambien.
entonces, mi pregunta es si podria obtener algun consejo sobre esta dieta, si deberÃa seguir asi, o tal vez cambiar.
por supuesto lo que es musculación no tengo mucha para llevar casi un año trabajandola.
hola que tal tengo 25 años y mido 1.71m no tengo mal cuerpo pero como dice el amigo de arriba esa maldita panzita que no sede y deja lucir los abdominales…ps mira entreno en el gym de lunes a viernes lo normal en pesas de 45 minutos como recomiendas y practico 40 minutos tambien de bicicleta diario eso en la semana ahora kiero saber como ganar masa muscular y tener el abdomen perfecto amigo de aqui al mes de agosto ya que mi hermana me necesita como modelo para su expo en fin pienso tomar proteinas como complementos la creatina ya la tomo pero que dieta necesito llevar y que tanto hacer voy bien o que onda necesito orientacion ya que se ve que me falta tiempo para agosto y conosco mi metabolismo y no se si lo pueda lograr necesito tu ayuda por favor
Hola soy Sandra mi estatura es de 1,71 y peso 50kg mi complexion es delgada y como muchas mujeres por mas de que soy flaca tengo una pansita que no me la puedo sacar con nada me gustaria hacer una dieta aunque como muy sano pero no puedo subir ni en peso ni en masa muscular reconozco que soy un poco floja con el gym pero ya tengo 31 y quiero tener el cuerpo que siempre quise me gustaria que me ayuden con alguna dieta y algun plan de ejercicios
desde ya muchas gracias y disculpen la molestia
Hola, de ante mano te agradesco tu respuesta y lo tomare muy encuenta,entiendo o creo enteder todos los buenos consejos que nos das,se escuchan con bases cientificas, porque siempre es recomendable evitar los excesos, bien por ustedes, yo soy medico, y mi pregunta es, cualquier marca de proteinas o creatina dan resultados o que marca me sigieres, no te preocupes por elgo. gracias bye.
Hola solo quiero un poco de ayuda ya que soy un deportisata de resistencia nado como 8 kilometros diario y de ahi voy a correr tengo 13 años y estoy en el equipo de natacion no estoy seguro que es lo queme hace falata para tener mas fuerza y mas resistencia en mis entrenamientos ya que mi dieta no es muy buena por que no hay nadie que me atienda cuando tengo hambre y consulto su ayuda para que me recomienden algun tipo de desayuno comida y cena que me de las bastantes furzas y que los alimentos sean faciles de conseguir espero y no hechen en saco roto mi peticion ojala y mi respondan ahi esta mi correo gracias
hola mido 1,87 y peso 90kgs y quisierra marcar abdominales estoy tomando lcarnitina para quemar grasa. nesito una dieta para elimanar esa grasa demas. gracias
quisiera saber…..
mido 1.85.. peso 170 libras…
si queiro aumentar masa muscular en pechos.. brazos y espalda… pero definir los abdominales.. que tipo de dieta debo de seguir????? aconsejame