Tanto en el fitness como en el resto de deportes, el rendimiento físico está directamente relacionado con la alimentación. La alimentación de los deportistas constituye un de las herramientas centrales de los resultados y rendimiento físico.
Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, concretos. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado. Desde aquí ofrecemos una dieta recomendada por nuestro preparador físico y culturista Fernando Vicente.
Esta dieta combinada con un entrenamiento de los grupos musculares que se implican directamente en la práctica del deporte que se realiza, permitirá desarrollar los músculos implicados, ganando rendimiento, a la vez que reducimos grasa corporal, en una combinación de aumento de volumen y masa muscular y pérdida de grasa. Te recomendamos, antes de empezar, calcular tu IMC y si es posible la cantidad de grasa corporal mediante la medición con lipocalibres.
En la dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado,…)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
| Desayuno: | 100 gr. de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos |
| Almuerzo: | 100 gr. de arroz hervido con 1 lata de atún y 1 cucharada de aceite de oliva |
| Comida: | 200 gr. de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura. |
| Merienda: | 30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr. de creatina. |
| Después del entrenamiento |
Un plátano con 5 gr. de creatina. |
Otras dietas para fitness:
Dieta para deportistas
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Os recomendamos leer nuestros artículos sobre:
ei we tengo 15 años y mido 1.75 kisiera saber k tengo k hacer para tner un abdodmen marcado y k debo comer para aumentar la masa muscular
eske no kiero tomar creatina
HOLA SOY ATLETA DE MI ESCUELA PERO ESTOS BAJO EN PESO COMO EN GRASA
COMO LE PUEDO ASE PARA SUBIR DE PESO
MIDO 1.64 Y PESO 43KG GRACIAS
quisiera saber de alguna dieta para poder bajar de peso.sin sufrir hambre.porque despues me hace el efecto rebote.muchas gracias
quiero subir de peso.por que soy muy alto y muy flaco.mido 1.85 y peso 59.no se si esta bien mi peso.si alguien puede contestarme.desde ya muchas gracias
soy muy muy flaca.todos se me rien.nada me queda bien.mi novio me dejo por una gorda.quiero empezar acomer de todo para poder engodar.peso 40,tengo 19 años,mido 1.59
hola soy leandro tengo 18 años mido 173cm y peso 63 kilos quiero saver si mi peso esta bien.con mi medida o cual seria lo ideal
voy 5 veses a la semana al gym y estoy 1:30 minutos me preocupa q tengo pecho y espalda pero no me crecen mucho los brazos los tengo marcados y en vez de crezer se agrandan quiero saver q tengo q comer o hacer para q me crescan bien los brazos, y aumentar de peso si es nesesario,tambien como tener abdominales marcados,yo ago 4 series de 65 adominales con una pesa de 5kilos en la parte de atras de la cabeza y me trabajan mejor pero no se marcan mucho.como ago para q se marquen.
Espero q me puedan ayudar muchas gracias
tambien me olvide de preguntar queria saver si la polenta es buena y si te da nutrientes o cosas asi y si se recomienda
hola que tal?
soy javier de 18 años…..pero 65 kilos y aproximadamente mido 1.90m.
mis dudas son si el alcohol y el tabaco puede perjedicar en un entrenamiento, como x ejemplo en el desarrolllo en general, x ejemplo en los musculos???
tambien quiero que me indiques una dieta y una rutina de ejercico pa seguir de pesas.
x ahora solo estoy haciedo ejercico intenso. como la bicicleta, cinta de correr y otros dos mas..
muchas gracias atentanmente javier
Hola queria contarle mi historia y hacerle una consulta. Estoy empezando un tratamiento hormonal para un cambio de sexo (mujer a hombre) realmente me llamo sara pero pronto me llamaré saúl, el caso es q me va a resultar muy duro el parecerme fisicamente a un hombre ya q tengo las tipicas cartucheras en los muslos y celulitis en muslos y culo, y por arriba soy delgado, delgado, quiero compensar mi cuerpo???como podria hacerlo???aparte de ir al gym q ya yevo 3 semanas iendo. que ejercicios o q dieta me aconsejarias sin q adelgace tambien por arriba??? Gracias por su atencion y espero su respuesta
buenas soy un xaval que me considero normal, ni delgado ni gordo, lo que yo digo normal y stoy en un gimnasio y me gustaria cojer masa muscular, me e comprao un producto llamado oxido nitrico q lleva taurina, creatina, etc… es decir para cojer masa muscular y no engordar, pero me e dao cuenta q tiene otro componente q es carbohidrato entonces me gustaria que me dijeras si ese componente va a acer q engorde o no pasa na????
hola como esta mi comentari es para saber si me podian ayudar a aser alguna dieta pues no soy gordito pero si tengo mis llantitas y un poco de estomago y me gustaria poder eliminar me agradara tener el estomago plano y no tener esas llantitas eso y tratar de aser masa muscular o un poco mas de bolumen estar marcado si ago algo de ejer yo mido 1.80 y peso 77kg les agradeseria su respuesta gracias
Hola, soy una joven de 26 años. En enero empecé a hacer «deporte» diario, y fuerte. Estoy entrenando para unas oposiciones. A la vez, trabajo, lo cual no me permite comer mucha cantidad, pues tengo que comer en el despacho. A los dos meses de empezar, adelgacé casi 3 kg. pero ahora he vuelto a cogerlos. Yo pensaba que podÃa ser músculo, pero los pantalones se me quedan un poco pequeños. Sigo la misma dieta alimentaria que al principio, y ya no se qué hacer… No como grasas, muy pocos dulces, mucha verdura, no pico mucho entre horas… ¿que puedo hacer?
hola.. les cuento -.. voy al gimnasio hace 6 meses pero soy flaco,entonces marco pero no aumento.. quisiera saber una dietasin muchos huevos q haga aumentar mi masa muscular!! si? espero sus respuestas
soy maria jose tengo 36 años ,mido 154 y peso 42 siempre he sido muy delgada hace ya algunos años que tengo hipoglucemia,no me he movido en varios años ,este 2007 empece a acer artes marciales dos dias semana una hora,me encuentro bastante devil aveces y me gustaria estar mas fuerte y acer una buena dieta pero nose como,que podria hacer,por favor?GRACIAS
me gustaria saber que dieta deberia de hacer para subir de peso ya que mido 1,75 y no llego a pesar los 60 kg , me gustaria que me recomendarais una dieta basatnte heavy para pillar peso lo mas rapido que se pueda, despues ya me preocupare de el peso convertirlo en musculo gracias de antemano un saludo
hola, tengo 17 años y mide 1,75 o asi y llevo un mes yendo al gimnasio, y el curso pasado fui 2 meses.Me gustaria saber q tipo de ejercicios son buenos para mi edad, porque quiero seguir creciendo hasta los 21 años o asi q se seule decir pero a la vez coger un pco de volumen y estar en forma.Tambien me gustaria saber alguna dieta para coger un pco de volumen mas y crecer en altura.
Un saludo
HOLA SOY MARYORIS TENGO 18 AÃOS MIDO 1.51 Y PESO 72 KILOS QUIERO Q ME DIGAN COMO BAJAR D PESO AYUNDENME POR FAVOR
estoy un poco delgado ,pero no tan delgado un poco grueso. quieiera sabes que debo comer y cual es el ajercicio adecuado para fortalezer mis musculos y sibir mi masa muscular.
espero su respuesta. gracias
oloa me adrian
.soi un chaval de 19 años.mido 1.82 y peso unos 67kg, bastante flaco para mi punto de vista.me estoi preparan para policia(aun no he enpazado en la academia y fisacamente esti por mi cuenta)
y queria aumentar de paso y ponerm alg fuertecito.como puedo hacer?y ademas es que como mucho per no soi capaz de engordar.tambien queria saber com podria combinar el aument muscular y el atletism(e comenzado a coorrer com competidor de carreras populares)
.muchas gracias y aver si m podeis echar una mano.gracias
Buenas he empezado la dieta de ganar musuculacion y tambien he empezado a tomar 5 gr de creatina antes y despues de cada entrenamiento como marca la dieta.Mi pregunta es¿¿tendria que correr menos en la cinta de correr o no paracoger masa muscular??ya que pienso que si corro no gano nada de musculo mas bien lo quemo.Mido 1,70 y peso 70 kilos,tengo 18 años.
hola, me gustaria q me pueda proporcionar una dieta un poquitito maj variada para marcar o definir mi cuerpo, estoy consumiendo estanozolol, zantrex 3 y vitaminas b2,3,5,6, muchas gracias espero su respuesta…..
Hola tengo 40 años peso 70kg.my estatura es 166
voy dos dias a la semana al gibnasio 2 horas
me gustaria hacer masa musc.y definir brazos y pecho, me gustaria que me indicarais una dieta
que pueda convinar con el trabajo por el echo de que no puedo cocinar en el.trabajo de mecanico de camiones con lo cual muevo mucho peso y me sirbe tanvien de ejercicio.
trabajo de lunes a viernes de 8:00 a 9:30
de 9:30 a 10:00 almuerzo plego a las 13:00
para comer y vuelbo a trbajar a las 15:00 asta las 19:00h. Los martes y jueves voy al gibnasio de 19:30 a 22:00.
Muchas gracias. Un saludo
martes y jueves boy al gibnasio de 19:30 a 22:00
holas voy al gim hace poco quiero hacer crecer mis musculo pero tampoco quiero una dieta para fisiculturista y tampoco un cuerpo muy crecido deacuerdo ami medida 1.67 nose si me podrian dar una dieta para tener un cuerpo bien
hola, quisiera saber desde que edad se puede empesar a hacer pesas.
espero su respuesta muchas gracias
adios
Buenas…
yo llevo 4 meses en el gimnacio, los 3 meses primeros no tomaba ni un tipo de vitaminas y pesaba 47 kilos despues tome una vitamina, y subi un poquito de peso y para aconpletar el 4 mes me inyecte anabolico y fue cuando subi bastante peso a 60 kilos, entonces que me recomiendan para subir de peso y subir la masa cuscular para aumentar nada de definicion, si no sola mente subir masa muscular y peso que me recomiendan.
buenas yo tengo 16 años me inyecte anabolico y peso 60kg y quisiera hacerles una pregunta si me puedo inyectar esta ultima ves, si es conveniente inyectarme otra ves sin que me balla hacer daño el anabolico que dicen me dara daño si me la inyecto o no.
WENAS LA VERDA YO MIDO 1.64 Y PESO UNOS 50 KILOS APROX. PUEJ TOY MUY DELGADITA FIDEITO KISIERA AUMENTAR DE PESO MASA MUSCULAR DE TODO TOY HACIENDO ALGUNOS EJERCICOS PARA PIERNAS Y ME PODRIA ACONSEJAR COMO LE HAGO Q SOY DE CONSTITUCION DELGADA Y PUEJ ME SIENTO MAL POR SER FIDEITA AYUDEME A SUBIR DE PESO Y MASA OKAS GRACIAS ESPERO SU RESPUESTIKA………………..SALUDINES
hola buenas, me gustaria que me ayudaseis a perder unos quillillos y a la vez ganar un poco de potencia fisica ya que juego a baloncesto.
mi estatura es de 1.87 y peso 91 kilos…
me gustaria alguna rutina para ganr potencia en el salto y un poco de fuerza tambien gracias
HOLA QUISIERA SABER QUE DEBO DE COMER PARA LOGRAR QUE MIU VIENTRE SEA PLANO Y QUE SE DEFINA Y SE LOGREN VER LOS MUSCULOS DEL ABDOMEN DEFINIDOS, YO HAGO AEROBICOS Y MAQUINAS TODAS LAS MAÃANAS
TENGO COMO UN AÃO EN EL GIMNASIO TENGO 33 AÃOS Y PESO 124 LIBRAS Y MIDO APROXIMADAMENTE 1,64 M
Buenas que tal?
bueno tengo 14 años,mido 1,60 y peso 50 o 53 kilos,tengo una buena caja o espalda nose como se dice,tiene forma mi cuerpo,aunque nunca fui al GYM,jugue al futbol de los 4 años hasta el año pasasdo.Queria saber cual es la edad recomendada para empezar a ir al gym,y si es verdad eso de que no creces,por favor diganme la verdad,espero anciosamente su respuesta.suerte.
Santi
bueno yo soy un chavo de 15 años estoy entrenando para ser un karateka profecional entonces quisiera saber q comida debo ingerir para poder estar en forma y no subir de peso
juego al rugby me gustaria saber que suplemento puedo tomar por esoy haciendo pretemporada y me quedan poco tiempo 2 meses para sacar aire y resistencia que consejo hay me llamo diego espero respuestas muchas gracias
soy jose elias de olimpiada nacional de taekwondo que come de pollo,sandias y atun
Me gustari saber sobre los esteroides o algo sano para lograr musculos en corto tiempo …
soy un chico con 17 años este verano compito en culturismo y tengo que hacer una dieta estricta estoy en 90 kilos pero muy bien cojidos,quiero saber si eesa dieta tan estricta va a repercutir en mi salud o en mi crecimiento,y el consumo de esteroide y nabolizantes tambien a mi edad?un saludo.
Saludos. mi consulta es la sig. Entreno levantamiento de pesas desde hace algunos años, y recientemente lo convino con boxeo,y todo lo que implica el entrenamineto de box. pero me he sentido debil y creo que no me recupero del todo entre los entrenaminetos.. mi pregunta es si recomiendan algun suplemento o solo debo modificar mi alimentacion y en caso de ser asi me pueden recomendar un suplemeto o una dieta.. de antemano les agradezco la atencion a esta consulta.. un saludo desde mazatlan sinaloa.
hola!tengo 16 años,peso 61 kilos y mido 1metro78cm aproximadamente.se q para mi edad y estatura deberia estar pesando unos 67 kilos o 65kilos q es lo normal!kiero aumentar de peso y tngo pensado hacer una dieta y como estoy en el gim, keria saber si puedo tomar creatina?no es recomendable a mi edad o no hay problema, tendria efectos secundarios en mi ?…..espero su respuesta,muchas gracias
Hola que tal he encontrado muy útil su web, pero me quedan algunas dudas, espero me las puedas contestar. Me gustarÃa saber por cúanto tiempo se deben seguir las dietas y por cuantos dias a la semana, por último me gustarÃa saber si puedo hacer una dieta por un tiempo y otra por otro rato, ya que hay al menos dos que me parecen útilies para los fines que busco.
Muchas gracias, les envio un cordial saludo!
hola buenas,les cuento: hace tres meses que toy con una rutina de ejercicios con peso para aumentar masa muscular mido 1.74 peso 62 y tengo 24 años, he podido ver cambios en mi cuerpo que me dejan satisfecho pero de alguna manera siento la necesidad de complementar mis ejercicios con otras cosas pa subir mas de peso y verme en forma, un amigo que es profesor de educacion fisica me recomendo dos opciones, tomar proteinas o ganador de peso, y no se que hacer por favor ayudenme a tomar la desición en todo caso estoy dispuesto a escuchar otros posibles consejos. A y antes que se me olvide quiero saber tambien, si en mi caso trotar me hace bajar de peso o me beneficia?
HOLA AMIGO…TE QUIERO HACER UNA PREGUNTA..COMO HAGO PARA ENGORDAR..MI ESTATURA ES DE 1.80..PESO 50 KG Y TENGO 19 AÃOS..QUIERO HACER UNA DIETA..ESTUVE UN TIEMPO EN EL GIM PERO ME SALI POR Q NO LOGRE NADA…AYUDAME POR FA..!!! GRACIAS
hola soy venezolano… ytengo una duda cn la dieta…en la parte de comer un platano…..se refiere a un platano o un cambur???
HOLA
SOY UN BOXEADOR PRINCIPIANTE Y KISIERA ALGUNA DIETA KE MEJORE MI RENDIMINTE Y APROVECEHE TODO MI ENTRENAMINETO
hola, soy benjamin de argentina tengo 15 años, peso 57 y mido 1.85 y soy jugador de rugby. Quiero subir de peso, para ponerme mas fuerte… ¿Cómo puedo hacer?
si pudieras ayudarme te lo agradeceria. Si me respondes mandame un mail. Con gusto lo recibire y te lo agradecere.
Muchas gracias.
hola.soy un joven de 16 años mido 1.83 y peso como 70 kilos .quisiera que me dieran una dieta para bajar de peso por que quiero empezar a boxear….
gracias..
espero que me contesten…
quiero empesar a ir al gimnasio que dieta me recomiendas?
thanks
hola tengo 19 años mido 1.76m y peso 74kg. La verdad me gustaria llegar al 1.80m ¿entonces que dieta deberia llevar? y ¿podria realizar ejercicios como abdominales y flexiones? muchas gracias.
Hola: Un saludo cordial a los creadores de esta página, es muy interesante, y nos aporta información muy valiosa; tengo 32 años y he practicado ejercicio por un largo periodo de mi vida, en este último año no lo he hecho muy seguido, y ahora deseo aumentar mu masa muscular especificamente en las piernas, y mi pregunta es «si hago la dieta de aumento de masa muscular tendrÃa que entranar los 5 dias recomendados o si podria entrenar solo 3 dias»,
solo cuento con ese tiempo, agradezco el tiempo prestado, y quedo en espera de su pronta respuesta.
hola tengo 19 años!! nunka hice ninguna actividad fisica.tengo 1.80cm, 80kg
y quiero irme al gym para tener masa muscular y tengo miedo de bajar muchos kilos! sin una alimetacion adecuada si me puedes indicar una dieta que puedo tener!
desde ya muchas gracias!!
Hola
el hecho de llevar corse no hace que dejen de marcarse los abdominales verdad?
gracias
hola me llamo victor y me han dicho que tome levadura de cerveza para ganar volumen corporal no se si sera ideal q tome eso…pero no c si me puedes aconsejar..y que es bueno para sacar cocos en la barriga ..me recomeindas algun ejercico bye..gracias