Tanto en el fitness como en el resto de deportes, el rendimiento físico está directamente relacionado con la alimentación. La alimentación de los deportistas constituye un de las herramientas centrales de los resultados y rendimiento físico.
Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, concretos. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado. Desde aquí ofrecemos una dieta recomendada por nuestro preparador físico y culturista Fernando Vicente.
Esta dieta combinada con un entrenamiento de los grupos musculares que se implican directamente en la práctica del deporte que se realiza, permitirá desarrollar los músculos implicados, ganando rendimiento, a la vez que reducimos grasa corporal, en una combinación de aumento de volumen y masa muscular y pérdida de grasa. Te recomendamos, antes de empezar, calcular tu IMC y si es posible la cantidad de grasa corporal mediante la medición con lipocalibres.
En la dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado,…)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
| Desayuno: | 100 gr. de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos |
| Almuerzo: | 100 gr. de arroz hervido con 1 lata de atún y 1 cucharada de aceite de oliva |
| Comida: | 200 gr. de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura. |
| Merienda: | 30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr. de creatina. |
| Después del entrenamiento |
Un plátano con 5 gr. de creatina. |
Otras dietas para fitness:
Dieta para deportistas
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
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Hola
quiero ver si la dieta publicada en este articulo me sirve para reducir la grasa de mi cuerpo, quiero mayor definicion en mis musculos pero me ha costado bajar la barriga y en general la grasa de mi cuerpo no soy obeso.
HOLA QUE TAL YA TENGO 4 AÃOS PRACTICANDO EN GYM FISICULTURISAMO Y EMPECE PESANDO 62 Y EN POCO TIEMPO COMO 6 MESES BAJE A 50 ME Mantuve hace casi por tres años pero el problema que empece con un trabajo que es de 11 a 5 de la mañana de supervisora y me da mucha hambre y ya aumente casi lo que pesaba antes estoy desesperada que puedo hacer ya peso 59 es demasiado quiero estar delgada como antes ya que salgo a las 5 de la mañana y duermo hasta como a las 11:40 am desayuno cafe con 2 claras de huevo y me voy al gym hago como media hora de cardio y lo demas una hora en pesas pero sin peso y muchas repeticiones regreso y despues como pescado o pollo con verduras y papa y jugo de naranja y una tostada deshidratada y en la media tarde una fruta o yogurth y cena ceral o huevos cocidos 2 y durante el dia 2 litros de agua pero en la madrugada como trabajo me da mucha hambre Y ME QUIERO COMER TODO y en ocasiones como queso panela mi peso es 59k y mido 1.65 dame una dieta para adelgazar y de acuerdo a mis actividades por favor me urgue me baja demasiado mi autoestima. ATTE VANESA
Hola: Tengo 18 años mido 1,80, peso 61 kg, soy de costitución larguirucha, segun mi medico de cabecera tendria que pesar 10 kg más, sin exagerar.Se los alimentos que debo tomar y intento poco a poco ser mas estricto. Me cuesta engordar muchisimo. Y gracias a dios que estos dos años me se ocurrio hacer ejercicios de musculación,correr,etc. De todas formas he aumentado practicamente 2 kg. ¿Podrias decirme que tandas y de que peso de mancuernas puedo hacer para aumentar masa muscular, teniendo en cuenta lo flaco que estoy. Como puedo engordar saludablemente.
Gracias
hola, tengo 21 años mido 1.70 y peso 75 kl. como puedo hacer para marcar abdominales, que hago, antes hiba al gimnacio y hacia dieta de 5 veces al dia pero me salieron estrias y no puedo retomar esas dietas,es recomendable dejar de cenar? que tipo de abdominales debo hacer?
dame una solucion quiero tener abdominales super marcados en poco tiempo,ayuda please
No se porque se ponen a preguntar lo mismo, creo que debian leer antes de publicar un mensaje pues ahi mismo esta la solucion, he conseguido mejorar mi apariencia fisicamente con la dieta que hacen referencia, no digo que suba tan repentinamente de peso pero lo cierto es que funciona, si quieres ganar peso como arte de magia y tienes no se 15 o 30 dias no esperes grandes resultados, esto como se repite es tambien con diciplina y perseverancia y tiempo, solo comsume lo siguiente si de verdad quieres estar bien, NO GRASAS, mucha agua la que tu cuerpo pida no se vale llenarte de agua porque despues tendras dolores en la vegiga por el esfuerzo que hace por no estar acostumbrado, evita los carbohidartos en la noche, preferentemente consume proteina y alguna fruta, y como bien dice no te heches como vaca a dormir despues de esta, la verdad si funciona y funciona muy bien, es dificil los pocos alimentos que puedes consumir pero con el tiempo habras encontrado la forma de convinarlos esto de los hidratos y las proteinas no presisamente debian de estar separados inclusive los puedes revolver en la misma comida y solo las raciones recomendadas TIENES HAMBRE? come una rebanada de piña o bien una manzana, OJO lean un poco sobre los alimentos que tienen proteinas y carbohidratos hagan una lista y conbinenlos preferentemente desayuno proteina y fibra 4 comidas proteina y carbohidratos y cena proteina. el carbohidrato en la noche no es muy recomendable pues despues de ella no solemos hacer nada adios y BUENOS RESULTADOS.
hola soy ana tengo 38 años mido 1.63 y peso 56 kg, estoy empezando hacer fitnes o levantamiento de pesas, ya que con mis 4 embarazos mi vientre quedo como globo desinflado y las pompas brillan por su ausencia, mi entrenador me receto tomar carnitina, proteina y termogenicos pero soy nueva en esto y temo consecuencias futuras, no pretendo concursar solo marcar mi cuerpo y eliminar la grasa abdominal. me puedes sugerir alimentacion, rutina de ejercicios y que suplementos tomar. GRACIAS
Hola bueno me llamo damian mido 1,82 y peso 62 kilos.. y me mantengo bien fisicamente… seria una dieta de leche con cereales y vitamina c como algun exprimido de naranjas..antes de la comida.. q seria carnes papas..bueno antes de todo eso.. un huevo de codorniz..y ala tarde q es cuando entreno antes de eso.. frutas…y mas expremidos.. de naranja y ala noche una ensaladita y bueno y a matarse en el gimnasio..
Hola estuve checando las dietas mi duda es es son iguales para hombres y mujeres.Mi peso es 58k. y mido 1.65. me interesa eliminar grasa y definir musculo.y marcar mi abdomen estoy tomando L Carnitina es correcto hago 30m. de cardio y 30 de pesas. Muchas gracias por su atención y en espera de su respuesta.
kiero saber si no pueden escribir la
dieta de un deportista en especial
hola quiero una dieta acorde a mi edad y, a mi desarrollo fisico, y entrenamiento, porque aca figuran dietas para culturistas, y yo no hace mas de un año que voy al gimnacio. peso 85 kilos y mido 1.80m y tengo 16 años. En el gimnacio levanto bastante pero no como los fisiculturistas, por eso quiero una dieta mas acorde a mi.
hola!!!
necesito saber una dieta en la cual baje los rollitos y la barriga ya q apesar de q soy delgada siempre e tenido trauma con esa parte , ademas tengo las piernas y los gluteos algo delgadas por lo tanto necesito una dieta para esa parte del cuerpo, acudo al gym.ago 3 vecez piernas y gluteos y los otros dias ago un poco de bailoterapia y muchos abdominales, siempre q engordo l q me sale es barriga necesito una respuesta…
me dijeron q comiera mucho helado, pero pienso q me dara barriga?
quisiera saber que comer si yo tengo una vida agitada soy militar duermo 4 horas hago entrenamiento fisico en la mañana y en la noche y todo el dia en clases hay dias q siento mucho sueño que debo comer gracias…
carolina Says
Mira: en mi opiniòn creo q te encuentras en una època de desarrollo es màs estas por concluir tu estatura yo entreno a niños y adolescentes artes marciales y te aseguro que aqui en mi pais muchas chicas que tienen tu talla son pocas en porcentaje yo en lo personal no tengo la estatura que tu tienes, bueno otra cosa a mi en lo personal no me gustaria ver a una chica q este preocupada al borde de desnutrirse en su peso si te soy franco creo q en realidad estas bien con tu peso
y q con el pasar de los años quizas debas de subir un poquito mà s a mi en lo personal me encantan las chicas q son mà s altas q yo y si son deportistas como tù ps mejor mi nombre es abraham vivo en ´Perù no te preocupes por tu peso m`+as bien cambia de categoria esa seria una buena opciòn ya q estarà s creciendo en masa muscular para volverte mas agraciada eso seria muy bueno no lo crrees….. Abraham
hola hace un año y medio realizo activiades con aparato todos los dias y no logro objetivos que son el marcar sin engordar hace dos meses empeze a tomar proteinas wey protein que rutina me recomendas y que tomar para lograr mi objetivo
hola mira tengo 16 años que dieta podrÃa tener para bajar de peso sin olvidar una alimentas ion adecuada para el crecimiento muscular peso 53 kl y mido 1m 62 cm
y cuanto es el peso máximo acorde a mi edad de peso en las mancuernas si fuera tan amable me podrÃa ayudar e buscado por todos lados y asta ahora no encuentro una explicas ion razonable gracias por ser tan gentil .saludos
tengo 16 años peso 63 mido 1.75 extructura mediana quisiera sabr que tendria que hacer para marcar abdominales hace 4 meses que voy al gym yo siento que tengo abdominales cuando hago fuerza en el abdomen eso significa que los tengo avajo de la grasa? me conviene perder peso?
Hola, tengo 17 años , mido 1.68 y peso 65 KG, y quiero ganar musculo, la verdad si eh ganado musculo pero no lo que yo quiero, nunca me siento conforme. Hago ejercicio los 4 dias a la semana, a veces 5.. los fines de semana los descanso, y me va muy bien al inicio de semana ya que siento que si gano algo de peso.. PERO NO LO SUFICIENTE! , tomo algo que se llama MUSCLE & WEIGHT GAINER, hago ejercicio por las mañanas antes de ir a la escuela. Lo que yo quiero es que me recomienden alguna dieta porque la que llevo va por mi cuenta.. Y NO SIEMPRE COMO LO QUE DEBO COMER>:
Antes de entrenar me como un platano , y cuando voy a iniciar ejercicio con peso me como otro.. , despues llegando de la escuela como pescado o cosas asi, y llegando del trabajo como alrededor de 6 claras de huevo.
Diganme que otras cosas comer, aa y otra cosa , ¿es bueno tomar gainers? ¿puede ocasionarme problemas de salud?
porque en el gimnasio todo mundo se inyecta carnitina y todo bien, y en el momento que yo me la inyecte me comenzo una desvariacion de presion se me sube y se me baja e incluso me llegue a desmayar? que pudo haber sucedido con mi organismo.
quiero saber si los componentes vitaminicos es nesesario totarlos si se cumple con todos los indicaciones yo tengo unos 20 años y mido 1.70 y peso unos 60 kilos
yo ya estaba yendo al gym por un año
y comense a sacar ejn poco de cuerpo y por motovo del etudio deje de ir al gym
que pasa si retomo de hacer en hacer ejersicios con las indicaciones que me dan y la alimentacion
Hola, tengo 16 años yestoy empezando a practicar artes amrciales,y lo q mi maestro me dijo es q primero debo marcar los musculos y luegos hacerlos crecer. Ya que lo importante para mi arte marcial es tener fibra y no volumen. Q dieta me podrian recomendar?
hola q tal , soy futbolista y quiero definir mi cuerpo ..quiero saber q comer , cuantas veces a la semana hacer gym, aparte de mi entrenamiento normal..y si necesito al´gùn suplemento ..saludos chau
Hola! Felicitaciones por la página, los consejos son muy profesionales.
Mido 1,83m y peso 80kg y tengo 21 años, quisiera saber si éste es mi peso ideal.
Además quisiera saber que ejercicios o dieta puedo hacer para eliminar la grasa abdominal y los salvavidas que se me hacen a los lados.
También quisiera saber como eliminar un cúmulo de grasa que me quedó en la pierna derecha, antes tuve 10 kilos de más y logré perderlos yendo al gym y corriendo en las mañanas durante unos 3 meses.
Agradezco mucho la orientación que puedan darme
hola yo quisiera aumentarmasa muscular ya que tengo como 1 año en el gimnasio y como soy delgado lo unico que he logrado es definir los musculos que me recomiendas.
hola!He empezado a hacer ejercicio en unas clases de box, lo que quisiera es que me recomendaran una dieta para bajar de peso y marcar el musculo, sin perder la energia que necesito.
Gracias.
hola…….
tengo 16 años y mido 1.65cm peso 69kg y quiero una dieta y suplemetos para ver resultados mas rapidos en e gym.
gracias
Buenas Tardes, mido 1.69 cm y peso 81 kg y estoy buscando la combinación de suplementos que me ayude a definirme sin perder la musculatura. Hasta ahora solo estoy consumiendo L-carnitina y quisiera saber con que puedo combinar este suplemento para obtener los resultados deseados.
Muchas gracias
hola, si me pueden ayudar tengo 33 años peso 63 kl y mido 1,73
Empese hace tres meses hacer ejercios de una semana para a ca siento mas sueño o ganas de dormir que me esta pasando? voy tres veces a la semana y hago 45 minutos de cardio quemo 500 caloria despues hago pierna y brazos. Hago en total como hora 1/30 mas 20 minutos en el sauna. He reducido en tallas
gracias.
HOLA, tengo 24 años y mido 1’87 y peso 84kilos aprox.me gustaria definir mi cuerpo y busco una dieta semanal junto con el ejercicio diario para perder esos pequeños michelines que tengo.gracias
Favor
cual es la dieta nutricional ideal para nadadores de 13-14 años de edad
espero respuesta y gracias
hola mido 1.72 , peso 70 kg , y tengo 14 años , quisiera saber como incrementar mis musculos sin tener que subir de peso
practico el paracaidismo peso 82 kg talla 178 quisiera saber si me pudieras colaborar con una dieta para poder conseguir el peso ideal.
Hola he empezado ha preparar las pruevas fisicas d bombero yevo ya entrenando un par d meses pero aun me falta cojer bastant musculacion no estoy siguiendo ninguna dieta asike me gustaria ke me digses alguna para piyar esa musculacion ke me falta lo antes posible.
Hola tengo 16 años, mido 1,80 cm, i peso 88 kg, hace unos 1 mes i medio que voy al gimnasio i necesito una dieta para definir los musculos i perder grasa, un saludo
hola, tengo un año en un gimnasio y he aumentado mucha masa muscular y quiero definir yo quiero saber cual son las recomendaciones que hay para definir mis musculos, yo voy 4 dias de la semana y ago mucha pierna y y quiero saber cual sera la dieta para mantenerme, gracias
hola me llamo carlos y practico kick boxing,y estoy aciendo algo de pesas el problema q tengo es que tengo muchisima grasa en el pecho,me gustaria alguna dieta y algo que pudiera tomar creatina o algo de eso,espero buestra respuesta un saludo y mil gracias
Hola la verdad es que quisiera saber como puedo marcarme un poco mas y crecer un poco mas las piernas, llevo en el gimnasio 6 meses, soy muy delgada y por lo tanto no me cuesta mucho trabajo marcar, ya se me empiezan a marcar los brazos y un poco la espalda, pero me gustaria marcarla mas y crecer mas las piernas como pueden ayudarme o darme un consejo o seguir dieta ¿¿¿???
ola tengo 17 años mido 1,65cm y peso 75kg keria ganar musculo y a la vez perder grasa corporal keria una dieta o algo q lo hiciera posible.GRACIAS
AAA y tambien una tabla de entrenamiento para acer en casa tengo extensores para los brazos y piernas entrenamiento para acer en los alrededores de mi casa.GRACIAS(contestarme a los e-mails enviados)
que dieta puedo hacer para marcar abdomen, yo practico taekwondo pero llevo 4 meses que lo deje por lesion y perdi el ritmo
hola bueno voy la gimnasio hace un mes pero no he aumentado masa muscular solo he endurecido hago 1 hora y cuarto de ejercicios quiero saber q puedo hacer para aumentar masa muscular gracias
hola,tego 20 años y mido 1.82 , peso 63 kg. estoy muy delgado ya que creci hace muy poco y siento que comò igual que todos , pero no subò de peso ,quisiera que alguen me diga como puedo subir en masa muscular (no hago deporte)
ahora me compre unas pesas (mancuernas) de 5 kg. cada una
,bueno eso seria
y gracias
hola tengo 17 años y me encuentro muy flaco, me gustaria subir de peso o bien ser musculoso, pero como harto y no engordo que hago?
tengo a un primo q tiene una makina de hacer pesas , que me dicen la ocupo o no. cuanto dias ala semena la ocupo, cuantas horas, y que como si no tngo los medios para comprar creatina o proteina.
que hago????
Buenas,tengo un problema desde hace un año para aca estoy perdiendo muxos kilos q me sobraban, pero estoy estancado,ya no puedo bajar mas muy especialmente de grasa acumulada en la zona media y trasero,me gustaria saber alguna dieta especial para esta zona,ejercicios,suplementos,etc
ola soi un chaval de marcha un mes a trabajar fuera…a un pueblecito i no ai gym ni nada parecido ….i estoi mas o menso fuerte i un cuerpo mas o moenos perfecto para mi edad i lo ke llvo etnreando…no tomo nada….tengo mis altos i mis bajos pero bueno…. keria saber ke grado de bajon voi a tenre en ese mes i en septimbre lo ke voi a tardar en estar komo antes….
BUENAS TARDES :QUE TAL SOY UNA PERSONA QUE MIDO1.66 Y TENGO 82 KG,QUIERO BAJAR LA LONJA Y LAS LLANTAS CUALES ESMETODO QUEME SUGIERES YA QUE TENGO32 AÃOSY NO QUIEROPERDER MASA MUSCULAR Y ESTAR CON UN ABDOMEN ENVIDIABLE Y SENTIRME SUPERBIEN,ME GUSTARIA MEDIERAS UNA DIETA Y EJERCICIO ADECUADO POR PASOS .GRACIAS
hola. quiero saber si uno puede crecer en musculatura sin usar proteina en polvo o creatina….
gracias
hola mido 1.68 peso 58 y tengo 17 años………..
lo que pasa es q soy muy flaco y todos me dicen que soy de contextura delgada..
y ahora ultimo estoy levantando pesas y tampoco tengo los medios para comprar proteina en polvo o creatina..
puedo con los datos entregados aumentar mi musculatura o bien subir de peso.. que tengo que hacer???? cuantas veces a la semana hacer pesas y cuanto tiempo????
respondan porfavor…….. muchas gracias
hola yo practico patinaje artistico fui al medico y me recetaron unas pastillas de clacio llamadas caprimida ya que en mi alimentacion no hay mucho calcio , lo que queria preguntar es que para mi deprte se necesita mucha fuerza en las piernas y tambien se necesita resistencia fisica que alimneto me podria ayudar para fortalezer mis piernas y otro alimneto que me ayude a no cansarme tanto ??
Hola…quisiera saber si el banano o platano con los 5 gr de creatina ¿se debe consumir justo antes de comenzar a entrenar, o a determinado tiempo antes de entrenar (lo mismo para cuando finalizo el entrenamiento)?…saludos…
Ola me gustaria saber si con la creatina monohidratada se sufre una perdida grave de masa muscular al dejar de tomarla y si produce adiccion o dependencia de algun tipo. Ademas me gustaria saber si tiene algun efecto secundario. Gracias.