La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:

Dieta para aumentar masa muscular:

  • 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
  • 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
  • 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
  • 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
  • 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
  • Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
  • 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
  • masa_muscular

Consejos:

  • Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
  • Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

    La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.

    Suplementación con creatina

  • También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
  • Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
    Dieta para culturistas.

Entrenamiento:

Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.

Rutinas de entrenamiento

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