798 respuestas

En este apartado queremos ayudarte a que calcules las necesidades calóricas de tu organismo.

Esto te ayudará a personalizar tu dieta.

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Las necesidades calóricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras en función de algunos parámetros, como son:

– la edad

– el sexo

– el nivel de actividad física

Para ayudarte ha calcular tu gusto metabólico deberás:

1. Calcula el gasto de tu metabolismo basal.

El gasto metabólico son las calorías que tu cuerpo consume en reposo.

– En un hombre es de 24 Kcal. por kg de peso y día.

Por ej.:

Un hombre que pese 70 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):

70 x 24= 1680 Kcal.

 

– En el caso de una mujer es un poco menos 21,6 Kcal. por kg de peso y día.

Por ej.:

Una mujer que pese 60 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):

60 x 21,6= 1296 Kcal.

 

Ahora calcula el tuyo:

Hombre: ____kilos x 24 = _______ Kcal. / día

Mujer: ____kilos x 21,6 = _______ Kcal. / día

 

Además con la edad disminuyes el gasto calórico.

Por lo que cuanto más mayores nos hacemos menos calorías utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.

– Si tienes menos de 25 años debes sumar 300 Kcal.

– Si tienes entre 25 y 45 años no debes sumar ni restar.

– Si tienes más de 45 debes restar 100 Kcal por cada 10 años de más. Es decir si tienes 55 restas 100 Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal, …

 

También es crucial para calcular tus necesidad de energía o gasto calórico, saber cual es el nivel de tu actividad física:

andar

– Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no aumenta.

– Si tu actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos al día,…): Tu gasto aumenta 100 Kcal.

– Si tu actividad es moderada: (trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al día, …): Tu gasto aumenta 200 Kcal.

– Si tu actividad es elevada: ( sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.

 

En resumen:

Por ejemplo: Si eres una mujer de 20 años, de 60 Kg y con una actividad leve, tu necesidad calórica será:

60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.

 

Por lo tanto para mantener tu peso deberás hacer una dieta de 1700 Kcal. diarias como mínimo.

Si por el contrario quieres perder peso, puedes hacerlo con una dieta de 1500 Kcal. o cualquier otra que cuente con menos de 1700 Kcal. / día.

Como decimos siempre si quieres mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio físico.

798 thoughts on “¿Cuantas calorí­as necesito diariamente?”

  1. Pingback: » Adelgaza 3 kilos en 1 semana

  4. luma

    peso entre 70 y 75 kg, mido 1.61 m y tengo 28 años, necesito saber cuanto peso debo bajar y cuantas calorias debo utilizar al dia, yo creo que tendo como 18 kilos de mas, pero nose y quiero saber para bajar de peso cuantas calorias debo consumir, y si pueden darme una dieta especifica.

  5. Administrator Autor

    Hola Luma,
    He calculado tu Índice de Masa Corporal (IMC), y es de 28 – 29, tienes un sobrepeso de unos 15 kilos. Voy a ayudarte a bajar esos 15 kilos con un método de adelgazamiento que te permita quedarte en 57 – 60 kilos en 5 semanas. Para ello necesitas una dieta de unas 1200 – 1500 calorías y hacer algo de ejercicio (como caminar 30 minutos al día).
    Puedes empezar por hacer durante dos días una dieta depurativa para empezar, puedes elegir entre cualquiera de estas dos:
    http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/dieta-del-te-rojo/
    http://www.hacerdieta.com/2005/10/09/dieta-de-la-alcachofa/
    Después puedes seguir durante 4 semanas con una dieta de 1200 – 1500 calorías, puedes elegir tu menú entre cualquiera de estos:
    http://www.hacerdieta.com/2005/11/15/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
    http://www.hacerdieta.com/2005/11/17/menu-para-adelgazar/
    http://www.hacerdieta.com/2005/10/16/adelgaza-3-kilos-en-1-semana-2/
    http://www.hacerdieta.com/2005/10/09/dieta-de-1500-calorias/
    Por último estaría bien que empezases a hacer algo de ejercicio. Puedes echar un vistazo en:
    http://www.hacerdieta.com/2005/10/20/%c2%bfcuantas-calorias-se-queman-al-hacer-ejercicio-4/
    http://www.hacerdieta.com/2005/10/18/adelgazar-con-batuka-2/
    http://www.hacerdieta.com/2005/10/18/complemento-a-la-dieta-el-ejercicio/
    Un saludo!

  10. valeria

    hola,mi peso es de 50,3kg,mido 1.57,quisiera saber si estoy bien o tendria que pesar un par de kilos menos,mi actividad fisica es de 1 hora 3 veces x semana,sin dieta,muchas gracias.

  11. Administrator Autor

    Hola Valeria,
    Estás en tu peso ideal, yo creo que no debes bajar más de peso.
    Aunque tal vez podrías consultar tu caso en nuestro foro, donde puedes solicitar gratis un análisis nutricional o una dieta.
    Aquí te dejo el link:
    http://www.dietaspersonalizadas.com
    Un saludo!

  12. LO

    Hola tengo 24 años y desde hace un año no puedo volver a mi peso normal de 49 a 50 kilos, actualmente peso 53. Mi problema es que siempre he comido liviano, y sano trato de evitar los carbohidratos, poco aceite muchas ensaladas y mas que nada pollo, pero aun así no sé que es lo que debo cambiar en mi dieta, mi estatura es de 1.56 m y la verdad es que aunque sean pocos kilos me incomoda porque la grasita se me acumula en la parte de la cintura. Hago ejercicio en verano aproximadamente 4 veces a la semana una hora y media y durante el año una o dos veces a la semana.
    Ojalá puedas ayudarme a ver que pasa con mi dieta. Gracias.

  13. Administrator Autor

    Hola LO,
    Por lo que cuentas parece que llevas una alimentación y un estilo de vida saludable, no obstante puedes consultar tu caso en nuestro foro, donde puedes solicitar gratis un análisis nutricional o una dieta.
    Aquí te dejo el link:
    http://www.dietaspersonalizadas.com
    Un saludo.

  14. eduardo

    hola tengo 31 años y estoy pesando 92 kilos quiero bajarlos a unos 74 kilos cuantas calorias debo consumir por dia gracias

  15. Diana

    hola peso 50 kilos, mido 1.61 cent. y según los datos anteriores tengo y gasto diario de c alorias de 1180 Kl, lo que yo kiero hacer es mantenerme en este peso, q dieta me recomiendan?? gracias..

  18. fernanda

    me gustaria seber ccuanats calorias deberiamos consumir diariamente ne general dermen la infirmacion porfavotr
    sahoooo

  20. Administrator Autor

    Hola Fernanda,
    El gasto metabólico diario varía según la edad, el ejercicio físico, etc.
    No obstante solo en mantener nuestro cuerpo (hacer la digestión, hablar, caminar, pensar, respirar, etc.) una persona joven tiene un gasto basal de unas 1200 calorías como mínimo. A eso hay que sumar si camina algo hasta el trabajo o la escuela, si hace ejercicio, etc.
    Un saludo!

  21. paola

    Hola: vea ahora venia viendo dietas y todas esas cosas para recuperar mi peso es q viaje hace 4 meses y en 4 meses me subi 15 kilos tengo 21 anos,mido 1.57,no tengo ni una sola actividad fisica:A lo que para ser sincera estaba acostumbrada pero ya no es ni va ser posible a decir verdad bueno quisiera saber si hay forma de reular mi peso q solia ser d 52 kg. pero a decir verdad no estoy acostumbrada a dietas entonces primero quisiera algo asi como para acostumbrar a mi cuerpo al hecho d evitar alguna s comidas y luego algo para seguir bajando gracias !!!

  23. Diana

    Hola,

    Tengo 22 anos peso 71kg y quiero bajar de peso, quisiera pesar 60 kg, quisiera que me ayudaran con una dieta para poder perder esos kilos de mas.

  24. Almendra

    Hola, primero que nada, muchas felicidades por la pagina, esta muy interesante y buena, por otro lado, me encantaria que me pudieran ayudar, tengo 21 años, mido 1.60 y peso como 83 kg…como veras me encuentro en sobrepeso, espero me puedan orientar para poder bajar de peso…….muchas gracias

  25. Nicole

    Hola, primero que nada los felicito por la pagina, es excelente. Quisiera saber mi gasto calórico (peso 46 y mido 1.60) tengo una actividad fisica ligera, lo que pasa es que la calcule segun la formula y creo que es muy poco, por favor respondan. gracias

  26. edu

    Hola tengo 17 años peso 83 kg y mido 2,04 m mi actividad diaria es un gasto importante ya que entreno dos horas todos los dias al baloncesto o gimnasio.Lo que yo quiero es una dieta que me haga aumentar de peso en el menos tiempo posible.Porfavor respondeme a mi email gracias. un saludo!

  28. vane

    tengo 34 años mido 1,57 y peso 52 kg. pero me siento bien con 48 kg. , realizo una actividad fisica musculatoria (body pump) 2 veces a la semana.y una modeladora 1 vez a la semana Que cantidad de calorias deberia consumir para lograr ese peso en aproximadamente un mes?

  30. Administrator Autor

    Hola Vane,
    Lo cierto es que estas en tu peso ideal. Así que no te recomiendo que bajes más de 48.
    Mira haciendo un calculo medio de la actividad total de la semana (2 sesiones de body pump y 1 modeladora), teniendo en cuenta tu estatura y tu edad, yo creo que tienes un gasto de unas 2000 calorías. Así que consumiendo 1500 calorías al día podrás perder 1 kilo por semana.
    Te dejo un ejemplo de una dieta de 1500 calorías:
    http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
    Un saludo!

  33. eva

    tengo 14 años mido 1.62 y peso 63 kg,no me veo bien y me gustaria saber una dieta para adelgazar en poco tiempo!!!contesta a mi email..xfavor!!gracias!

  35. yop

    hola
    Tengo 19 años, estoy pesando 58 kilos y mido 1.63 y aunque antes pesaba 9 kilos mas aun no me siento contenta con mi cuerpo, me gustaria pesar 55 kg por eso quiero preguntar cuanto es el minimo de calorias por dia que puedo consumir
    ya que ultimamente he estado consumiendo 580 calorias x dia

  37. mari

    HOLA!! HACE COMO CUATRO ANOS LLEVO HACIENDO MIL DIETAS PERO NADA ME SIRVE!!! PESO 70 KILOS!! TERRIBLE. Y SOLO TENGO 18 ANOS MIDO!164CM!! cual es la mejor dieta, algo facil porque yo la verdad no se cocinar, ademas vivo en canada! y pues no es muy facil conceguir frutas y esas cosas que uno facilmente puede conseguir en latinoamerica! tambien necesito que sea una dieta facil de seguir y tambien una dieta que me sirva, porque cuando uno termina de hacer las dietas generalmente vuelve a ganar los kilitos de mas! porfis ayuda

  38. Ignacia

    Tengo 51 años y he subido 6 kilos en 2 años. Quiero bajarlos, pero hago vida sedentaria en la oficina. ¿Cuantas calorías debo comer para bajar?. Gracias, Ignacia

  41. KOTTE

    HOLA QUISIERA SABER KOMO PUEDO MANTENER MI PESO, POR QUE HAGO DIETAS Y BAJO, PERO DESPUES CUANDO YA ESTA BIEN Y DEJO DE HACERLAS SUBO DE GOLPE TODO LO QUE BAJE…

  42. jose

    ola mido 1.79 y peso 77 kilos kisiera llegar a 71 creo k ese es mi peso idela m podian ayudar pro kiero bajar esos 6 kilos rapido

  43. Willy

    Hola le pido un favor necesito hacer una dieta que usted m recomiende, tengo 23 años, y tengo una masa de 84 Kg , levanto pesas, hace 3 meses pesaba 71 Kgrs y he ido aumentando de peso ya que me sugirieron que comiera alrededor de 6 veces al dia, sobre todo alta en carbohidratos y bajo en proteinas, pero he notado q en ese aumento de peso he ganado musculo pero tambien un pokito de grasa sobre todo en la parte media del cuerpo, me informe acerca de esto y creo que mi ingesta de calorias es muy alta en relacion a lo q necesito,entonces las calorias que no uso se transforman en grasa, entonces ¿como haria para aumentar d peso en masa muscular pero ir reduciendo la grasa corporal? , se q uno debe consumir entre 200 y no mas de 500 cal diarias extra de mis requerimientos caloricos diarios, gracias.

  44. david perales

    Hola me llamo david perales y tengo 18 anos, voy al gimnasio 5 veces a la semana, trabajo cada grupo muscular dos veces a la semana, corro 20 minutos tres veces por semana y quisiera saber cuantos gramos de proteina necesito, cuantos de carbohidratos, cuantos de grasa, cuantos mg de sodio, calcio, vitaminas minerales y todo, es decir, para poder mantener mi cuerpo en forma ya que quiero llevar una dieta estricta y que mantenga mi cuerpo. Cabe mencionar que comenzare una rutina de gimnasio para marcacion muscular. Muchas gracias. espero su respuesta. Saludos

  46. Willy

    mmm se me olvido decirle mi estatura tambien, 1.72 m, y peso 85 Kgrs ahora jejje, gracias otra vez y espero q respondan plis…

  47. Maria M.

    hola, yo tengo 21 años mido 1.57 y peso 49kg.
    hago ejercicicio por lo menos 5 veces a la semana spinn 1 hr y muchos abdominales,y voy al gimnasio como normal pero me preocupo constantemente de subir, solo quiero saber si mi peso esta bien.

  48. Willy

    bueno maria ya q no responden yo podria ayudarte se mas o menos d eso, tu peso no es adecuado para tu estatura, si mides 1.57 deberias pesar entre 54 a 56 Kg

  49. princesa

    hola tengo 17 años, mido 1.55 y peso 63 kilos…durante mucho tiempo he hecho de todo para bajar(ejercicios, dietas,gimnasios,nutricionistas….)y una vez logre llegar a los 55kg. he vuelto a bajar y subir pero no he podido mantener mi peso.me urge ayuda y sobretodo porque no tengo tiempo para ejercitarme…solo talvez una vez a la semana..me urge ayuda porque quiero verme bien, y gozar de buena salud porfa vor recomiendenme algo….porque estoy desesperada!

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