La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola, de primero os felicito por esta pagina y a saber q me recomendais ustedes.
Yevo un año sin hacer ejercicios por una leccion de tobillo y e vuelto hace unas semanas.
Mido 1’82 cm y peso 76,3 kg,que me recomendais q haga tomar un ciclo (tengo bien claro las consecuencias) o una dieta estrista para coger volumen y q peso me recomendais para mi ltura yo e pensado en unos 87 o 88 kilos.Muxas Gracias
boy a un guipnacio pero,no tengo suficientes recursos economicos para tener una dieta adecuada con alimentos de la canasta familiar.
e aumentado ago de masa pero no lo suficiente digo pues ago todos los dias de una hora ahora y media. gracias
Hola Jonatan,
Puedes adaptar los nutrientres a los alimentos de que dispongas aunque obviamente debe incluir hidratos de carbono (arroz,pasta,patatas, etc) y proteinas (pescado, pollo, pavo,etc).
Un saludo!
Hola Jose Malotte,
En principio has de saber que los ciclos sólo constituyen una ayuda a la dieta y el entrenamiento, es decir, que lo realmente fundamental es la alimentación y el entrenamiento. Una ves sigas una dieta adecuada y un adecuado ejercicio verás como comienzas a ver resultados y vas cogiendo peso. De todos modos te diré que se puede conseguir resultados muy buenos sin necesidad de hacer ciclos hormonales o anabólicos, en todo caso te recomiendo que si optas por ellos busques un buen médico deportivo que te asesore ya que estas sustancias tiene contraindicaciones y efectos secundarios peligrosos.
Buena suerte!
hola, yo entreno pero quiero una dieta para reguir mi alimentacion mediante ella q no sea muy complicada para ganar unos kilos.si puede mandarmela a mi correo
Hola buenas tardes. Primero enhorabuena por la web. Me gustaria subir de peso ya k llevo 9 meses sin hacer na de na por motivos de vivir fuera y ahora k he vuelto kisiera recuperar mi tonico ahora mismo toy pesando 66,80 kg y con un pokito d barrigilla y kisieras llegar a pesar 75 kg y con la tableta de chocolate marcada,antes tomaba creatina y proteina despues de cada seccion de pesas,lo k pasa es k practico mxo aerobico,salgo a correr y kick boxing y me cuesta subir,me gustaria k me hablaras de la creatina de la fase de carga y descarga,de las proteinas y un compañero me hablo de los ramificados naturales para subir de peso y me gustaria k me explicaras un pocode k se trata y k es lo k produce. Muxas gracias y un furte abrazo
si queres ganar masa lo que tienen que hacer es ir al gym durante un mes todos los dias ejercitar todos los grupos musculares en un dia durante un mes alimentandoce bien y despues del mes dejar de ir al gym y descansar por un me y comer proteinas carbohidratos y grasas en forma descomunasl asi le s aseguro que seran grandes y fuertes …
Hola Alex,
El hecho de practicar mucho aeróbico no tiene porque ser un impedimento para aumentar masa muscular. Lo que te recomiendo es que sigas una alimentación adecuada y que la complementes con creatina, puedes ver un poco en que consiste en este link:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
También es fundamental que hagas una rutina de musculación en la que entrenes con el máximo de peso que seas capaz de levantar y que te permita hacer 10 – 12 repeticiones completas. Este tipo de ejercicio favorece la regeneración de las fibras que sufren durante el entrene, para de este modo ir aumentando masa muscular.
Un saludo!
Hay que buscar siempre asesoramiento profesional (médico)!!! Todo lo demás son comenarios, nada serios.
Salutes!
beuno yo soi un chico que peso al rededor de 65 kilos y quiero ponerme en forma para atrer la tenciòn de chicas y obtener tallas deciadas
Hola Lautaro,
Sin lugar a dudas lo apropiado es buscar el consejo de un buen médico deportivo o nutricionista que atienda cada caso particularmente, dependiendo de las características personales e individuales. Estos comentarios son simplemente orientativos y en ningún caso sustituyen en consejo médico.
Gracias por tu comentario.
Un saludo!
Hola Leonardo,
Sigue cualquiera de las dieta que encontrarás en este link:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-deportistas/dieta-para-culturistas/
Un saludo!
Hola Leorel,
Me alegro de que estos consejos te hayan ayudado, en cuanto a la dieta y los ejercicios para tu papa te recomiendo que empiece por una rutina de ejercicio diaria como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
En cuanto a la dieta puede hacer durante 6 días la dieta que encontrarás en estos links:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/15/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
http://www.hacerdieta.com/2005/11/17/menu-para-adelgazar/
El 7º día puede desayunar, comer y merendar lo que le apetezca y cenar solo una ensalada y una infusión de té rojo.
Suerte!
Hola Diana,
Puedes acompañar la dieta con una de las rutinas que encontrarás en este link:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
De todos modos he de decirte que la genética tiene mucho que ver y los resultados son lentos, así que paciencia y ánimo!
hola me gustaria que me ayudaras tengo una duda de como entrenar cada parte del cuerpo por ejemplo saber ¿que es mejor entrenar pecho con biceps o triceps? ¿hombros con espalda? o no se quiero ver si me puedes poner un ejemplo de como entrenar cada dia las partes del cuerpo gracias
quiero saber en que tiempo funciona primobolandepot
hola, veras yo hago mi entrenamiento entre la 2º y 3º comida y me gustaria saber si tengo ke modificar algo en ella
necesito una sujerencia tengo 16 y ya tengo varios meses en el gym pero no he obtenido los resultados que quiero talvez por que no tengo una rutina adecuada por favor me gustaria mucho si me vrindan esta ayuda para aumentar de peso y incrementar el crecimiento de mis musculos gracias.mi direccion de correo es maximiano_666@hotmail.com
no espor naada pero la lista de ejercicios que me ivais a mandar para aumentar la masa muscular??ya llevo esperando 3 semanas y todavia nada
Buenas,
Podeis consultar las rutinas que tenemos publicadas en este link:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Disculpad por el retraso. Nuestro culturista Fernando Vicente, que es el encargado de esta sección quedó campeón Nacional en la competición de IFBB de la semana pasada en Cordoba y hemos ido un poco liados.
En breve pondremos las fotos de cada ejercicio de las rutinas.
Un saludo!
hola le mando un saludo y los felizito mipapa a adelgasado bos kilos imedio yllo si evisto megprias pero tengo 3 preguntas
tengo mas volumen en un braso q en otro q hago ? 2 esierto q se tiene q dejar descansar el cuerpo 24 horas para q el musculo se desarolle? 3 ecierto q se pueden enchuecar los huesos de la caja torasica
llo note q si los teno algo disparejo q hago
¡¡¡¡¡gracias espero su respuesta
Hola, tengo problemas con mi peso, mido como 1.80 y peso como 60Kg, asà que me gustarÃa incrementar la masa muscular, podrÃan ayudarme. De antemano gracias
Hola Tracales,
Si tu entrenas entre la segunda y la tercera comida, debes introducir la 6ª comida (1 plátano, 5 gr de creatina y 20 gr de frutos secos, cacaos, nueces) antes o del entrenamiento y luego seguir con las demás comidas.
Un saludo!
Hola Camila,
El Primobolan Depot es un esteroide anabólico que se utiliza con una inyección intramuscular, está indicado para enfermedades y personas que requieran un aumento de la producción de proteínas para mejorar el estado general del paciente, o para evitar daños resultantes de procesos catabólicos, tales como enfermedades consuntivas, caquexia, carcinoma avanzado de mama u órganos genitales en la mujer.
Los esteroides anabolizantes no están indicados para potenciar el desarrollo muscular en personas sanas, ni para aumentar la capacidad física. Este medicamentos tiene muchos efectos secundarios y contraindicaciones. Además este medicamento contiene un componente que puede establecer un resultado analítico de control de
dopaje como positivo.
Te aconsejo que busques una buena alimentación y un buen entrenamiento para conseguir tus objetivos.
Un saludo!
Hola Maximiano,
Puedes leer algunos consejos y ver algunas de las rutinas que recomendamos en este link:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutin
Un saludo!
Hola Leorel,
Me alegro de que vayas notando mejorías.
El hecho de tener un brazo más grande que el otro es algo genético y contra eso no se puede hacer mucho.
Por otro lado es cierto que el músculo para regenerar se necesita mínimo 24 horas de descanso. Es por eso que en las rutinas que recomendamos se entrena cada parte del cuerpo solo uno o dos veces por semana.
En cuanto a que se puedan ensanchar los huesos de la caja torácica, creo que eso es ciencia ficción. Los únicos huesos del cuerpo que tienen la capacidad de ensancharse son los huesos de la cadera de las mujeres en el parto. Así que el resto no tienen esa capacidad 😉
Un saludo!
Hola Alexis,
Te recomiendo que comiences por hacer una dieta y algo de ejercicio que te ayude a hacer crecer tus músculos.
En principio puedes empezar con esta dieta y este entrene:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-iniciacion/
Un saludo y suerte!
hola, tengo 14 años , mido 1.56 y peso 56 ,,,
tengo 2 meses yendo al gimnasio , ¿quisiera saber si a esta edad puedo tomar suplementos o proteinas? y tambien quisiera saber que es lo mas recomendable comer despues de el entrenamiento?,,, y perdon pero tambien si me ayuda correr 40 minutos diarios?
gracias por responder:)
HOLA QUE TAL NESECITO CONSEJOS PORFABOR RESPECTO A VOLUMEN MUSCULAR
hola tengo 18 años peso aproximadamnete 120libras estoy muy delgado quisiera aumentar me masa corporal mi pero y mi crecimiento oyes adminstrador eres mujer o hombre por que eleido varias contestaciones y aveces contestas como mujer y otras como ombre como una que contestaste de que tienes tu master simple dudas ira quiero aumentar mi volumen masa corporal todavia no quiero cuadros ni nada nomas aumenta ya que alla aumentado ha hora si mas adelante ejercicio ke me recomiendas ira lo que ago por el momento es tomar 4 huevos crudos en un licuado con leche y un platano entero con calcetoce y avena cruda le pongo el calcetoce ya que es para que no sepa el huevo crudo y una pastilla de centrum y de caltrate y de vitamina c suplemento en las mañanas tomo eso pero no se si me puedas hacer una dienta a mi y felicidades por su paguina muy interesante ya hacia falta gente como ustedes a y una cosa mas ira sobre el polvo proteinico suero de leche es el que mas se oye pero cual me recomendarias es k mi medico dice que hay que tener cuidado en eso por que polvos k traen subtancias que no estan en la tabla de contenido y k hacen daño una marca re comendada de puro polvo proteinico vivo en el lado de la frintera de sandiego asi que no se si eso te ayude para recomendarme uno bueno cruzo la linea ok les agradeceria su ayuda por k quiero crecer mas y aumentar mis masa muscular gracias mi correo es rivera-racing@hotmail.com
disculpa las 8 claras de huevo co mo las ago crudas o como si furan huevos estrellados en los tips para masa muscular no le entendi rivera-racing@hotmail.com
Hola Jorge,
En cuanto a los suplmentos o batidos de proteinas, te diré que no sólo se usan en el ámbito de la suplementación de culturistas y deportistas, sino que se usa en hospitales y centros geriatrico para pacientes que estan mucho tiempo encamados sin moverse, para que no pierdan masa muscular, también se les da a ancianos que comen poco, y a niños que salen de operaciones para que la recuperación sea más rápida. Como ves los médicos conocen bien las propiedades nutricionales excelentes de los batidos. De hecho no se recomiendan más por el coste que supone a la seguridad social ya que estos suplementos son bastante caros. Los suplementos y batidos de proteinas son ni más ni menos que proteinas así que son tan perjudiciales como una pechuga de pollo (para que me entiendas). Lo que ocurre es que algunas peronas piensan que sólo te alimentas de batidos y eso obviamente es malo para la salud, igual de malo que si solo te alimentases de pechugas de pollo. Me explico? Las proteinas de los batidos conservan un valor nutricional alto, mejor que las de las carnes, son muy beneficiosas y no hay ningún prroblema siempre que se consuman estos batidos de forma equilibrada con el resto de la dieta (cereales, arroz, lácteos, etc). Yo recomiendo tomarlos antes o después del entrene como sustitución de una comida.
También puedes tomar un plátano y dos yugures desnatados, después del entrene.
Un saludo!
Hola Jorge,
Lo mejor es que para desarrollar tus musculos combines una dieta que se adapte a tus circunstancias con un entrenamiento adecuado.
Te dejo un par de links donde puedes leer más al respecto:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-deportistas/alimentacion-en-fitness/
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo!
Hola Fabian,
Lo primero es que soy una mujer, mi nombre es Pepi. Soy diplomada en enfermería y tengo un master en nutrición y dietética, sin embargo en nuestra web también contamos con colaboradores, uno de ellos es un hombre, Fernando Vicente (actualmente campeón de España de culturismo por la IFBB), él nos ayuda a elaborar algunas dietas y tablas de ejercicios.
En cuanto a los huevos puedes tomarlos estrellados, en tortilla o en batido. También puedes hacer una tortita con los huevos, un poco de avena y un yogurt (lo mezclas todo y lo metes en el microondas unos minutos).
En cuanto a la proteina de suero, he de decirte que yo soy de España y no conozco mucho de lo que hay por ahí, sin embargo en esta página suelen anunciarse otras webs que tienen productos de calidad, tal vez puedas encontrar más información ahí.
Bueno suerte y ánimo!
hola ojalà `puedas ayudarme estoy muy delgada peso 50 kilos y mido 1:65 quisiera subir un poco de peso aumentar volumen en piernas no se cadera que se yop, pero casi no hago ejercicio porque tengo miedo de solo marcar y no hacer volumen puedo seguir la dieta que sugieres para aumentar masa muscular? que me recomiendas!tengo una amiga que era mas flaka que yo y ahora agarro un cuerpaso de envidia haciendo dieta y tomando dos cervezas diarias, puedo tomarlas yo tambien ?
gracias ojala puedas corresponderme
saludos quiero saber cuantos miligramos del amino acido l-arginina puedo usar al dia para aumentar el fluido de sangre al musculo. para usarlo como vaso dilatador.
si hay algun otro vaso dilatador por favor dejemen saber y cuanto debo de usar. espero su respuesta rapida. 🙂
Hola, les escribo para preguntarles cual es la manera mas rapida de engordar, esto es para mi hermano q quiere aumentar de peso, no ponerse panson sino mas bien aumentar su masa muscular ya q es muy delgado…..les agradeceria q me emviaran informacion a mi correo gracias….
hola pepi
hola mucho gusto gracias por comunicarte con migo agradesco ese tiempo tam valiosos que lo utilisas haciendo esto que para mi es me agrada oyes una pregunta te pregunte si me podias hacer una dieta la cuestion que estoy muy delgado tengo 18 años pero aproximadamnete 120 libras pero quiero aumentar de peso y mi masa moscular te agradseceria si me la embiaras por favor oyes y un nombre o marca que tu le tengas confiansa sobres el povo en proteinas de suero de leche y si medas una maraca buena que nomas sea pura proteina suero de leche yo trato de consegurilo en USA te agradeceria de todo corazon que me enviaras una dieta o me recomendaras una dieta por que me interesa mucho subir de peso y aumentar mi masa moscular y crecer un poco MAS TE LO AGRADECERIA DE TODO CORAZON
esperare tu contestacion sobre mi dieta y sobre alguna marca recomendada para mi pepi gracias hola pepi
fabian
Rivera-Racing@hotmail.com
hola, les agradeceria mucho si me respondieran unas dudas q siempre he tenido y no he logrado despejar, entreno desde hae ya 2 años pero mi cuerpo no es muy normal voy seis dias a la semana pero entreno por casi 2 horas, me gustaria saber si eso es lo q esta afectando mi crecimiento muscular,,, tambien me gustaria saber si es bueno hacer spinning yo lo hago 4 dias a la semana a las 6 am y sin ingerir ningun alimento antes, me gustaria saber si esto es correcto pues no veo progresos en mis abdominales y mi cuerpo es armonico pero aun no es lo que yo desearia. mil gracias
hola. estoy esperando aun su respuesta pero no se preocupen esperare pacientemente hasta q puedan responder, mil gracias
HOLA
TENGO 22 AÃOS MIDO 1.63 PESO 55 KG QUISIERA AUMENTAR EL VOLUMEN DE MIS PIERNAS Y BAJAR LA LONJITA DEL ABDOMEN, HAGO AEROBICS 5 VECES POR SEMANA UNA HORA DIARIA, DEBO HACER OTROS EJERCICIOS Y SI DEBO HACER DIETA. HACE TIEMPO IBA AL AEROBICS PERO EMPECE A BAJAR DE PESO Y MIS PIERNAS SE TORNEARON PERO SE ADELGAZARON, POR ESO DEJE DE IR UN TIEMPO, POR FAVOR DIGANME Q PUEDO HACER. MUCHAS GRACIAS.
TENGO 22 AÃOS, MIDO 1.63 PESO 55KG, QUISIERA AUMENTAR EL VOLUMEN DE MIS PIERNAS Y BAJAR LA LONJITA DEL ABDOMEN, HAGO AEROBICS 5 VECES POR SEMANA, DEJE DE HACER AEROBICS UN TIEMPO POR Q AUNQUE MIS PIERNAS SE TORNEARON SE ADELGAZARON.
QUISIERA SABER SI NECESITO HACER OTRO EJERCICIO O HACER ALGUNA DIETA, GRACIAS.
HOLA
LA CREATINA SOLO ES LOS FISICOCULTURISTAS O PARA TODA PERSONA QUE HAGA EJERCICIO Y QUIERA AUMENTAR SU MASA MUSCULAR
hola q tal tengo 19 años y estoy apunto de entrar al gym me gustaria q me dieran una dieta y algunos otros productos con los cuales pueda aumentar el volumen de mis piernas junto con el de mis pompas sin alterar mucho el tamaño de mi estomago
ya q algunas amistades me dicen q me inyecte para subir estas zonas y ami eso de inyectarme no me gusta mucho sera envedad necesario esto o con solo tomar proteinas etc y una buena dieta es suficiente
muchas gracias
solo quiero preguntar si puedo hacer todos los muscuklos en un dia o solo dos por dia y como en cuanto tiempo subo y recomiendenme un suplemento para masa muscular tengo 17 años
Hola Vanesa,
Mira dile a tu hermano que es muy importante que para coger peso, ha de descansar bien, dormir 8 horas, si puede que se apunte a un gimnasio y haga 45 minutos de pesas al día, puede empezar con esta rutina:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-iniciacion/
Y en cuanto a la dieta que comience con una como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo y suerte!
Hola Fabian,
Gracias por tu paciencia 😉
He estado mirando marcas y puedo recomendarte:
– Vitargo.
– Ovogym.
– Aminostar.
– Optimun Nutrition.
En cuanto a la dieta te recomiendo que empieces por una dieta para principiantes como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Cuando lleves un par de semanas puedes ir aumentando las comidas hasta incorporar una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Combina la dieta con una de las superseries que recomiendo:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo!
Hola Felipe!
Gracias por tu paciencia y por participar con tus comentarios en la nuestra página.
Si lo que buscas es perder grasa y definir tus músculos, creo que vas por buen camino, mucho entrenamiento, aeróbicos (spining) 4 días a la semana, etc.
Ahora si lo que buscas es aumentar masa muscular el planteamiento es diferente, debes descansar más, dormir 8 horas, entrenar como máximo 45 min. (pero al máximo de intensidad), has de intentar hacer aeróbicos 3 – 4 días a la semana (spinig) máximo 20 minutos (al día).
Depende de tu objetivo, si buscas aumentar músculos has de hacer una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Si buscas defirnir, has de hacer una como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo!
Hola, muy buenas. Lo mÃo es chungo… Tengo 22 años, mido 1’60 y peso 46 kg. Como siempre todo lo que me da la gana y nada, nunca engordo…
Me gustarÃa me recomendáseis una dieta o plan, teniendo en cuenta mi acelerado metabolismo…
Gracias.