La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
hola bueno kiero empezar en el mundo del fitness y keria saber ke ejercicios debo empezar hacer para aumentar mi masa muscular y ke alimentacion debo llevar peso 76 kilos mido 178cm suelo salir 5 noches a la semana hacer futing 30 minutos cada dia y tengo en casa una makina de fitness para trabajar pecho brazos espalda y 2 pesas pekeñas de 6 kilos y una barra grande con 20 kilos pero aun no e comenzado hacer ejercicios por eso kerria saber como empezar. un saludo
Hola Jean Pierre,
Algunos estudios indican que no existen contraindicaciones o efectos adversos al tomar creatina y glutamine y tus células CD4, por el contrario puede ayudar a las personas con VIH para aumentar de peso, además se cree que es protector y aumenta el Ãndice de supervivencia.
Te dejo el siguiente artÃculo, donde encontrarás algunos consejos dietéticos que te ayudará a mantener tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2008/02/13/el-vih-y-la-dieta/
Un saludo!
Hola.
Mi consulta es para saber si estoy haciendo las cosas bien respecto a la dieta.
Mido 1.88 y peso 97.5 kg. Indicar que soy de complexión atlética, aunque por estar mucho tiempo sin hacer ningún tipo de deporte, tengo el abdómen bastante hinchado y mis abdominales con su correspondiente capa de tejido adiposo. La dieta que estoy llevando a cabo es la siguiente:
7:00h UN PUÃADO DE CEREALES Y UN BATIDO DE PROTEINA DE SUERO (2-3 CUCHARADAS SOPERAS).
10:00H DOS REBANADAS DE PAN INTEGRAL, 1 LATA DE ATUN NATURAL, UN POCO DE PECHUGA DE PAVO FRESCA Y 3 CLARAS DE HUEVO COCIDAS.
13:00H. UNA PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA, UNA ENSALADA Y UNA MANZANA O UN KIWI.
16:30H 4 RODAJAS DE PIÃA EN SU JUGO.
19:00H. UN BATIDO DE PROTEINA DE SUERO (2-3 CUCHARADAS SOPERAS)
20-21H ENTRENAMIENTO
22:00H. PESCADO Y UNA ENSALADA.
Eso es todo. ¿qué cambiarÃas de aquÃ, teniendo en cuenta que mi intención es perder la máxima cantidad de grasa y aumentar de volumen?
Gracias por todo.
muy buenas,entreno desde hace un año mido 1.92 y peso 102 kg y mi pregunta es la siguiente: SOY MECANICO Y TENGO POCO TIEMPO LIBRE ENTRE SEMANA POR LO TANTO ENTRENO DESPUES DE ALMOLZAR, ESTO ES BUENO O ME REPERCUTE EN ALGO, GRACIAS
hola me lamo otto mido 187cm y peso 86 kg lo q les quero consultar es como puedo aumentar la masa muscular natural mente y perder grasa ,yo estoy en forma por que hago pesas pero como puedo eliminar la grasa abdominal con las mismas pesas? me refiero a algun movimiento.
hola que tal, me gustaria que me dieran una dieta para aumento la masa muscular, el unico tiempo que puedo estar libre es en las noches y algunos ejercicios para marcar el abdomen, tengo 22 años pesoo 60kg. mido 1.60 (que posibilidad hay de seguir creciendo)te agradeceria mucho que me respondieras tambien a mi correo, vi este foro, por pura casualidad y me intereso mucho, la verdad tengo muchas dudas, pero por ahora espero que me puedas responder esta… de antemano muchas gracias….
QUIERO AMENTAR MASA MUSCULAR, QUE ALIMENTOS SON POTENTES Y EFECTIVOS
ola!…primeramente felicitaciones x el foro….
weno tengo 17 años y peso 60kg. y mido 1.73..soy futbolista tengo buena resistencia fisica pero no tengo mucha masa muscular…soy muy delgado…kisiera saber que dieta me recomendarias para aumentar mi masa muscular tomando en cuenta q entreno todos los dias excepto lunes y sabado q descanso..APARTE UNA CONSULTA: si una dieta o la dieta q m daras incluye aminoacidos, proteinas,etc o si incluye gimnasio DETIENEN MI CRECIMIENTO EN ESTATURA?—
WENO ESPERANDO LA RESPUESTA A MI CONSULTA T AGRADEZCO ANTICIPADAMENTE
hola buenas peso 68k y mido 1.80 que peso debe ser requerido para mi.y comoago para aumentar un poco mas,y mi metabolismo se acelera cuando ago ejercicios y tomo la creatina pero no se si es necesario tomar otra cosa ademas de eso.les agradesco su respuesta
hola mucho gusto.
espero y me puedas ayudar, mira
mas que nada tengo 18 años peso 75 kilos y ps soy de complexion delgada
el problema es que tngo 1 año entrenando
y sinceramente no tngo una masa muscular por la cual se distinga el time. entreno bien como de todo y eh tomado proteina y creatina y nomas no cresco
no se como aserle para incrementar masa o kilos de masa rapido! yo se que no es de la noche a la mañana pero se que usted podria ayudarme a lograrlo… grax!!!
espero su respuesta grax!!
yo mas que aumentar quiero rebajar de masa corporal voy al gim y solo adelgazo piernas como le hago
hola yo nesesito aunmentar depeso 10 kgcomo en un mes queiro un consejo como puedo hacerlo que comer a que horas a y tb hago mucho ejercicio agradesere su respuesta pronta
bunas tardes, realmentr lo que deseo es que me esneñen a realizar ejercicion en mi casa pues debido a mi trabajo no me queda tiempo de asistir a un GYM. si alguien tiene conocimientos de estos ejercicios por favor hacermelos llegar a mi e-mail. muchas gracias
Hola Cristian,
Te recomiendo que leas el siguiente artÃculo, donde encontraras una rutina de ejercicios que podrás realizar en casa:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
Hola, quisiera saber si esta bien o mal que caliente durante 15 minutos en elÃptica, antes de empezar con las pesas en el gym, casi siempre me marca la elÃptica que he quemado 100 cal a 120 dependiendo.
Gracias, muy buena su pagina!
buenos dias, desearia q e ayudaran en cuanto a una dieta, y la suplementacion, mido 1,83cm y peso 93klg, quisiera una dieta para crecimiento y definicion muscular, ahora estoy tomando creatina, ya cumpli con la semana de recarga y estoy ahora con el mantenimiento, empezare a tomar proteina 100% Whey y amino 6000. esta bien q tome todo junto?
desearia unos consejos! gracias!
yo quieroganar masa muscular para despues marcar me encantaria que me ayudaran con una dieta bien especificada y algunos ejersicios para pecho y espalda por mi parte me encantaria tener unos brasos abultados
Saludos, bueno quisiera saber cuanto tiempo debe haber entre cada comida y sobre la pasta y el arroz pueden llevar especias o condimentos y quisiera saber si debo beber agua o jugo, a y queria saber sobre la 1era comida tienen que ser crudas las claras bueno espero que puedan responderme gracias de antemano y muy buena pagina gracias.
necesito que me recomiendes algum suplemento efectivo para aumentar la masa muscular hago gimnacia hace 6 meses pero me gustaria aumentar mas
hola
quisiera q me den una dieta para aumentar de piernas.tengo 16 años y mido 1.64
bueno mi pregunta es,que debo tomar con esta dieta jugo, agua o que onda y si a la pasta o arroz que le puedo poner de condimentos o especias y sobre la 1era comida deben ser crudas las claras, y queria saber si esta bien esta dieta porque quiero aumentar de volumen los brazos,pecho,hombros todo lo que es arriba de la cintura bueno esperando la respuesta gracias un saludo y muy buena pagina hasta pronto.
hola soy jose tengo 18 años 1,77 y peso 66 kilos ,quiero ganar masa muscular estoi tomando batidos de proteinas y no me hace efecto.me han dicho que tome creatina con carbo hidratos quisiera saber si me va a ayudar a ganar peso. contestar promto por favor gracias.
ola he estado leyendo todo esto y no hai nadie que tenga las mismas cualidades que las mias.
peso:55kg
mido:1,74
a mi me gustaria ganar masa muscular o engordar un poco para poder entrenarme en el gimnasio unos 65kg:definidos.tengo 17 años por favor recomiendenme una dieta.
bueno yo no he tratado ninguna dieta aun yo solamente como tres veces al dia pero como bastant y he ganado un poco de masa pero tambien he ganado algo de gordura en mi abdomen que me pueden recomendar..y que ejercicios puedo hacer para definir rapidamente mis musculos..gracias por el espacio espero su respuesta
hola
he subido 6 kilos de peso pero lo bueno es que mi indice de masa grasa se mantiene o sea no he acamulado grasa en mi cuerpo y si lo he hecho ha sido muy poca.
los resultados los consegui a trabes de un complemento basado en un alto poder de nutrimentos y ademas proteina de soya y proteina de suero de leche. me siento muy bien y con mucha energia.
si alguien desea saber mas de mis resultados y como lo he hecho puede mandarme un correo y con gusto lo hare «eliandroestrada@hotmail.com»
hola kisiera k me pudiera dar todo un procedimiento de ejercicios para aumentar mi masa corporal
especialmente en mis brazos,cadera ,abdomen,pantorillas,pompas
y como mantenerlos firmess
grax espero su respuesta.
yo tengo 15 y voy al gym que me recomiendan para aumentar masa muscular
tengo 17 años mido 1.73 peso 66k qiero savaer cuanto de proteina gasas y carbohidratos de porcentaja debo comer al dia o pueodo comer la dieta que esta ahy gracias
espero que me contestes pronto
gracias
Llevo mucho tiempo entrenando pero en serio hace un año atras,me esta llevando un entrenador personal,culturista de profesion y con una carrera deportiva amplia,es decir que sabe lo que se hace.pero no acabo de subir todo lo que pensaba,pensaba que esto era mas rapido y estoy algo deprimido,cuento esto por que es una forma de desahogarme de como me siento.he aumentado siete kilos de masa muscular y ahora peso 73 kilos,pero pensaba que llegaria a pesar sobre los 90 mas o menos para luego definir y estar sobre el peso de ahora,y ahora tengo miedo de verme pequño cuando defina y que mi depresion sea mayor.se que esto no es facil y o lo digo a todos los que empezais,es un deporte que engancha pero es muy sufrido cuando te lo tomas en serio(para competir)se que hay cosas,muchas que te puede ayudar como los suplementos que yo naturalmente tomo(creatina,proteinas,oxido nitrico etc..)pero no se si llegar a cruzar esta barrera,pensaba hacerlo natural pero lo veo muy complicado y PIDO LA OPINION DE PROFESIONALES PARA TOMAR UNA DECISION.QUE HARIAS.GRACIAS A TODOS POR LEER MIS LINEAS,ES IMPORTATANTE PARA MI UN RESPUESTA GRACIAS.
hola mi nombre es ariel tengo 19 años y va hacer 1 año y medio que estoy a full con el entrenamiento(voy al gym 5 veces a la semana,solo descanso 2 dias).mi altura es de 1,87 y me a costado mucho llegar a pesar 75k. bueno como les dije entreno todo los dias 1 hora o una hora y media. el cambio se nota. la pregunta q quiero hacerles es la siguiente antes del entrenamiento estoy comiendo 2 claras de huevo,¿q es mejor comerlas crudas o cocinarlas?hasta el momento lo cocino y despues lo como pero no se si esta bien? ¿esto ayuda a aumetar la masa muscular con ayuda de carne,atun,leche,queso,licuados etc…? otra de las preguntas es ¿uno llega un momento q no crece mas? aunque siga teniendo el mismo entrenamiento.osea mantiene lo q ya consiguio? espero la respuesta de gente q tenga experiencia en esto! muchas gracias
Hola tengo 16 años y queria saber que puedo comer para mi edad paa ganar masa muscular mido 1.78m y peso 69kg.Hago alrededor de 1 hora de pesas y media hora para abdominales y otras pares del cuerpo practico un dia y dejo otro para descansar segun tengo entendido.¿estoy haciendo algo mal?
Hola me llamo Javier
Queria pedir consejo, estube desde los 15 asta los 17 en un gym aciendo todo tipo de ejercicios airobicos como musculares por razonnes de peso ya q pesaba mas de lo normal, lo deje y aora esty en 110 kilo y con una altura de 1,74 m gustaria saber de forma rapida como puedo perder peso en un gym pero sin perder el volumen de musculatura q tengo ya q llevo desde q deje el gym jugando al rugby y m insisten en q debo perder 30 kilos para poder seguir en el equipo el año q viene.
Muchas gracias
hola solo queria dejar mi comentario ya que no han podido responder mi pregunta y me urge bueno mi pregunta es,que debo tomar con esta dieta jugo, agua o que onda y si a la pasta o arroz que le puedo poner de condimentos o especias y sobre la 1era comida deben ser crudas las claras, y queria saber si esta bien esta dieta porque quiero aumentar de volumen los brazos,pecho,hombros todo lo que es arriba de la cintura bueno esperando la respuesta gracias un saludo y muy buena pagina hasta pronto.
hola muy buena pagina, los felicito, bno les escribo porque quiero saber si me pueden dar alguna rutina o dieta o ambas si es posible para bajar algod e peso y ala ves markar musculos, osea io miedo 1,82 y peso 85 kilos y lo k kiero es maso bajar unos 5 kilos k son los k io digo k hacen k no se me marke el abdomen io no kiero tener unos musculos enormes, lo uniko k kiero es estar delgado pero kon los musculos de abdomen y brasoa bien amrkados, me podrian ayudar para lograr eso?’ les agradeceria k se dieran tiempod e responderme graciass
hola
estos consejos son buenicimos tengo 18 años quisiera saveer si el uso de esteroides es bueno.mi correo es juancrax@yahoo.com
porfavor si tiene algun conocimiento haserca de esto porfa escribame
Tengo 47 años y soy delgada de piernas, especÃficamente de muslos, estoy a tiempo de lograr aumento en mis muslos, que dieta y ejercicios deberÃa hacer de ser positiva la respuesta, gracias
hola k buena pagina, les comento k hace un mes empese una dieta con una nutriologa y me resulto ya logre bajar 8 y ya boy al GYM pero kiero marcar k alimentos puedo enpesar a comoer para ganar musculo y poder maracar mi cuerpo k nesecito hacer haber si me pueden ayudar se los agradesco saludos desde Mèxico …………espero uan respuesta graxxxxxxx
hola que tal estoy empesando con el gym tengo 2 diasy me reconmendaron tomar creatina y que la tome 5 veces al dia durante 1 semana.. y pues no se si este bien, por eso quiero saber si me pueden ayudar o estoy en lo correcto. nesesito aumentar mi masa muscular??? de antemano gracias.
hola soy julio me encanta hacer deporte y jugar futbol el unico problema que tengo en el futbol es que con facilidad me abientan con la carga lo que todos mi compañeros me recomiendad para ser aun un mejor futbolista es que aumente mi masa muscular he intentado todo lo que me dicen pero nada me a funcionado ¿que debo de hacer para aumentar mi masa muscular?
hola wuenas,quisira saber si con la creatina y los batidos de proteinas ¿en 2 meses se notara el aumento de masa muscular?que debo comer y que entrenamiento debo hacer. tenia otra pregunta, he escuchado ¿que para que se note el canbio tengo que estar dos meses antes de tomar la creatina haciendo ejercicio si no dicen qe no hara resultados es verda ? soy nuevo en esto me gustaria aumnetar rapidamente de masa muscular, peso 67 mas o menos y mido 1,76 me podria decir cuantas repeticiones debo hacer ,contestarme por favor . gracias xao
Hola,
Estoy ahora iniciando la dieta de musculación, ya que hasta hace poco hacÃa de volumen. Quiero remarcar que la que hay indicada en esta web la encuentro fantástica.
He pensado tomar quemadores, y querrÃa preguntarte cual me aconsejas.
Un saludo
veras tengo hernias y protusiones en la espalda y me a dicho el medico q tengo q coger mqsa muscular en la espalda quisiera q alguien me dijera q puedo hacer yo ando todos los dias 1 hora y media a buen ritmo pero eso no es suficente gracias
hola soy juan tengo 25 años y entreno desde hace casi cuatro años, y para consultarte para ver si podes ayuar ya q mi problema es q me cuesta subir mucho de peso ya q marco muy rapido pero me cuesta subir el volumen.probe con hacer dieta de hecho la hice pero igual me cuesta mucho
bueno espero q me puedas ayudar y desde ya muchas gracias
Hola, lei el articulo. Yo mido 1.82 y peso 58kg. Soy de complexion delgada y cuando hago gimnacio lo unico que logro es tonificar musculos pero nunca logro aumentar mi masa muscular. Un gimnasta me dijo que soy de quemar mucho las grasas por que mi cuerpo tiene un ritmo mas acelerado?. Mi pregunta es como hacer para subir de peso y masa muscular.
Gracias!
hola me encanta esta pagina web la visito todos los dias seguir asi!!
¿por que en una dieta para aumentar la masa corporal incorporan leche descremada y no la comun?
hola!
me llamo angel i tengo 19 años, mido 1’85 i pesso 86 kg, estoi interessado en aumentar mi massa muscular, desde ace un par de messes que empeze a entrenarme pessaba 80 kg i tenia un brazo de 35 cm,desde el dia q empeze e conseguido ganar 6 kilos i 3 centimetros mas d brazo, q me akosekarias para dessarollar mi massa muscular ?
hola, tengo 28 años mido 179 y peso 119, mi problema es que tengo demasiada panza el resto del cuerpo es ancho me servira esta dieta quiero marcar pecho pierna y abdomen gracias.
Me llamo andres.. veras tengo 20 años y mido 1.80 de estatura y desearia una dieta para aumentar de peso y algunos ejercicios basicos.. la verdad no deseo mucho grandes musculos pero si mejorar mi apariencia… y que pena las molestias pero tengo una duda, y es que tan cierto es el tema de la dieta segun nuestro tipo de sangre.. siendo yo O positivo.. gracias
hola bueno mi duda es que si es la misma dieta para hombres que para mujeres ya que nadamas quiero aumnetar masa y volumen de algunas partes de mi cuerpo? y tambien quisiera saber si todas estas comidas no te hacen aumentar de peso? a otra cosa yo practico spinnin y estoy por entrar al gym. el spinin tambien me favorece o solamente estas dietas son para puro gym
gracias por la respuesta
saludos