La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:

Dieta para aumentar masa muscular:

  • 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
  • 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
  • 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
  • 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
  • 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
  • Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
  • 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
  • masa_muscular

Consejos:

  • Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
  • Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

    La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.

    Suplementación con creatina

  • También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
  • Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
    Dieta para culturistas.

Entrenamiento:

Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.

Rutinas de entrenamiento

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Abdominales marcados – vientre plano

La Creatina

La L-Carnitina

El potasio en la dieta

La L-Arginina

1.651 thoughts on “Dieta culturista para aumentar masa muscular.

  1. yoana

    hola oye no me podrias mandar una dieta para todos los dias mido como 1.68 y peso 53kg estoy muy flaquita y deceo tener piernas, pompis, y caderas. hay te dejo mi e-mail por si me quieres hacer el favor de hacerme una dieta diaria y mandarmela.
    Gracias!!!

  2. Juanjo

    Hola!
    Estuve un tiempo haciendo capoeira y algo de fitnes y en cuanto a la fuerza, la vi incrementar pero de masa muscular nada de nada.
    Soy de constitucion digamos rara, tengo piernas fuertes, barriga y brazos finos y cuando gano peso, lo que mas destaca es la barriga.
    Si hiciera dieta de aumento de volumen, se repartiria todo?o solo iria a donde mas tengo.

    Gracias por la respuesta y felicidades por la web

  3. Gian Manuel

    Hola que tal hace 3 semanas (tengo 30 años)e comenzado a realizar la dieta para aumentar de peso y realizo pesas 3 veces por semana (L-M-V) por espacio de 2 horas ya que trabajo todos los musculos. Mi consulta es que despues de cada entrenamiento (exactamente despues de que me ducho) mi cuerpo se siente como si me hubiera atropelaldo un camion, es normal esto? ya que el dolor me dura por espacio de un dia.
    gracias por su respuesta

  4. Gian Manuel

    Una acotación a la pregunta anterior, realizo el entramiento a las 7 pm , despues del entramiento tomo un batido con un suplemento vitaminico, pero estoy tan cansado que no tengo apetito para comer la cena, es normal esto?

    gracias por su respuesta.

  5. Jancker

    Haber mira mido 178 y peso 90 kg, la verad que me encantad el culturismo y me gustaria coger muchisimo volumen pero no a lo gordo sino bastante limpio,estoy en dudas si hacer cardio todos los dias 20 minutos o no hacer nada de cardio en toda la etapa de volumen,sigo la dieta k publicais en esta pagina de volumen y entreno 1h con pesas 5 dias por semana. Darme consejo lo necesito y muchas gracias.

  6. Héctor

    Hola, llevo mas de 5 meses en el gymnasio llendo practicamente todos los dias, y bueno he aumentado un poco pero, hay dias que me veo mejor y otros dias que parece que este igual que hace 1 semana, eso puede ser por alguan causa? o por una obsesion o algo? me da mucha rabia, cuando pienso que toy perdiendo el tiempo, hago una dieta aproximada a la que teneis en este página. También tengo una duda y es que soy de perna ancha y los muslos me gustaria darles forma porque por mucho que haga piernas siempre las tengo igual, tengo mucha grasa en los muslos y no se como kitarme eso, muchas gracias.

  7. antoni

    hola amigos nesecito ayuda como puedo aumentar mi masa corporal mi estatura es de 1.72 y mi peso actual es de 63 kg.

  8. german

    hola yo mido 1.72 y peso 64 kilos tengo un cuerpo atletico pues ya tengo un tiempo entrenando con pesas pero quiero subir de peso en masa muscular cual seria la rutina de entrenamiento mas apropiada para ello,con que peso,cuntas series,cuantas repeticiones y cuantas veces a la semana debo entrenar el mismo musculo. espero su respuesta muchas gracias.

  9. lucas y bili

    hola.somos dos chicos que queriamos aunmentar nuestra masa muscular, 4 dias metidos en el gimnasio somos bastante delgados pesamos entre 65 y 67 kl y 3 meses quisieramos ganar bastantes masa muscular que podemos hacer?la creatina seria ¿util? por favor contestar es urgente .chao

  10. jimmy

    cuando uno esta ganando masa muscular y esta tomando antibioticos, estos lo bajan de peso a uno? las proteinas(batidos) creatinas, brotan las personas propensas de acne? como sacar piernas grandes asi como saque los de mas musculos? con que intensidad de ejercicios hay que trabajar las piernas ya que son musculos dificiles?

  11. Manuel

    hola
    tengo un problema. mido 1.70cm y peso 50kg. estoy muy delgado y tengo 19 años y me han dicho los doctores que no puedo ir al gimnasio porque estoy en la etapa de crecimiento, y yo si quiero crecer pero me han dicho que puedo ir al GYM hasta los 21 años que es cuando los hombres dejan de crece.¿ES CIERTO? entonces necesito una dieta para subir de peso sin tener que ir al GYM.
    DE VERDAD SE LOS AGRADECERIA.

  12. juan

    hola soy un jugador de futbol que ha perdido mucha masa muscular a causa del esfuerzo , os pido que tipo de dieta tengo que realizar para recuperar esa masa

  13. carlos

    hola soy un chiko de 19 años kiero empezar mi vida con ir al gym pero lo k pasa es q me han dicho q me falta ganar masa muscular peso 70kg y mido 1.75cm quiero saber como le hago para aumentar mi masa muscular

  14. felipe

    ola soy felipe peso 65kg y mido 1.75cm me gutaria saber como aumertar de peso y q alimento s comer para complemetar bien mi nutrcion y tmbn queria saber si el produto L-CARN cn carnitina tiene algun efecto de aumento de masa y con q alimentos complementarlos para un mejor efecto

  15. José Luis Tejeda

    Hola e estado siguiendo esta dieta no muy al pie de la letra pero, si me ah funcionado,
    la unica diferencia es que me preparo dos vatidos de proteina al dia entre comdas y antes de mi entrenamiento tomo creatina con glutaminas.

    Pesaba 68k ase 2 meses ahora peso 71kg y mido 177. Pero tambien me gusaria saber como eliminar por completo la flacides del abdomen.

  16. Telleran

    hola buenas, tengo 21 años, mido 1.81 y peso como 85 kilos, tengo 2 meses entrenando y casi no veo resultados, me canso muy rapido!!! no soy delgado, soy de contextura gruesa y no estoy definido, que me podrian recomendar para ver resultados en mi entrenamiento y aumentar masa y definir musculos, grcais

  17. Gustavo

    es muy interesante e importante la informacion, si pudieran mandarme una tabla nutricional para aumentar bolumen y definir musculo yo mido 1.78 metros y peso 87 kilos, gracias que estes muy bien cuidense.

  18. Miriam

    Hola, soy Miriam. Quisiera engordar tres kilos, por estética, porque estoy muy delgadita y mi familia está muy pesada con el tema.

    No tengo problemas de salud,como muy bien, y hago deporte, el problema es que quiero engordar saludablemente, que no se me vaya a ir todo a los michelines o a las cartucheras. Igualmente, querría un consejo para poder mantenerme después, pues me da miedo que si aún como más, luego el hecho de mantenerme me suponga pasar hambre. Y tampoco quiero engordar descontroladamente. Espero vuestra respuesta. Gracias

  19. pilar salgado

    hola me llamo pilar ultimamente he sufrido algunas enfermedades que me han quitado mucho peso y masa muscular. la verdad es que quiero volver a estar como estaba antes porque estoy muy flaca y no encuentro la manera de volver a ser lo que era. tenia 89 de cadera ahora tengo 81 y es muy poco necesito ayuda

  20. ESTEBAN P

    hola, solo queria hacer una pregunta, los 300 gramos de pasta y de arroz, se miden despues de que se han preparado y estan listos para consumir? o antes de procesarlos? pues si se mide antes de prepararlos, despues, una vez listos, aumentan mucho de tamaño. cual seria la respuesta?

  21. juan

    hola,tengo una duda sobre los abdominales,sobre cuantas repeticiones,series y dias los tengo q trabajar para marcarlos si hago dieta de aumento.tengo q tabajarlos como cualquier otro musculo para q cojan su volumen,espero vuestra respuesta.gracias.

  22. Administrador_

    Hola Esteban,
    El pesar los alientos se deben realizar antes de procesarlos, pues al aumentar de tamaño sólo aumenta sus dimensiones mas no su peso y eso es lo que importa para mantener tu dieta.
    Un saludo!

  23. BRAIAN

    HOLA,yo perdi mucho peso,ahora estoy bien fisicamente, i lo q quiero es una dieta para aumentar masa corporal i terminar de disminuir la poca grasa q me queda, que es lo q tengo q hacer?
    muchas gracias

  24. rubio

    hola yo keria preguntar si algien me puede decir alguna dieta para segir para aumentar masa muscular vereis tengo 19 años mido 180 y peso 58, y voy 5 dias a la semana al gym y entreno un musculo x dia…

    asi q si algien puede facilitarm una dieta se lo agradeceria

    saludoss

  25. maxi

    Hola Quisiera saber como puedo hacer para ganar masa muscular ya tengo la dieta la vi en varios comentarios q te hicieron y me parece perfecta lo q kiero es saber yo nunca tome ningun tipo de suplemente y mi idea es directamente tomar estano y dkz me dijeron q esa mescla en un ciclo o dos ciclons podria aumentar mi masa musuclar o sino solo estano pero mi duda es si me impide el crecimiento y si me produce acne
    mido 1.69 y peso 57 kg espero tu respuesta
    muy ansioso 😀 desde ya muchas gracias

  26. hiram guzman

    buen dia, mido 1.80 y peso 97 kg aprox,en realidad deseo un cuerpo con demasiado volumen y quisiera saber si necesito primero bajar de peso o si asi puedo empezar a jalar para poder tener un cuerpo grande, tambn, si con esa dieta puedo crecer un poco mas… gracias

  27. jose contreras

    hOla mido 1.80 y 79kg aprox y quiero obtener masa muscular… aver si que dieta me puede dar mi miedo es que pueda bajar mucho de peso.. quiero amsa sin bajar de peso.. si me puede ayudar gracias!!

  28. maki

    wenas a todos me llamo david tengo 17 años. realmente empeze hace 4 años en el mundo de la musculacion y me gustaria dar mi opinion acerca de tomar o no proteinas creatina ect. ami parecer no todo es color de rosas yo e tomado de estos suplementos naturales y aseguro que su efecto no tiene un efecto explosivo, pero si te ayuda mucho si tienes mucha constancia y verdaderamente te lo tomas en serio, yo invito a los que tienen dudas sobre esto que lo prueben para que vean que no es magia sino simplemente sustancias que ingerimos en nuestra vida cotidiana normalmente pero en cantidades menos concentradas,son beneficiosas pero no milagrosas. un saludo para todos los amantes del fitness y seguidores de este deporte.recordad que todo se consigue con constancia y muchas ganas de llegar a la meta. QUE ROMA NO SE HIZO EN UN DIA

  29. ezequiel

    hola!! yo tengo 15 años para 16 y voy al gym hace unos 7 meses mido 1.60 y peso 65 kilo , stoy muy bien de cuerpo , pero kiero tneer mas todavia me recomendaron tomar creatina y nose q onda q resultado me va a dar si alguno save bien!!! q me mande un mail a eze_deloma_eloriginal@hotmail.com chau!!!

  30. ricardo perez

    hola qusisera saber porque no aumento masa muscular. si quemo grasa pero no aumento masa me ejercito 5 dias a la semana teniendo sesion de 1:30 min y 45 min aerobico entre escaladora y bicicleta tengo 6 comida diarias entre las que te puedo mencionar ahora llevo la sig.
    1a. un emparedado con pan integral y 6 rebanadas de jamon de pechuga de pavo con lechuga, espinaca y germinado. una taza de cafe negro y 3 capsulas de aceite de pescado
    2a. 100 gr. de queso panela, 30gr de nueces y 50 ml de bebida light
    3a. 300 gr. de pechuga de pollo, o filete de pescado, o camarones, 2 tazas de verduras o 1 ensalda verde, 50gr. de aguacate, 1 taza con fresas o una porcion de pasas, 50 ml de agua de jamaica
    4a.
    i yogurt light licuado con una porcion de suero de leche y 2 cucharadas de linaza
    5a. 180 gr de res o 200 de pechuga o 2 latas de atun, 1/2 taza de arroz al vapo, 1/4 de granos de frijol, 3 tazas de vegetales o ensalada verde, 2 tazas de gelatina light y 4 capsulas de pescado.
    durante el entrenamiento 500ml de gatorade con 1/2 porcion de suero y 5 g de creatina. al finalizar 250 ml de gatorade y 5 g de creatina
    cabe mencionar que entreno poniendole el mayor peso que puedo
    mi peso es de 65 kg mido 1.65 y mi edad es de 39 años. mi grasa corporal es de 14. espero puedas ayudarme porque siento perder grasa corporal, pero no aumento masa muscular.

  31. Eduardo

    Quisiera saber como definir rapidamente … ya que obtuve masa muscular pero ahora quiero definir y se me hace muy dificil. mi peso actual es de 85 kilos …. si me puedes ayudar te lo agradeseria.. espero tu respuesta !gracias!…

  32. Ale

    Hola, yo tengo el problema que si subo de peso solo engordo de la cintura para arriba y si bajo las piernas se me desaparecen y ya no tengo trasero, quedé así después de tener mi niña. Mido 1.62 peso 57kg y tengo 32 años, puede ayudarme algún tipo de dieta para aumentar la masa muscular sin engordar, y también hay algún ejercicio que pueda hacer para aumentar trasero y piernas.
    Bueno, es mucho lo que pregunto, gracias de antemano por prestar atención a mi consulta.
    Saludos.

  33. Felipe

    Hola tengo 18 años desde los 15 años hago ejercicios para subir el tono muscular pero no rutinariamente. solo una vez a la semana o algo asi .. pero hasta ahora no an aumentado siguen en el mismo tamaño solo se endurece.. pero no aumenta de volumen… q es lo q puedo hacer para desarrollar… mido 1.75 y juego basket…

  34. manuel g.

    hola, llevo 4 meses en el gim, mido 1.83, y peso 90 kilos. quisiera consejos acerca de q dieta debo elegir para le definicion de mis musculos, ya he ganado masa muscular pero no la suficiente, q me recomiendas? primero gano mas tamaño o defino? gracias!

  35. jeanpierre 24

    hola soy un joven de 24 años que estoy empezando en un gimnasio porque me diagnosticaron VIH pero todavia estoy en muy buenas condiciones ahora mi pregunta es la siguiente yo puedo tomar las merengadas de masa muscular, creatina, glutamine y eso no me va a afectar mi celulas CD4 porque habia pensado en inyectarme esteroides pero no se que tanto me pueda hacer daño o acelerarme el virus que me recomiendas ya que de por si soy delgado 80 kilos que tengo que comer bastante para mantenerme de 1.83 de alto

  36. gael

    gracias por las recomendaciones

    tengo 19 años mido 1.80 peso 80kg

    tengo mas de 3 años entrenando
    a prueba y error hoy creo tener la rutina y dieta correcta planeo subir de 8 a 10 kg

    en cuanto tiempo creen podria lograr ese objetivo con la dieta y la rutina adecuada?

  37. Fabian

    Hola, ps llevo casi un año yendo al gym y solo he cogido como 8 kg (empece en 50 kg con 16 años. Y en los ejercicios, aunque no le pongo muxo peso los hago con el mayor cuidado y a baja velocidad; y respecto a mi alimentacion trato de seguir la dieta que me organizaron pero cuando estoy estudiando me desordeno muxo con ella. Que causa que no suba casi de peso, mi rutina o mi alimentacion? (pd. soy de contextura delgada)
    gracias

  38. javier tamayo

    hola tengo 25 anios mido 1/89 peso 70k lebanto pesas 5 dias ala semana soy muy constante conel ejercisio pero no aumento el bolumen muscular que debo hacer para aumentar mas rapidamennte… gracias

  39. vanne

    Hola! tengo 25 años y tuve a mi bebe hace 3 meses quisiera mantener mi peso ya que tiendo a bajar muy rapido por la lactancia y tambien quisiera saber alguna dieta y ejercicios para fortalecer los musculos del abdomen no esta muy grande pero si flacido, Que puedo hacer?

  40. eleazar

    hola,,, tengo 34 años, por un tiempo trabaje duro en el gim. y aumente bastante masa muscular, pero deje de darle un tiempo, y ahora comence de nuevo´pero ya lo hice como rutina fea, ya no puedo aumentarn nada, al contrario baje de peso y por sifuera poco tengo mucha grasa en la panza,, necesito que me ayuden con un consejo como puedo hacer una buena y entretenida rutina, para marcar mi abdomen y ganar mas masa muscular. gracias s

  41. walter

    hola como estas me gustaria saber que puedo tomar para sacar mas masa muscular si tengo que comprar cosas naturales o otras

  42. ANTONIO

    hola que tal como beran soy uno de los que kiern aumentar masa muscular ,tengo apenas 1 mes asiendo ejersicio y tengo solo 5 meses para aserlo ,debido al trabajo que tengo fuera ,kiero que alguien me diga como aumentar en estos 5 meses .saludos

  43. norberto

    soy un joven con 134 libras y kiero estar mas fuerte estoy bebiendo anabolex, para aumentar voy al gym. tengo 2 semanas hiendo para definir mis musculos y estar mas fuerte kiero alcansar 160 libras o mas en 5 meses ke debo hacer… para eso

  44. juan viera

    hola a todos si decean puedo recomendarles un producto que tiene valores como arginina taurina que es comparativo a la creatina pero es de origen natural es un suplemento alimenticio que estimula la hormona de crecimiento sin engordar y sin producir calambres que es lo que ocasiona la creatina, no tengan duda escribanmen y el precio esta bastabte axcesible y sin rebote lo tomas una hora antes de hacer ejercicio o si no haces ejercicio lo tomas antes de dormir ,de sabor es muy rico sabor a naranja es dulce y lo pueden tomar todas las persona aun siendo diabetico por que no contiene azucar contiene fructosa,asi que amogos no engorda y aumenta la masa moscular y a parte de todo quema grasa todo de forma natural ,escribanmen y les mando los datos y otra cosa yo no lo vendo solo les dire en donde y como conseguirlo.
    saludos

  45. manuel

    hola tengo 25 años y estoy perdiendo peso ,me ha recomendado que coma mas carne y pasta ,me gustaria que me diera una dieta para aumentar la musculatura ,otra cosa yo hago spining lunes y miercoles una hora cada dia es malo para aumentar la musculatura.por favor contestame.

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