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Los alimentos de la felicidad

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Dicen que comer es un "placer". Los grandes gourmets, afirman que existe una comida para cada ocasión. Son famosas las recetas para conquistar a tu acompañante en una cena romántica en la que el ambiente y algo de comida afrodisiaca pueden ser buenos aliados.

Existen estudios e investigaciones que afirman que hay alimentos que producen más bienestar que otros al ser ingeridos. La explicación es sencilla, el consumo de determinados alimentos, tiene un efecto sobre nuestro cerebro. Al comer ciertos alimentos el cerebro libera unas hormonas llamadas "endorfinas" (serotonina, etc), que favorecen el estado de ánimo y aumenta las sensaciones placenteras.

Es por eso que os vamos a recomendar algunos de estos alimentos de la felicidad, sobre todo, para esos días que necesitas una inyección de ánimo y optimismo.

Algunos han llegado a denominarlos como alimentos antidepresivos. Por eso si te apuntas a la dieta contra la depresión y el mal humor, te proponemos un listado de aquellos alimentos que aumentan el buen humor: los alimentos de la felicidad.

Frutos secos Marisco Pan Integral Chocolate

Almendras, nueces, avellanas, etc Tienen un elevado contenido en Magnesio. Ayudando a reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar la calidad del sueño.

Sobre todo las ostras y los mejillones, contienen Selenio, un mineral que potencia el buen humor.
Aportan fibra y triptófano, hace que el cerebro libere serotonina, sustancia de nuestro organismo que mejora el estado de ánimo.
Es normal que en los días grises, o tristes nos apetezca chocolate. El chocolate es un gran antidepresivo. Tiene efectos calmantes, relajantes y produce sensación de bienestar.

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  • Peso ideal.
  • L- Arginina

    La L- Arginina es un aminoácido esencial del grupo Levógiro. Los aminoácidos a su vez son las unidades más simples que componen las proteínas, es decir, las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos.

    • Propiedades de la L-Arginina

    En particular el aminoácido L- Arginina, tiene un efecto vasodilatador, además está involucrado en la síntesis de creatina, poliaminas y el ADN. Puede disminuir el colesterol así como estimular la liberación de hormona de crecimiento (Growth Hormone). También está relacionada con la producción de colágeno. Al igual que la L-carnitina, a la L- Arginina, se le atribuyen funciones potenciadoras del empleo de los ácidos grasos como energía (combustible muscular).

    Estas características, hacen que la L- Arginina sea muy preciada por culturistas, por laboratorios de belleza (cremas antienvejecimiento, etc.) y por sexólogos, ya que la capacidad vasodilatadora de la L- Arginina aumenta la erección del pene. En uso tópico (crema) podría aumentar la excitación, turgencia y erección clitoridianas favoreciendo el orgasmo en mujeres anorgásmicas.

    • Fuentes alimenticias de la L-Arginina

    La L-Arginina, se encuentra de forma natural en la gran mayoría de productos del mar, pescados, marisco, crustáceos, grandes mamíferos acuáticos como las ballenas, actualmente hay algunos laboratorios que hacen un aceite con ellas, ese aceite es muy demandado por diversas marcas cosméticas por su alto contenido en l-arginina. Sin embargo la fuente más importante de L-Arginina es el aceite de oliva crudo, la L-Arginina es termosensible por lo que si usamos el aceite para freír, este aminoácido se destruye.

    • Suplementación con L-Arginina (Dosis, presentación,…)

    La L- Arginina también se comercializa en forma de cápsulas o comprimidos.

    Como siempre recordamos que esta información es meramente orientativa y que no se deben tomar fármacos sin la autorización de su médico.

    L- Carnitina

    La L- carnitina, es un nutriente que se fabrica (se sintetiza) en el hígado los riñones, a partir de la lisina (aminoácido esencial) y con la ayuda de otras sustancias como son: la metionina (aminoácido), las vitaminas B6, vitamina C y hierro.

    • Propiedades de la L-carnitina:

    La función general de la carnitina es la de trasportar los ácidos grasos al interior de las células, para que estas grasas sean utilizadas en forma de energía por las mitocondrias celulares. Por tanto y debido a que la carnitina acelera el proceso de la combustión de lípidos, se ha observado que la deficiencia de carnitina lleva a una menor producción de energía y al aumento de tejido adiposo (grasa).

    De lo dicho se extraen otras propiedades beneficiosas de la carnitina, como por ejemplo, la mejora de las funciones cardiovasculares, ya que mejora el rendimiento del músculo cardiaco y elimina el colesterol LDL ("colesterol malo), aumentando el LDL ("colesterol bueno).

    Favorece la eliminación de las grasas para obtener energía, por lo que aumenta el rendimiento físico, reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular. Esta última propiedad es la más interesante de cara a deportistas y culturistas, que en los últimos años han visto la suplementación con L-carnitina como la "panacea" para obtener un cuerpo fibrado sin grasa. Sin embargo hemos de decir que todavía existen trabajos de investigación contrastados que demuestren estos efectos y sus pormenores.

    La pega está en que la L-carnitina sólo captura las grasas para quemarlas, en el momento que el cuerpo tiene una necesidad de energía y no existe glucosa en sangre ni glucógeno. La degradación de las grasas (las reservas de energía del organismo) siempre es el último caso, cuando no tiene glucosa o glucógeno para degradar. Es decir, mientras el cuerpo tenga azúcares para quemar no va a quemar la grasa por mucha L-carnitina que tengamos. Obviamente es necesario un gasto importante de energía que obligue al cuerpo a necesitar energíia, para que la carnitina actúe buscando esta fuente de energía. En el caso de que se de un ejercicio físico y una dieta baja en grasas es posible que entonces sí, la L-carnitina aumente el consumo de grasas. Sin embargo no es una "pastillita mágica que deshace las grasas". Por tanto es muy importante llevar a cabo:

    1. Una rutina de ejercicios.
    2. Una dieta baja en grasas.

    En el caso contrario sí está demostrado que la falta de carnitina relentiza el metabolismo de las grasas, aumentando el tejido graso del cuerpo.

    • Fuentes alimenticias de carnitina:

    Sobre todo la carnitina se encuentras en las carnes, mayormente en las carnes rojas. También la encontramos, aunque en menos medida, en el tempeh (proteína vegetal obtenida de la soja), en los productos lácteos y en el aguacate (palta).

    • La suplementación con L-Carnitina: Presentación, dosis y posibles inconvenientes:

    La presentación puede ser variada, siendo la más común la presentación en cápsulas. La dosis diaria adecuada de carnitina en cualquiera de sus formas suele oscilar entre los 1500 mg y los 4000 mg dividida en varias dosis (por lo menos se recomienda, más de una). Es decir 2 dosis de 750 mg a 2000 mg por dosis. Se recomienda usar con precaución en personas con problemas renales. No obstante y cómo siempre recomendamos en nuestra página, estos consejos son meramente informativos y no tienen carácter médico, antes de tomar cualquier fármaco es imprescindible consultar a su médico.

    Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

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    Abdominales marcados – vientre plano

    El potasio en la dieta

    El potasio es un mineral que posee importantes funciones biológicas. El potasio interviene en la transmisión del impulso nervioso y junto al sodio, regula el nivel de agua existente tanto en el interior como en el exterior de éstas. Este proceso se conoce como la bomba de sodio. Este es un mecanismo por el cual se consiguen las concentraciones requeridas de iones K+ y Na+ dentro y fuera de la célula (concentraciones de iones K+ más altas dentro de la célula que en el exterior) que hacen posible, la transmisión del impulso nervioso.

    Además, el potasio también participa en el crecimiento de la masa muscular al estar vinculado al almacenamiento de glucógeno en su interior. Por ello el aporte de potasio es esencial en las dietas de los culturistas y deportistas.

    La falta de potasio puede provocar la aparición de diferentes alteraciones como debilidad de los músculos, taquicardia, hipotensión (niveles bajos de tensión arterial), sed y falta de apetito. Las pérdidas de potasio suelen ir asociadas a las pérdidas de agua, por ejemplo por vómitos, diarrea, sudoración profusa, etc. También puede darse una falta de potasio en algunas dietas.

    Hay distintos alimentos que poseen potasio, por lo que en una persona sana y con una alimentación equilibrada no suelen darse carencias de potasio. Tanto las verduras, como las frutas (sobre todo el plátano), las legumbres, los cereales integrales, las patatas y los frutos secos, son las principales fuentes alimentarias de potasio.

    El requerimiento diario de potasio para los adultos y niños a partir de 10 años es de 2000 miligramos al día. Sin embargo con una dieta equilibrada no es necesaria la suplementación con potasio. En nuestro apartado para deportistas, todas nuestras dietas recomendadas llevan calculado el aporte de potasio necesario, por lo que no es necesario la suplementación con potasio.

    Dietas para culturistas

    Dieta para aumentar masa muscular

    La Creatina

    creatinaLa creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.

    La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.

    El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.

    La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.

    Función:

    • Sirve de almacén de energía para el músculo:

    La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.

    • Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:

    Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.

    • Aumento de la masa muscular:

    Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.

    • Disminuye la fatiga muscular:

    La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).

    Dosis en la suplementación con creatina:

    Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).

    Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.

    Contraindicaciones:

    Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.

    Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.

    Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.

    Conclusiones:

    Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.

    En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.

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    La carne y los productos cárnicos.

    carnes

    Con la denominación genérica de carnes, se entiende la parte comestible de los músculos de animales como vaca, ternera, carnero, cerdo, cordero, caballo, cabrito y otros, como los animales de corral y caza, de pelo y pluma (pollo, pavo, conejo…).
    También hemos de incluir aquí las vísceras (hígado, riñones, sesos, corazón y otros menudillos), y otros derivados cárnicos (salazones, ahumados, adobados, embutidos, charcutería, fiambres, y extractos de carne).
    No siendo la carne un alimento indispensable para la alimentación del hombre, se consume de forma excesiva en nuestra sociedad, representando aproximadamente el 30% del gasto familiar destinado a la comida.

    A) Composición nutricional de la carne

    La carne es un alimento rico en proteínas de buena calidad, aunque algo inferiores a las del huevo y la leche. El contenido proteico medio de un filete oscila entre el 15% en la carne de cordero, hasta un 18-20% en las carnes de ternera y pollo.

    El valor energético de las carnes dependerá de su contenido en grasas, que varía de unos animales a otros, y con el estado nutritivo del animal. En términos generales, el contenido más bajo de grasas se encuentra en la carne de pollo y en la carne magra de ternera y cerdo. Los embutidos (chorizo, salchichón…) contienen mucha grasa.
    Las carnes nos aportan cantidades importantes de vitaminas pertenecientes al complejo B, a pesar de que la cocción prolongada destruye un 30% de su contenido.
    El hígado es una excelente fuente de vitamina A y también de B12 que no existe en alimentos de origen vegetal.
    En cuanto a minerales, la carne es rica en hierro, que se utiliza mejor que el que se encuentra en los alimentos vegetales. Otros minerales presentes en la carne son el fósforo, potasio y sodio, siendo el calcio casi inexistente.

    Los embutidos tienen una composición semejante a la de la carne, pudiendo llegar a una concentración proteica del 25%, si están muy curados. El aporte de hierro es similar, pero los niveles de grasa en los embutidos es más alta, pudiendo alcanzar el 50% de su peso.

    B) Consejos nutricionales sobre la carne

    • Considerando la relación nutrición-coste, la carne de pollo debe ser la de primera elección.
    • Las carnes deben tomarse acompañadas con guarnición de verduras, si es posible.
    • Rechazar la carne picada no triturada en tu presencia, ya que pueden ser fuente de toxiinfección alimentaria.
    • Se puede prescindir de la carne y seguir nutriéndose correcta- mente.

    C) Categorías de las carnes

    La categoría de una carne es un criterio de consumo-venta, y dependería de la proporción en que se encuentre el músculo, la grasa y los “nervios” (tejido conjuntivo), en un corte de carne a la venta, y de su localización en el cuerpo del animal.

    • Carnes de categoría extra: está exenta de huesos y “nervios”.
    • Carnes de primera categoría: ricas en músculos, con poco
      hueso y poco “nervio” Adecuadas para asar, emparrillar y a la plancha.
    • Carnes de segunda categoría: más fibrosas, mayor contenido en grasa y “nervio”. Adecuada para guisados ya que ablanda los tejidos y disuelve las grasas.
    • Carnes de tercera categoría: ricas en huesos, tendones, “nervios” y grasas. Adecuadas para cocidos los cuales permiten el ablandamiento total de la carne hasta la separación de ésta del hueso, y la formación de gelatinas.