El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola Karla,
La rutina de ejercicios de esta página es lo recomendable para ti, pero hay que tener en cuenta tu peso ideal por el bien de tu salud, para que puedas conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que debes perder sin perjudicar tu salud te aconsejo que leas el siguiente artÃculo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Un saludo!
Hola muy buena la pagina sirve bastante para formarse una idea de lo que uno realmente necesita, mi consulta es a siguiente, peso 95kg y mido 1.80m con un indice de grasa de 25%, estoy realizando una dieta orientada a las verduras verdes acompañada de el medicamento Ipogras de 15mg, todo esto ayudado con ejercicio fisico, rutinas con maquinas, pesos libres, bicicleta, mi consulta es si a todo lo anterior puedo agregar el suplemento L-carnitina
hola oie me gustaria que me dieran un consejo es k ace dos semanas empece a realizar ejercicios de aerobics y pues no se si estoi aciendo mal en tomar la l cartinitina y si voi a tener algun defecto … o efecto..
hola, me llamo miriam y queria decirle que buestra pagina es genial y que me encantaria si no es molestia que me enviaran todos las dietas que puedo hacer para adelgazar y los ejercicios y esas cosas que muchas gracias y que porfavor envienmelos
gracias
bss adios
hola actualmente tengo 18 años, mido 1.67 y peso 74 kg la verdad estoy muy pasado de peso, quisiera saber cual seria mi peso normal y que me recomendarian para bajar de peso
muy buena pagina
yo ase 1 mes practicamente asia 600 adominales por dias todos los dias los fines de semana tambien pero me marcaba algo pero no lo suficiente ahora con esta dieta y los ejersicio q das me fasilitaste muchas cosas gracias
Buenas, soy tania, estoy un poco arta de mi barriga, estoy delgada y no quiero hacer dieta, como puedo conseguir un vientre plano? me han aconsejado «don regulo»unas capsulas. eso funciona¿??
Hola Jonathan,
Te recomiendo que leas el siguiente artÃculo, donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin poner en riesgo tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Para perder peso de manera saludable, te aconsejo que revises los siguientes artÃculos, donde además de una dieta complementarás con rutina de ejercicios de esta página:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
Un saludo!
Hola Miriam,
Para que conozcas tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin poner en riesgo tu salud, te aconsejo que leas el siguiente artÃculo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Te recomiendo que revises los siguientes artÃculos, donde propongo algunos consejos dietéticos para perder de peso de manera saludable:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2005/12/10/perder-5-kilos-en-dos-semanas/
http://www.hacerdieta.com/2005/11/15/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
http://www.hacerdieta.com/2005/10/16/adelgaza-3-kilos-en-1-semana-2/
Un saludo!
Hola Tanya,
Para obtener un abdomen plano, no debes hacer dieta, lo que debes hacer es quemar grasa, para esto te aconsejo que revises el siguiente artÃculo que te ayudará:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
HOLA, TENGO UNOS PEQUEÃOS ROLLITOS EN LA ESPALDA ALTA COMO HAGO PARA COMBATIRLOS?
GRACIAS
hola m gustaria peder peso el problma soy diabetica y tngo muxo aptito cn el stres
CONSULTA PORFA
MIREN EECHO EJERCICIOS I EN CASA I E ADELGASADO BASTANTE Y NO VISTO LOS RESULTADOS PORK NO E TENIDO UNA BUENA DIETA KERIA SABER SI TOMANDO CREATINA MEJORARE MI MASA CORPORAL I ASI PODER ENTRENAR I TOMAR UNA DIETA CORRECTA
Hola Mercedes,
Antes de perder peso, te aconsejo que leas el siguiente artÃculo, donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin poner en riesgo tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
También te recomiendo, que si deseas perder peso, revises el siguiente artÃculo que te ayudará a lograrlo:
http://www.hacerdieta.com/category/diabeticos/dieta-diabetica/
Un saludo!
ola kisiera k me mandaran unos ejercicios en fotos de abdominales.como hacer corectamente y todo eso y k esten bien marcados.bss gracias
quiero bajar de peso podran mandarme una rutina
Hola Omar,
Antes de que bajes de peso, te recomiendo que leas el siguiente artÃculo, donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin perjudicar tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Si después de conocer la cantidad de kilos que necesitas perder sin perjudicar tu salud, te aconsejo que revises este artÃculo que te ayudará a perder algunos kilitos de más y mantenerte en tu peso ideal:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
Un saludo!
Hola Joel,
Te recomiendo que revises el siguiente artÃculo:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
hola gracias por los consejos … ya calcule imc.. y es de 23 y estoy en lo ideal.
pero si quisiera hacer algo por los gorditos que tengo en la cintura ….que dieta me recomienda? buenos gracias un saludo…bye
buen dia, mi nombre es Javier.
me gustaria bajar lo mas rapido que se pueda de peso, actualmente peso 93kgs. y mido 1.71m. que me pueden recomendar. ah y tengo un abdomen bastantengrande.
por su recomendación.
sabes qe yoO midoO 1.65metroOss y pss pesoO 55 proO sigoO cn una panzithaa qenoO la soOportoo soOn de qe me poOngooO camisetas asii coOrtitas y me daverguenzaa poOnermelass noO estoOy agustoO!
qiesieraa ver si noO me pdrias darr noOs ejercicioOs qe me ayuden praa aherr cinturaa y bajarr esa panzithhaa ademas de abdominaless es qee mi cuerpoO esta muee raroO tengoO las coOstillas deamsiadoO grandess y pss me daa miedoO qe si hagoO cinturitaa se me vayanN a noOtarr mucxoO las costillas o si bajoO la panzithhaa !
bnoO esperoO qee me ayudeN !!
yoO sloO qieroO ejercicioss y una diethaa qee se adapte a mi ya qe tengoO apenass 16 añoOss!
soy anchito de brazos,pecho y espalda pero la piernas muy delgadas me gustaria saber una rutina de ejercicios caseros para piernas
hola doctor me llamo dany tengo 20 años y mido 1.76, y peso unos 80 kilos. tengo un problema y me gustaria que me ayudaras si puede ser,
yo hago mucho deporte y ademas juego en un equipo de futbol pero he estado lesionado y e empezado a engordar sobre todo en el trasero y en la tripa. me gustaria que me aconsejaras sobre ejercicios o dietas para perder grasas y sobre todo del trasero ke me incomoda un poko.
aunque tengo un problema no tolero la verdura y se que una dieta se basa principalmente en las verduras por eso le pediria si podria decirme una dieta basada en frutas o algo asi, que si que me gustan bastante.
un saludo y gracias adelantadas
pd: espero que me conteste porke necesito perder peso pronto para poder volver a tener mi forma y poder volver a jugar al futbol
Hola Javier,
Te recomiendo que revises los siguientes artÃculos que te ayudarán:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/10/perder-5-kilos-en-dos-semanas/
http://www.hacerdieta.com/2005/10/16/adelgaza-3-kilos-en-1-semana-2/
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
hola mirelys@terra.es es mi correo he aldegazad 12 kilos en 6 meses,si quereis escribirme y os cuento mi metodo,un saludo,
una pregunta
¿reducire celulitis en los gluteos si utilizo una bicicleta estatica sentada o tiene k ser con los gluteos subidos?
espero respuesta. gracias
hola…. desearia saber una rutina de ejercicios para reducir ese gordito q tengo debajo de mis brazos, pues estoy a dieta pero ese gordito esta q cuelga y es terriblemente desagradable….les estaria muy agradecida….
Es la primera vez q visito su pagina y estoy encantada !!!, mido 1.70 y peso 49 kg y aunque soy tan delgada mi cuerpo esta flacido y le hace falta definir sus curvas, nisiquiera se me notan las abdominales, quisiera q me ayudaran con algunos ejercicios para darle forma a mi cuerpo como tener el abdoben plano pero tambien necesito subir de peso … q me recomiendan ??? muchas gracias !!!
Hola, tengo una eliptica es programable los tiempos, pero la inclinación hay que hacerla manualmente, si es posible me podian ayudar con una rutina buena para bajar de peso. Mido 1.78mts y peso 81Kg quisiera estar en los 78Kgs.
Les agradezco
Hola!que tal,tengo varios problemas soy de 1.70 mts y peso 85 kg , quiero reducir la zona del vientre aunque hago a veces abdominales siento que no baja casi , sera que esta hinchado ?.., ademas como que siento que se me baja la presion cuando hago ejercicio , me siento mareada y debil., trato de comer bien, al menos eso creo….les agradeceria muchisimo qie me recomendaran una dieta especial para bajar pesoy que a la vez me sienta llena de energia.
Gracias . esta buenisima su pagina
hola,mido 1 61 y peso 66kilos,me gustaria reducir a 6 kilos lo mas pronto posible ya que para mi esto es un sinvivir! gracias
Hola Camilo,
Te aconsejo que revises el siguiente artÃculo que te ayudará:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/25/bicicleta-estatica-o-bici-eliptica/
Un saludo!
Hola Miriam,
Te aconsejo que leas el siguiente artÃculo que te ayudará:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/10/perder-5-kilos-en-dos-semanas/
Un saludo!
hola queria dar mi opinion yo soy una persona gordita soy hombre y creo que ando´por 220 libras estoy gordito y seguire la rutina de ejercicio grasias por la pajina felicidades
Hola !
Tengo 19 años, mido 1.70m y peso 60 kg.
En realidad no estoy muy gordita pero se que tengo algo de grasa acumulada en el abdomen .
Le agradeceria si me ayudara con una serie de ejercicios para endurecer los musculos.
Muchas gracias y lo felicito por la pagina !
Hola…
Yo tengo 16 años, mido 1.72 y peso 49 kg…
No sé si hago bien comentando aquà esto, pero mi problema no es el exceso de volumen si no la falta… yo no hago ejercicio casi nunca, no practico deporte y como mucho y bastante mal (precocinados, microondas, pizza, etc…).
Supuse que haciendo algo de ejercicio conseguiria no estar hecho un esqueleto, porque estar gordito debe de ser duro, pero estar en los huesos como yo, es muy duro y diria que mas.
Por lo demás, 9/10 al contenido (es carente de humor… ¡y del tiempo entre series!
¡Saludos! ^^
hola de veras que muchimas gracias por este espacio, es de mucha ayuda para todos. Espero mil bendiciones para quienes lohacen posible
hola peso 56 kg y mido 1.70 y tengo un poco de tripita solo kiero saber si estoy bn de peso y como hago para kitarme la tripita.
hola tengo 33 años y una bebe de 6 meses y no e podido bajar y apretar el abdomen y los cluteos necesito si pueden alludarme a bajar con una dieta adecuada ya que estoy dando de amamantar todabia y unos ejercicios localizados les agradeseria mucho si me contestan luego .chao y de anta mano gracias `por su ayuda
se me o0lbido desirles que peso 62 kilos y mido 1 metro y57cm
Hola..!!!
Es primera vez que entro a esta pagina..
y nesecito su ayuda nose que hacer para bajar este rollo que tengo..
yo tenia mi cintura muy linda me gustaba mi cuerpo hasta que conoci a mi pololo y le gusta comer arto y me hiso engordar y perdi mi cintura por favor ayudenme que ago…
Tengo 21 año, mido 1.67 y peso 64 kg…
Hola Dani,
Te aconsejo que revises el siguiente artÃculo, donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin poner en riesgo tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Para tener un abdomen plano, revisa el siguiente artÃculo:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
realmete si me a funcionado su rutina estoy muy conforme con los resultados q orita veo
pero quisiera q pusieran mas egerciosas para hacer en casa
ok
hola me llamo alex!!.. tengo 17 anios, mido 1,73 y peso 90 kg… quisiera saber si haciendo dieta y ejercicios puedo adelgazar 20 kg en 2 meses??
Hola Alex,
Efectivamente, puedes empezar realizando esta rutina de ejercicios, además te aconsejo que revises el siguiente artÃculo, donde podrás perder entre 1 a 2 kilos semanales:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
Un saludo!
hola, realmente esta pagina esta bien chido se las resomiendo a todo el mundo,mi pregunta es si al cenar e ir a dormir se sube de peso porque en mi caso fue asi ahora me cuido mas y por genetica somos robustos sin embargo no tengo piernas bueno no mucho aunque me gustaria mas ademas quiero saber si una persona se vuelve enana por tener que levantar peso, gracias.
soy una mujer de 41 años y tengo 1.60 de estatura pero en los ultimos 6 meses me he subido mucho de peso pues estoy en 83 kilos y e tratado de hacer dieta pero no puedo pues siento mucha ansiedad, y tengo año largo de estar tomando fluoxetina pero no veo resultados claro que mi trabajo es cosiendo todo el dia y ultimamente me siento muy cansada no se si sera por eso quisiera saber su opinion, a y antes que se me olvide sufro de presion arterial gracias por su atencion a esta.
Hola Irma,
Te recomiendo que leas los siguientes artÃculos, donde podrás encontrar algunos consejos dietéticos que te ayudarán:
http://www.hacerdieta.com/2008/02/25/dieta-e-hipertension/
http://www.hacerdieta.com/2008/02/01/dieta-y-consejos-para-hipertensos/
Un saludo!
Te recomiendo que leas los siguientes artÃculos, donde podrás encontrar algunos consejos dietéticos que te ayudarán:
http://www.hacerdieta.com/2008/02/25/dieta-e-hipertension/
http://www.hacerdieta.com/2008/02/01/dieta-y-consejos-para-hipertensos/
Un saludo!
Ola mido 1,63 y peso 54 kilos pero en el abdomen tngo un poco de guata y quisiera saber con q rutina de ejercicios lo hago para endurecer la guata y sacar abdominales y quisiera saber si mi peso esta bien?