El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
hola, soy alfonso tengo 21 años mido 1,80cm y peso 76kg m parecen muy buenas sus recomendasiones de sus dietas y sus egercicios,
gracias a ustedes se m estan marcando los abdominales y digo q es un metodo bueno x q yo era bien barrigon
chao gracias….
Exelente pagina, enncontré toda la información que buscaba y mas,ojala publicaran mas dietas para definición muscular.
Su pagina es maravillosa Felicidades. Mi problema es el siguiente, tengo un hijo con un sobrepeso de 30 kilos y ya esta en tratamiento con un especialista tiene 17 años mide 1.78 de estatura y tiene una hernia de disco que ahorita se encuentra estable, està llevando una dieta baja en calorias pero no puede hacer ejercicios aerobicos y pasa mucho tiempo sentado o acostado y su actividad es poca y no se que tipo de actividades ponerle sin que le afecte lo he querido poner a caminar pero a determinado tiempo (quince o veinte minutos parado o caminando) empieza a dolerle la pierna. Què tipo de ejercicios podria hacer que le ayuden a bajar de peso? Gracias mil una servidora. Caty.
bueno me agrada su pagina esta muy interesante pero quisiera saber como rebajar los brazos y los cachetes de la cara porque tengo demasiados brazos. hago ejercisios todos los dias tengo una dieta rigurosa y todo pero no consigo bajar mis brazos ni mis cachetes bueno saludos bye cuidense y gracias por todo y sigan adelante
besos…
paRA LOS QUE QUIEREN BAJAR CINTURA , no solo se baja con ejercicios se tiene q bajar de peso x la grasa acumulada q esta ahi los ejercicios solo tonifican, a los que quieren bajar de peso rapidamente les recomiendo la Dieta de la sopa , cuando terminan qdan tan hartos de esa sopa q hasta se le quita el hambre y ya no comen tanto los primeros tres dias son los dificiles esa dieta solo dura una semana y se bajn 5 kilos o mas depende , para rutina de ejercicios es bueno un calentamiento como step o correr si te pones algo en la cintura para sudaR mas esa parte mucho mejor, luego son las abdominales y las sentadillas , tambien se hacen abdominales con pesas q tambien sirve para los brasos empiesas a notar resultados desde el primer mes. claro q si haces la dieta de la sopa te recomiendo no hacer ejercicio , no tendras fuerzas cuando hagas ejercicio sigue una dieta normal q tambien baje peso, si haces la dos cosas te aseguro q esos molestos kilos de mas desaparecen y tu piel tambien se vuelve mas tersa por el ejercicio.
olaa !
tengo 15 años mido 1.65 cm y peso 84kg kisiera saber que dieta es recomendable para mi y una rutina de ejrciocios que me ayudara a eliminar los royitos del lado las piernas y la panza y tambies kisiera saber cual tendria que ser mi peso indicado? =)
bueno teno 14 años mido un 1.66 y saben k mi cuerpo se ha cuadrado y mis piernas se han engruesado y tantas cosas bueno y mi sueño es ser futbolista juego muy bien al futbol y lo k me impide es el sobre peso k tengo por favor mandenme la soluciona adecuada bueno chau y felicidades muy buena la pagina bye cuidense!
hola
tengo 27 años, mido 1.59 y peso 67 kilos
ago piscina, bicicleta y ando mucho.
me gustaria una tabla para poder perder peso y sobre todo barriga para acerlo en mi casa y poder perder toda la grasa que me sobra y se me acumula en la barriga.
saludos y enorabuena por su pagina web
Hola, mi nombre es Javier, mido 1.70cm y peso 54K, necesito desaparecer tejido adiposo de mi cintura, ojo no soy gordo pero tengo adiposidad, quisiera algun tipo de rutina con una dieta para desarrollar abdominales, pectorales y brazos. Ayudenmen.
hola me gustaria saber que rutina de ejercicios pueden darme para marcar pectorales y brazo mas que nada. tengo 18 años mido mas o menos 1.72 1.74 y soy de complexion delgada peso unos 63 kg, gracias
Hola!,mi nombre ni lo digo, mido 1.60, peso 55, Esta bien? o necesito bajar mas =/
HOla , la pagina esta exelente, FELICITACIONES !!! peso 84kl. ymido 1.53. hace 5 anios, antes de tener a mis dos hijos, pesaba 58kl. recien ahora me tome la dieta en serio, y estoy siendo constante con ella, yme compre una eliptica, pero quisiera saber que otros ejercicios me conviene para poder llegar a mi peso anterior, si ya no es imposible, pues llegue a mis 40 anios. gracis
tengoun vientre caido por eso quiero mas
informacion sobre la vientre plano ,
Hola Lamina,
Te recomiendo que revises el siguiente artÃculo que te ayudará a tener un vientre plano:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
¿qué ejercicios se pueden hacer para endurecer los músculosd el pecho? ¿ayudan las pesas de mano de ikg?
hola primero kiero decir que me ha gustado la page chvr…
la verdad noc q hacer xq me inscribi 1mes en el gym y lo k consegui fue aumentar el tamaño d emis piernas y ya no kedan mis pantalones …eso e slok no me gusto x eso lo deje ..
kisiera saber si me pueden ayudar con ejercicios para disminuir la grasa de las caderas y de la espalda (esos rollitos)ahh y tb del abdomen kiero q este menos flacido …ese era mi objetivo cuando ingrese al gym pero no me sirvio de nada ya que no me ayudaron con esas zonas y lo unico q consegui fue aumentar la proporcion d emis muslos!!!!
tengo 16 años y estoy mas rellenita de lo normal, todas mis amigas estan delgadas. Dentro de dos meses tengo una boda muy importante y necesito ponerme vestido, e empezado a probarme pero tengo la zona del vientre y de las caderas muy anchas, ¿que hago pa adelgazar rapidamente?
hola, primero q todo quiero decirte que muy buena pagina con buenos consejos, buen trabajo.
Me gusta hacer ejercicio y mantenerme en forma y soy discapacitado, pero los ejercicios q aconsejas son para personas sin discapacidad q pueden realizarlos perfectamente, existe otras rutinas de ejercicios q me puedas aconsejar y que yo pueda realizar de acuerdo a mi condicion sin ningun problema? porq quiero conseguir los mismos resultados q los demas pero lamentablemente no puedo realizar esa rutina.
gracias!
quiero bajar de peso pero sin que me salgan estrias por que eh estado haciendo dietas y me empiesan a salir estrias diganme por favor que hago???
Hola Cony,
Te recomiendo que conozcas tu peso ideal y los kilos que debes de perder para no afectar tu salud, revisando el siguiente link:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Para bajar de peso y complementarlo con la rutina de ejercicios de esta página, te recomiendo que revises los siguientes artÃculos:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/10/perder-5-kilos-en-dos-semanas/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
Un saludo!
Hola Coniitah,
Revisando tu Ãndice de Masa Corporal (IMC) tienes 26.67 Kg/m2, lo que significa que te encuentras con leve sobrepeso, tu peso ideal debe ser de 55 kg.
Puedes realizar tus propios cálculos en el siguiente link:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Te recomiendo que leas los siguientes artÃculos donde propongo algunos consejos dietéticos que te ayudaran:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2005/10/09/dieta-de-la-alcachofa/
Un saludo!
olaa necessitooo algoo para podeer vajaar mis mixeliinees rapidamentee pues no pudoo con ellos ya..
pesoo 58 kilos i mido 1.60!
hola que tal me llamo andres tengo 14 mido 1.67 y peso 77 kilos, quisiera comentar que yo hago boxeo entrenamiento fisico y desde que empece a ir baje un par de kilos mi problema es demasiada acumulacion de grasas en las piernas quisiera que me recomendacen una serie de ejercicios reductores o me dejen un link donde yo poder guiarme y un plan dietario . la pagina esta muy buena muchas gracias
hulaa! soy una chica flaca de 18 años! m gustaria saber como saco mas pompis y caderas! como muchisismo y a pesar de eso sigo flakita :P…peso 65kilos y mido 1.64..
Hola, me gustaria saber si existe algun ejercicio con el cual se puedan tonicar el busto, mi talla es de 36 y estan un poco colgados, tengo 20 años y mido 1.70 cm. Y de igual manera si existe un ejercicio q ayude a aumentar los glúteos o por lo menos a fortalecerlos. Gracias.
Hola, tengo 20 años y me gustaria saber q puedo hacer para q desaparezca el acné repentino q me dio en la zona de la espalda y las cicatrices q deja en la misma, y las cicatrices de el rostro q son causadas por la misma razon aunq en este sólo aparece en el momento de la menstruación.
Gracias, me ha encantado su pagina y espero su pronta respuesta.
Hola tengo 17 años, mido 1.60 m y peso 62 kg, tengo un poco de pansa y quisiera que me recomendaran una dieta y ejercicios para bajar la panza y poder marcar mi abdomen ahh y tambien para aumentar mi masa muscular y si se pudiera mi estatura un poco.
Gracias.
holaaa kisiiera saber ke me recomendan para kitar la celulitis de las piernas…me esta empezando a salir ii la verdad no kiero …tomo agua hago ejercicios o qe..? qe ejercicios puedo hacer para reducir el problema
hola la verdad me a gustado mucho esta pajina y hos doy qrasias por por los consejos diacnosticados un saludo.
interesante[!]al fin algo que puedo hacer…que bueno
tengo 13 años mido 1,65
y peso 50
me dicen que soy flaca pero me encuentro muy gorda
hola, como estan qisiera que me dieran alguna dieta para bajar algo de peso, la vdd no me he pesado, pero me siento algo gordita, tegno 14 años y mido 1.60, y creo q peso unas 120 a 130 libras aunq nose xq no me he pesado, bueno qisiera q me pasaran la dieta, pero que no sea tan costosa pliss, me siento deprimida y asustada xq too el mundo me dice q estoy gorda q tengo mis lonjitas, y no me gusta eso. please, bye, gracias a toos.
holaa!! kisiera saber como aumentar de peso, tengo 18 años y peso como 48kilos, y mido 1.67, creo q mi metabolismo es rápido y kisiera saber que deberia comer y q ejercicios hacer para aumentar mas mi masa corporal, en especial en las piernas, glúteos y caderas. m encataria afinar mas la cintura y marcar los oblicuos 🙂 porfa responde! gracias!!
hola ni estatura es 1.53 y peso 123 libras quisiera saber cual es muy peso ideal tengo mucha barriga trato de hacer dietas pero no tengo fuerza de voluntad y las rompo o abandono pronto que me recomienda para mantener la dieta graciasâ¦
Pingback: Hacer dieta » Dieta e hipertensión
Hola Kathy,
Hemos calculado tu Ãndice de Masa Corporal (IMC) y tienes 23.84 Kg/m2, lo que significa que tienes un peso ideal.
Para que conozcas tu peso ideal y la cantidad de kilos que debes bajar sin afectar tu salud, te recomiendo que revises el siguiente artÃculo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Te aconsejo que leas los siguientes artÃculos, donde encontrarás una rutina de ejercicios que podrás realizar en casa:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
hola mi problema es lo siguiente soy diabetico tengo inpertencion y tengo yeso en una pierna y vivo en denver colorado ahy demasiada nieve si me puedes ayudar tengo 33 anos mido 1.80m o 6.oo pies
peso 220 libras como 110 kilos mas o menos
necesito ayuda espero tu rspuesta lo mas pronto posible gracias
Hola, buen dia. Mi estatura es de 1.64 y peso 78 kg. Antes pesaba 65 kg. la verdad necesito algo que me haga bajar por favor, ah tambien quisiera saber que ejercicios son buenos para bajar lo gordito de los brazos. En si en donde se me nota mas el sobre peso es en los brazos y en la panza. Gracias.
Hola Julii,
Te recomiendo que leas el siguiente artÃculo que te ayudará a solucionar tu problema:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/14/dieta-contra-la-celulitis/
Un saludo!
Bueno primero muchas felicidades por la pagina que esta muy bien diseñada y usted es muy especial para atender las consultas:) yo tengo 17 años mido 1.66 y peso 59kg mi problema es a nivel de cintura y abdomen que tengo mucha flacidez quisiera saber alguna sugerencia de ejercicios y alguna dieta para mantenerme entre los margenes de indice de masa corporal hago ejercicio todos los dias y tengo una rutina elaborada por mi que sigo no tengo problemas de enfermedades y como casi de todo a ver en que me puede ayudar gracias 🙂
hola quisiera que me ayudaran, mido 1.55 peso 53kg, qisiera saber que hacer para los brazos con flacidez que no sea cirugia, tambien cuando bajo de peso cuelgan, me gustaria que se vieran delgados.
MUCHAS GRACIAS
Hola quisira que me mandasen una dieta para ganar musculo peso 86kg y mido 1,73
hola mi problema no es que este gorda soy vegetariana solo como frutas y verduras entonces quisiera saber,¿porque se me infla tanto el vientre parezco una embarazada porque mi cuerpo es de complexion delgada y mi tripa no cuadra…que debo hacer?
Hola requiero tu recomendación para consultar a un buen nutriólogo y entrenador fÃsico para perder peso. He escuchado buenas referencias de la Nutrióloga Marcela Bortoni y la entrenadora Katiana Treviño.
Soy consultor del DF pero estoy radicando en Monterrey, Nuevo León (vivo en Hotel)
Tengo 35 años, mido 1.61 mts y peso 90 kilos
Quiero iniciar un programa nutrional y condicionamiento fisico con supervisión semanal; no deseo hacerlo sólo pues abandono fácilmente los programas.
Puedes darme una recomendación de qué profesionales contactar?
Muchas gracias
soy un chico que quiere atraer a las chicas se que suena algo tonto pero es que soi un devilucho i quiero estar fuerte
hola:
mi priblemaes ke
necesito bajar de peso toi ppasada en 20 kilos i mido 1.65 nesecito ayudaaa
Hola! Soy una chica de 20 años, mido 1.57 y peso 80kg, diez de ellos conseguidos el los últimos seis meses. Me gustarÃa bajar notablemente de peso en los próximos 3-4 meses. Lo necesito, no solo por estética si no por problemas de espalda. Tengo grasa mais bien localizada en la barriga y muslos. Intento hacer 1/2h x dia de ejercicios con un steper q me compré hace poco y abdominales.Por favor contestarme lo antes posibible.Gracias
Hola Lissy,
Te recomiendo que leas los siguientes artÃculos, donde propongo algunos consejos dietéticos complementando con tu rutina de ejercicios que estas realizando:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/10/perder-5-kilos-en-dos-semanas/
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/10/08/adelgazar-con-la-mente-los-nervios-engordan/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
Un saludo!
Hola Morena,
Te recomiendo que revises el siguiente artÃculo, donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que debes bajar sin poner en riesgo tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Puedes revisar el siguiente artÃculo:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
Un saludo!
hola mi consulta es que Ejercicios puedo realisar en casa para perder 22 kilos en 3 meces la verdad es que en el colegio me molestan y quiero vajar de peso si me podrian decir un plan de ejercicios por favor
midi 1,87 y peso 80kilos