La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola me gustarÃa incrementar mi peso y mi masa muscular, mido 1.70 y peso 46kg soy delgado y quisiera saber si hay una dieta para complir con ese objetivo, mi objetivo es llegar a pesar 65kg como minimo y tener masa muscular, ojalá y puedan ayudarme con dieta y ejercicio
mi pregunata es como aumentar mi apetito, para poder aumenter el peos. hay alguna pastilla que pueda tomar que me pueda dar apetito? Quiro aumentar algunas 5-10lb. tengo 25 anos, y dos nenes, y siempre eh sido delgada. alguna opinion o sugestion?
hola bueno miren yo quiero aumentar masa muscular hag ejercicios pero me falta al alimentacion….como huevos si evisto las yemas…platano tambien y quisiera saber so la yuca y el camote esta bienq los coma,,,si es q no me engordaran y ñas cantidades y cuantas veces a la semana….gracias…esper me repsondan a mi mail …gracias
hola, me gustarÃa saber como es posible bajar la grasa abdominal sin adelgazar de otras zonas. Peso 71 Kg y mido 1,75 m. Mi dieta se basa:
DESAYUNO: Descafeinado con leche semidesnatada y unos 100 gr de galletas fontaneda.
COMIDA: Legumbres ( normalmente lentejas o garbanzos) y unos 200 gr de filete de pollo. postre: pieza de manzana.
MERIENDA: Taza de leche semidesnatada con 100 gr de cereales.
CENA: 200 gr de filete de pollo o pechuga de pavo. 2 yogures
nota: tomo mucha cocacola light
hola me llamo juan carlos tengo 16 años y peso como 56 kilos y kisiera k me dieran una dieta o algo por el estilo para agarrar volumen rapidamente es k anterior mente asia ejercisio ise como 1 año y deje de aser por 5 meses y pss me desise todo y pss kisiera recuperar mi cuerpo rapidamente pero lo k mas me interesa es tener un buen volumen y luego marcarme
peso 55 kilos como puedo aumentar de masa muscular rapidamente pero no tengo los recursos mido 1.69 21 años de edad
Hola, que tal, llevo en el gym casi 7 meses, hasta el mes de diciembre estaba subiendo de peso magro pero este mes de enero me doy con la sorpresa que no he subido nada de masa muscular, que podria estar pasando, mido 1,73 y peso 83 kg con un peso magro de 66,2. Entreno 4 veces por semana(espalda mas triceps, cuadriceps mas gemelos, pectorales mas biceps y hombros mas femorales). Por favor me gustaria que me den una mano como subir de masa muscular
hola quiero una dieta o algo asi para aumentar mas musculatura en 6 meses peso 71 kg y mido 1.78 quiero pesar 78 kilos pero soy de genetico delgado como mucho pero no subo de peso.voy al gym desde mayo del 2006 y cuando empece pesaba 61 kg. pero ya no he podido subir de peso.
hola mi nombr es carlos y mido 190cm y peso 90 kg pero tengo panza keiro saber una dieta para aumentar un poco d masa y mas que todo definir los musculos y mi abdomen… y
Hola, ante todo un cordial saludo, mido 1,77 mts y peso 67 kg, quiero saber de una dieta efectiva para aumentar de peso y tambien para aumentar el volumen de los musculos de las
piesnas
hola!!
resulta que tngo 21 años mido 1.73 ,siempre he sido bueno para el deporte sobre todo para correr pero NUNCA he podido pasar los 62 kg ,ahora esoty muy flaco y keria saber si esta dieta indicada aqui arriva me puede ayudar o si existe alguna dieta especial para aumentar mi masa muscular y ser mas gordo, parezco hilacha!
quiero saber una rutina para el invierno para sacar masa muscular
HOLA ME LLAMO TEGG TENGO 15 ANOS Y MEGUSTARI AUMENTAR UN POCO EL AREA DE LOS BRAZOS PECHO Y ESPARDA TENGO DE BRAZO ALREDEDOR DE 13 Y ME GUSTARIA LLEVARLO MAS O MENOS DE 16 A 17 K ME RECOMIENDAS K HAGAS
hola q tal, tengo una pregunta, peso 72 kgs, y mido 1.80 siempre he sido de complexion delgada, mi idea es ganar mas masa muscular sin exagerar , llevo 10 meses en el gym, de 4 a 5 dias a las semana, tomo proteinas y ultimamente me remonedaron aminoacidos, mi pregunta es si todo esto esta bien?, mi rutina en el gym la vario mucho no se si esto sea bueno?, si he visto cambios pero creo q deberia haber mas, en necesaria una dieta completa ademas de los suplmentos? o solamente realizar las comidas cotidianas?
te lo agradezco de antemano, saludos!
Hola tengo 16,mido 1.78 y peso 55 kg, he estado haciendo ejercicios de barras, paralelas y lagartijas en 3 series de 10 repeticiones cada una, y pienso tomar creatina pero no c si para mi peso y la flacura de mis extremidades y el torso es bueno tomarla segun m han dicho, creo q debo subir unso 6 kilos primero, q piensan? seria de gran ayuda otras sugerencias
hola me podrias ayudar
peso 78 kgs como puedo aumentar masa muscular y ver los resultados pronto tengo 34 años mido 1.75 m pero no quiero verme gordo si no marcado de mi cuerpo. que dieta debo llevar casi todo el dia estoy en el trabajo y me puedes dar las rutinas de ejercicio y con cuanto peso debo de empesar ya que actualmente hago ejercicio por las noches con pesas de 10 kgs pero realmente no veo resultados
Hola, mido 1.50 y durante el mes de enero 2007 baje a 43 kilos.. mi peso normal, cuando estudiaba danza era de 46… tuve problemas de stress por mi trabajo, cambio de casa, etc… y no he podido subir de peso… k puedo hacer… si bien volveré hacer los mismos ejercicios pero necesito alimentarme bien… que puedo comer…
Atte gracias.
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Febrero 8th, 2007 at 5:32 pm
hola me podrias ayudar
peso 78 kgs como puedo aumentar masa muscular y ver los resultados pronto tengo 34 años mido 1.75 m pero no quiero verme gordo si no marcado de mi cuerpo. que dieta debo llevar casi todo el dia estoy en el trabajo y me puedes dar las rutinas de ejercicio y con cuanto peso debo de empesar ya que actualmente hago ejercicio por las noches con pesas de 10 kgs pero realmente no veo resultados
Hola me llamo jose… compre un producto llamado metamax, quisiera saber si alguien a usado este producto para saber si funciona o no? Kiero aumentar mi masa muscular, soy muy delgado mido 1.80 y peso 52kg… Como hagop?
bueno mido 1.68 y peso 60 quilos que puedo aser para aumentar mas masa o subir unos cuantos kilos
hola que tal este quisiera preguntar que tipo de entrenamiento o habitos alimenticios podria llevar para aumentar mi masa muscular por que la verdad un poco delgado y eso no me gusta quisiera tener un poco mas de cuerpo no se que me podrian recomendar mi estatura es de como uno 1.74 mi peso es bajo es de 55 mas o menos no concuerda en nada por eso quisiera ayuda por favor gracias…
Hola tengo 19 años peso 63kg y mido 1.78 y quisiera sabes si la Spirulina combinada con el ejercicio me podria ayudar a aumentar mi masa muscular.
Hola Yuniesky,
La Spirulina, es una microalga con características nutricionales muy interesantes. Además de su aporte vitamínico, la spirulina ofrece un aporte importante de proteinas: alrededor de un 65% en peso seco está formado por proteínas.
Lo más importante de éstas es su composición de aminoácidos ya que no sólo contiene todos los esenciales sino que además su disponibilidad es muy alta, por ejemplo para la lisina se ha descrito un 85% de biodisponibilidad.
De hecho el sobrenombre de Spirulina es «proteína unicelular» o «single cell protein».
Yo siempre recomiendo que para conseguir un aumento de masa muscular se combine una dieta con un buen aporte de proteinas y el ejercicio. Así que puedes tomar la spirulina, o cualquier preparado proteico que te aporte los aminoácidos necesarios para hacer crecer tus músculos.
Un saludo!
Hola Jazzis,
Para las personas que no os dedicais al culturismo de competición sino que simplemente quereis aumentar un poco la masa muscular recomiendo que bucar simplemente mejorar un poco la alimentación y hacer algo de ejercicio.
Puedes apuntarte a un gimnasio y hacer una rutina de iniciación dos días a la semana, como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-iniciacion/
También puedes seguir una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
Un saludo!
Hola Roger,
Te digo lo mismo que a Jazzis. Puedes apuntarte a un gimnasio y hacer una rutina de iniciación dos días a la semana, como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-iniciacion/
También puedes seguir una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
Debes tener en cuenta que puedes variar la dieta que proponemos ya que es orientativa. Sin embargo debes asegurarte de tomar proteinas (pollo, ternera, clara de huevo, atún, batidos de suero de proteina, etc), hidratos de carbono (arroz hervido, pasta hervida, patata hervida o asada, cereales, avena, etc), aceite de oliva para aliñar las ensaladas, y fruta o zumo en el desayuno y/o antes de entrenar.
Un saludo!
hola q tal te encargo la respuest de mi pregunta, te lo agradezco mucho…
hola q tal, tengo una pregunta, peso 72 kgs, y mido 1.80 siempre he sido de complexion delgada, mi idea es ganar mas masa muscular sin exagerar , llevo 10 meses en el gym, de 4 a 5 dias a las semana, tomo proteinas y ultimamente me remonedaron aminoacidos, mi pregunta es si todo esto esta bien?, mi rutina en el gym la vario mucho no se si esto sea bueno?, si he visto cambios pero creo q deberia haber mas, en necesaria una dieta completa ademas de los suplmentos? o solamente realizar las comidas cotidianas?
te lo agradezco de antemano, saludos!
hola gracias por el consejo voy a ponerlo en practica en la semana entrante je para acomodar mis horarios para ir al gim te lo agradesco cualquier duda te lo hare saber
hola mi masa muscular es muy poca me gustaria aumentarla y no se como, ta que como bien hago ejercicio y no veo resultados luego entro en la desesperación y dejo de hacer me gustaria que me ayudaran si?
hola:cual es la mejor dieta antes de una competencia de fisicoculturismo.
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hola nose si esta bien como me estoy alimentando en las mañanas como u huevos sancochados y un vaso de leche ha media mañana tomo un jugo de platanos con huevos y ha medio dia como pescado o hay veces atun y ha media tarde un pà r de bananas y en la trade un vaso de leche nose si eso esta bien quisiera q me pudiera dar unos consejos y como devo alimentarme mejor q comidas devo comer y q proteinas gracias ,,
quisiera una rutina de comidas para amentar de masa y una rutina parea poder hacer ejercicios
Hola, me llamo Bruno, mido 1.81 y peso 64kg. Bueno el tema es que llevo 2 años yendo al gym, y no he aumentado absolutamente nada la masa muscular y sigo pesando lo mismo(estoy casi anorexico). Hace 3 semanas empece a hacer la siguiente dieta para sacar músculo:
-desayuno:cola-cao con tostadas y mermalada y copos de avena
-comida:lo que toque ese dia(con los estudios apenas tengo tiempo de hacer la comida especial a si q como lo q pongan mis padres en la mesa q
suele ser variada carne,pescado,…)
-merienda(la hago antes de ir al gym):1 plato de pasta,1 yogurt natural con copos de avena,1 tortilla francesa de 2 huevos, 1 platano.
-cena(la hago despues de ir al gym):1 cola-cao con tostadas,1 bocadillo pechuga de pavo,1 platano.
Esto es lo que como los 2 o 3 dias a la semana q voy al gimnasio junto con un suplemento vitaminico y suelo comer bien(en cada comida q hago como abundante), y nada era para consultar si con esto es suficiente para sacar musculo de una forma rapida o si deberia cambiar algo.
Bueno os agradeceria si me pudieseis responder estas dudas con algunos consejos para poder desarrollar músculo de la manera más sana y rápida posible en mi e-mail, gracias.
Ah, olvidaba echo 1hora y media en el gym cada uno de los 2 o 3 dias q voy y vario los ejer.(un dia hago biceps y pecho;otro dia triceps y espalda; y el otro pierna y hombro.
Gracias.
hola sabes me gusta los consejos que das a todos los que practicamos el fisicoculturismo.
Quisiera que me acoonsejes primero yo entreno durante tres años tengo 30 años y me di cuenta que ultimamente me estanque ya no aumento de masa muscular quisiera que por favor me aconsejes que proteinas devo de tomar pues eso eslo que note en mi cuerpo gracias espero tu respuesta.
holas mi nombre es marcelo ya varios años q entreno, pero lo deje por un año y ahora estoy de nuevo en el gym porfavor les pediria que debo hacer para aumentar masa muscular que producctos tomar o que debo hacer.
bueno me despido dandoles gracias por su tiempo
Hola,
me llamo BenjamÃn y me gustarÃa que me recomendase una manera efectiva (que no implique que tenga que asistir a un gimnasio) de obtener un abdomen marcado. Peso 69 Kg y mido 1,72. No soy, como ve, un individuo obeso, por esa misma razón me gustarÃa acabar (en un perÃodo de tiempo no muy prolongado) con ese mÃnimo y entorpecedor bultito que poseo en la zona abdominal. Saludos
que tal, suy un joven de 17 años peso 79 kg y mido 1.78m soy algo gordo o grueso en los pectorales por la ginecomastia pero en fin lo que busco que estoy 3meses en el gimnacio pero he esculpido un poco pero lo que me preocupa es que mis brasos no han aumentado casi nada solo en fuerza pero lo que quiero en volumen prinsipalmente los biseps
para hacer volumen teneis que comer mucho y luego cuando te veas que as cogido bastante peso definir y es cuando haces un cuerpo grande lo que no puede una persona que es delgada apuntarse al gim y hacer pesas sin tener idea porque no haces nada simplemente defines y poco.hay mucha gente que dice yo voy a gimnasio y no me veo resultados ,una cosa os digo para verse resultados son años trabajando eso no se consigue en dos meses verdad que cuando una persona estudia años para luego ser alguien y trabajar pues esto es lo mismo y por ultimo chicos dejaros de tonterias de anabolizantes y suplementos que solo hacen joder el organismo luchar y obtener resultados sin tomaros nada
necesito una buena dieta para aumentar masa o volumen mido 1,70 y peso 57 kilos y primero q todo ua buena purga para limpiar mi organismo de las amibas y gusanos.
ola qeria saver si alguine me podriaa acer una tabla para aumentar masa muscular pero no muxo yo solo me qero poner normalito no a lo bestia por ejemplo aver q puedo decir pues…
…como los mises por ejemplo asi una cosa buan de ver gracias mido 1´85 peso69kilos gracias responan rapido x favor ahh y si puede ser una dieta xfaa!!lo q mas qero es pecho gracias
hola me llamo luis peso 61 k y mido 1.71cm lo que quiero es subir de masa muscular y si podrias hacerme una rutina para que haga en mi casa para aumentar un poco los musculo
lo que quiero es ir a un gimnasio para aumemtar mi masa muscular lo que quiero que me suplemento pudo tomar para aumentar de masa
Hola, me interesarÃa saber una dieta para aumentar un poco de peso. Solo hago ejercicio ligero (jogging y raquet ball), pero quisisera saber que dieta puedo mezclar con este ejercicio que me permita aumentar un poco de peso. Tengo 33, mido 1.72 y peso 64 kgs.
Olas px
Quisiera aumentar mi masa muscular, estoy iendo a un gym todos los dias desde ac dos meses eh aumentado pero mi masa pero es poco.
Ahi hay un instructor el cual me apoya en toa la rutina.
Me gustaria saber respecto a la alimentaciòn diaria, q comer o dejar de comer, tengo 16 años, peso 60 kilos, mido 1.75.
hola mir yo mido 1.75 y peso 57 kilos y lo que pasa es que ya me canse de ser delgado y quiero formar mi cuerpo, un amigo me ha recomendodo que ome creatina me dice que es muy bueno y que hga ejercicios pero la pregunta que le keria hacer era que como se toma y en que cantidades o cuantas veces se toma al dia le agradeciria si me puee dar unos consejitos basandose en lo que ya le dije de comi peso y de mi talla para subir un poco de peso y masa muscular gracias
bueno dia tengo 18 año soy de venezuela queria saber ya q soy un principiante en los ejercicio con peso como puedo aunmentar mi masa muscular q rutina me recomienda, q dieta deberia tomar para aumentar mi masa muscular y q suplememto puedo tomar.
Quisiera saber si esta dieta me puede ayudar a ganar masa muscular por que llevo mas de 8 meses en el gimnacio y solo he perdido peso y quiero aumentar la masa muscular que me recomiendas?
Hola,
Hice gymnasio 3 meses y estaba en mi peso ideal y con buen fisico. Me lastime el Hombro jugando futbol y tuve que abandonar el GYM poor 1 mes y he bajado 4 kilos y me he desinflado. Como hago para mantener el peso por mas tiempo y que mi cuerpo no se consuma tan rapido?