La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola,
Mi hermano tiene 16 años y medio. Lleva desde los 15 en alzamiento de pesas. Esto no le afectó el crecimiento porque ya media 1.80 cm. Solo que ultimamente ha estado comprando suplementos (proteinas, creatina aminoácidos). ¿Es peligroso ingerir estos suplementos a tan temprana edad?
hola,
quisiera saber donde se consuige la proteina de suero (en forma de batido en polvo)desde ya muchas gracias
hola soy obeso, sin embargo tengo los brazos flacos (parezco lagarto), he estado haciendo bicicleta y he logrado bajar peso, pero el asunto es ke kiero aumentar masa muscular en brazos de manera mas rapida para no verme tan desproporcionado..
esta dieta me deberia servir ?
HOLA SOY ARNOLD TENGO 14 AÃOS PRACTICO BASEBALL TRES DIAS A LA SEMANA Y OTROS DOS DIAS HAGO EJERCISIO PESO 130 LIBRAS AUNKE SOY FLACO Y NO TENGO MASA MUSCULAR AUNKE COMO MUCHO Y TOMO COMPLEJO B VOY A TOMAR TU DIETA KIERO SABER SI ESTA BIEN PARA MI???
muy wenas m gustaria saber el%adecuado para marcar abdominales asi como la rutina diaria:series repeticiones y en el orden k debo hacerlas.Puedo combinarlas con ejercicio aeróbico?
Hola,
Yo voy al gimnasio toda la semana el lunes, miercoles y viernes entreno pierna, gluteo , femoral y martes y jueves pecho, espalda , brazo y abdomen soy delgada pero mi problema es q a mi la grasa c me acomula en el estomago y en la espalda y mis piernas son flacas entonces quiero aumentar mi masa muscular y reducir la grasa de la espalda y el abdomen. me podrian recomendar algo?
hola:
Tengo 15 años, peso unos 53-55 kg y mido 1´65.
Me gustaria coger masa muscular,sobre todo en abdominales, pectorales y brazos, y rebajar algo de tripilla que tengo. Me podriais decir alguna dieta, serie de ejercicios y/o rutina que debiera seguir??? gracias
si alguien es enterado en el tema que me escriba un mensaje en el foro o me mande un mail a mi direccion: numberto_99@hotmail.com
muchas gracias y espero sus repuestas
Saludos y felicidades por la pagina. Mido 1.80 y peso unos 63 kg, segun los especialistas mi metabolismo es ectomorfo, llevo en gimnasio un mes, hago 4 comidas al dia y todas ellas acompañadas por un batido de proteinas y una capsula de vitaminas, que me aconsejais ??
Hola! Hace mas o menos 8 años que practico musculación, y a pesar de haber logrado un buen cuerpo pese a mi edad(34),me encantarÃa tener mas músculos,continuar delgada pero con mucho mas definición.También quisiera aumentar la masa muscular en glúteos y piernas.¿Es posible aumentar solamente glúteos y piernas y afinar y definir brazos?¿Las dietas publicadas sirven también para mujeres?GRACIAS!
hola k tal
tengo 16 años llevo 3 mese en el gimnasio
mi problem k tengo es k soy cacheton pero no soy gordo quisiera saber como aumentar masa muscular y reducir cachetes. no se k me recomienda . una dieta algo para aumentar masa y reducir cachetes .
o no se si habra pastillas para reducir cachetes y si hay me puede recomendar una?
gracias
hola amigos,yo mido 1:72 y cuando habia empezado a entrenar pesaba 60 kilogramos APENAS,,,he llevado una dieta basada basicamente en proteinas y carbohidratos en 8 meses he aumentado 17 kilogramos exactos eso sin recalcar q como 7 veces al dia,y por supuesto pareciera q pesara mas debido a q mi crecimiento muscular a sido increible gracias a las proteinas q igiero diariamente,como aproximadamente 14 huevos diarios es decir de lunes a lunes dicen los mitos q es malo pero es totalmente FALSO lo q le trato de decir es q estoi muy bien definido y con buena masa muscular gracias a los huevos=a 100%proteinas asi q muchachos a comer proteinas.
hola!! perdon , pero quiero si pueden decirme como hago para bajar la molesta llantita que se hace en el abdomen por favor me urge en abril salgo de vaciones y tambien diganme si en un mes se notara menos llantita por favor ayudenmeeeeee….
gracias….
soy muy delgado y me gustaria tener un cuerpo estandar(normalmente musculoso)y bien definido me gustaria saber como hecerlo en poco tiempo si en miinfancia sufri de anemia y estoy muy bajo de peso.
hola oye tengo una super duda tengo 16 años y ya quiero marcarme y tener volumen en mi cuerpo, soy delgado pero no se si meterme a un gimnasio porque, no se, si me meto y ya no vaya crecer.
¿Qué puedo hacer o que me recomiendas?
Gracias
Estoy entrenando y descubri que tengo gastritis erosiva de antro y deseo saber si esto onfluira en los resultados, Tambien deseo saber que dieta puedo seguir, De antemano gracias por su respuesta
ola, todo ok, pero no c si alguien me podria pasar el dato de alguna pagina donde muestren un tipo de rutina para seguir en casa, osea ke muestren tipos de ejercicios, ke se pueden hacer en casa, con mancuernas y barras. Neceito esto ya ke ya no tengo tiempo para ir al gimnasio, si alguien sabe alguna pagina les agaradeceria mucho el dato, chevere, gracias
esta ha sido mi dieta en año y medio sin descanso dfe lunes a domingo y me quedado mas seco que un rana.
todos los dias comia:
des:120 gram de cereales de arroz y trigo,una pieza de piña un licuado de zanaoria un zumo de pomelo una manzana una pera un kiwi y 250 gramos de leche de soja.
almuerz:300 gramos de pechuga de pavo al vapor sin aceite ni sal con 120 gramos de arroz en seco
comida:lo mismo que el almuerzo pero con verduras al vapor a crudas y sin aceites ni sal
merienda:lo mismo que la comida.
cena:300 gramos de pechuga al vapor sin aceites ni sal con verdura al vapor o cruda.
3 litros diarios de agua bezoya.
las analiticas de sangre no me han salido bien el medico cree que me he hormonado o que he tomado anabolizantes.el medico esta flipao.Amigos no hace falta hoy en dia laas carnes de los animales esta repletita de anabolizantes de crecimiento,asi que tener cuidado con las cantidades de pavo,vacuno,pollo.estan clicados y pasa a la persona en las ingestas de las comidas.
AHORA OTO POR EL SOLOMILLO DE ATUN.800 GRAMOS DIA.LA PUTADA QUE ESTA A 32 EUROS EL KILO.¿QUE ME RECOMENDAIS?
hola queria preguntar sobre esa dieta…disculpenme pero soy nuevo en esto y no entiendo muchas cosas..:( por ejemplo lo d esa dieta, ¿¿cada cuanto tiempo ay q esperar d una comida a la otra??…desde ya muchisimas gracias chau
Quisiera q me roten una dieta para aumentar la masa tengo 17… 1 70 y peso 62
saludos!
Quisiera saber que tipo de dieta deberia utilizar para aumentar masa muscular, pues antes era gordisimo y ahora estoy un poco bajito del peso ideal, pero quiero subir peso en musculatura y no en grasa como antes, la otra cosa es que tengo diabetes y por eso me ha sido dificil idear una dieta eficaz para aumentar musculatura sin subir mi % de grasa corporal y mantener el nivle del azucar en la sangre controlado.
que onda
tengo 23 años mido 1.80 mts y peso 70 kg
soy estudiante acudo a el gym de lunes a viernes
2 hrs aprox. con rutina de pesas cardio y abdominales.
mi dieta consiste
6:00 un tazon de avena con leche descremada y platano
10:00 un emparedado de pechuga de pavo, queso cotagge o panela y espinacas (integral)
una manzana
14:00 pechuga de pollo,new york, rib eye,sirloin o filetes de mojarra aprox 250Gr
lentejas, arroz o pasta y lechuga
esto lo combino y como distinto durante la semana.
media hora despues una taza de te verde y una toronja.
despues acudo a el gimnasio
y al terminar
200 gr de atun con ensalada de verduras y 1/2 aguacate con 3 rebanadas de pan integral
jugo de 3 naranjas
ceno 4 hrs despues 3 claras de huevo, papaya y una taza de te
tomo agua alo largo del dia
no me siento cansado ni desganado pero quiero saber si me falta o sobra algo. ya estoy algo marcado y no quiero estar muy boludo
de antemano gracias
quisiera que me mande por mi correo electronico manuales o instrucciones como hacer para crecer 5 o 10 ctms. GRACIAS
hola un saludo a todos,tengo 18 años,mido 1.85 y peso 85kgr,quisiera saber si siguiendo sus dietas incremento mi masa muscular, y porsupuesto haciendo los ejercicios en el gym, y en cunato tiempo veo los cambios?… GRACIAS!!…
tambien queria saber como deben comerse los huevos si crudos o de otra forma, y si es pura clara nada mas, gracias!!…
Me interesa aumentar y mejorar mi nivel de masa muscular, asi que consulto a los expertos. Mi altura es de 1.72 y mi peso 77 Kgs y 34 años.
Tengo un año y 6 meses de entrenar y alzar pesas todas la noches. (En ejercicios de cardio hago el equivalente a 45 Minutos o 10 KM, luego hago 250 abominales, 100 lagartijas y luego una sesion de 40 minutos de pesas (cada pesa es 25 Libras.) Tengo un problema aumento muy rapido de peso o tiendo a ganar muy rapido peso y mi estructura osea es sumamente pesada.
Mi alimentacion a la fecha consiste en:
Desayuno: un batido de soya con leche y banano y uno de Delga-C
Almuerzo: Arroz, frijoles(rojos o negros) verduras o ensalada y carne (res, pollo o pescado )
Ejercicios en la noche ———-
Cena: plato de frutas o verduras con Granola
Espero sus comentarios, muchas gracias
mi entrenador esta mas flaco que yo ¿que puedo hacer?
Hola y gracias por la respuesta.
Quiero trabajar mis musculos de brazos: bicep, triceps y otro cercano por ahi.
Lo e stuve haciendo pero mis horas de trabajo y estudios no me ayudan.Pero no me rindo.
Desearia saber como puedo hacer para trabajr mi cuerpo en casa.
Ademas d e una dieta q me ayude a aumentar la masa muscular e n poco tiempo.
Grcias
MAnuel.
hola como estan ??? les cuento q necesito aumentar de peso d masa muscular porfa si m puedan ayudar no? m parecio muy interesante su pagina ayuda mucho, porfa espero respuesta
m puedan mandar una dieta pero q sea de comida variada para q no tenga q comer lo mismo todos los dias, tengo 18 años y mido 1,80cm y peso 60kg, ahi les espero no.
Hola, tengo 37 años y venia haciendo ejercicio aerobico hasta hace dos años que lo deje por lesion de rodilla. Estoy ahora con las pesas y estoy muy conforme, he aumentado de masa y definicion, antes del gym pesaba 62 y ahora estoy en 67kilos. Mis preguntas, la primera es consejos sobre la rodilla, porque no pude seguir con pierna con buena carga, pero si sigo haciendo con cargas moderadas; pero todos los dias hago calentamientos de rodilla y pantorrilla. La otra pregunta, es que no desarrollo nada de fuerza, estoy muy estancado, no deseo NADA sintetico, pero si consejos para adquirir fuerza
hola, mi duda es que voy a comenzar mi fase de carga con la creatina me dijeron q tome 20gramos diarios distribuido en 4 veces por dia 5 gramos cada toma por cinco dias aparte tomo pure whey protein dos veces por dia kisiera q me orienten en como combinar la creatina con la merengada proteica en mi dieta como 3 a 4 veces por dia y dos tomas de la merengada proteica kisiera saber como insertar la creatina en esa dieta y con q debo disolver esa creatina monohidratada pura 100% no contiene dextrosa si con agua o es mejor con algun jugo de fruta(exactamente q fruta seria mas adecuada para la absorcion) les agradeceria un millon su respuesta pronto si me responden a mi e-mail seria estupendo (guitarnmusic02@hotmail.com) por cierto un exelente trabajo el q hacen con este foro para aclarar dudas gracias por su atencion adios
HOLA,MIDO SERCA DE 1METRO SESENTA O UN POCO MAS Y PESO 108 LIBRAS QUISIERA UNOS CUANTOS TIPS PARA SUBIR DE PESO.GRACIAS
Hello
Acabo de ver este site y la verdad que se me hace muy interesante.
Mi duda es: llevo un año haciendo ejercicio, al pricipio baje como 15 kg; ahora ya aumente un poco de peso ya que lo que quiero es aumentar masa muscular; si he mejorado y estoy contento(pero quiero mas); siempre he visto (aqui tambien) que la dieta a seguir es comer minimo hasta 6 veces x dia; pero debido al trabajo que desempeño se me es casi imposible comer con esa regularidad, yo desayuno (5AM)un licuado de proteina (cytogainer) con un par de huevos y arroz, a las 10am como pechuga con arroz, 1platano, 1manzana, 1pan integral y 1 yogurt…de aqui hasta las 3pm como un sandwich con jamon de pavo, 1 barra de fibra y 2 porciones de fruta; a las 5pm entreno 2 hrs. aprox. inmediatamente despues tomo 10gr de creatina (cell-tech) y como pechuga con arroz o ensalada de fruta o algo mas o menos pesadon y ya antes de dormir 9:30pm me tomo otra dosis de proteina 53g (cytogainer)…me estoy alimentando lo suficiente o necesito alimentarme mas para ver mas resultados?
Gracis de antemano
Octavio A.
hola k tal
quisiera k me sacaras d esta duda .
me reconmendaron tomar un batido de proteinas despues de entrenas pero no se como se prepara uno.
quisiera k por favor me pongas los ingredientes para un batido de proteinas.
me dijeron 2 formas de preparar batidos de proteina uno era con claras de huevo ,leche…..
y el otro con proteina en polvo, no se k mas.quisiera k me recomendara el mejor de los 2 O si hay otro forma mucho mejor de preparar por favor k me apunte las indicaciones.
gracias
soy un xico tengo 18 años mido 176,y etoy apuntado a gimnasio pero necesito una dieta para coger musculatura.
QUISIERA UNA DIETA PARA AUMENTAR DE PESO Y VOLUMEN YA QUE SOY ALGO DELGADO PESO 64K MIDO 1.68 M Y TENGO 27 AÃOS GRACIAS
HOLA, QUISIERA SABER QUE PUEDO HACER PARA AUMENTAR DE MASA MUSCULAR. SIEMPRE HE SIDO DELGADO. MIDO 1.75 Y PESO 50 KG. GRACIAS Y SALUDOS!!
HOLA TENGO 15 AÃOS MIDO UN 1.82 Y SOLO PESO 42 KILOGRAMOS, QUISIERA QUE ME AYUDARAN POR FAVOR ME DA MUCHA VERGÃENZA CUANDO TENGO QUE DAR LA CLASE DE EDUCACIÃN FISICA.
POR AYUDAAAAAAAAAAA QUISIERA AUMENTAR UNAS LIBRAS CADA SEMANA
Hola Ricardo,
Te hicieron una buena recomendación. Los suplementos de proteinas tras el entrene ayudan a la reparación de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento.
Yo recomiendo los batidos de proteina en polvo. La calidad de la proteina en polvo es mayor que la proteina de la leche de vaca mezclada con la albúmina del huevo. El único inconveniente es el precio de los batidos de proteinas que a veces puede ser un poco caro, sin embargo vale la pena. Además con un bote tienes para muchos batidos.
Los batidos se preparan simplemente con agua a la que se le añaden los polvos. Hay distintos sabores (vainilla, chocolate, fresa).
Un saludo!
HOLA TENGO 15 AÃOS, MIDO 1.84 Y SOLO PESO 42 KILOS POR FAVOR ALGUIEN QUE ME AYUDE A SUBIR MI PESO NO ME IMPORTA SI SEA DE GRASA O DE MUSCULO PERO AYUDENME, HAY UNA CHICA QUE GUSTA DE MI Y ME DA MUCHA VERGÃENZA ACERCARME POR QUE ESTOY MUY FLACO. ADEMAS SE BURLAN MUCHO DE MI Y ESO NO ES TODO EN LA CLASE DE EDUCACIÃN FISICA SE BURLAN DE MIS PIERNAS POR QUE SON MUY FLACAS.
tengo 15 años y todos los dias me dedico hacer planchitas barras levantar pesas ranas etc.para trabajar todos los musculos y no es el resultado que espero lo llevo haciendo casi 6meses pero si tengo el cuerpo bien definido pero poca masa muslcular y como bien leche huevos carnes ensaladas si me prodias dar un tip okas que sea lo mas pronto.
Hello
Acabo de ver este site y la verdad que se me hace muy interesante.
Mi duda es: llevo un año haciendo ejercicio, al pricipio baje como 15 kg; ahora ya aumente un poco de peso ya que lo que quiero es aumentar masa muscular; si he mejorado y estoy contento(pero quiero mas); siempre he visto (aqui tambien) que la dieta a seguir es comer minimo hasta 6 veces x dia; pero debido al trabajo que desempeño se me es casi imposible comer con esa regularidad, yo desayuno (5AM)un licuado de proteina (cytogainer) con un par de huevos y arroz, a las 10am como pechuga con arroz, 1platano, 1manzana, 1pan integral y 1 yogurtâ¦de aqui hasta las 3pm como un sandwich con jamon de pavo, 1 barra de fibra y 2 porciones de fruta; a las 5pm entreno 2 hrs. aprox. inmediatamente despues tomo 10gr de creatina (cell-tech) y como pechuga con arroz o ensalada de fruta o algo mas o menos pesadon y ya antes de dormir 9:30pm me tomo otra dosis de proteina 53g (cytogainer)â¦me estoy alimentando lo suficiente o necesito alimentarme mas para ver mas resultados?
Gracis de antemano
Octavio A.
Hola, quisiera hacer unas preguntas, mira, tengo 16 años , mido 1.82 cm y peso 70 kg, y voy al gimnasio desde hace 6 meses, yo soy delgado , pero tengo mucho pellejo y mucha piel porque cuando era pequeño estaba gordo, y lo que yo quiero es marcar y tonificar mis musculos y perder esas pieles que tengo sueltas, y sacar mas musculos, hoy he comprado creatina y voy a empezar este lunes proximo a tomarla, ¿la creatina me ayudara a tonificar(marcar) y aumentar los musculos, y en cuanto tiempo se ven resultados?, y ¿ que puedo hacer o que me recomiendan para quitar esa piel suelta, ¿que ejercicio hago?, ¿me pongo a dieta?, que puedo tomar? ¿o solo con la creatina aumentando musculos se me iran fortaleziendo la piel?. Muchas Gracias.SALUDOS.
hola,oye tengo 26 años y peso 97 kilos por lo ke ves tengo sobre peso, ke dieta tengo ke hacer para llegar a mi peso ideal y ke ejercicios realizar para ganar masa muscular, empece en mi casa a hacer ejercicio con pesas ya ke tengo un gimnasio de 3 estaciones y pues llevo un mes trabajando pecho,pierna,biceps,triceps,espalda,hombro y antebrazo,tambien salto la cuerda 5 minutos diarios esta bien!!!! o ke rutinas tengo ke hacer para bajar de peso y aumentar musculo, gracias…….
quÃsiera saber que suplemento me puedes recomendar para poder lograr mi masa muscular y una rutina tengo 1 año en el gymnacio gracias
me pudes dar una rutina para marcar el abdomen es que hago abdominales y no veo resultados
Hola,tengo 15 años mido 1.63 y peso 53 kilos apenas voy a comenzar a aser pesas ya que kiero aumentar mi masa muscular y marcarme, como me recomiendan empezar.
Ademas queria saber si inyectarse testosterona ayuda a aumentar la musculatura.
porfavor contestenme ya que no tengo la menor idea de como empezar a ejercitarme, tengo buena condicion fisica.
Hola muy buen dia! una duda!
he estado entrenando durante 2 meses en el gimnasio y he adelgazado cerca de 5 kilos!! yo deseo un cuerpo que lejos de aumentar y agarrar un volumen deseo màs tener un cuerpo marcado y con estetica, de hecho no se si estoy haciendo mal o es un mito pero quiero rebajar 5 kilos abajo de mi peso y hacer ejercicio esto para verme mas marcado por que la verdad temo a verme algo abultado de mis brazos y agarrar mucho volumen, deseo tambien si me pueden sugerir algun suplemento que me ayude a definicion de musculo y estetica
HOLA MI NOMBRE ES SANTIAGO
TENGO 38 AÃOS DE EDAD MIDO 1.75MTS PESO 90KG
TENGO ALGUNOS AÃOS LEVANTANDO PESAS PERO NO HE OBTENIDO LOS RESULTADOS DESEADOS MAS SIN ENBARGO TENGO ALGO DE SIMETRIA PERO QUISIERA ESCULPIR MEJOR MI CUERPO OSEA OBTENER DEFINICION Y MASA MUSCULAR TAMBIEN SIN ANTES MENCIONARTE QUE TENGO LIGERA INFLAMACION EN EL VIENTRE Y NO ME GUSTAN LAS ABDOMINALES.
PIDO TU ASESORIA EN RELACION A UNA EXCELENTE DIETA Y SI ES RECOMENDABLE ALTERNAR EL CARDIOVASCULAR (CORRER) Y DE SER ASI DE QUE FORMA TENGO QUE ALTERNARLOS
POR TUS ATENCIONES GRACIAS