La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
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Hola, muy buenos dias, necesito saber si haz presentado problemas como el mio, o si tienes conocimientos de alguno, es que yo e entrenado por muy poco tiempo pero cuando la hago me dedico al 100% a eyo, y no e visto resultado alguno, e tomado muchas vitaminas, pero lo que consigo es pérdida del apetito, estoy un poco, o mejor leve en cuanto aumento de peso pero necesito saber que es lo que tengo que hacer? y si tengo que alternar con algunos ejercicios en el hogar. soy muy poco anti-deportista pero puedo hacer le gran esfuerzo para lograr mi prometido que es ganar peso en masa muscular… Gracias
hola solo quiro preguntar ¿como puedo’ aumentar de masa muscular necesito aumenatar lo mas pronto posible, q devo hacer, mido 1.75 peso 72kg.solo tengo un par de mancuernas sera posible creo q seguire en contacto y espero su respuesta bye
hola.. soy vicky tengo 19 años.. tomo creatina porque mi entrenadora de spinning me lo recomendo para aumentar la masa de las areas que en esa actividad fortalecemos.. lo que kiero
saber es qué tipo de efectos secundarios tiene este suplemento, si deja estrias o algo de mal gusto en el cuerpo. o q probabilidades tengo para poder tomarla sin preocupacion de que exista un rebote muy notorio en mi peso.. les suplico me respondan por favor.. gracias por su atencion!!!
Hola!Quisiera saber si consumir bastante queso ayuda en una dieta para ganar volumen?
Hola, tengo 23 años y soy extremadamente delgada, peso 42 kilos y mido 1.54. Quisiera saber que tipo de dieta y ejercicio debo realizar para aumentar mi masa muscular, sobre todo la zona de las piernas y pantorrillas. Ojala me puedas contestar.
Hola, tengo 18 años y estoy subiendo de peso, empezé en noviembre con 58 kg y actualmente estoy en 67 kilos, me keda un mes para limpiar, pero soy fumador eso me perjudica para subir mas de peso¿ estoy tomando creatina, aminoacidos, recuperadores musculares, complejo de vitaminas, proteina de 80 y para la bajada augmentare la testosterona para crecer un poco mas antes del verano. M interesa mucho la informacion de si el tabaco o el ser fumador me retrasa el poder engordar o cojer masa, y en todo caso si afecta mucho a masa muscular el fumar. Me urge. Gracias.
tengo 17 años mido 180 y peso 88 kgs. estoy levantando pesas y tomo creatine monohidrate 5 o 6 veses por semana esto me puede afectar en algo gracias deantemano
Hola :
mi masa muscular es ni tan poca ni tan obesa pero me gustaria pasar de delgado a una persona fuerte y esteticamente bien vista, hago diariamente 10 series de 15 planchas pero nada de abdominales,levanto una silla pesada de arriba hacia abajo . 10 series de 20 veces…y eso me saca espalda…y me veo bien….
pero el gran problema esta en q yo como 4 o 5 veces a la semana tengo relaciones con mi pareja , y pes noto la baja de masa muscular q eso me deja…yo quisiera ganarle la carrera al sexo y con alimentos apropiados para ejercicio o aumento de masa muscular yo pueda ya no bajar o recuperarme rapidamente de esa baja q me deja el SEXO, me entiende ???
de las dietas q estan arriba cual yo podria utilizar ya q me gustaria aumentar mi masa muscular y evitar q el sexo arebate mi esfuerozo fisico … gracias…
ola,la pagina esta debuti,voy al gym desde hace unos 3 años, peso 78 kilos y mido 1,73,y estoy buscando alguna dieta para aumentar musculo sin taparme ya ke kiero subir el musculo y kitarme de la cabeza la idea de ciclarme ke es bastante atractiva pero no la considero muy buena para mi salud y necesito consejillos ke me ayuden a subir peso (dieta,suplementos,etc…) un saludo y gracias
Hola! QuerrÃa saber cual es la diferencia entre «aumentar masa muscular» y «aumentar volumen muscular». En las estanterÃas los he visto separados. Igualmente, que dieta se requiera para cada uno de ellos. Gracias.
tengo 14 años ya puedo tomar creatina y quemadores de grasa? i como puedo marcar musculos
Hola!
Yo soy una mujer y me gustaria subir un poco de peso, ya que yo como a morir, pero la verdad no logro subir o ganar masa muscular, yo soy delgada y mido 1.50 y peso 40 kg, tengo 24 años y bueno espero me puedas ayudar , ya que puedo comer de todo, pero quiero saber que es lo que devo comer para subir y no seguir bajando. no logro subir mas de 42 kg o tener mas masa corporal.Gracias!!
hola buenas..pues bien..llevo en el gimnasio como 4 meses y unos dos tomando max gain hidratos de carbono..y aun asi no consigo engordar. mido por 1.78 y peso 64.
Tengo 14 años de edad, peso 135 libras y mido 5’7 1/2 y deseo informacion para desarrollar mi masa muscular y que me recomiende alguna bebida para mi edad y peso.
Hola! Mi nombre es Ana, tengo 28 años, mido 1,58 mts y peso 50 kg. Quisiera que me digan que entrenamiento y que dieta debo seguir para bajar toda la grasa y solamente marcar los musculos. No soy gorda, pero tengo mucho tejido adiposo y quiero ser lo mas magra posible. Que debo comer?, cuantas veces debo entrenar y que tipo de entrenamiento? en cuanto tiempo se logran los resultados? Muchas gracias. Por favor respondeme a mi mail. Gracias: Ana
hola q tal tengo 20 años d edad mido 1.82 y peso 80 kilos qiero q me aconsejes una dieta qiero subir masa corporal pero a la vez quemar grasa q tngo en el abdomen.. yo entreno a las 3 pm xfavor espero la respuesta gracias
hola q tal yo qiero aumentar masa corporal pero tngo un poco de barriga qqiero q me aconsegen si debo primero pagar d peso o aumentar d verdad no se espero su ayuda
hola.llevo 2 años en el gim y 1 entrenando como fisico la verdad es que he leido mucho acerca del uso de esteroides y sus efectos secundarios, pero al hablar con medicos e instructores resultan varias contraposiciones acerca de que si los esteroides provocan encojimiento del pene, estoy seguro de que se produce una atrofia testicular reversible al final de un ciclo con anabolicos pero cuando del pene se trata hay mitos pero ninguno con respaldo cientifico verdadero,ahora bien eso es lo que quiero saber,¿causan los esteroides encojimiento del pene?fuera de la posible baja del libido y espermatogenesis.
que tal amigos…. quisiera una opinion benefica de ustedes. tengo 2 meses entrenando en el gim, llevo una dieta, soy delgado (65 kg.),tengo 18 años. mi dieta es sin grasas y las comidas son: pollo, atun, pan integral, platano, arroz, yogohurt light, papa, frutas. me pueden decir si con esta dieta puedo marcar y subir de volumen mi cuerpo? les agradeceria mucho su respuesta
hola tal, save la verdad esq le escribo por q ya estoy cansado q me molesten de mi falta de pero q tengo .. mido 182 y pero 60 kilos la verdad esq estoy bien delgado tanto haci q ya no puedo aguantar mas los insultos y los comentarios q haces de mi contestura. yo le pido algunos consejos a usted oh una ayuda para poder subir tan siquiera unos 6 kilos oh mas si se pudiera …. muchas gracias .. estare esperando su ayuda gracias
hola, tengo 18 años, mido un 1.72 y peso 66 kilos, he subido 11 kilos en el gym a base de entrenamiento y proteinas, quisiera saber cuantos gramos de proteinas puedo consumir como max..considerando los batidos que tomo, q es uno despues de entrenar y otro en la noche?? y ademas es cierto q mucha proteina te pone las manos de las palmas amarillas??
Hola,estoy haciendo la dieta de deportistas para aumentar volumen.Soy bajita (1,53) y peso 49 kilos.Llevo haciendo ejrcicio de tablas de pesas,abdominales…desde hace 3 o 4 años…pero ahora me lo kiero tomar en serio pues kiero definirme un poco (no exagerado) sino algo bien para mi altura.Me he comprado un step y lo ago 4 veces por semanan 50 mins.Mis 2 preguntas son:El step (parecido a 2 pedales de bici q sube y baja.Con presión de aire) me hace el mismo resultado q correr?Kiero decir, si kemaria mas corriendo o el step es útil..?.Y..de acuerdo a mi peso y altura..me aconsejais hacer esta dieta q tenéis? .Muchas gracias.Bsos.
Hola tengo 19 años, mido 1.67 y peso 50 kilos me gusaria una dieta para aumentar masa muscular q’sea explicita y con variacion de alimentos por favor, gracias.
hola sabes soy de contextura delgada y de talla soy alto pero ehh perdido mi peso para lo que es mi talla quisiera recuperar ese peso y aumentar unos kilos de mas para poder sentirme bien quisiera que me recomienden una dieta especifica para poder cumplirla ok gracias
hola k tal
me llamo david y llebo un mes y medio en el gymnasio . mido 1,78 y peso 69 o 70kg , me gustaria aumentar masa muscular.y aber si m podriais echar una mano en cuanto a la dieta k puedo hacer.
He preguntado si botes de proteinas vendrian bien , para ayudar a ganar volumen o musculo limpio.
Y otra pregunta como podria ganar espalda de manera mas eficaz o rapida.
muchas gracias y seguir asi
soy david de nuevo.no se si tendra k ver pero tengo 23 años.
gracias de antemano por los consejos dieta
hola¡ mira llevo 4 años haciendo ejercicio y he tenido muy buenos resultados soy muy disciplinado en el gym y en la dieta he investigado un poco sobre el uso de anabolicos , quisiera que me dieran su punto de vista y si me recomiendan algo , lo que quiero es mas volumen y estar bien definido . Tengo 25 años mido 1.90 cm y peso 97 kg FELICIDADES POR TODA LA INFORMACION ESTA MUY BUENA
Batallo mucho para aumentar el tamaño de mis pantorrillas (chamorros) que puedo hacer o que ejercicio para aumentarlas porque es la parte que he batallado para desarrollar.
Saludos
Me compre un tarro de creatina, en que momento la tomo, ¿Antes y después del gimnasio? la tomo acompañado de alguna comida.
Otra cosa tengo unos 10 0 15 kilos demás, que dieta me sugieren para perder peso pero al mismo tiempo no perder musculatura (¿se puede?) Sigo con la creatina?
Muchas gracias!!
hola …. bueno yo peso 72kilos en musculos pero desde ya hace unos 7 mesesno puedo aumentar desearia que me recomiende algo para seguir subiendo gracias
Tengo 18 años. A los 15 años empece el gimnasio hasta los 10 meses y deje. Hoy en dÃa, hace casi 1 año que estoy yendo y veo bastantes resultados pero me faltan mas grasas para quemar y sacar mucha masa muscular. Mi peso es de 60 kg con una altura de 1,70 aproximadamente. Todos dicen que estoy flaco pero veo mi estómago y hay grasa para quemar y me cuesta hacerlo.
¿Cual serÃa la dieta indicada para lograr una mayor masa muscular al quemar las grasas? ¿Alguna buena rutina para las abdominales? ya que ahi es donde tengo la mayor cantidad de grasa en todo el cuerpo.
Y sobre la creatina: tengo algunas dudas porque hay muchos comentarios sobre anabólicos y esas sustancias y, me han dicho que al dejar de tomar se pueden «desinflar» los musculos y no quiero que me pase al tomar creatina. Tambien me han dicho que el perÃodo maximo para tomar creatina son 2 meses. ¿Me podrÃan dar informacion exacta sobre la creatina, como afecta al cuerpo, las consecuencias, la manera en que se introduce el cuerpo, y más informacion?
Muchas Gracias.
pues io mido 178 cm
y peso 57 kg
tengo mui bajo peso
pero kiero aumentarlo
Tengo 34 años de edad peso 130 libras y mido 5pies con 2 pulgadas quiesiera tonificar y bajar la barriga pero hago dietas y ejercicios hace mes y medio y no veo resultados Que me recomiendas sobre todo en la dieta que debo de seguir
Hola me llamo Enrique, mis cuates me apodan Nacho Libre (por el asombroso parecido fisico con el actor norteamericano Julian Machtch o mas bien por los modales y estilo propio)
Mido 1.75
Peso actual 98 KG.
Espalda: 1.20 Ha, Ha, Ha.
Hombros: .80
Triceps: Todos
Pierna: No tengo (Flaca), (Nula),
Grasa Corporal: Casi toda
Ocupacion: Actor
Vicios: Sexo, sexo, sexo, sexo (solo con mi mano)
Pasatiempo: sexo, sexo, sexo (solo con mi mano)
quisiera saber si me recomiendan el Testoviron.Tambien quisiera que me indiquen que tomar(creatina,aminoacidos,vitaminas,etc.) para poder aumentar la masa muscular.
Gracias.
hola,peso 66k y mido aprox 1´70,llevo en el gimnasio desde noviembre y veo pocos resultados,cómo como un burro y tomo proteinas de leche antes y despues del entrenamiento con pesas, pero para el tiempo que llevo veo muy pocos resultados,mis ejercicios se basan en volumen y ya no se que hacer ¿que me recomendais?
Buenas, es realmente buena y me ha servido mucho la informacion que en esta pagina he encontrado, apenas recien, reinicio mi rutina en el gimnacio, y me place saber, como poder aumentar mi masa muscularen base a la alimentacion, en complemento con los ejecicios.saludos desde colombia.
Hola
Buenas tardes quisiera aumentar masa moscular mido 1.75 cm y peso 79kg.quisiera que me recomendar dietas a seguir diario y horarios y tambien que tipo de ejercicios debo de hacer y por cuanto.
saludos.
gracias
hola mi novio quiere empezar un ciclo y todavia no tengo cclaro los pretectore que deve tomar,me han dicho que legalon como protector epatico y nolvadex para evitar la ginecomastia.tb me gustaria saber que suplementos son los mejores.gracias el pesa 60 kilos y aumentara 15 kilos aproximadamente.un saludo para todos…
que cantidad deveria tomar de los protectores?una pastilla al dia? el siclo durara 6 semanas solo se pincha 2 veces ala semana deca y will..gracias nuebamente desde las palmas un saludote…
para aumentar la masa muscular en los brasos y pectorales y la espalda
hola mi nombre es pablo estud educ fisica y ne gustaria saber q puedo hacer tengo 26 años soy delgado y me gustaria aumentar masa muscular nunca fui a un gimnacio si toda mi vida hice deporte futbol,basquet,voley pero nunca se me dio por musculacion dese ya muchas gracias.
quisiera felicitarlos por las dietas que enverdad necesitamos todos los hombres para nuestro cuerpo, pero yo quisiera que si tienen la amavilidad de darme una dieta para bajar de peso y al mismo tiempo marcar los musculos, bueno muchisimas gracias por todo.
hola felicidades por tomarte el tiempo de contestar todos los email, yo solo quiero felicitarte por esta informacion muy importante,para todos los que nos preocupamos por la aparencia y la salud.. besos. . .
martin reyes
hola soy una persona con VHI positivo y he perdido mucho peso y musculo me podrias informr o sugerir que puedo tomar o hacer para recuperar lo q he perdido
HOLA QUE TAL, QUISIERA SABER SI PUEDEN AYUDARME A AUMENTAR MASA MUSCULAR TENGO 24 AÃOS PERO SOY MUY DELGADA EN ESPECIAL DE LAS PIERNAS, HABRA UN EJERCICIO PARA AUMENTAR UN POCO EN ESA PARTE DE MI CUERPO?, Y QUE CANTIDAD DE AGUA ES RECOMENDABLE TOMAR DIARIAMENTE? ESPERO PUEDAN RESOLVER MI DUDA GRACIAS.
SALUDOS!!
wenas tengo 16 y me gustaria desarrollar masa muscular k dieta me recomendarias acer¿¿
Hola… no se si me quedo claro pero a dieta debe ser llevada por lo menos unas 6 semanas ?
Creen que me pueden mandar una rutina de ejercicios … estoy tratano de llevar la dieta llevo una semana y he aumentado 5 libras … lo que creo que estoy haciendo mal es que no hago los 45 minutos sino 2 horas .. por que? bueno no se los demas pero me sinto como que no he hecho nada, hay alguna solucion para eso (por como me siento).
Otra pregunta quisiera una buena rutina para aumentar piernas del cual no estoy muy orgulloso pero lo estoy intentando pero no tengo resultados .. debo inclinar mis ejercicios hacia ahi …!
Gracias de ante mano.
Hola quisiera saber si la edad es importante para ganar masa muscular, y cual es la edad promedio para tal caso. gracias.
hola tengo 16 años mido 173cm peso 120 libras y llevo 1 año 3 meses en el gym llendo todos los dias descansando 1 dia e tomado muchos productos como ganadores d peso y muchas proteinas en batidos, aminoacidos en pastillas, pero no me han dado gran resultado quiero saber como puedo ganar peso masa muscular porque me han dicho que llevando tiempo en el gym y tomando tantos suplementos no he aunmentado casi la masa muscular porque puede q tenga problemas de asimilacion de las proteinas o tambien la contextura porque quiero aumentar la masa porque definido ya estoy debido al gym solo q estoy flaco ahora estaba tomando otra vez ganadores d peso con complejo b que es el b 10 n pastillas q venden n gnc que han dicho q sirve para ayudar asimilar las proteinas pero quiero saber q puedo tomar para ayudar asimilar los polvos q tomo y aumentar mi masa otra cosa es q debido al colegio no puedo hacer tantas comidas como dicen las dietas q puedo hacer…?
contestame porfavor
gracias…