La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
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amor aca te mando este articulo
super!!!!
Hola muy buen dia! una duda!
he estado entrenando durante 2 meses en el gimnasio y he adelgazado cerca de 5 kilos!! yo deseo un cuerpo que lejos de aumentar y agarrar un volumen deseo màs tener un cuerpo marcado y con estetica, de hecho no se si estoy haciendo mal o es un mito pero quiero rebajar 5 kilos abajo de mi peso y hacer ejercicio esto para verme mas marcado por que la verdad temo a verme algo abultado de mis brazos y agarrar mucho volumen, deseo tambien si me pueden sugerir algun suplemento que me ayude a definicion de musculo y estetica
Hola buenos dias…
Es que soy vegetariano, y practico artes marciales todos los dias 2 horas, me gustaria saber que debo hacer para aumentar mi masa muscular siendo vegetariano, muchas gracias!
ola me llamo marcos tnego 18 años, 64 kg y mido 1:74cm y me gustaria coger peso o masa muscular. lo ke kiero es aver si me puedes hacer una dieta alimenticia para esto para cada dia de la semana para no comer todos los dias lo mismo. un saludo
Hola Joel,
Si lo que buscas es mantener tu peso, pero con una mayor definición te recomiendo que combines los ejercicios aeróbicos (unos 30 minutos al día) con una dieta como la que encontrarás en este link:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
También te recomiendo como suplemento la creatina.
Un saludo!
Hola Esteban,
Para aumentar masa muscular es necesario que tomes algunos tipos de proteínas y aminoácidos esenciales que son los encargados de formar la masa muscular y hacer que las fibras de miolastina que componene el músculo sean fuertes y aumenten su tamaño. Yo te recomiendo que siendo vegetariano, te decantes por la albúmina de la clara del huevo (en caso de que seas ovolacto vegetariano). También te recomiendo que sustituyas las comidas en las que hay carne o pescado por batidos de proteína sintética, que son muy sanos y eficaces. Estos batidos aportan las necesidades proteicas necesarias.
Sigue cualquiera de las dieta que encontrarás en este link con la modificación de los batidos y el huevo:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-deportistas/dieta-para-culturistas/
Un saludo!
Hola Marcos,
Puedes variar la dieta tu mismo, es decir en el desayuno puedes hacerte unas tortitas al microondas mezclando las claras de huevo 60 gr. de cereales o avena, un yogurt de limón, edulcorante y un toque de canela.
En las comidas puedes variar la pasta por arroz o patatas y la carne o pescado puedes prepararla asada, picada y mezclada con la pasta o arroz, al limón, a la plancha con limón o con pimienta o con ajo picado, etc.
Puedes ver otras dietas para culturistas en:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-deportistas/dieta-para-culturistas/
Un saludo!
Hola! ¿qué tal?
Mido 1.92 y peso 77k. Estoy en el gimnasio desde enero y he conseguido aumentar un poquito de volumen, pero creo que me harÃa falta ganar tanto volumen como definición. Además, por muchos aeróbicos y abdominales «bien hechas» que hago, sigo manteniendo un resquicio de tripita de la que veo difÃcil llegar al punto del six-pack. Si pudieses aconsejarme sobre una dieta para ganar volumen y definición a la vez que pierdo la bartolina que me queda!
Un saludo
Hola wenas
Me llamo diego.LLevo mes y medio en el gimnaio y quiero obtener un mayor volumen muscular tengo 17 años,mido 1.74 y peso 60 kg.Si pudieseis aconsejarme una dieta por que no se si esa q esta en esta pajina es para gente mas grande q yo,por que he preguntado por hay y cada persona me dice una cosa,unos me dicen q tome proteinas otros creatina y queria saber vuestra opinion gracias.
Un Saludo!
Hola Alberto,
Para ganar volumen y definición debes primero hacer una dieta para ganar volumen (comiendo muchas más veces al día, más cantidad de hidratos y proteínas, además de entrenar menos) y después comenzar con la dieta de definición en la que reducimos las cantidades de hidratos y el número de comidas aumentando los aeróbicos. Este es el proceso más recomendable y suele durar unas 6 semanas.
Una dieta en la que puedas conseguir el six-pack, es más complicado, no obstante si te tuviese que recomendar una, sería esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo!
BUENAS PUES SOLO ESCRIBO PARA PREGUNTAR COMO PUEDO AUMENTAR MAS MUSCULAR MARQUE MI MUSCULO MUY RAPIDO EN 2 MESES PERO LOKE QUIERO ES AUMENTAR MAS COMO PUEDO LOGRAR AUMENTAR MAS MASA MUSCULAR COMO PROTEINA NESESARIA COMO DE 3 A 4 VESE AL DIA. ALOMEJOR PIENSO TAMBIEN KE ES POR KE TODAVIA TENGO MUJTY POKO TIEMPO ME GUSTARIA Y ME AYUDARA .
Hola Diego,
La dieta que proponemos para aumentar masa muscular es la que hemos recomendado en este artículo. Como habrás leído nosotros recomendamos la utilización de creatina o cualquier otro complemento en forma de batido, etc.
Son complementos ideales para la nutrición de un culturista.
Si tú no quieres tomartelo tan en serio y solo quieres coger algo de volumen pero crees que esta dieta es demasiado estricta, te recomiendo que empieces por esta otra:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo!
Hola Adrian,
Para aumentar masa muscular debes seguir una dieta similar a la que recomendamos en este artículo y combinarlo con una rutina de entrenamiento de unos 45 minutos 6 días a la semana, descansando uno. De todos modos el desarrollo muscular requiere tiempo.
Suerte!
Hola soy Leonardo por hay he oido que el carbohidrato es muy eficaz para el aumento de volumen ¿es esto cierto?.
Por otro lado he entrenado por unos 2 años y he visto mucho progreso en mi espalda y pecho pero mis brazos si son grandes pero yo considero que para el tiempo que he invertido en estos deverian ser mas grandes.
Por ultimo los voy a molestar con una ultima pregunta tambien me interesa desarrollar abdominales y esta dieta que ustedes recomiendadn aumenta el volumen pero no saca mucha barriga?
Hola Leonardo,
Los carbohidratos son necesarios a la hora de aumentar volumen ya que aportan la energía para que el cuerpo pueda regenerar el músculo. Sin embargo la regeneración del músculo requiere un aporte de proteíco de proteínas y aminoácidos. Es decir que se debe dar un equilibrio entre carbohidratos y proteínas. Los dos son esenciales para la dieta de un culturista.
El desarrollo muscular no necesariamente es proporcional a la cantidad de entrenamiento del músculo en cuestión, es más, a menudo el grupo muscular que más quieres desarrollar debes entrenarlo con menos repeticiones pero con más peso que el resto. Es decir que cuando entrenes brazo, no castigues el músculo con demasiadas repeticiones. Haz series de 7 – 8 repeticiones solamente.
De todos modos el desarrollo muscular tiene mucho que ver con la genética de cada uno.
Los abdominales son músculos pequeños que cuestan bastante desarrollar. Lo más efectivo para que se vean los abdominales es eliminar la grasa abdominal que los cubre. En este caso lo que recomendamos es una dieta para definir que obviamente se basa en menos comidas. Depende de tu objetivo, si buscas aumentar músculos has de hacer una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Si buscas defirnir, has de hacer una como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo, ya nos irás diciendo como te va.
Realmente no es necesario e incluso puede llegar a ser peligroso consumir demasiada proteina, soy estudiante de medicina y ceintificamente no es necesario NINGUN SUPLEMENTO;tampoco demasiada proteina, ni demasiado entrenamiento;llevo 3 años como culturista y por experiencia y por conocimiento medico puedo afirmar lo que digo, o si no simplemente hay que sentarse a leer un libro de fisiologìa o bioquìomica mèdica, para darte cuenta de la verdad, y no oir lo que dicen ALGUNOS entrenadores ignorantes que solo leen men’s health y basuras similares o sino consulta a tu MEDICO
Hola Danny,
Muchas gracias por la información, yo soy diplomada en enfermeria y con un master en nutrición y dietética. Como en todo hay que ser equilibrados, es decir, está claro que consumir demasida proteina puede producir problemas renales y otros. Es por ello que en nuestras dieta siempre buscamos mantener un equilibrio nutricional entre carbohidratos, proteínas, grasas y un aporte vitamínico correcto.
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo!
hola
sabe tengo 16 años y pesp 59kg y mido 165 estara bien quisiera sabes como puedo aser para subir mi masa muscular y porfa si me puede mandar algunos
ejercicios para aumentar mimasa muscular sip
a mi correo finish_15
HOLA QUIERO QE ME RECOMIENDE QE COMIDA TENGO QE COMER E PERDIDO MUCHO PESO ESTOY PREOCUPADO GRACIAS
MIDO 1.83
Y PESO 62 kilos
De nuevo soy yo y estoy muy agradecido por su respuesta, ustedes me dejaron claro que las repeticiones de cada serie no deven sobrepasar 7 teniendo en cuenta que yo deseo volumen(brazos) y que aumento el peso y disminuyo las repeticiones, haci como tengo claro el numero de repeticiones no tengo claro el numero de series.
Tambien me gustaria comentarles y saber su opinion: Estoy entrenando seis dias por semana, un dia trabajo espalda y hombro, y otro triceps pecho y hombro ¿esto es correcto?
En gimnasios me han recomendado trabajar hombro con dos diferentes ejercisios(press militar y barra detras de la cabeza) y cada uno tiene 3 series de 10. ¿Es correcto este metodo? ¿este metodo aumenta el volumen?
Hola yo tengo un problema al sentir que en verdad trabajen mis biceps! Hago cinco ejercicios diferentes d 3 series cada una son alrededor de 12-8 repeticiones. Al dia siguiente no ciento que haya trabajado nada! que puedo hacer.?
hola,
tengo 16 y yo estoy entrenando para fisiculturista y quisiera saber que producto me recomienda para utilizar y que ejercicio debo de hacer para subir masa muscular pero a la vez muy definido.
por favor su contestacion pronto.
Hola Jorge,
Te recomiendo que lleves una dieta equilibrada como la que recomendamos en este link:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Y que sigas una rutina de rutina de entrenamiento de unos 45 minutos 6 días a la semana, descansando uno. De todos modos el desarrollo muscular requiere tiempo.
Suerte!
Hola Leonardo,
El ritmo de entrenamiento, entrenando seis días por semana, es correcto. Trabajar espalda y hombro un día, y otro triceps pecho y hombro también es correcto. Yo te recomiendo 3 series de 7 repeticiones, haciendo la última serie con el máximo peso que seas capaz de levantar aunque no acabes las 7 repeticiones.
El press militar y barra detras de la cabeza, son ejercicios igual de válidos que otros muchos, en realidad casi todas las rutinas suelen ser eficaces si respetan el ritmo de esfuerzo y descanso muscular aprepiado para el resultado que se persigue que en tu caso es el aumento de volumen, por eso hay que respetar el descanso del músculo y las repeticiones así como la dieta.
Un saludo!
hola,
quiero decirle que gracias por contestar mi pregunta estoy super agradecido por haber encontrado un lugar para aclarar mis dudas.
ahora quiero saber para que se usan las pastillas de DHEA de 25mg como suplemento para levantar pesas y como debo beberlas. Tambien estoy bebiendo NOX3 junto con NATURAL STEROL COMPLEX que opinas de esta mezcla.
espero su respuesta pronto y gracias,
JORGE,PUERTO RICO
hola de nuevo,
Tambien quiero saber que ejercicio puedo hacer del fisiculturismo en mi casa.
🙂
hola mi nombre es arturo tengo 22 años mido 1.75 y peso 64 kilos quisiera aumentar de peso y de masa muscular alguien me podria ayudar a obtener un dieta para esto gracias.
Pingback: Hacer dieta » Campeonatos de culturismo
Hola Arturo,
La dieta que ofrecemos en este artículo puede ayudarte a aumetar masa muscular. Si de entrada te parece demasiado compleja puedes empezar por esta otra:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
Un saludo!
me gustaria que me mandasen una lista de ejerccicios para aumentar la masa muscular de los brasos,piernas,espalda,hombros,etc…para hacerlos con las pesas que tengo en casa ya que no tengo tiempo para ir a un gimnacio
tambien me gustaria saber si tomarse un vatido d claras de huevo despues de los ejercicios es malo o es bueno como dicen por aii
salu2s
HOLA TENGO 18 AÃOS Y QUIERO MARCAR MIS ABDOMINALES PERO POR MAS EJERCICIOS QUE AGO NO PUEDO HACERLO PODRIAN RECOMENDARME EJERCICIOS PARA MARCAR Y TAMBIEN DIETAS QUE AUMENTEN MI MASA MUSCULAR PERO SOLO PARA MARCAR UN POCO SE LOS AGRADECERIA MUCHO GRACIAS
oye me recomiendas que haga esta dieta pero cuanto tiempo tiene que pasar entre toda esta comida que sugieres 1 hora o como no entiendo, ???
quiero aumentar el volumen de mi piernas por que los que es brazo se que aumento rapido, me puedes mandar algunos tips o ejercicicos para aumentar la pierna a mi mail?
gracias en espera de tu pronta respuesta!!!
que pasa que no me han contestado mis preguntas llevo mas de 3 dias esperando la contestacion por que?
si mi primera pregunta solo tardo menos de un dia.
🙁
Hola Jorge,
Disculpa el retraso en contestar, lo cierto es que estos días hemos aumentado el número de consultas y vamos un poco retrasados.
En cuanto a las pastillas de DHEA de 25 mg, has de saber que son precursores de hormonas masculinas que se fabrican en las glándulas suprarenales. Tomar este tipo de fármacos puede causarte problemas de salud por lo que te recomiendo que no las tomes por tu cuenta sino que acudas a tu médico para que te haga unos análisis de sangre y te indique si puedes o no tomarlas. En cuanto al NOX3 junto con NATURAL STEROL COMPLEX, te digo lo mismo. Uno es un precursor de la hormona de crecimiento y el otro un anabólico. Además estos productos se ponen a la venta de forma ilegal muchas veces sin controles farmacéuticos ni prospecto alguno. Yo te animaría a seguir una buena dieta junto a un adecuado entrenamiento y que si quieres dedicarte más a fondo busques un preparador físico que esté titulado.
Un saludo!
Hola Jesús,
Los abdominales son músculos pequeños que cuestan bastante desarrollar. Lo más efectivo para que se vean los abdominales es eliminar la grasa abdominal que los cubre. En este caso lo que recomendamos es una dieta para definir que obviamente se basa en menos comidas. Depende de tu objetivo, si buscas aumentar músculos has de hacer una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Si buscas defirnir, has de hacer una como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo!
Hola Jorge en cuanto a rutinas para hace en casa, te envio una sencillita:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
no es por nada pero ya llevo dos dias esperando la respusta a mi pregunta y no la habeis contectado y ya va siendo hora no
xao
Hola Alejandro,
Disculpa la demora, tenemos muchos comentarios que atender y estos días estamos un poco retrasados.
En cuanto a lo del batido de claras de huevo después del entrenamiento, te diré que es algo bueno. De este modo aportas al cuerpo albúmina que es una de las proteinas de mejor calidad. Otra cosa que te recomiendo es que tomes también un plátano en el batido o a parte, para recuperar el potasio perdido en el entrenamiento.
En cuanto a la rutina de ejercicios, nuestros redactores están trabajando para elaborar una, así que si sigues visitando la página verás como en 3 – 4 días publicaremos la rutina de ejercicios y también una guía para confeccionar tu propia dieta para aumentar masa muscular o para definir, adaptada a tu peso, altura, etc.
Un saludo!
Hola: Tengo 34 años y tengo 2 meses en el gimnasio haciendo pesas para aumentar volumen, lei la dieta que proponen y me llamo la atencion que el entrenamiento debe ser en la tarde o noche, segun puedo entenderlo.
Yo puedo entrenar solo de 8:00 a 9:30 a.m. y asi lo hago.
¿Eso modifica la dieta?
Agradezco sus valiosos comentarios.
Pingback: Hacer dieta » La Creatina.
Hola Miguel,
En principio solamente modifica la comida que en el artículo aparece como «la 6ª». Es decir que te levantas y haces la 1ª comida, te vas a entrenar y después del entrenamiento haces la 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces.
A partir de ahí sigues normal, a media mañana la 2ª, a medio día la 3ª, en la tarde la 4ª y en la noche la 5ª.
Un saludo!
hola me gustaria que me dijeran como debo entrenar para ser un super culturista de revistas y estar en competencias famosas. aparte de la dieta que tienen quiero saber como debo hacer las repeticiones y cuanto sets debo de hacer para ver la diferencia rapido aunque se que toma tiempo.
ESPERO SU RAPIDA RESPUESTA, GRACIAS POR CONTESTAR TODAS MIS DUDAS 😉 :p
holaaaa…
por que es tan importante el potasio y para que sirve recuperarlo despues de levantar pesas. cuantas pastillas debo beber de potassium de 99mg, en el frasco dice 1 por dia.
por favor trata de contestarme para ahora mismo :\
como aumento masa muscular sin grasa
Hola, tengo una pregunta. Me encuentro estudiando lejos d emi casa y solo me quedo aca unos 5 meses mas. Soy de cuerpo delgado y quiero aumentar mi tamano de musculos y estar mas que nada algo marcado. Compre unas mancuernas y he estado haciendo unos ejercicios con ellas. LA verdad mis sesiones duran como 15 minutos con pausas. La alimentacion es lo que me preocupa mucho, ya que en ejercicios no puedo variar mucho con unas mancuernas. El problema que tengo es que al medio dia siempre como en la cafeteria y pues la comida suele tener grasas. Que me recomiendas hacer para poder balancear todo esto y lograr una tonificacion y si puedes te agradeceria algunos consejos de ejercicios con mancuernas.
Gracias
Tengo una pregunta ademas de entrenar con pesas hago barras, lo que pasa es que las abdominales me dan algo de pereza y el ajercisio de barra llamado escuadra es bueno para el abdominal esto pejudicaria el aumento de volumen en mis brazos porque supongo que no descansarian mucho
gracias por responder
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