La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.
El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.
La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.
Función:
- Sirve de almacén de energía para el músculo:
La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.
- Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:
Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.
- Aumento de la masa muscular:
Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.
- Disminuye la fatiga muscular:
La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).
Dosis en la suplementación con creatina:
Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).
Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.
Contraindicaciones:
Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.
Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.
Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.
Conclusiones:
Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.
En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
hola mi nombre es gerardo mi pregunta es si puedo tomar suplemntos deportivos como celltech que contiene creatina teniendo gastritis cronica ??? me urge saber porke tampco quiero agravar la situacion, pero tambn quiero subir de masa muscular!!! gracias por tu compresnsion!! saludos
Hola Gerardo,
La creatina es un tipo de aminoácido (proteina), natural que se encuentra en nuestros músculos y en algunos alimentos, asà que no tiene ninguna contraindicación en cuanto a problemas de gastritis.
Un saludo!
hola quisiera saber si es bueno usar creatina en especial en mi caso, llegue a pesar 116 kgs siendo que mido 190, ahora peso 86 kgs. mi interes es hacer crecer mis musculos ya que he estado usando pesas y me interesa hacer crecer mis musculos sin aumentar mi peso
un saludo y gracias
Hola Gerry,
En tu caso sí te recomiendo que tomes 10 gr. de creatina después de entrenar.
En cuanto a la dieta puedes ver un ejemplo aquí:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-deportistas/dieta-para-culturistas/
Un saludo!
Pingback: Hacer dieta » Dieta culturista para aumentar masa muscular.
HOLA !!!
MI MONBRE ES ALBERTO Y SOLO QUIERO HACER UNA PREGUNTA.
ULTIMAMENTE HE COMPRADO PRODUCTOS COMO ISOPURE, MASS FACTOR Y ME HAN SALIDO GRANOS, AL PRINCIPIO PENSÃ QUE ERA POR EL EXCESO DE CARBOHIDRATOS PERO HE BAJADO MI DIETA Y ME SIGUEN SALIENDO.
GRACIAS
ESPERO RESPUESTA
Hola Alberto,
La sensibildad de la piel varía de una persona a otra, por tanto un producto que funcione muy bien a ti te puede producir una reacción cutánea. Te aconsejo que si pruebas una crema o producto que te produce irritación o acné, lo dejes y cambies a otro hasta dar con la línea de productos que mejor te funcione.
Te dejo un link a unos consejos sobre el acné:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-contra-el-acne/
Un saludo!
Hola!
Gracias por los consejos que me han dado, ahora quisiera preguntarles otra cosa. Que diferencia hay entre las presentaciones de la creatina, me han dicho que la efervecente es la mas efectiva, quisiera sabe si esta es cierto o cual es la que mas me recomiendan. a y otra cosa quisiera saber que dieta es la mejor para aumentar y marcar la masa muscular…. o tengo que hacer cosa por cosa?
Gracias de nuevo 😀
Hola Gerardo,
La suplementación con creatina efervescente según los últimos estudios (y en contra de lo que dicen algunas campañas de marketing) no es mejor que la ingesta de creatina monohidrato por si sola. Así que puedes tomar la creatina en la presentación que te sea más cómoda ya que tiene las mismas propiedades.
En cuanto a la dieta para aumentar masa muscular y la dieta para definir, he de decirte que son dos dietas totalmente distintas, a las que acompaña también un entrenamiento distinto. Normalmente primero se hace una fase de carga con una dieta para aumentar columen en la que se hacen muchas comidas y se comen muchos hidratos y proteinas y luego se pasa a la dieta de definición en la que se reducen los hidratos y se añaden ejercicios aeróbicos al entrene.
Un saludo!
Bueno hola mi mombre es Abel soy de 21 años y peso 57 kilogramos(125 Libras)y mido 1.73( 5″9). Quiero aumentar de masa muscular y peso pero no se si deba consumir creatina monohidratada. Ya que no se si tendra algun efecto secundario en mi. Quisiera estar seguro antes de usarla.
Hola, he leido que parte del aumento muscular, producto del uso de creatina, es debido a una retencion de agua por parte del musculo. Me gustaria saber si este liquido es eliminado rapidamente si suspendo el uso del suplemento, por ejemplo, a traves de la orina.
Saludos!
Hola:
Me gustó mucho tu página y se ve que sabes bien de lo que hablas.
Yo no hago mucho ejercicio, sólo de vez en cuando, además de que estoy viviendo en una zona alta y el cambio de presión atmosférica me afecta un poco en eso pues me fatigo más rápido.
No se si me podrÃas recomendar alguna dieta que me ayude a acelerar mi metabolismo, como podras ver no soy un deportista, asà que tal vez necesite otra de las dietas que recomiendas.
Te agradezco.
Hola Sergio,
El aumento de la fibra muscular gracias a la retención de agua intracelular de la que hablo en el artículo, no se refiere al agua que se acumula en la epidermis y se elimina con la orina. El agua que se acumula en el interior del músculo gracias a la creatina favorece la hidratación y crecimiento de las fibras musculares, y aunque dejes de tomar la creatina ese crecimiento intracelular de las fibras musculares no desaparece tan facilmente y mucho menos es eliminado por la orina.
El aumento muscular cuesta de obtener pero también de perder.
Un saludo!
Hola LL,
Mira puedes ver algunas dietas para principiantes y una rutina sencilla de ejercicios de iniciación en estos links:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-iniciacion/
Un saludo!
hola.! mi nombre es Candy tengo 18 años, mido 1.63 y peso 45 kg quiero subir de peso… empeze a tomar creaina 1 capsula despues de cada comida es decir 3 capsulas diarias subire de peso asi? las recomendacions fueron tomar minimo 16 vasos de agua diarios y tomar tres diarias por una semana… q me dices de esto? Gracias!
Hola Candy,
Efectivamente la creatina es un buen suplemento que ayuda a ganar peso (masa muscular) sin embargo te recomiendo que lo combines con 1 batido de proteina de suero todos los días.
Estos batidos se venden en polvo y se mezclan con agua, hay de varios sabores (chocolate, vainilla, fresa, etc). Contienen proteinas de alto valor nutricional y son complementos ideales para ganar peso, de hecho estos batidos se recomiendan a los ancianos que no tiene apetito y están muy delgados y a los niños tras una operación para ayudar a que la recuperación sea mejor.
Bueno un saludo!
Hola mi nombre es veronika tengo 22 y peso 45kg, realmente busco ganar peso, intente batidos en polvo como por 3 meses pero no he ganado mas peso, deberia probar la creatina? esque he leido en el interner que kienes la toman son fisicoculturistas, la verdad no levanto pesas, entonces la creatina debe ir acompanada de levantar pesas para que cumplan su objetivo? y cuando deje de tomarla perdere el peso que gane?
son muchas preguntas no? bueno espero una pronta respuesta
Pingback: Hacer dieta » L- Arginina
hola! gracias por responder!
te explico soy una prsona muy delgada nunca la delgadez significo un problema para mi… sobre todo porq tu sabes la sociedad te cataloga y si eres flaca mejor nunca estuve a dieta ni nada… normal siempre crei q era asi por contextura y me alimento como todos… desde q entre a la uni empeze a adelgazar mas y mas… me moleste porq a pesar de q siempre he sido una persona muy segura de mi misma eso estaba afectando mi autoestima y ya los comentarios eran acerca de mi delgadez extrema y mis habitos alimenticios y decidi ir a un nutricionista q tambien es endocrino… me dijo q por mi estatura tenia q pesar 55 kg es decir 08 kg + de lo q peso ahorita ella me mando una merengada «ensure» ahora bien esa sirve como bebida proteinica, verdad? hay otra forma de hacer una merengada yo misma? ella no me mando la creatina mas sin embargo la estoy tomando una despues de cada comida y bebiendo 1 lata diaria de ensure… y como frutas, vegetales de todo… lo unico es q no estoy haciendo ejercicio eso esta bien? aparte me dijeron q me tomara la creatina de la misma forma q lo hago ahorita hasta q se me acabe el frasco ¿? soy una persona bastante dinamica y nada floja solo q la universidad y otras actividades me consumen demasiado. Tus consejos seran bien recibidos! Gracias de nuevo!
Hola Candy, te respondo porque leyendo tu mensje me senti muy identificada con tigo, mira en mi caso tuve una delgadez normal digamos porque mi peso hace 2 anios fueron 52kg mas o menos, pero quede en embarazo y con las nauseas y demas baje todo lo que baje, me dijeron que despues del parto volveria a mi peso, pero mi hija tiene ya 13 meses y no he visto ningun cambio en mi, yo tambien he sido muy segura de mi misma pero a veces los comentarios de la gente si te duelen.
Bueno espero que a mi tambien me respondan pronto
GRACIAS
Hola Candy… y hola también a Verónica, que se ha solidarizado contigo.
Es la primera vez que respondo a un comentario doble 🙂
Bueno, lo primero es decir que realmente lo que importa no es el peso ni el aspecto físico de una persona, sino lo que lleva dentro y lo que comparte con los que le rodean, así que pasando de los comentarios de gente superficial. Bueno dicho esto, voy a daros algunos consejos que espero que os ayuden.
En principio es importante que busqueis llevar un ritmo de vida tranquilo, sin estrés, es importante dormir ocho horas todos los días, tener un tiempo para darte un baño relajante, ir al cine o pasear. Os explico, a veces el estrés y el no descansar bien, hace que nuestro cuerpo queme todas las calorías y nutrientes que ingerimos durante el día.
Lo segundo es el tema de la alimentación, es importante comer de todo e incluso tomar algún suplemento. Los suplemento como el «ensure» o los «batidos de proteinas», son simplemente proteinas de alto valor nutricional, que se toman de forma cómoda en forma de batido. Estos batidos pueden sustituirse por comida que tenga alto valor proteico, sin embargo, tendrías que comer 300 gr de pechugas para tomar las proteinas que hay en un vaso de batido. Así que a veces cuando no hay mucho apetito es más fácil tomar el batido. Otra cosa que quería comentar es lo de la creatina, lo cierto es que la creatina es un suplemento que funciona muy bien, y que da muy buenos resultados así que si está a vuestro alcance os recomiendo que lo tomeis.
Por último daros las gracias por visitar la página y dejar vuestros comentarios.
Ya nos hireis contando que tal os va 😉
Un saludo!
Hola queria saber si despues de dejar de tomar creatina y dejar de ir al gimnasio los musculos perdian su fortaleza y definicion.Saludos
Ola me llamo Javier i mido 1,85 antes pesava 106 kilos y me puse a dieta y ahora peso unos 86 K llevo un mes aciendo dienta para definir los abdominales i demas , y queria que me aconsejaseis una buena dieta para marcar abdominales.Hago cinta unos 25 min al dia de lunes a viernes y antes pesas.
Me he comprado carnicor i queria saber tu opinion respecto a esta marca si es buena o no?
Me tomo una dosis antes de entrenar 30 min antes
Tambien me tomo batidos con sabor de vainilla 30 min antes del entrene, y un platano antes i despues
Un saludo i gracias
Hola, me llamo Sebastian, tengo 26, mido 1,78 y peso 70k, soy de contextura delgada, y hace algun tiempo que estoy entrenando, tengo creatina en pastillas masticables de 2,5 gr, cuantas debo tomar al dÃa en la primera semana y posteriormente. Gracias
hola. me gustaria saber cuando se debe tomar la creatina, antes o despues del entrenamiento. y si se debe de acompañar de otra comida o solo tomarla sola en el caso de que se tomara como suplemento en polvo.
Hola tengo 14 años y ya llevo 2 semanas en el Gym he visto resultados pero no lo suficiente, quiereo aumentar rapido masa muscular pero no tengo dinero para comprar creatina que otra cosa me puede ayudar.
Gracias
buenas noche, quisiera saber de un producto natural para quemar grasa ya que hago pesa y necesito rebajar la barriga, y otra cosa la creatina se que es paar aumentar masa muscular, pero al comsumirla, no engordaria mas esa es mi duda. quiero bebe lecitina de soya sera buena para quemar grasa, y sera buena usarla conjuntamente tomando creatina, gracia por su atencion, esper repuesta.
Bueno quisiera saber yo hago pesas quiero usar creatina pero e tenido algunos problemos renales antes como calculos quisiera saber si la creatina me empeoraria o no pasaria nada ? gracias de antemano 🙂
oye tengo 16 años mido 1.70 y peso 55 kilos quiero aumentar masa muscular lo mas rapido posible estoy haciendo ejercicio quisiera tomar creatina no me causaria algun efecto secundario
hola.me ha gustado mucho tu pagina y mi pregunta es, si me puedes recomendar marcas de creatina,la mejor en el mercado .y cuanto tiempo aproximadose demora en ver el progreso con la suplementacion de esta ,gracias
buenas noches, basicamente lo que deseo saber es si tomar creatina no estimula el ACNE ya que soy bastante propenso a esta enfermedad? y tambien quisiera saber si la creatina la puedo mezclar con oxigenadores?
gracias por el interes y agradeceria mucho su pronta respuesta.
Hola,empecé a tomar creatina monohidratada en presentación de 300 grams,de UNIVERSAL,mi entrenador me dice que tome 5 gr antes y despues del entrenamiento. Yo emtreno dia de por medio,pregunta: los dias que descanzo debo tomar la creatina? gracias
hola bueno quisiera saber despues d tomar la primera semana creatina casi 20gr por dia y la segunda 5 gr por dia como seria la tercera semana oh la dejo d tomar pq me comentaron q la tercera semana se deja d tomar y si es asi la 4ta semana cuando de creatina deberia tomar porfavor esas son mis dudas bueno gracias
mi consulta es si me recomiendas tomar creatina despues de los ejerecicios y despues de terminar mis ejercicios puedo tomar mi whey power.
gracias por tu consejos.
tengo 44 años hagos una rutina de pesas 4 dias a la semana a las 6 de la mañana por lo cual solo tomo un zumo de varias frutas naturales antes y despues de la rutina una lata de ensure. Estoy en lo correcto?, comenze atomar polvos con creatinina y varios componentes mas comprandos en tiendas especializadas pero me salio acne , el dermatologo me indico que todos estos complementos especializados provocan acne. Estoy haciendo lo correcto o es muy pobre mi desayuno antes y despues de la rutina de las pesas?
Hola mi nombre es benjamin, tengo 17 años y voy al gimnasio hace medio año, soy flaco, mido 1,82 y peso 72 kilos, y quiero consumir creatina, pero no se si eso me puede preoducir efectos adversos, mi preocupacion es que me salga panza y me aparezcan los rollitos de los costados(flotadores), como hago para tomar creatina y seguir teniendo una panza marcada y sin flotadores???
hola una pregunta a que edad es recomendable usar la creatina
HOla! hoy empezé con la fase de carga con creatina, ya llevo un mes entrenando sin haberla tomado y he visto un poco de crecimiento muscular, pero quiero ayudarla con la creatina, yo entreno de lunes a viernes, mi pregunta es q si los sabados y domingo q no hago ejercicios debo tomarla igual en la fase de carga y de mantenimiento, y que si esta contraindicado tomar bebidas alcoholicas durante la ingesta de creatina?, es decir uno q otro traguito social!!!
Hola, quisiera saber la edad especifica para poder tomar la creatina, ya que entreno, pero quiero aumentar mi masa muscular, pero no se si tengo todavia la edad para tomarla (tengo 17 años)
Ola!! bueno he stado leyendo el ariculo y los comentarios y tngo algunas preguntas!Me llamo Victor, tengo 16 años, ya casi 17, mido 1.70 y peso algo d 53kg.. soy delgado y em gustaria aumntar masa muscular. Lei lo de la creatina..tmb lei q es mejor la de procedencia alemana??? tmb kiero sabr si es adecuada para mi edad!!..bueno espero que me rspndas pronto!! gracias eh!
Saludos! bye!!
Hola
tengo 15 años y no tengo mucho de ir al gym no hay problema con la edad para tomar creatina glutamina y suerode leche??o por cual de los tres me aviento
gracias peso 55Kg y mido 167cm
buenas, queria saber si puedo tomar a la vez creatina monohidrata y carnitina, gracias
hola me llamo dayvis tenogo 20 años peso 66 kgs desde hace 2 años e estado haciendo ejercicos para aumentar mi masa muscular sobre todo en sitios especificos como mis piernas pero no e tenido resultados satisfactorios desde hoy empese a tomar creatina mi pregunta es ¿como puedo hacer que la creatina se enfoque mas en mis piernas?
hola. me llamo paola. me dedico a tomar muchas clases de danza hace un buen tiempo. quisiera saber qué contraindicaciones podrÃa tomar creatina, un amigo me dijo que es excelente para la flexibilidad y recuperación muscular, y también me gustarÃa saber de dónde es extraÃda aquella que se vende en forma de pastillas. Lo mismo acerca de la arginina. quisiera saber si hay algún efecto colateral o contraindicación y si suspender su uso podrÃa a largo plazo debilitar mis músculos. muchas gracias, paola
Hola, pregunto como tomo la Creatina diariamente peso 70 kilos y si tambien puedo tomar glutamina y a que dosis antes o despues de entrenar?
hola yo consumo suero de leche k es da la marca aminogen es el producto de whey gold standard
no pasa nada si le pongo en la misma malteada le ponga creatina no pasa nada????
kisiera saber porfabor y k creatina me recomiendas comprar
Hola me gustaria saber cual es la fruta que contiene mas creatina y ayuda mas al crecimiento de los musculos y si seria util tomarla en batido. Gracias
minimo en cuanto tiempo se aumenta la masa muscular utilizando la creatina?
HOLA LLEVO ENTRENANDO 1 AÃO Y QUISIERA SABER SI PUEDO COMBINAR EL SUERO DE LECHE CON LA CREATINA, YA QUE SUFRO DE GASTRITIS CRONICA, Y NO QUIERO EMPEORAR LA SITUACION.
Hola mi nombre es ,carolina tengo 28 años mido 155 y peso 49 kilos a pesar de que soy delgada, me pracricaron una liposuccion porque tenia mucha barriguita y ademas no tenia cintura, quiero aumentar masa muscular solo en las piernas, Mi pregunta es si consumo creatina me puede salir grasa en el abdomen? eso me da mucho miedo porque antes tenia barriga y ahora no.
Gracias deseo me contesten me ha aprecido muy interesante esta pagina,