El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
olaa soy laura. teng 20 años y peso 87 kilos! me gustaria quitarmelos para el verano rapidisimo! ademas no esty feliz! dame una solucion rapida y el ejercicio me es imposible acerlo imposible fuera de casa pues no teng tiempo.un ebso y espero alguna repuesta
HOLA, MIDO 1.70 Y PESO 64KILOS LA VERDAD SIEMPRE HE SIDO UNA CHICA QUE HACE MUCHO BAILE, SIN EMBARGO POR FALTA DE TIEMPO LO DEJE DE HACER DESDE HACE UN AÃO, POR LO TANTO MI PIEL A CAMBIADO DE UNA FORMA MUY FEA Y ESO ME PREOCUPA,EN LA COMIDA SOY UNA PERSANA QUE COME DE TODO UN POCO SOLO TRATO DE EVITAR PAPAS NI DULCES, COSAS DE ESE TIPO, NO TOMO REFRESCO Y ALC0HO,ME PRODIAN DECIR COMO MANTENER MIS GLUTEOS BIEN FIRMES :), ES IMPORTANTE PARA MI ME RESPONDA, MUCHAS GRACIAS QUE TENGAN UN LINDO DIA!!!
ola muy buena pagina, pues la verdad llo stoy pasado de peso y me gustaria una rutina de ejercicio para bajar mido 1.87 y tengo 19 años
saludos
hola, qiero hacer ejercicio en casa pero no tengo muchas piezas para hacerlo y x eso me gustaria hacer deporte en casa sin herramientas
Hola Carolina,
Te aconsejo que sigas la rutina de ejercicios de esta página y te dejo los siguientes artÃculos que te ayudarán:
http://www.hacerdieta.com/2006/10/08/adelgazar-con-la-mente-los-nervios-engordan/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
Un saludo!
quiero recibir en mi correo las rutinas de ejercicios de saltar con cuerdas y aerobics para practicar ern casa…. donde puedo consegir videos o dvd de ejercicios
Hola,
¿qué ejercicios me vienen bien para adelgazar muslos y tripilla?
Mido 1’61m y peso 63kg, me gustarÃa saber cuál serÃa mi peso ideal.
Un saludoooo
hola mi nombre es jade quisiera q m dijeran de un ejercicio para hacer engordar mis pierna es q las tengo demasiada delgada y me dicen paticas de pollo me da verguenza cuando voy a la playa asi q pliz ayudemen
HOLA
SOY HOMBRE CASADO DESDE HACE 5 AÃOS, Y AUMENTADO MUCHO DE PESO, EDAD 28 AÃOS MIDO 1.80 Y PESO 110 KILOS (CREO QUE COMO 30 DE +) Y BUENO QUISIERA SABER QUE DIETA ES LA MEJOR (ME RECOMIENDAS LA PESAS) AUNQUE TAMBIEN QUISIERA AUMENTAR MASA MUSCULAR, NO HE HECHO EJERCICIO DESDE HACE 5 AÃOS APENAS COMENCE A HACERLOS EN MI CASA UNAS CUANTAS ABDOMINALES Y SENTADILLAS, ME RECOMIENDAS LAS PESAS???
Y QUE DIETA LLEVAR
GRACIAS Y ESPERO ME AYUDES ME URGE
CABE DECIR QUE MI TRABAJO ES DE 8AM A 6 PM SENTADO TODO EL DIA (TRABAJO CON UNA PC)
BYTES
esta super los egersisisos de abdominnalesssssssssss
HOLA,QUISIERA SI ES POSIBLE RECIBIR EN MI E-MAIL UNA TABLA DE EJERCICIOS DIARIOS PARA HACER EN CASA,ESQUE ULTIMAMENTE ME ENCUENTRO CON ELAUTOESTIMA BAJO POR CULPA DE UNOS CUANTOS KILOS DE MAS QUE HE COJIDO.SERIA POSIBLE RECIBIRLOS INMEDIATAMENTE XFAVOR.UN SALUDO
Hola:
No tengo sobrepeso pero ahora que me dedico al hogar mi vida es muy sedentaria, tengo panzita y lonja pero lo peor es que tengo las piernas muy flacidas y la pompa caida, creo q solo es cuestion de reafirmar.
El problema es que a raiz de mi embarazo me salio una pequeña hernia a la altura de la cesarea.
Que tipo de ejercicio me recomiendan?
Gracias
Hola. Quiero saber que tipo de ejercicios puedo realizar para conseguir una pansita súper plana y una cinturita pequeña, también para conseguir el Pompis ideal y para adelgazar los brazos eso me tiene muy estresada ya que me adelgazan las piernas, la pansita menos los brazos. Bueno Gracias ¡! Espero su Ayuda.
hola que tal muy interesante tu pagina y estupenda tu labor.. necesito bajar de peso mido 1.78 y peso 105 que puedo hacer alguna dieta ejercicios qque me recomiendas.. te lo agradezco y un saludo..
hola mi problema es que tengo 1.53 de estatura y peso 92 kilos como vez tengo un gran sobrepeso quisiera que me ayudara he intentado hacer dietas y no he podido.
necesito rutinas de ejercicio para bajar las lonjas hacer cintura tener vientre plano y para mis brazoz que los tengo gordos y horribles
Hola, tengo 15 años y me gustaria que me dijeran una rutina de ejercicios casera que pueda hacer para coger masa muscular y definir los musculos, hay que tener en cuenta que casi no hago ejercicio, y tambien que me recomienden alimentos sanos que me ayuden tambien a sacar masa muscular, espero que me puedan ayudar.
hola me gustaria que me ayudaran devido aque quisiera bajar de peso pero casi no tengo tiempo para relizar ejercicio salgo de mi casa a las 7am y regreso a las 10pm y casi todo el dia me la paso sentada;tengo 18 años de edad y tengo sobrepeso de antemano. gracias
Hola, primera vez que entro a la pagina y ma ha parecido genial. Tengo 18 años y nunca sufri de sobrepeso hasta que me recetaron una medicina para el acne llamada roaccutane, la cual alteró mi colesterol y mi peso. En el año que duro el tratamiento subà aproximadamente 9-11kg , ahora que tengo una semana de haber terminado mi tratamiento mido 1.73 y peso 75kg y mi abdomen ha crecido , deseo aprender ejercicios para hacer en el gimnasio que me ayuden a mejorar la apariencia de mi abdomen en el menor tiempo posible. Gracias
hola felicidades por la pagina me parece muy buena, por eso me atrevo a escribirte.
Bueno, nesesito bajar de peso en menos de mes y medio mido 1.57 y peso como 64 kilos estoy muy pasada de peso los ultimos mese estuve comiendo mucho elote con margarina y eso me aumento mucho lo q es la cintura y las chaparreras y eso es lo q quiero bajar mas rapido, por favor si me puedes ayudar te lo voy agradecer muchisimo.
Hola Esteban,
Puedes revisar el siguiente artÃculo, donde encontrarás una rutina de ejercicios iniciales si te animas a empezar a ir al gimnasio, de lo contrario la rutina de esta pagina te ayudará a bajar de peso:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-iniciacion/
Un saludo!
Hola Sara,
En esta página hace referencia a ejercicios sin herramientas, por supuesto puedes agregar algunas herramientas en función a tu economÃa y al tiempo que le dediques a esta rutina, te aconsejo que inicies realizando la rutina de ejercicios de esta página y mas adelante nos comentas tus avances.
Un saludo!
FELICIDADES SOY LIC. EN EDUCACION FISICA Y ME INTERESA MUCHO SABVER COMO TRABAJAR LOS DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES Y CREO QUE ACABO DE ENCONTRAR LA AYUDA QUE NECESITAVA LOS FELICITO GRACIAS A MI CARRERA HE LOGRADO CONVENCER A LAS PERSONAS DE LA IMPORTANCIA QUE TIENE EL EJERCICIO Y MAS AUN LO IMPORTANTE QUE ES EL MANTENERSE EN FORMA GRACIAS
hola yo queria saber si cuando dejas unos dias(4 o 5dias) de hacer ejercicios despues de llevar un par de años haciendolos todos los dias
los musculos pierden tension o dejan de estar tonificados
muchas gracias
Holaaa, pues yo mira, es que ultimamente me veo mas gordita, no es que luego se me note mucho pero yo estoy obsesionada con ello, mido 1,71 y peso 67 kilos, cual es mi peso ideal? como puedo bajar peso? tengo 21 años…
Hola Jorge,
Te recomiendo que empieces con esta rutina de ejercicios y además te aconsejo que leas el siguiente artÃculo donde propongo algunos consejos dietéticos que te ayudarán a bajar de peso:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
Un saludo!
Hola Marisol,
Te recomiendo que antes de bajar de peso leas el siguiente artÃculo donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin afectar tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Además te aconsejo que sigas la rutina de ejercicios que esta en esta página complementado con una dieta equilibrada que te ayudará:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
Un saludo!
hola. necesito saber cual es la dieta ideal para mi, ya ke mido 1.62 mt peso 65 kg y tengo 25 años……estoy subiebdo de peso…siempre habia sido delgada y ahora tengo longitas…ke puedo hacer….
que tal quisiera saber q tipo de ejercicios es bueno ya q tengo hipotiroidismo.
desde ya muchas gracias la pagina esta muy buena.
hola me encanto tu pagina es estupenda me gustaria que me dieran algunos consejos para adelgazar tengo 36 años 160de estatura y peso 75k estoy bastante aburrida con mis gordos en cintura y caderas ya que ni para vestirme puedo bien hay no puedo hacer mucho ejercicio sufro de problemas dolor en la cadera el doctor me a consejo que no podia caminar mucho ni hacer ejercicio por ese lado estoy… gracias por leer mi ploblema y en lo que me puedan ayudar dios los bendiga .
tengo 43 anos mido 1.52m. y peso 148 libras,y quisiera pudieran mandarme algun ejercicio para bajar principalmente la parte de la espalda donde se marca el brasier esa parte me causa muchos problemas; y es la primera vez que los veo y me encanto la seccion los felicito.
Hola depues de feliciarlo por la pagina, esta muy interesante, me dirijo a usted con la finalidad de que me recomiende una rutina para el gimnacio, boy tres veces a la semana y la vedad que quiero k usted me ayude soy muy ancha de arriba tengo mucha espalda y brasos y estrecha de abajo, quiero una rutina que me haga engordar de la cintura para abajo y rebajar de la cintura para arriba. Gracias de ante mano
hola!! bueno tengo 17 años peso 48kl.
mi peso no es un problema sino que no tengo mucha cintura y me gustaria poder darle mas forma. no puedo ir al gimnacio por falta de tiempo y plata. ¿que ejercicio simple pero efectivo puedo hacer para poder darle mas forma a mi cintura?
hola hace 3 meses me diagnosticaron:hipotiroides y me dijo el medico q es cronico,estoy investigando y parece ser q la alimentacion es muy importante en esta enfermedad.me gustaria saber cuales son los alimentos q debo comer para q me beneficie en mi enfermedad y ademas de poder cuidar mi peso es verdad q una persona aumenta de peso con esta enfermedad?desde ya muchas gracias hasta la proxima!!!me encanta la pagina es bastante completa
Hola estoy haciendo ejercicio para endurecer el cuerpo hago en la mañana como 30 minutos y en la tarde tambien hago como 1 hora, y si he visto resultados en mi cuerpo mas tonificado pero he notado que tengo un poco de celulitis en los muslos y no me gusta que ejercicios a parte de lo que hago puedo hacer para que se quite???
Y tambien queria preguntarles que ejercicios son buenos para bajar la cintura porque me la acabo de medir y esta ancha para mi estatura que puedo hacer a parte de abdominales????
Muchas Gracias
hola trabajo en un gim de damas y de verdad deceo saber como hago para que las gorditas no pierdan el interes para continuar haciendo ejercicio..tengo una cantidad de clientas que han rebajado hasta 15kg hacen sus dienta y ralizan ejercicios cardio para lograrlo peroooo cuando lo logran se retirannn por un tiempo cuando vuelvenllegan goorditas de nuevo..lo que deceo de corazon es que se mantengan..trato de crearles consiencia pero me ha sido dificil….que debo hacer..gracias
hola soy yo de nuevo..le hago la preparacion ficiaca a un joven de 15 años desde hace 4 años actualmente es el mejor de l estado en triatlon, y nada en aguas aviertas 5 y 10 km esta entra los 32 mejores del estado los otros dos muchachos son de 22 y 25 años de edad…..el problema que presenta que toda su vida ha sido un niño que no le come embutodos,grasa fuertes,carnes rojas etc…no es garozo y come normal no esagerado no come chucherias etc..que tipo de complentos o suplementos me recomienda..tal como l glutamina,la cretina o que le puede servir porque pienso que el necesita mas energia extratra y como no consume grasas que se puede hacer ademas no puede consumir nada que sea controlado como productros esteroides o anabolicos porque seria descalificado…le agradesco que me puedad alludar gracias.
bueno mi problema es que mido 1.80 y peso 91 kg, me gustaria saber ke es bueno de comer para bajar de peso y que rutina de ejercicios puedo seguir ya que tengo la espalda ancha y los gorditos esos de la espalda que salen de jeans descaderados, la verdad me gustaria bajar de peso ya ke me duelen mucho las rodillas y creo que es por el sobrepeso.
les agradeceria una rutina de ejercicios y una «dieta» balanceada.
hola mi nombre es Melisa,mido 1.55mts y peso 56.5kg quisiero bajar de peso.Pueden mandarme una rutina?Gracias
Necesito adelgazar mis brazos sin sacar musculos ya que los tengo un poco musculoso,y tambien mi espalda que es muy ancha, como hacer para adelgazar la cintura. por favor mandenme rutinas de ejercicios para esas zonas para hacerlos en casa,no tengo ningun tipo de maquÃnas ayudenme muchas gracias mi edad es 40 años.
hola buenos dias mi nombre es eduardo tengo 28 años y tengo un problemita que quiero solucionar hace tres años tuve una fractura de cadera y eso me impide hacer muchos ejercicios lo cual me a hecho subir de peso y debido a mi estado fisico no es bueno tener sobre peso ya que en mi cadera tengo una placa que me limita el movimiento que dieta puedo hacer para bajar de peso mido 1.74 y peso 90 kilos
gracias por su atencion espero me puedan ayudar.
Hola Ferchi,
Te recomiendo, que además de esta rutina de ejercicios, lleves una dieta balanceada que te haga perder peso paulatinamente sin afectar tu salud, esto lo puedes encontrar en el siguiente artÃculo.
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
Un saludo!
Hola Maria Eugenia,
Te recomiendo que revises los siguientes artÃculos que te ayudarán a perder peso:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/09/dieta-de-la-alcachofa/
http://www.hacerdieta.com/2006/10/08/adelgazar-con-la-mente-los-nervios-engordan/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
http://www.hacerdieta.com/2006/02/24/dieta-vegetariana/
Un saludo!
tengo sobrepeso, y sigi subiendo y no se que hacer, me ciento tan mal que no encuentro una solucion si alguen sabe de algo, seguro envienmelo
hola tengo hipotiroidismo y ya he ido a dos medicos con los cuales no he obtenido mejora alguna me gustaria me dieran consejos para mejorar mi estado y si es posible me romendaran un medico en el D.F Mexico. gracias!
holaa
tengo 16 años y este verano quiero lucier mi bikini nuevoo
mido 1.54 y peso 48 quilos
mis amigos y mis amigas me dicen que estoy perfecta pero quisiera tener una barriga plana y quitarme algo de chicha en als piernas que las tengo anchas nose que acer.
alguien podria decirme q debo acer¿
gracias por dejar expresarnos a las muejr con confianza que sentimos de nuestro cuerpo.espero que me den una repsuesta que pueda ayudarme como veo aqui consejos
gracias
Hola
estoy muy emosionaro por aserlo…
Hola buenas tardes, tengo 27 años, peso 73 kilos y mido 1.70.
Mi problema son los brazos, bueno tambien mi estomago, pero lo que me urge bajar son los brazos ya que para noviembre me caso y quisiera saber que ejercicio puedo hacer para que se vean delgados, no quiero marcarlos. Se los agradeceria mucho.
Hola. buenas Tardes.
necesito bajar los gorditos que salen a los lados sobre la cintura.