La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
hola
estoy preocupado por que soy delgado y quiero conseguir masa muscular.pienso seguir la dieta que recomiendan pero creo que es necesario que me den una rutina de pesas..(sobrecarga).desde ya felizito su interes y tiempo y espero que me ayuden.tengo 19 años
Hola
Como estan me llamo kevin tengo 18 años. lo que se hace para ganar aumento de masa es como lo dice la web, comer lo que son los carbohidratos, ya lo que es el arroz y hacer por le menos entre 4 o 5 comidas diarias, yo antes tambien cuando empeze me preocupaba para ganar masa muscular, pero poco poco fui aumentando con la dieta y con un suplemento muy bueno llamado MYOPLEX muy bueno se los recomiendo, y no se desesperen si siguen la dieta y algun suplemento, conseguiran su objetivo 😀 a y no coman lo que son las frituras (papitas) y las cosas azucaradas ya que esas no sirven para nada en tu dieta :S
A sorry , lo del suplemento k les recomendaba hay de 3 tipos, compren el de enmedio que es el MYOPLEX ORIGINAL,los otros 2 que son el myoplex dulux que tiene mucho en alto de carbohidratos ya que te puede aumentar muy rapido , pero ocasionan las estrias :S , y el otro k es el myoplex diet, ese no les servira demasiado , ya que ustedes lo que quieren es ganar masa 😀 bueno chaoo
MYOPLEX ORIGINAL
Buenos dÃas, espero y puedan ayudarme.. tengo 25 años y una pancita que no me deja para nada a pesar de ser delgado mido 1.70cms y peso unos 60Kg.En realidad quisiera bajar es panza y tener abdominales marcados tanto arriba como abajo. Que podrÃa hacer? necesito una dieta y ejercicios? si es asÃ, por favor si pudieran darme la manera de hacerlo se los agradecerÃa muchÃsimo
Hola, la semana pasada estuve navegando en uno de los links de hacerdieta.com, se trataba de una aplicación donde ingresabas el alimentos y su cantidad, y te arrojaba el numero de proteinas que contenia.
Agradezco si alguien tiene el link,
Gracias
hola, quisiera saber si cuando realice ejercicios aerobicos convendria abrigarme un poco para quemar mas calorias, desde ya muchas gracias
hola,quisiera saber porq me salen estrias si no uso ningun tipo de anabolizantes
peso 129 libras mido 5.3 edad 42
mi espalda es ancha y mi trasero chiquito mi estomago algo abultadito que ejercicio me recomienda? quisiera tener unas pompis de acero mis medidas
son
busto 38
cintura 31
cadera 37
quisiera saber como hago paratener una buena defnicion de los musculos con un volumen adecuado para no quedar abultado sin la necesiad de ingerir algun suplemento que pueda acarrear trastornos secundarios.
gracias.
hola .
hola yo soy nuevo en esto y me gustaria q me alludaras .
Yo soy una persona con un cuerpo delgado.
y me gustaria q me alludaras diciendome que tengo q comer y q ejercicios puedo hacer para aumentar mi volumen en todo mi cuerpo desde brazos pecho, piernas .etc.
Please respondeme mandandome un email .
Hola yo mido 1.85 y peso unos 83 kilos y me gustaria tener un cuerpo atletico y marcado tanto en abdominales,como en pectorales,brazos,etc.He oido que mi peso ideal es menor al que tengo asi que me gustaria saber que tengo que hacer para tener un cuerpo asi si tengo que adelgazar y que dieta me recomienda,si tengo que hacer ejercicios localizados,cuanto tiempo y cosas asi ya que me encantaria tener un cuerpo asi.Espero la respuesta muchisimas gracias
hola amigos. me gustaria empezar con una dieta para cojer volumen y luego definir mi cuerpo, asi ke os pediria si por favor me podriais decir alguna dieta para cojer un poco de volumen. y si la deta es a diario para todos los dias la misma,y si hay algun dewcanso y cuando hay ke dejarla.. un saludo..
hola saludos quiero saber si esta dieta que me muestran para aumentar masa muscular se come una comido por dia o las 6 en un solodia no entiendo por favor aclarenme
Hola, mido 1.82, tengo 16 años y peso 73 kg, y me gustaria saber como hacer para marcar biceps, gemelos y abdominales mas qe nada, en cosa de 2 meses o asi.
Llevo 3 meses haciendo 1 hora de bici «dura» al dia sin falta y acabo de empezar (2 semanas + o – haciendo abdominales y pesas en casa dia si dia no…
Alguna sugerencia?
Gracias
Una duda,llevo unos 2 meses haciendo dieta de aumento d emas amuscular,con proteina en polvo incluida.Antes de apuntarme al gimnasio pesaba 69 kilos,y ayer me pese y peso 66 kilos…..es normal???????’que puede haber pasado?
Hola Carlos,
Te aconsejo que cambies tu plan de entrenamiento y que sigas una dieta como la que recomendamos en este artículo ( o similar). En principio la bici está bien como parte del entrene pero no debe ser el único ejercicio, ya que hay músculos que no trabajan como los brazos. En cuanto a los abdominales, son ejercicios que sólo trabajan esos músculos, que además son músculos muy pequeños que normalmente no se ven no porque sean pequeños, sino porque la grasa abdominal que los recubre los tapa. Así que si modificas el entrene yo creo que conseguirás aumentar brazo y piernas, quemar grasa abdominal y así dejar que se vean esos abdominales. Te dejo un link a las rutinas (elige una de ellas según tu nivel):
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo!
Hola Carlos,
Es posible mejorar tu físico, sin embargo, no es algo rápido, has de ser muy constante, pero poco a poco verás como vas mejorando.
Es muy importante tanto la dieta como el entrenamiento. Mira te aconsejo que empieces con una dieta como la de este artículo o como la de este enlace:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
En cuanto al entrenamiento, puedes elegir la rutina que más se adapte a tus posiblilidades:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo!
Hola Javier,
Es perfectamente normal. Cada persona responde de forma diferente. Así que es importante que vayas conociendo y observando como responde tu cuerpo para ir modificando la dieta y el ejercicio para conseguir tus objetivos.
Te aconsejo que aumentes un poco las cantidades de proteinas e hidratos en la comida y en la cena. En cuanto al jamón york y al lomo, te recomiendo que lo cambies por fiambre de pavo y ternera o pollo (ya que tienen un valor nutricional mayor que el cerdo). Es importante también que tomes un puñadito de frutos secos y un plátano antes del entrene, para tener más energia y potasio en el entrenamiento y así rendir más.
Es importante también que duermas como mínimo 8 horas al día, para que tu cuerpo pueda recuperarse del entrene y pueda ir creciendo.
Te dejo algunos enlaces para que les des un vistazo:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/03/el-potasio-en-la-dieta/
Un saludo!
Me gustaria empezar con una dieta para cojer volumen y luego definir mi cuerpo, asi ke os pediria si por favor me podriais decir alguna dieta para cojer un poco de volumen. y si la deta es a diario para todos los dias la misma,y si hay algun dewcanso y cuando hay ke dejarla.. un saludo..
hola quisiera preguntarle tengo 5 años entrenando y avece siento taquicaldis eso es nolmar?
Hola que tal e visto esto y e decidido preguntar haber que me recomendais . haber llevo unos 9 meses en un gimnasio y antes de entrar pesaba 81 kilos mido 1,78 cm de altura crei que a la vez que iva perdiendo kilos estaba poniendome fuerte pero es que lo unico que hago es adelgazar . he comprado unas proteinas para tomar por la mañana y despues del entreno a medio dia despues del entreno la dieta que llevo que he decidido tener que cambiar era dos dias a la semana arroz uno pasta los demas de los dias pollo y pescado eso en la comida cada dia una cosa sola de postre fruta por las noche frutas de cena y algun dia queso fresco y un dia ensalada con pollo y desalluno tomaba sumo de naranja y pomelo pan integral una vez a la semana y nada mas y es que quiero ponerme fuerte pero sin tener nada de grasa en mi cuerpo el problemas es que queria quedarme en 70 o 72 kilos que creo es mi peso ideal con respecto a mi altura pero es que peso ya 67 o 68 kilos y me estoi asustando que me recomendais ??? tambien decir que la tablan que me han puesto en el gim es de 4 series de 12 repeticines eso no me sirve para volumen muscular no??? estara un poco perdido el entrenador que me la puso ???
Tambien tengo un problema los kilos perdidos han sido en 1 año aproximadamente y nos e me noto la piel como un poco flaxida sobre todo en el vientre que me hace un poco de barriguita y me noto por dentro las abdominales y me gustaria que se vieran bien por fuera ademas en los biceps me noto la piel muy elastica recomendarme algo hay alguna crema para devolver a un estado mejor eso tambien tengo estrias hay alguna forma de eliminarlas ¿¿¿??? es que es anti estetico
Hola Manuel,
Si ves que con la dieta que llevas has perdido peso, es importante que la modifiques. Esta bien que empieces a tomar algún suplemento de proteinas. Además te aconsejo que quites las frutas de la cena. En la cena es mejor que tomes algo de hidratos y de proteinas.
En cuanto al entrenamiento, sigue con las rutinas de 12 repeticiones. Entrena como máximo 45 minutos al día y descansa 1 – 2 días a a la semana.
En cuanto a las estrías y la flacidez te recoiendo que uses diariamente «Aceite de Rosa Mosqueta», ya verás como en unas semanas ves la diferencia.
Un saludo!
Hola Mciceman34,
Para coger volumen has de hacer una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Has de hacerla todos los días (entrenes o no) y dejarla cuando hayas conseguido tus objetivos. Ánimo!
Un saludo!
Hola que tal, quisiera que me ayude, bueno he por el momento me encuentro siguiendo la dieta para aumentar masa muscular,aunque me he dado cuenta que me he puesto mas cacheton, ah y tambien quisisera pedirle un consejo;mire hace 1 año atras estaba muy gordo, luego al año siguiente me puse muy flaco, pero lo malo de toda esa gordura fue que me quedo panza y una cintura grande(86cm), no se que me podria sugerir porque llevo como 2 meses haciendo ejercicios tanto abdominales y para cintura pero los abdominales si estan duros pero no se notan y la cintura no me baja.¿que hago? por favor ayudeme
realmente desearia aumentar mi talla muscular,ya he bajado de peso,pero aura quiero ir para arriba y tambien quiero aumentar mis abdomen,tambien quiero ver si es posible una dieta,para este aumento.tambien quiero saber como tomar unas proteinas que tengo.(essential protein iron-tek)lo que nesesito es todo.
hola.. primero quiero q sepan q tengo 21 años peso 49 kilos, nidi 1.55 soy mujer y hago actividad fisica todos los dias trabajo de cardio (baile, aerovics, taeboo) cualquiera de las tres y hago trabajo de pesas tengo un porsentaje de grasa corporal de 18 por ciento y quisiera saber como hago para perder esos kilos de mas q tengo de grasa corporal y como subir mi masa muscular como debo de onbinar los ejercicios y q tipo de dieta debo de hacer gracias y un beso
buenas mi nombre es enrike mido 1,82 y llebo con la dieta 1 mes o cosa asin yo llebaba en el gim 5 meses y dicidi hacer 1 dieta en principio antes de la dieta pesaba 75 y a las 2 semanas adelgaze 4 kitos es decir 71 y ahora e engordado 1 sin modificar la dieta y me siento mas enfibrado pero no noto aumento de musculos mi pregunta es el tiempo estimado de la dieta.. y si ay alguna dieta … y si al cojer peso existe otro tipo de dieta para definir… tomo protein 90 antes del entrenamiento que me recomendais que tome un saludo y gracias
Hola, tengo 22 años, peso 60 kg y mido 1.75 m, quisiera aumentar de peso (masa muscular), me podrian facilitar dieta, y rutina de ejercicios por favor.
gracias
hola me llamo ricardo soy algo joven tengo 16 pero quiero subir masa porque me veo algo delgado me puedes ayudar con una dieta o algunos consejos porfavor a y la dieta para subir masa muscular es las 6 comidas todos los dias ?
ola kisiera saber q clace de dieta y de ejercicios en casa deb seguir para aumnentar mi masa muscular endurecer mi kuerpo y mi estaturalo mas rapido posible
Hola, quisiera saber si tomando un complejo celular (celltech) se puede aumentar masa muscular en el tren superior sin aumentarla en las piernas.
Mi problema es que ya tengo bastante masa muscular en el tren inferior (por deportes que hice antaño) y quisiera aumentar en el superior, ¿podrÃa hacerlo haciendo una rutina de pesas (sup) y corriendo aerobico (40-50 min)?
Hola:
Tengo 23 años, y reconozco haber llevado una vida bastante sedentaria. Tengo una contextura bien delgada (1.75 mts, 55 kg), y comencé una dieta ovolacteo-vegetariana hace 2 meses. En todo caso, el aporte de huevos y leche en mi dieta es casi nulo, como un huevo quizás y un par de vasos de kéfir (yogur natural) a la semana. Según los doctores, mi contextura es asÃ, y la dieta vegetariana no ha afectado mi salud para nada.
Durante los últimos 3 meses he ejercitado 6 dÃas a la semana, en las mañanas al levantarme, antes del desayuno. Al parecer, me he definido bien, haciendo unos 20 abdominales y barras y lagartijas (flexiones de brazos) en cada una de mis sesiones diarias. Con la cantidad de ejercicio que hago, creo yo, que ya deberÃa haber ganado masa, pero al parecer sólo quemé la poca grasa que tenÃa, y los brazos me duelen un poco o se siguen resintiendo un par de horas después de terminar mis ejercicios. Ahora, mis preguntas:
– ¿Es correcto hacer los ejercicios en la mañana, o no es conveniente?
– Hago tres series de barras, la primera de unas 30, luego estiramiento; la segunda de 25 y estiramiento, y termino con unas 20 y el mismo estiramiento, para luego concluir con los 20 abdominales. A veces precaliento con unas 30 flexiones antes de la primera serie. En esto me tomo unos 40 – 50 mins. ¿Sirve de algo esta rutina o sólo me estoy jodiendo los pocos músculos que tengo?
– Casi todos los dÃas como carne de soya, y mis desayunos son de un batido de al menos 3 frutas distintas (casi siempre incluyendo plátano), más levadura de cerveza, cebada y linaza molida, más un plato de avena. además, como todas las semanas legumbres, arroz y pastas. ¿está bien esta ingesta de alimentos si quiero ganar masa?
Bueno, muchas gracias por abrir este espacio. Ojalá mepuedan responder.
Adiós!
OLA AMIGOS/AS BUENAS A TODOS SOY MONITOR DE GYMNASIO MI CONSEJO ES COMER BIEN , DE TODO Y MACHACAR EN EL GYM IMPORTANTE PROTEINAS Y AMINOS NADA +
Hola buenas tardes
Yo estoy buscando aumentar mi volumen en piernas y gluteos con ejercicios y comida, pero no se que alimentos debo ingerir para hacerlo. Alguien puede ayudarme?? gracias
hola: bueno yo queria saber como puedo aumentar mi talla me dijieron que hay pastillas que puedan hacer que aumente de talla no se si me puedes aconsejar de eso
hola quisira saber como logro mantener el peso tengo 41 años practico artes marciales ,juego pin pon y trabajo .
hola, soy Mariano. Mido 177, peso 60kg aproximadamente, soy muy delgado, aunque tengo buena contextura, pero quiero aumentar bastante mi masa muscular, al menos 10kg. Quiero empezar con el gimnasio, y se que alimentarse correctamente es indispensable. La verdad es que no llevo una buena alimentacion, pero estoy dispuesto a comenzar con ella cuando empiece con el gimnasio. Quisiera saber como puede ser una buena dieta para mi. Se sigue todos los dias o solo cuando vaya al gimnasio? Cuantas veces por semana deberia ir? Deberia tomar suplementos proteinicos y/o vitaminicos?
Muchas gracias, espero su respuesta. Me parece muy interesante esta pagina, gracias por haberla hecho
Saludos
Mariano
wenas, soy un chico de 17 años,con peso ideal y masa muscular moderada querian ke me dijeran un entrenamiento y dieta apta para estar preparado en 1 año para entrar en el ejercito de tierra. muchas thxs ^^
Hola, soy javier, mido 1,72 y peso 70 aproximadamente. Voy hace un mes a gimnasio y me gustaria marcar, definir mas mis musculos, seria interesante que me puedas dar una dieta para subir unos kilos mas y definir bien mis musculos.. actualmente no estoy comiendo bien, y me gustaria empezar a cambiar mi alimentacion por una mas sana.. gracia.. espero tu respuesta.. saludos.
Hola vaya pedazo pagina esta muy bien. Mi pregunta es la siguiente tengo l7 años y mucha gente no recomienda entrenar a temprana edad, a que se debe esto? y si entreno mido lâ70 y peso 58 kilos que rutinas y dieta me recomendarias.
Un saludo y muchas gracias.
wenas me llamo jesus tengo 16 años mido 1.65m y peso 50kg practico fullcontact. tengo los musculos marcados pero me gustaria aumentar mi peso en un 20 por ciento como minimo. me stoy tomando batidos de hidratos de carbono … que mas puedo hacer?? gracias un saludo
hola tengo 17 años y quisiera saber una dieta y ejercicios para aumentar la longitud de extremo a extremo de mis hombros,osea mi espalda las camisas no me quedan realmente lo necesito.gracias
hola me gustaria ponerme fuerte q dieta puedo acer ago mucho deporte pero mis musculos no suben.si alguien puede ayudarme q me diga la forma de acerlo.xao
hola que tal, quisiera saber si me puede dar una rutina buena para abdominales y bajar cintura, es que quiero quemar la grasa de esas partes, que en realidad son dificiles de bajar.
Gracias por contestarme ….pero tengo otra pregunta ..q ejercicios puedo hacer para aumentar mi volumen ……….y gracias otra vez .. 🙂
Hola! llevo 8 meses en el gimnasio mido 1.88 y peso 85 kilos, me gustaria definir un poko y aumentar mi masa muscular. que dieta me aconsejais??
hola¡¡
me llamo luis y kiere ponerme bien mamer pero si no voy al gym k ejercioso es bueno estoy u poco chonchito.
hola me gustaria saber si la dieta que estan dando es igual para las mujeres..tengo 18 años llevo 1 año entrenando y quiero ganar volumen en la parte de los gluteos…me gustaria que me dijeran que tipo de dieta debo llevar…y k no me haga subir de peso, bueno que no me haga aumentar en la parte del abdomen ni nada, ya que quiero aun definir mas la parte del abdomen y otras parte…solo que sea para los gluteos.
gracias
Buenos dias a todos, estimados admins y amigos, me gustaria saber como aumentar mi masa corporal, teniendo 62kg y 1,80 de altura, llevo 1 año de gimnasio y consegui subir hasta 65kg, llevo 1 mes sin ir y lo he bajado. Vuelvo de nuevo al gimnasio y quiero currarmelo aunque sea con aminoacidos,proteinas o hidratos, espero su respuesta, gracias.
he entrenado duro durante tres años y aun no he odtenido la masa muscular deseada , me gustaria saber que tipo de rutinas debo realizar, para odtener mayor masa muscular y el tipo de alimentacion que debo llevar.