La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
hola yo quiero que me digan que puedo tomar para aumentar masa muscular peso 63 y mido 1.72 quisiera aumentar un poco mas yo quisiera que me dieran una opinion o que deberia tomar para grasias
hola como andan?
tengo 14 años me gusta tener buen volumen en mis beceps, hago un tipo de pesas pero quiesiera complementarlo con algun tipo de dieta casera, ustedes me podrÃan ayudar?
desde ya muchas gracias…
Yo peso 76kg y tengo 15 años, mido 1.77m y mi masa muscular es muy grade pero me hace falta definición, deberia hacer ejercicio con mas peso y menos repeticiones o deberia hacer menos peso con mas repeticiones? o deberia cambiar mi dieta?
y ke tal si soy vetgetarianO!?
://
ayuda =B
Ras.dapeR!
oye tengo dudas, primero querÃa saber si estoy bien de peso ya que mido 1.78 y peso 70 kg a veces 71 o 72, raro vdd?, bueno. ahora estuve viendo la info nutrimental de levadura de cerveza en polvo y es muy atractiva, pues segun ella aporta por cada 100 gramos aprox 40 de proteÃnas y 40 de carbos, quisiera saber que tan bueno o malo serÃa tragarme 200 gramos de levadura para supelementar mi alimentación post working, pregunto porque he leÃdo que también aporta mucho de potasio y sodio y vitaminas, luego entonces quisiera saber que hacer para que no vaya a resultar perjudicial, que me recomiendas?,,,, ahhhh una última duda, está bien mi aumento de peso si llevo 2 alños entrenando y solo he subido como seis kilos??’
gracias de antemano.
hola
me gustaria aumentar mi masa muscular, pero lamentablemente no tengo mucho tiempo, para comer tan seguido, hay alguna forma en que se logre de otra manera a lo propuesto. Entreno sólo 2 veces a la semana por una hora y media
gracias…
sabes que yo quiero subir de peso mas que nada ya que tengo 16 años mido 1.66 y peso 50 kg. pienso o estoy bajo mi peso y queria saber que puedo hacer o como me debo alimentar y que ejercicios realizar y si debo empezar a ir al gimnasio
Pueden ayudarme a como puedo ganar peso osea tener un buen volumen ya que voy al gym ya llevo 1 mes de estar entrenando y necesito q me ayudaran , que puedo tomar para aumentar la masa muscular, una pregunta el Univeral Gaint Fast o el Animal Pack hacen ganar volumen porfavor respoder lo mas pronto posible mimsn es lord_dravek_777@hotmai.com gracas
Hola, empecè a tomar Delga-Ctm para bajar de peso y estoy experimentando una pèrdida de cabello. Què ingrediente de este producto podrìa estar relacionado a este efecto?
Soy nuevo en esto pero me gustaria que me ayudarais. Que tengo que seguir para tener un cuerpo fibrado y marcado ahora mido 1.68 y peso 64kg alguna dieta y que tipos de ijercicios tengo que hacer o que complementos puedo tomar para que me ayude a esto. Tengo 23 años Muchas gracias.
que tal quisiera empezar una dieta para subir de peso y masa muscular , yo ahora entreno en casa y solia entrenar en el gimnasio pero nunca vi un gran cambio en mi cuerpo es decir si he marcado los musculos .
quisiera obtener una dieta que me permita definir mas mis musculos asi como incrementar su volumen y a su vez subir de peso mi peso actual es de 62kg y mido 1.72cm muchas gracias.
hola que tal
mi asunto es el siguiente:
mi hermano practica ejercicios con pesas pero lo
noto que no esta satisfecho con los resultados y me gustarÃa saber si le pudiera recomendar alguna dieta; el es alto y delgado y dice q quiere ganar mas volumen.
trabaja doce horas diarias de lunes a viernes en una empresa y se imagina que es por eso que no obtiene resultados.
ojala lo pudieras ayudar.
gracias
hola quisira saber como preparo las 8 claras de huevos y las cuatro rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
hola soy gabi, mido 1.80 y peso 80kg no estoy gordo pero soy ancho de caderas y tengo barriga y algo las piernas fofas, me gustaria crecer de espaldas y pecho y fibrarme que debo comer? que tipo de ejercicios debo hacer? me gustaria tener un cuerpo fibrado con bastante masa muscular. gracias
Hola, me llamo gabriel, tengo 20 años y mido 1,72 cm, quiero comenzar el gimnasio para ganar masa muscular, necesito que me recomiendes como debo comenzar y que dieta debo seguir, al igual que suplementos vitaminicos debo tomar, peso aproximadamente unos 74kg, pero no me gusta mi aspecto fisico por que me veo muy flaco, asi que si me puedes ayudar de verdad lo apreciaria mucho, saludos que estes bien!!
hola soy augusto, mido 1.78 y peso 70kg, estoy en un estado fisico medianamente bien, pero quisiera ganar masa muscular, lo q mas me gustaria sacar es espalda y piernas, xq tengo buena genetica en pechos y brazos, tengo una rutina en el gimnacio donde entreno muy duro durante 45 minutos a una hora, y despues de haber ganado masa muscular me gustaria marcar todo, muchas gracias hasta luego.
como alimentarce sanamente sin quimicos
hola los felicito por la buena pagina, soy de medellin-colombia.
hace 2 mese que inicie mi entrenamiento con pesas y mi objetivo es terner un cuerpo bien estruturado y bien proporcionado.
cuando inicie en el gym me dijeron que comiera de todo y 6 comidas desde eso aumente 8 kg, mi peso inicial era de 72 y mido 1.73cm, tengo 40 años,no tengo un buen entrenador y asisto los 5 dias al gym y por lo cual acudo a ustedes para que me guien. Tengo varias dudas que las he sacado de lo que he leido de las consultas y lo demas lo que llevo entrenando y he visto.
1. YA puedo iniciar el entrenamiento con las rutinas super series.
2. como se prepara el batido de yema de huevos
3. el platano se puede comer crudo o hay que prepararlo.
4. es verdad que se debe descansar 48 haras despues de hacer pierna y muslos.
5. necesito subir mas de peso o ya puedo empezar a denir mis musculos.
Disculpen por toda la ignoracia en le tema
y muchas gracias
espero alguna respuesta
hola quiero ganar masa muscular me estoi tomando anator de muscletec pero me faltaria una buena dieta gracias
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la edad tiene q ver con el desarrollo de los musculos o la práctica del fisiculturismo
Deseo saber que complejo vitamÃnico puedo tomar para ayudarme a desarrollar los musculos o para tener energÃa y fuerza para seguir con los ejercicios.
Les agradeceria mucho su respuesta
hola quiero acer una pregunta:
yo solo como 3 veses por dia, la cantidad de alimentos q consumo en cada una es similar, es desir en las 3 como bien, asta llenar mi capacidad gastrica.
solo me interesa ejercitar la parte superior de mi cuerpo (con pesas y barras)
puesto q yo practico gimnasia y paro saltando y alli trabajo mis piernas.
me gustaria q me dijeran cuantas veses a la semana puedo ejercitar (la parte superior)
y como debo ordenar las rutinas de entrenamiento puesto q quiero aumentar de masa muscular para luego marcar.
Hola me llamo Antonio. Tengo 29 años y mido 178. Mi gran problema es que peso 107 k. Me he apuntado a un gimnasio y quiero empezar con dietas. Que me recomendais?
Los ejercicios aeróbicos los haré nadando porque tengo una pequeña lesion en la rodilla.
Se que va a ser largo pero quiero bajar grasa y aumentar masa muscular. ¿Que me aconsejais?
Gracias…
hola! peso 62 kg y mido 1.77mts deseo saber que debo comer y que suplementos me recomiendan usar y creen que sea posible aumentar mi masa muscular GRACIAS
hola mi nombre es cristian tengo 15 años i practco el fisico culturismo pero mi alimentaciom casi no es buena i me desespero mucho por aunmentar masa muscular nse como acer para aumentar mi alimentacion no es muy buena por motivos de estudos o otros mi papa lo practicaba i fue muy bueno en este deporte logro una buena cimetria a msa muscular yo lo qiero superrar pero nececito comsejo
como se toms la creatina
hola ha todos , bueno quisiera saver la forma para aumentar masa muscular sobre todo en los brasos y piernas ,quiero que me aconsejen con mis rutinas de aumento de masa , gracias alguna sugerencia ,dejo mi mail . vokche121@hot…..
hola amigos tengo 183 de altura y 82klg soy de estetica grade y me cuesta aumentar de peso y masa muscular me gustaria una dieta para este caso’me entreno 3 veses por «semana durante» «2» horas»respetando desayuno almuerso y sena’pero no estoy usando complementos desde que empese hace 4 años grasias por sus atenciones espero resivir el mail o una dieta desde misiones argantina con mucho agradecimiento el negro’
hola como estan to quiciera saver q puedo tomar para aumentar mi masa muscular tengo 15 años para ver si ustedes cree q yo debo toma ok
yo puedo levantar pesas con 15 años y ademas me pueden ayudar con los coplementos q me debo tomar a
hola no se que me pasa yo como arto y no engordo y yo creo que son los malditos parasitos que tengo yo y no me deja engordar yo si hago ejercicios pero no tengo plata para comprar esas proteinas y no se de donde vende
hola !
tengo muchas dudas..
kiero saber si el ejercicio aerobico afecta a los musculos disminuyendolos.
eso yo lo habia leido en un libro y quiero saber si es verdad..
yo juego futbol tengo el cuerpo marcado por que eh entrenado mucho en el gimnacio para obtener mas fuerza
pero ultimamente eh entrenado mas del tipo anaerobico por obligacion a los entrenamientos
y e disminuido la masa corporal y quiero saber como aumentarla sin dejar el entrenamiento futbolistico
porfavor respondame..
gracias
ramiro..
Hola:
Mi pregunta es la siguiente:
El tener un exceso de masa muscular es garantia de estar sano?.
A la larga no sera contraproducente, el someter el cuerpo a esos sacrificios para intentar pareceser a estos señores que aparecen en las revistas, que por lo demas es meritorio pero es contranatura ya que nadie por mucha genetica que tenga nace asi.
Con el paso de los años en esta vida que es la unica que tenemos, el cuerpo no pasara factura?
Estamos sometiendo a nuestros organos a que rindan muy por encima de su funcionamiento normal.
No veo normal esos excesos de comida, es mas creo que no puede ser sano.
Ademas hay personas con geneticas diferentes el que sea delgado podra mejorar su costitucion pero y la masa osea tambien se aumenta?.Hablamos de musculo ,de musculo pero y los riñones? y el higado? y el pancreas?.
Yo personalmente prefiero parecerme a Fu manchu que tener un organo jodido.
A si que cuidadin cuidadin, yo creo que no merece la pena.
Si es por complejos he de decirte que Antonio Banderas es bajito y canijo que yo lo vi el otro dia,.
En fin es mi opinion, que las casas de los suplemtos se estan poniendo las botas.
Vive la vida y se feliz.
Un saludo
hola soy david, mido 1.82 peso 65 kilos.Estoy demasiado flaco.Si pudieran mandarme a mi mail una dieta con complementos dietéticos y unas tablas para entrenar.Quiero llegar a 76-80 kilos con el mÃnimo de grasa.Gracias por todo.
la clara de huevo se cocina o es cruda?? para alguien de 17 años son requeridas las o claras de huevo o se puede disminuir o que es lo que se recomienda?
Hola Buen dÃa!!!!!
Me gustarÃa saber que tan buena es la levadura de cerveza en cuanto a ganar masa muscular, y si es mejor, igual o menor que la creatina, o el suero, y otra duda, es posible llegar a desarrollar masa muscular sin la ayuda de estos productosy que tanto podrÃa ganar mido 1:70 y 65kg
quisiera saber como aumentar masa muscular.
Hubo un tiempo en que fui durante un año completoal gym y no consegui ningun cambio. desde ya muchas gracias. favor de contestarme a mi meil(guty_tom@hotmail.com)
HOla tengo una duda me gusta mucho el deporte en especial practicarlo, la semana pasada por la tarde hice un poco de ciclismo, depues fui al gimnasio a practicar box y despues continue con pesas y trabaje brazo y pecho, pero al dia siguiente me sentia muy mal tenia dolor de cabeza y de estomago y deje de practicar y de hacer ejercicio porque tenia miedo a enfermar peor, quisiera que alguien me pudiera decir si esuve mal en hacer tanto ejercicio, que me recomiende como debo llevar mi rutina de ejercicios y actividades deportivas y como debo balancearlas para que no me agan daño????
soy un niño y me dijeron que si uno alsa pesas desde niño queda enano y como voy a participar en un campeonato de pesas quisiera saber si uno queda enano
HOLA SOY YESSICA Y LOS FELICITO POR ESTOS CONSEJOS PARA MUCHACHOS Q REALMENTE QUIEREN VERSE BIEN,…. PARTICULARMENTE QUERIA SABER SI AL INCRENTAR MASA MUSCULAR TAMBIEN ENSANCHARE MI CINTURA ES MI MAYOR TEMOR XQ YO QUIERO AUMENTAR PIERNAS PERO NO ENSANCHAR MI CINTURA QUE DEBO HACER? solo me dedico a hace pesas debo tbien hacer algo de aerobicos?
Hola gente! no se por donde empezar , llevo 1 año y medio entrenando y mi profe es muy extricto con todo quiere que sea un super hombre y lo que yo quiero es pesar 78 o 80 kl , ahora peso 76 kl de 70 con el aumente 6 kl , solo me faltas los abdominales bajos y definicion , qiero una dieta que no coma tanto es decir , una dieta para toda la semana , y algunos trucos para llegar a mi peso querido siempre por el buen camino claro. un saludo , EL VAQUERO. DE PILAR
Hola, mido 1.84 y peso sobre los 77 kilos mas o menos, en verdad no me veo gordo, pero tengo la tipica barrigilla y me gustaria q desapareciera, devido a mi peso anteriormente tengo un poco de falcidez en mis pechos, por eso me gustaria como puedo hacer para fortalecer mi abdomen y tambien mis brazos, no tengo tiempo para ir al gimnasio ya q estoy trabajando y mis ejercicios los hago de noche, saber tmbien q tipo de alimentos tengo q tomar y si tengo que tomar algunos batidos o algo, espero su respuesta muchas gracias.
me gustaria saber con que otro medicamento podria reemplazar el testoviton, ya que en mi ciudad descontinuaron su venta
gracias
Wenas me llamo jose y mido 191 y peso 75 kilos, kisiera pesar 90 kilos…en cuanto tiempo podria alcanzar ese peso?. gracias dew.
hola buenas tardes, antes de hacer la pregunta me gustaria describirme un poco. Pues soy un chico de 20 años, 175, cm, 85 kg, llevo entrenando cinco años, y desde hace uno, me preocupo mas por la alimentacion, las horas de sueño y los suplementos… siempre e complementado mis comidas con proteina en polvo solamente, y ahora me habian hablando muy bien de la glutamina y unas capsulas qe aportan una serie de hormonas naturales, estimulantes, al organismo y qe van muy bien para ganar masa muscular, perder grasa , mayor recuperacion a nivel muscular y demas… Pues bien, mi pregunta seria un poco extensa haber…. podria planificarme una dieta qe se base en unas 6 o 7 comidas diarias, qe comer en cada una de ellas y qe cantidad? incluyendo la proteina en polvo, l-glutamina, y las capsulas esas qe e mencionado( normalmente se toman antes de dormir), pero claro, todo esto si me levanto a las 8 de la mañana….entreno a las 2 de la tarde……y duermo a las 12 de la noche….me serÃa muy útil su consejo y valoracion, gracias, un saludo.
los comentarios y recomendaciones son excelentes, soy esteticista y mis procedimientos de estética son complementarios con recomendaciones nutricionales y actividad fÃsica. me gustaria consultar sobre estos temas amenudo. gracias
quiero aumentar masa muscular ligero
que hego
que coo ahhhh
ola soi un xico de 17 años yevo en er gym 2meses peso 60kilos i mido 1.84, estoi mui canijo, me gustaria saber como puedo ganar masa musucular asi se me marcarian mas los musculos. si me contestas al correo cuantro antes lo agradeceria