La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.
El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.
La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.
Función:
- Sirve de almacén de energía para el músculo:
La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.
- Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:
Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.
- Aumento de la masa muscular:
Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.
- Disminuye la fatiga muscular:
La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).
Dosis en la suplementación con creatina:
Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).
Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.
Contraindicaciones:
Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.
Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.
Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.
Conclusiones:
Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.
En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.
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hola que tal tengo una pregunta llevo 2 meses en el gym y quisiera saber como hago para aunmentar la masa muscular y ganar peso ya que mi peso actual es de 53 kl
tenemos algunas dudas:
nosotros tenemos 15 y 16 años, ¿¿no ay ninguna contraindicacion de consumo de creatina a nuestra edad??
¿¿la creatina puede retrasar nuestro crecimiento??
¿¿es necesario pasar por el perÃodo de carga (donde consumes 20 gr por 7 dÃas) o se puede evitar??
¿¿si la creatina produce algún efecto secundario que me perjudique, al dejar de consumirla este efecto cesaria pronto??
Si debo por x motivo dejar de consumir creatina ¿¿perderé toda la masa muscular que obtuve??
¿¿la creatina no produce algún tipo de adicción o dependencia (o sea dependo de la creatina para rendir en los deportes)??
Esas son nuestras dudas
Gracias…
Hola tengo 22 he empezado a entrenar con pesas nuevamente y quiero consumir Creatina para hacer crecer mis musculos y si los aminoacidos en pastilla son mejor y si producen acne pero quisiera saber si la creatina produce acne , y si es recomendable tomarla antes o despues de entrenar ,peso 69 kg y mido 1.78 , responder a mi correo
hola como estan , lamento molestar de nuevo pero necesito q me recomienden cual es la forma adecuada de realizar la ingesta de creatina , por el momento estoy tomando 5g antes de entrenar y cinco despues , si es posible responder a mi correo , por demas muchas gracias
Hola ,
que tal mi nombre es Hector tengo 25 años y quiero empezar a realizar ejercicio en casa ,soy delgado y tambien quiero empezar a consumir creatina. pero mi pregunta es : que dieta puedo llevar ya que mi dia practicamente empieza a las 5 PM ya que por lopronto estoy trabajando de Noche de 12 hrs.
Buenas, quisiera que me pudieran aclarar varios puntos.. ¿la creatina produce efectos negativos a largo plazo?¿tengo 17 años puedo empezar con el uso de la creatina, pesando yo 68 kilos y midiendo 1.80cm. de contestura FLACA?¿la creatina me hara engordar o adquirir masa muscular en todos los sentidos?¿la creatina me ayudaria? gracias… a la persona q conteste se lo agradeceria..
HOLA..TENGO UNA PREGUNTA ME COMPRE EL AMINOACIDO BCAA DE 200 CAPSULAS, ME GUSTARIA SABER SI ESO PRODUCE GRANOS…PORQUE ESTOY EN TRATAMIENTO DE ACNE DESDE HACE 2 MESES Y ANTES TENIA MUCHOS GRANOS Y AHORA ESTOY CASI SIN NADA Y NO QUIERO QUE NADA INTERRUMPA EL TRATAMIENTO YA QUE ES CARO…ASI QUE PORFAVOR ESPERO SU RESPUESTA.
Hola quisiera saber si puedo consumir creatina sin hacer ejercicio solo es para subur de peso???
gracias
tengo 17 años y quisiera saber si puedo tomar creatina? q cantidades?
hola de nuevo espero respuesta mi pregunta fue la No. 64 con respecto a que tipo de creatina me recomendaban quiero aumentar de volumen corporar ya tengo mas de tres meses de hacer ejercicio intenso de 40 a 45 minutos y llevo mas de 3 meses y la verdad he visto resultados me he definido algo forma al musculo pero ahora quiero aumentarlo mas tengo 30 años y mido 1.67 y pesaba 62 kilos ahora peso 60 y la verdad quisiera saber cuanto debo de tomar de creatina y por cuanto tiempo y si no me afectaria a la larga saludos y espero pronta respuesta muchisimas gracias y grandes saludos chao
Hola, el tema es asi: tengo 18 años, y soy muy delgado, peso aproximadamente unos 55 kilos (MUY DELGADO) y ya estoy casado de verme demasiado flaco. Sinceramente mi intencion no es el Tener MUSCULOS MARCADO y todo eso (aunque si quiero), mi intencion es ganar masa muscular. algo q no puedo hacer. VIVO COMIENDO TODO EL DIA y no aumento 1gr. ASI QUE MOTIVOS DE COMIDA NO DEBE SER. ¿Qué hago para engordar? se agradece su respuesta
hola, he leido casi toda tu pagina; y quisiera saber como le hago para aumentar de peso y mejorar mi rendimiento en la natacion y atletismo, ya q practico triatlon, peso 120 libras y mido 1.71, como? le hago no se como empezar a consumir esto de la creatina.
y si es obligatorio levantar pesas. o no.
Tengo 35 años, siempre he querido aumentar mi masa muscular. Que puedo hacer. ? Mi edad es una limitacion. ?
COMO SE DEBE CONSUMIR LA CREATINA, ANTES O DESPUES DEL ENTRENAMIENTO Y QUE DOSIS, SERIA LA PRIMERA VES QUE CONSUMA CREATINA, TE AGRADECERIA ME PUDIERAS AYUDAR.
ola. lei en una pagina web que tomando 20gr de creatina diarios se puede subir un kilo en 6 dias. Yo quiero aumentar mi masa muscular masa muscular, ¿seria bueno tomar esos 20gr? gracias
epale.. llevo 1 mes entrenando en el gym.. y stoy obteniendo masa muscular.. toy fuerte.. deberia de empezar a tomar » creatina » ? tengo 15 años.. o que deberia de tomar? que suplemento? algo que me haga crecer en musculo y no en masa grasa. thanks 😀
ola mira tengo una pequeña duda tengo 16 años ,peso 71 kilos y mido 1.76 .. quiero empezar con cell tech me lo recomendarias? contesta porfavor
hola. soy un un joven de 25 años y hace 10 meses tuve un acidente que trajo como consecuencia una lesión en la medula espinal alta; por lo tanto mis músculos se encuentran atrofiados; en mi proceso de rehabilitación he observado que la masa muscular se esta incrementando poco a poco. mi pregunta es: ¿puedo empesar a consumir cratina? ¿de que tipo? ¿que dosis? considerando que actualmente cuento con un programa de rehabilitación intensiva 6 veces por semana. agradeceria una pronta respuesta. gracias…
SALUDOS,MI PREGUNTA ES LA SIGUIENTE TENGO APROXIMADAMENTE MES Y MEDIO CONSUMIENDO CREATINA Y E AUMENTADO MASA MUSCULAR,SI DEJO DE CONSUMIR LA CREATINA Y CONTINUO EN GYM SIN CONSUMIR LA CREATINA MI MASA MUSCULAR DISMINUIRA,SALUDOS ESPERO SU RESPUESTAS GRACIAS……….
hola mi pregunta es…..por cuanto tiempo puedo tomar creatina seguidamente y cuanto debo descansar enre 1/2kg y 1/2kg de creatina si es que hay que descansar el uso de ella…..muchas gracias
Hola. mira tengo 25 años recien llevo 3 dias en el gym, pero mi intructor me ha enviado a hacer 40 minutos de cardio y 40 min de maquinas…yo peso 47 kilos y mido 1.58 a mi me parece q debo hacer mas maquinas ..ahh mi instructor me ha dicho q no puedo hacer spining ni taeboo x q me va bajar + de peso..he comenzado a tomar ensure porque no se q marca de proteinas o creatina tomar y como recien comenxe en el gym, no sé si sea recomendable..tomar proteinas… a la vez quiero eliminar grasita del abdomen y fortalecer el pompis y el abdomen Necesito bajar solo en zonas localizadas..pero no sé q hacer dieta para subir o bajar?..Pueden ayudarme! q suplemento puedo tomar en mi caso q me ayude a subir la masa muscular (especialmente de piernas) y me ayude a quemar y fortalecer la grasita de la panza!!!..ahh solo quiero subir 5 kilos.. y tengo aún rezagos de gastritis asi q no puedo consumir huevos?? la proteina de leche serÃa recomendable para mÃ??..Please espero su pronta respuesta..Mil Gracias!!!
hola que tal angie..mira.. yo te puedo responder.. si quieres aumentar de masa muscular.. tienes que entrenar maximo 3 dias a la semana..y para rebajar esa » grasita «.. has aerobicos por 30 – 40 minutos 2 veces a la semana..( los dias de descanso ).. y los demas dias.. entrena en maquinas.. no te excedas de series… la gente piensa que mientras mas series hace mas aumenta.. y no. no lo es.. las series deben de ser maximo 4 entre 8-12 repeticiones..y..entrena por partes.. y come.. pero no comas grasas.. come sano.. arroz.. pollo.. y bueh.. suerte 😀
ah.. y has abdominales todos los dias.. deja la flojera a un lado y dale duro al entrenamiento! a los meses veras resultados..:p
victor Says TU ME PUEDES RESPONDER MI PREGUNTA POR FAVOR LA ANTES ESPUESTA LA NUMERO 119
Hola quisiera hacer una consulta yo peso un aproximado de 150lbs. mi estatura es de 1.63mts. pues yo he hecho dieta y voy al gimnasio en el gimnasio me recomendaron creatina porque levantaba poco peso para que pudiera crecer tambien la masa muscular pero estuve leyendo que la creatina te hace aumentar de peso y estaba haciendo dietas para bajar de peso porque tengo sobrepeso ¿como podria hacer en este caso?
Hola Administrador…
Mira yo peso 70kg – Mido 1.68..
Quisiera saber si tu me recomiendas tomar la Creatina Monohidratada..
Lo que pasa eske he escuchado ke mientras estas haciendo ejercicio y tomandola todo esta bien..
Pero si dejas de hacer ejercicio y de tomarla la masa muscular se desvanece y hace ke te veas Gordo….
Es cierto eso?
MI PANA ALGUIEN DE USTEDES M PUEDE RESPONDER LA PREGUNTA
Hi, Quiero engordar pero la verdad estoy perdiendo las esperanzas eh probado casi todo pero nada me da resultado debo tomar creatina… o algo parecido llevo una vida activa tengo 23 años Agradeceria una respuesta
Hola, Quisiera antes que todo agradecerles la información que se publicó aqui y demas está decir lo sério del caracter cientifico que tiene. Mis dudas son 2: En una parte del iforme dice que la creatina no produce incremento del agua muscular pero en seguida dice en «efectos secundarios» que debido al incremento del agua en el musculo…
Que es lo que sucede a este respecto? La creatina actúa como un soluto osmótico atrayendo agua al interior del musculo o no?
La segunda duda es si debo hacer la fase de «descanso» durante el consumo de creatina mas o menos a las 5 semanas. Gracias por la respuesta.
Perdon pq me ha quedado otra duda. Yo compré creatina y la misma no se diluye en el agua sino que se precipita. Esto es normal o se deberia diluir naturalemente como lo sucede con el azucar en el agua? Gracias
Hola,
Llevo entrenando desde hace unas semanas tengo 15 años y tengo muy poca masa muscular y poca grasa me gustarÃa tener mas. Hay algún inconveniente en tomar batidos de carbohidratos , creatina, suero de leche o algun otro producto debido a mi edad?
Mi estatura es de 1,67 y 55 kg.
Muchas Gracias
Gracias Victor, quisiera hacer otra pregunta de todas maneras debo tomar suero de leche?? y la Creatina es recomendable ahora q recien comienxo??
Hola
Quisiera saber si tomar suplementos alimenticios tales como la Proteina , aminoacidos y quemadores de grasa producen acne?
Gracias
hola que tal? quisiera saber si es normal que orine varias veces al dia tomando creatina y como puedo recuperar electrolitos que son los que producen la fatiga por lo que tengo entendidoo?? graciass
~hola tengo 14 años ya estoy 6 meses en el gym te quiero preguntar que si comensara a tomar cretina que efectos secundarios abrian y como se la toma y si esque ago ejercicios como centadillas me quedaria pequeño mido 1.63
Hola!!!
Me llamo Eduardo,tengo 16 años y hace 1 año y medio estuve tomandome por mi cuenta pastillas de creatina,me cambiaban mucho el caracter,era mas violento,pero no me sentaban mal al organismo,expecto que segun mis padres esas pastillas me provocaron que mi cuerpo se desarrollase muy rapido,musculatura,altura,bello…mi pregunta es:
¿puede que de mayor sufra algun tipo de cancer debido a dichas pastillas??gracias
hola quisiera saber al cuanto tiempo de empezar a tomar creatina se ven resultados notorios
Buenas , la forma de tomar este suplemento seria de q manera .. osea .. 1. debes de tomarte una carga de 20gr diarios divididos en 4 tandas (digamoslo asi durante 5 dias .. loq pregunto es … si yo realizo pesas en la mañana digamos 8 am .. a que horas debo tomarme la 1a. y las subsiguientes cabe acordar q no estoy en el gym todo el dia solo 2 horas aproximandamente .. como funciona esto y comod eberia d tomarse .. se q una antes de empezar tu rutina y la otra al terminarla y las otras 2 ?..
Muchas gracias
administrador respondame por favor quisiera saber si tomo creatina y hacer poko ejercicio o algunos dias no hacer pero si tomar siempre creatina me ayuda a crecer la masa muscular aunque no haga ejercicio? GRACIAS
Hola Enzo,
Mira la creatina es sólo una ayuda. Conseguir mejorar tu físico, así como aumentar masa muscular, requiere tiempo y esfuerzo, no es tan facil como tomar algunos batidos. Has de entrenar, dormir bien, y cuidar tu alimentación.
Ánimo!
Hola!
Primero ke nada felicidades por esta pagina!!
Me pueden ayudar???, necesito ganar masa muscular, soy muy delgada y eso hace que me autoestima este muy baja…quiero tomar creatina, me pueden decir como debo tomarla, por cuanto tiempo? cuantas horas debo de hacer ejercicio? y cuando ya tenga los resultados, debo seguir tomando?? , tengo 28 años y peso 43 kilos, tambien quisiera saber que reacciones secundarias ocasiona? MUCHISISISMAS GRACIAS 🙂
Hola !
Me interesarÃa aumentar la masa muscular de mis gemelos, existen alguna rutina enfocada a lograr resultados en un músculo tan dificil como este y ayuda los suplemento de proteinas a conseguirlo ?
SALUDOS Y MUCHAS GRACIAS
hola soy Jovanny y yo quisiera saver como empesar a usar la creatina, ya que estoy queriendo ponermi cuerpo en forma y yo peso 190 libras y tengo 19 años y tambien quiero saber si no me hace daño si estoy tomando pastillas para quemar grasa. espero respuesta (gracias)
Att: jovanny
hola !
Quisiera saber si tomando creatina puedo sacar un poco mas de velocidad y resistencia , ya que llevo un año compitiendo y noto un agotamiento grande al finalizar la prueba y pasados unos minutos se me pasa. muchas gracias
Hola a todos!
Espero esten bien!
Tengo 22 años y mido 1.95m y peso 90Kg. no se si es el peso que deberia tener, lo que se es que empeze en el gimnasio hace 2 meses y cuando empece pesaba 84 kg. estoy tamando creatina desde la segunda semana que empeze, si se ven los resultados ya se me estan aumentando los muculos.
Mi pregunta es que cual hace mas efecto o efecto rapido la creatina en capsula o la creatina ATP en polvo? las dos de la marca Weider! orita me tomo 2 capsulas antes de empezar y 2 despues del entrenamiento, que me recomiendas? tomar mas o menos?
Te agradecere todo la ayuda que me puedas dar! necesito llegar a los 95-100Kg antes de que se acabe el año… Claro no de grasa sino de masa muscular.
Gracias…
Hola.
Tengo 18 años y peso 65 kg. Simplemente quiero saber que cantidad diaria y durante cuánto tiempo deberÃa consumir la creatina «CREAPUR»,dado que quiero comenzar a implementarla a mi dieta.Si es necesario acoto que hace 2 años llevo una actividad fÃsica regular en el gimnasio y corriendo.Sin embargo soy autónomo en mi actividad,y quiero aumentar mi masa muscular,más que mi rendimiendo fÃsico.
Gracias.
hola.. me llamo ivan.. kisiera saber si teniendo 15 años podes empezar a tomar creatina.. por ke yo ya estaba tomando glutamina.. y ahora comenze con la creatina..respondanme
Hola
soy flaco, peso 67 y tengo 19 años de 1.70…quiero probar la creatina y quiero saber que dieta hacer para crecer,,me comentaron que al consumir creatina tambien tengo que consumir mucho alimento…y quiero saber que alimentos debo consumir?
Hola buen dia, tengo 23 años y acabo de retirarme de las competencias de atletismo de fondo de alto rendimiento, mido 1.78 mts y peso 65 kgs, quiero aumentar mi masa muscular y peso y me gustaria saber qué puedo comer, que puedo tomar («Â¿creatina?»), supongo que debo dejar de correr distancias largas, sólo enfocarme en el GYM, me han hablado de un producto llamado ISOPURE MASS, me gustarÃa saber cuál es el mejor, yo ya tengo la disciplina de entrear y comer sanamente ahora serÃa modificar el tipo de ejercicio y dieta, espero sus comentarios.
hola, mi nombre es esteban y soy delgado peso 63Kg y quiero tomar algo para aumentar un poco de peso y definir los muscuols puede ser la creatina?? si bien estoy marcado quisiera aumentar la masa muscular y el peso,,
gracias!