La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.
El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.
La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.
Función:
- Sirve de almacén de energía para el músculo:
La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.
- Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:
Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.
- Aumento de la masa muscular:
Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.
- Disminuye la fatiga muscular:
La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).
Dosis en la suplementación con creatina:
Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).
Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.
Contraindicaciones:
Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.
Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.
Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.
Conclusiones:
Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.
En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.
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mi pregunta es que si me daña el tomar creatina siendo que estuve enfermo del higado por que quisiera consumirla para tener un mejor rendimiento en mi entrenamiento esa es mi pregunta que me recomiendas
hola disculpa a que edad es recomendable tomar creatina? voy al gym y quisiera tomarla para unos mejores resultados en corto plazo y mas practico pork no tengo el tiempo d comer varias comidas.
Hola mi nombre es jonathan y bueno llevo como 8 meses en el gym, se a visto un poco los cambios pero deseo subir mas tanto de peso como de masa muscular.. mi pregunta es tiene alguna contraindicacion tomar proteina y creatina, en especial problemas de riñon.. sucede que me tome un examen de orina y estoy filtrando proteina, la otra pregunta es, las creatinas que e visto son en polvo cristalinico pero compre una que se llama pre-load complex «manadrin orange» no se parce en nada al polvo de la creatina normalcomo la unversal, y me sabe como a vitamina C triturada jeje, es esto normal que dices…. gracias
hola lo que pasa esque soy delgado, muyyy delgado, y pues tengo 3 semana en el gym y pues noto algo. pero pues me gustaria hacer crecer los musculos lo mas rapido posible, otra cosa si me tomo creatina pero Nitrix bsn los resultados en cuanto tiempo se dan??? son rapidos??? y pues peso 62 kg y quisiera subir masa muscular y marcarme rapido, como puedo hacerlo? con nitrix?? o que otro complemento o suplemento me recomiendas??? uno que sea muyyy bueno.
Hola si mi pregunta tal vez sea medio tonta pero aproximadamente cuanto es 5gr de creatina…una cuchara ,una cucharita ?
Hola mi nombre es ulises, esta muy bueno el website mido 1.81 y peso 80 kilos me gustaria ganar peso en masa muscular y estoy tomando creatina llevo 10 dias consumiendola, tomo dos pastillas la cual cada una contiene 700 mg. tomo una hora antes de mi rutina dos pastillas y dos mas una hora despues, tambien tomo 3 litros de agua en todo el dia o hasta mas, quisiera saber si el tomar mucha agua rebaja la sustancia «creatina» y si esta bien tomar 5g o hasta cuanto en tolo el dia o cada cuantas horas.
estaba leyendo los post me quede en el post Nº 50, y no he encontrado alguno que diga lo del agua pero seguire leyendo tal vez me equivoque espero respuestas…
saludos
Hola
espero q stes bien,tengo unas dudas hacerca del consumo de la creatina, termine la fase de recarga o inicial y estoy empezando la fase de mantenimiento y mis preguntas son:
a)¿En cuanto tiempo se nota el cambio en el musculo?
b) ¿De cuanto es el periodo de descanzo sin consumir creatina al terminar un ciclo completo?
c)¿Es cierto que es malo conbinar la creatina con la taurina, por que en el mercado ofrecen un producto entre los cuales los mencionados son sus componentes?
Gracias y es una excelente pagina con una informacion detallada.
saludos
He escuchado que la proteina se puede tomar disolviendola en jugo de uva, es cierto? que beneficios trae, si no en que es recomendable disolverla?
hola, mi inquietud radica en que estoy entrenando y deseo empezar a usar la creatina, pero por otro lado estoy usando una medicina en contra del acne que se llama roaccutane, la cual hace una carga muy fuerte en el higado y la combinacion de esta con cualquier otro «elemento» quimico que cargue mi higado podria causar una hepatitis medicamentosa, aunque en algunos de los apartes he leido que la creatina no es quimica y que incluso la contienen algunos alimentos, quisiera estar seguro antes de consumirla, muchas gracias
hola que tal bueno mi pregunta es que efectos secundarios tiene la creatina?? tengo que visitar primero a un medico antes de tomar este suplemento o puedo comensar asi no mas he comensado ya mi dieta pero aun no he tomado este suplemento y bueno hago ejercicios tambien pero necesito aumentar mi masa muscular ok nos vemos gracias!!!!!
hola, primero que nada mil felicidades por tu pagina sinceramente es de lo mejor en su tipo. Quisiera fueras tan amable de decirme concretamente despues de cuanto tiempo de ingesta de Creatina debo de suspender su uso, a manera de descanso, ya que hay muchas versiones pero nadie dice concretamente: se toma por tanto tiempo y se descansa tanto, tengo 3 meses tomando Creatina combinada con 100% whey protein y me ha dado notorios resultados solo deseo saber , puedo usarla por tienpo indefinido?, debos suspender 1 tiempo? estoy seguro que me daras una respuesta concreta. anticipadamente 1000 gracias por tu atención.
wow gracias por todos los comentarios yo tengo 3 semanas en el Gym y mientras buscaba informacion sobre la creatina encontre esta pagina muy muy interesante y ahora me siento mas seguro de lo que es la creatina y como usarla gracias
HOLA…
queria saber que si dejas de usar creatina o dejar de ir al gim lo que lograste con la creatina se pierde si ya no vas al gim? no te vuelve a quedar el cuerpo como colgado o algo asi???…
Hola, yo queria saber que marca es la mejor a la hora de comprar la creatina, y si puede afectarme, al tener 17 años. Muchas gracias!!!
hola, tengo 22 años soy de contextura delgada y quiero empezar a hacer ejercicios para desarrollar musculos,solo por unos 15 minutos al dia porque no tengo mucho tiempo, quisiera saber si puedo consumir creatina y cuanto al dia
gracias
una pregunta la creatina produse acne?
hola me gustaria saber cual es el suplemento me me auye s crecer mis musculos sin engordar,
saludos y muxisimas gracias x contestar a mis dudas anteriores… me han ayudado bastante =). Pero tengo una nueva pregunta jeje espero ke me ayuden como habeis hecho hasta aora…
he estado buscando informacion sobre suplementos que ayuden a ganar masa muscular y lo que mas se a visto por las paginas web etc. ha sido la GLUTAMINA pero dicen ke la preferida por los culturistas es la creatina…
mi duda es… ¿cual de las dos me vendria mejor a mi?
llevo 2 meses en el gym y utilizando creatina… mido 1,70 peso 62 kilos y tengo 18 años.
en el caso de ke me aconsejaras la glutamina te pediria ke me dijeras como se toma y si se necesita periodos de descanso como la creatina etc.
muxisimas gracias a todos los ke colaboran en esta pagina web 😉
Hola,tengo 17 años y mido 1.53. Me recomendaron tomar arginina para aumentar mi estatura. Mis padres miden 1.63 y mi hermana igual.Mi primer periodo fue a los 13 años. Quisiera probar tomando Arginina, pero tengo miedo de engordar. En caso de que empiece a tomar Arginina y continúe con mi rutina de ejercicios ¿voy a aumentar masa muscular ? No quisiera volverme musculosa. gracias
Holame lamao alberto mario y tengo 19años estoy empezando a ir al gym hace ya una semana,y mi meta es tanto ganar peso como subir mi masa muscular,no tanto para estar todo inflado como alguna personas pero si tener fuerza pero no quiero perder elasticidad por eso,aaaa peso alrededode 57 kg y mido 170cm.
cn respecto al uso dela creatina no se si me es cmbenitne por ahora o simejor me esperodentro de un rato depues de haber subirdo y entrenado ya un tiempo.
tbn un primo me dijo que podia combianr la creatina con nitrotech, para unmejor rendimiento pero nosi si hacerlo con la creatina o suplementarlo conlaglutamina para que mejore la absorcion de las proteinas (que es loq ue he oido ayuda fell de la glutamina ademas de que previene el deterioro de los musculos).
dado cualquier caso tengo es idea de como administralas pero seria bacano saber sobre como administrarlas bien y ademas de eso una buena rutina que saque todo el beneficio de los suplementos, ay que laplata escasea………y lso productos con el gym y eso noson tan baratos….
asiq eu cualquir sugerencia la tomo.
que tal…..el tema me interesa mucho ya que me ineresarÃa saber si la creatina me puede ayudar a subir de peso…según mi IMC estoy como 15 kgs más abajo de mi peso normal..segun mi edad y estatura (20 años, 1.76 m, 52 kg)y voy al gimnasio y estoy complementando con una proteÃna…pero aún no he visto resultados, la he tomado por 3 semanas, no sé si sea suficiente…¿me recomendarÃas tomar la creatina para subir de peso? soy muy delgado y eso me desespera…no puedo subir con nada….gracias por tu respuesta
Ola soy 1 chico de 20 años y peso 60 kgs y me gustaria a umentar mi masa muscular, pero soy delgaete. Me gustaria saber si podria usar la creatina, o tengo k obtener + peso. 1 cosa + , 1 amigo me dijo k la creatina era mala pa el igado ¿ es cierto ?. Axias.
hola mido 1.65 mts. y me faltan 8 kg para ser de un peso normal, solo keria saver q me recomiendas para aumentarlo en masa muscular y ademas q cantidad de creatina me recomiendas tomar si devo tomar,pues ya tomo proteinas y hago un poco de ejercicio.
o algun otro comentario parar aumentar la masa muscular.
un saludo.
la creatina es una mierda al igual que la efedrina!!! aguanten los anabolicos esteroides!!!
Hola admministrador
Tengo 17 años, mido 1.80 m y peso 52 kg.
Necesito que me digas que puedo hacer para subir de peso rapidamente.
eh escuchado que la creatina es buena.. pero
en donde la puedo conseguir?
este producto es caro?
y necesito que me digas alguna marca buena para poder preguntar por ella..
espero tu respuesta y muchas gracias..
buen dia
hola compañeros, quiero saber si puedo tomar creatina y a la vez levadura de cerveza y maca en capsulas y como las tomo. gracias
Hola
Cuando dice en la dieta Zumo de naranja, estan hablando del jugo de naranja. Y cuantas onzas
wenas… me llamo antonio y tengo una pregunta muy sencilla… espero ke alguien pueda contestarmela pronto…
¿que es mejor para ganar masa muscular antes? ¿la glutamina o la creatina? he oido ke muxos culturistas utilizan estos 2 suplementos pero no se cual es mejor para mi..
llevo 2 meses en el gym tengo 18 años mido 1,70 y peso 62 k.
espero ke me podais ayudar… un saludo.
Hola⦠me llamo antonio y tengo una pregunta muy sencilla⦠espero ke alguien pueda contestarmela prontoâ¦
¿que es mejor para ganar masa muscular antes? ¿la glutamina o la creatina? he oido ke muxos culturistas utilizan estos 2 suplementos pero no se cual es mejor para mi..
llevo 2 meses en el gym tengo 18 años mido 1,70 y peso 62 k.
espero ke me podais ayudar⦠un saludo.
Hola… Ayuda!!!!!
Tengo dos meses que estoy llendo al Gym… Mido 1.63 y actualmente peso 51 Kg(3 kilos menos de mi promedio anterior)mi edad? 27 años, Quisiera saber que dosis de Creatina seria recomendable como ingesta diaria, que funcion tiene la glutamina y si es recomendable tomarla… ademas como puedo armar una dieta para subir de peso… claro evitando las grasas…
Un Saludo
Mi hija tiene 15 años recien cumplidos es una niña muy especial desde mas o menos los doce años comenso a manifestar su gran amor por los animales. Conclusion desde hace mas de un año no come carne de res,pollo, chancho , embutidos, ningun animal. Solo pescado,mariscos.
Tenemos mucho cuidado en su alimentacion. No le falta su sopa de vegetal en crema, huevos , leche , cereales, legumbres. Toma una lata diaria de Ensure mas una capsula de Centrium casi el tiempo que se hizo vegetariana. Mi pregunta es Ella esta sana aparentemente es una chica menudita no hace deporte mayormente deporte. Puede Ella tomar Creatina para darle mayor estructura a su masa muscular ? Que cantidad ? Me preocupa no cresca lo suficiente.
ola soy un xaval de 18 años peso 69 kilos y mido 1.74 yo kreo k tengo masa corporal suficiente para empezar a fibrar ya k siempre e tenido muxo musculo k me recomendais para fibrar mis musculos? tanto en alimentacion como ejercicios como productos gracias
bueno tengo 14 años
ago artes marciales ace como 6 o 5 años
i ace 2 dias estoy consumiendo creatina al desalluno
y ase un año empese a acer pesas
mi pregunta es
por mi edad boy a ver cambios en mi ficico?¿
al cuanto tiempo empieso a marcarme
y que debo hacer para aumentar la masa muscular
y a los cuantos meses se marcan las calugas
porfabor respondan
a
rafa_one1@hotmail.com
ha,lo atro
la creatina contamina la sangre
hola que tal! tengo un mes que voy al gym antes estaba gordo y he bajado de peso pero ahora quiero aumentar la masa muscular mucha gente me dice que no tome cretine porque eso me va hacer engordar otra vez y eso no quiero ya que me ha costado mucho bajar de peso! yo me compre una creatine supreme (ultimate nutrition) y tampoco se como tomarla y no se si tomarla tampoco! espero que me saques de esta duda por favor! gracias…!
bueno tengo 14 asños soy arte marcialista masomenos como 5 y 6 años
mi pregunta es la creatina me contamina la sangre,lo otro llevo aciendo un año pesas pero no veo cambios haora boy a empesar a tomar creatina k debo consumir para k vea cambios
me dijieron k no tome agua para k se marke mejor el musculo pero
respeto mi cuerpo y no kiero acer eso de no tomar agua
bueno tambien la creatina me dijieron k me la tome con un pan y leche
pero mi pregunta tambien es la creatina en polovo la tengo k revolver en la leche o tambien me la puedo
tomar al seco con un poco de lche
la creatina tambien se puede consumir con te o cafe?¿
porfabor respondame
plizzzzzzzzz
weno mi pregunta es la creatina dañna la sangre la infecta,
lo otro ase un año k empese a aser pesas
y no veo cambios
k debo acer?¿
con la creatina te debes de cargar tomando 20-30g de la misma durante siete dias luego mantenerte con un fase de mantenimiento durante 3 semanas y luego un periodo de descanso de 4-8 semanas.eso es todo y a crecer y si realmente quieres masa muscular te recomendaria que tomaras proteinas como nitro-tech xxxl de weider o algun tipo de proteinas de calidad. ok
Hola, yo siempre he sido delgado, tengo 51 años, mi peso siempre habÃa sido de 58kg., rara vez llegué a pesar 60kg., actualmente mi peso en ocasiones es de 54, 55 y rara vez 56Kg., me preocupa el seguir bajando de peso ya que hasta en la cara se me ve mi delgadez, muy ocasionalmente hago ejercicio, he empezado a tomar la creatina para ver si aumento de masa muscular y por lo tanto de peso. Mi duda es respecto a que es mejor en mi caso, seguir con la creatina, tomar la carnitina o la arginina, o alguna combinación de éstas. Agradeceré su respuesta lo más pronto les sea posible y gracias por su atención
una pregunta… tengo 17 años i no se si debo pero siento qe debo suplementarme, estoi pesando 70 kg i mi prioridad es desarrollar los musculos del pecho. En banca plana he llegado a levantar 90kg
qe me recomienda¿
le subo el peso en pecho??
hola tengo 21 años, mido 1,59 y peso 45kg. no se como aumentar mi masa muscular,quiero empezar a tomar creatina, pero no quiero que influya en mi menstruacion, ademas estoy tomando anticonceptivos, no quiero que influya en ellas.
tengo pensado entrenar para poder dar forma a los musculos.es posible que las pueda tomar sin que influya en los anticonceptivos? ni en mi perÃodo. desde ya muchas gracias y espero una respuesta.
hola quisiera saber q si puedo tomar cratina no hara daño quiero aumentar mi masa muscular tengo 16 años q efectos tendria y muchas cosas mas acerca de este suplemento y de otros gracias por este espacio mi msn es maicolarenas16@hot.com
ENRESE A TOMAR CREATINA EN CAPSULA UNA POR DIA NO VOY AL GIM PERO TENGO UN TRABAJO MUY PESADO QUIERO SAVER SI ME ARA SUBIR DE PESO MIDO 1,81 Y PESO 95KILOS ESO ME ARA SUBIR MAS DE PESO Y COMO DE TODO NO ME PRIVO DE NADA COMO INFLUYE ESO Y QUIERO SAVER SI ESTA BIEN UNA PASTILLA POR DIA DESDE YA MUCHAS GRACIAS
HOLA MI PREGUNTAA ES YO SOY GORD O Y MI ENTRENADOR DIJO KE TOMARA CREATINA PARA CORTAR LA GRASA Y PERDER PESO ES CIERTO DEBO TOMARLA O NO ME URGE
hola,
queria saber si cuando el musculo crece por la creatina, cuando dejas de consumirla este disminuye su tamaño o se ve del mismo tamaño como si fuera grasa?
de que manera mejora el rendimiento fisico de una persona?
saludos.
hola me llamo daniel tengo 22 años y peso 58 kilos i mido 178cm y queria engordar pero no doy podria tomar la creatina sin problemas?gracias
hola, una pregunta… con respecto al consumo de creatina… con que tipo de bebidas se puede hacer? con un batido de leche y platano?, puede ser en el mismo batido que los aminoacidos? Muchas gracias.
Hola mi preocupacion es la siguente tengo diabetes tipo I, mis riñones estan bastante comprometidos, mi cretinita en sangre esta en 5.1 quisiera saber para bajarla algun alimento que me ayude, gracias
Hola, soy un chico que lleva 5 cinco meses recuperandome de una rotura de femur,y hace un mes que tomo L-carnitina,porque volvi al gimnasio, y me gustaria saber si la L-carnitina podria ser perjudicial para la consolidacion del hueso,gracias.
hace tiempo mire en tv unas inyecciones de vitaminas y proteinas ke aumentaban los gluteos casi 5 cm y el busto solo una talla y los resultados perduraban hasta cinco años kisiera saber de ke se trata y como las consigo