El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Es la primera vez que entro en su página, me parece interesante. Realmente estoy desesperada, porque tengo mucha ansiedad y tengo que comer a todas horas, aunque no tenga hambre. Mido 1,60 y peso 65 kg. Estoy muy acomplejada, necesito ayuda para kitarme 8 kg y sentirme por fin a gusto conmigo misma. GRACIAS
bueno yo tengo 16años y mido 1.48 peso 58 quisiera rebajar de peso y quisiera que me ayuden por favor
hola!!! los quiero felicitar por esta pagina tan fabulosa la cual nos ayuda a perder peso… hoy decidi inicia una rutina de ejercicios tambien me encataria una dieta pero lo que me han dicho es que uno no debe hacer dietas las cuales no sea resetada para nuestra masa corporal de acuerdo a nuestro peso y estarura y edad. les dare mis datos para que por favor me evaluen y asi me asignen una dieta la cual me pueda servir mucho. mido 1.72, mi peso es 89kg y mi edad es 17 años. muchisimas gracias espero me colaboren… bye mabel
ola keria komo kitarme peso tngo 15 años soy un chico.peso 60kg y mido 1.67 pero tengo tetas y buche de grasa como kemarlas xfavor una respuesta xk lo kiero acer rapido
mi problema es que tengo una pabada tengo mucha pansita como me pueden ayudar
hola esta pagina esta bien y me gusta nesesito ayuda sobre un problema me sobran 15 kilos y todo eso se me acumula en las caderas como puedo aser para quitarme todo eso ayudemen porfabor
Hola espero tengas tiempo para responderme peso 100 libras y mido 1,55 cms no puedo subir de peso. Desde q di a luz tengo flacides en el estomago quiero saber q puedo hacer para consegir mi peso ideal, engrosar mis piernas logar q mi busto regrese a su lugar, aumentar trasero y bajar la cintura seria genial.
Gracias
Tania
hola. Me gustaria saber cual es el peso ideal que tengo que tener tengo 14 años mido 1.65 y peso 51 … que hago para achicar la cadera?
gRacias.
kiereo subir mis piernas,caderas,pompis y mi busto porfavor ayudenme
Acabo de ver esta pagina y me gusto mucho. Mira yo acabo de cumplir 19 anos y peso 115 libras y mido 4″11. Por favor pido que me manden unos ejercisios para hacer. Tambien tengo celulitis en las piernas y quiero eliminarlos. Tengo gorditos en mi caderas y tengo pansa. Por favor necesito una opinion.
Acabo de ver esta pagina y me gusto mucho. Mira yo acabo de cumplir 19 anos y peso 115 libras y mido 4â³11. Por favor pido que me manden unos ejercisios para hacer. Tambien tengo celulitis en las piernas y quiero eliminarlos. Tengo gorditos en mi caderas y tengo pansa. Por favor necesito una opinion. Necesito una respuesta urgente.
muy buena la pagina,salen los ejercicios que deseo realizar en casa.
hola quisiera saber que rutina puedo hacer para bajar el «salvavidas» la cadera,la cola la panza, y todo en general para mantener, gracias la pajina ta muy practica
Hola quiero una dieta. Cumpli 19 anos este mes y mido 4″11. peso 115. Necesito una dieta perfecta lo mas pronto posible.Tengo gordos en las caderas y quiero eliminarlas pronto.Y tengo pansa.Espero la contestacion lo mas pronto posible. Gracias
hola me ha gustado mucho esta pagina tengo 31 anos he comenzado hacer ejercicio pero no bajo nada quisiera bajar la y}llantita pero nunca bajo eso mandame una ritina tengo en mi casa en gim peso 175lbs y mido 5
necesito ayuda para desbanecer el poco celulitis que tengo en la parte abdominal poque yo hago mucho ejercicio pero no me quiere quitar porfavor…que me aconcejan?
hola la pagina esta muy interesante pero no me siento conforme mido 1.60 y peso 63 kilos tengo 20 años yo soy conciente q estoy subida de peso pero ya no se como bajar quiero hacer ejercicio para endurecer el busto y quiereo sacar cintura me deprime no tener el cuerpo q deseo. ¿cual debe de ser mi peso normal? y que comoda puedo comer para pereder ese peso pero mi preocupacion mas grande es la cintura y reafirmar mis gluteos.
Hola Paola,
Si buscas ejercicios para rebajar el abdomen, te recomiendo que sigas los consejos de este enlace:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
Hooooola!
Soy Olga,tengo 17 años,mido 1.50 i peso 70 kilos..k hago???
hola me gustaria saber si me pueden ayudar…pude ver que tienen una pagina para lo que busco pero no me funciono….
Ok..lo uqe quiero es bajar de peso ya que mido 1.54 y peso 63 kilos ..pues me gustaria saber como hacer si el almuerzo es preparado es decir en mi casa compramos el almuerzo que estraategia podria utilizar en este caso quisiera perder por lo menos 13 kilos que son los que creo que me sobran…por fa ayudenme que dieta sigo o que alimentoss excluyo de mis comidas..
Muchas gracias!!!
Hola,tengo 15 años,mido 1,68 y peso 62k soy de una constitucion delgada pero cuando empece a desarrollar lis caderas se ancharon y mi espalda tambien, me salieron estrias en mi cadera y mi trasero,pero no estoy contenta con mi cuerpo porque me sobra grasa en esas partes y especialmente en el abdomen ,soy una perosna que hace ejercicios, pero no puedo perder peso ayundenme por favor!
hola de muevi quiero felicitarles y tambien pedirles ejercicios pera formar mi cintura y tambien como perder los rollitos que tengo en la espalda baja y en los ccostatos.ayudenme por favor.
hola es la primera vez que entro a sta pagina y es d mucha ayuda.
Me gustaria sber que ejerciocios y dieta debo realizar para eliminar la grasa localizada de mi abdomen y tonificar un poco mis musculos.tengo 20 años, mido 1.64 m y peso 54.5 kgs.Por favor responda a mi e-mail. gracias.
hola!
yo soy delgada desde siempre menos porque tengo muxa tripa y michelines alrededor de la cintura.Y como yo lo yamo, el cuerpo mal repartido no tengo pexos ni culo.Bueno peso unos sesenta kilos mido 1,65 y tengo dieciocho años.
Porfavor algunos ejercicios o dieta.
gracias
Hola Yelitza,
Puedes ver cual es tu peso ideal en este enlace:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/20/peso-ideal/
En cuanto el secreto para eliminar la grasa que se acumula en el abdomen puedes verlo en este artículo, donde también encontrarás una dieta y ejercicios que te mantengan con un buen físico:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
Hola Esme,
Lo cierto es que para tu estatura estás en un peso bajo. Te aconsejo que aumentes el aporte de nutrientes, sobre todo proteinas e hidratos de carbono. Lo ideal es que aumentes la cantidad, variedad y número de comidas que haces al día. Pero si te encuentras que no tienes hambre, puedes ayudar tu dieta con batidos de proteinas.
Te dejo un par de enlaces a artículos donde recomiendo algunas dietas y suplementos.
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Un saludo!
tengo piernas flacas y quisiera que me dijeran que ejercicio hacer para engordarlas sin ir al gimnasio
hola, tengo 15 a’nos, mido 178, y peso 57, cuanto deveria realmente pesar?? porque segun muchos es 68, pero apesar de que peso 57, me siento gorda, entonces no se que aser
pliss ayudenme, porque no soy gorda, y soy altisima, pero no me sinto bien con mi curpo!!
gracias
MJ
hola
tengo 15 años , peso 60 kilos y mi altura es de 1,70m. creo que estoy en el peso correcto, pero igual me gustaria poder baja r por lo menos 5 kilos , alguna ayuda??
muchas gracias, adios!
hola….. mi nombre es Adriana tengo 21 años, mido 1.52 y peso 54 kilos, creo que soy muy bajita y que ese peso es demasiado alto para mi estatura, lo primero que me gustaria saber es que si hay un metodo efectivo para bajar de peso y porque no aumentar mi estatura……¡GRACIAS!
Ola a todos/as!me gustaria perder algo de peso y de volumen:mido 1,66 i peso 64 kg.(16 años)
Vosotros saveis algun tipos de ejercicios caseros y eso para perder-los;sobre to en (espalda, brazos y abdomen)
Me gustaria k me pudierais ayudar..gracias..!
hola, yo tengo un problema. peso 53 kilos y mido 1.63,pero el problema k tengo k tengo mucha pancita, y no se como bajrla asi como nose como moldaear mi cintura.
Lo pero es k todo el dia estoy sentada por el trabajo.
quisiera saber que ejercicios podria hacer para reducir pecho y eliminarlo quedandose plano y con musculo.
gracias
Hola, bueno yo tengo 23 años y soy deñgada pero lo que no me gusta son mis piernas es que estan muy delgadas y quiesiera que me ayuden que me digan el nombre de alguna nutriolga o algo para aumentar mis puernas gracias.Espero su respuesta gracias adios
ke onda..tengo 18, mido 1.80 y mi peso actual es de 80kg, me gustaria saber ke puedo hacer para eliminar las llantitas y markarme en general
Hola Ana,
Te recomiendo que si quieres bajar de peso y eliminar la celulitis, comiences por cuidar tu alimentación y hacer algo de ejercicio. Puedes comenzar por dar paseos de un hora y hacer una rutina sencilla de ejercicios en casa como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa
Además debes seguir una dieta equilibrada baja en calorías(fritos, dulces, bollería, etc). Puedes ver un ejemplo aquí:
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/dieta-baja-en-calorias/
En cuanto ha algunos consejos para eliminar la celulitis y la piel de naranja, te dejo este enlace:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/14/dieta-contra-la-celulitis/
Un saludo!
quisiera perder 30 kilos ya que los he engordado a causa de un hipotiroidismo subclinico (hasimoto) espero respuestas que sean eficaces
HOLA NECESITO ME AYUDEN TENGO UN ORBITREC PERO QUIERO SAVER CUANTAS VECES A LA SEMANA Y COMO LO DEBO HASER PARA AUMENTAR EL TAMAÃO DE MIS MUSCULOS DE PIERNAS Y GLUTEOS.
ESPERO SU REPUESTA ME SIRVA DE AYUDA
Hola Luz María,
Para rebajar el abdomen, te aconsejo que sigas los consejos que doy en este artículo:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
En cuanto a tu problema de celulitis puedes leer algunos consejos sobre como eliminar la celulitis del abdomen u otras zonas del cuerpo en este link:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/14/dieta-contra-la-celulitis/
Un saludo!
hola , tengo 15 años y mido 1.65 , y peso 46 creo , bueno kisiera saber algunos ejercicios para sacar mas musculos en las piernas y en los brazos , pero sin maquinas q no tengo tiempo para ir al gimnasio ah y no hago ningun tipo de dieta pero si es recomdable ok espero su respuesta…!!
hola, soy Merche tengo 55 años. Mido 1.55 y peso 80 kg. Me gustaria quedarme en 70 kg. quiero una dieta para bajar de peso. Por favor no tarden en contestar. Gracias y un saludo!
hola , tengo 14 años mido 1,54 y soy flaca , mi problema es que tengo bariguita y lo quiero eliminar , por que me gustaria hacerme un piercing en el ombligo y si me lo pongo con barriga se me va a ver horrible , que hago?
hola 1º quiero felicitarlos or esta pagina en verdad es muy interesante
tengo una consunta, mido 1.70 y peso 55 kilos pero quiero mejorar mi condision y se q a comparacion d otras personas d mi edad m falta peso m gustaria saver cuanto devo`pesar aprox y una rutina d egercicios q seguir gracias
Hola
tengo 15 años mido 1.80 y peso 74 kg mi problema radica en que tengo mucha grasa en las caderas y pectorales. No sé que ejercicio hacer para eliminarlos es muy complejo ir a la piscina o sacarme la polera en cualquier lado algúna técnica para eliminar las grasas de esos sectores quiero bajar de peso a 69 kg más menos y deseo tonificar toda la parte del torso que esta muy fofa y algo para la celuliti en las piernas…
algún consejo? que ejercicio me sirve…A si a todo esto práctico Yoga y pienso entrar a spinning
necesito una respuesta urgente deseo obtener resultados mas menos en una semana
hola tengo 40 años y ace 1 deje de fumar y empeze a engordar asta que cogi 8 kilos
y me gustaria dejarlos mido 1,53 cm y peso 59,5 kg
muy clara, explicativa y por dios que tocan todos los puntos habidos y por haber.
GRACIAS!! 🙂
ola!mira.eske tengo un problema tremendo!tengo 12 años,mido 1,60i peso 58kg. para mayo me gustaria pesar 45 me podriais axudar porfavor?muxas gracias,de verdad.
HOLA SOY ANA Y QUIERO BAJAR DE PESO EN DOS SEMANAS POR FAVOR DIME QUE PUEDO HACER. VOY HACER EJERCICIO TODOS LOS DIAS. PERO QUIERO SABER SI HAY ALGO MAS QUE PUEDA HACER POR FAVOR DEJAME SABER PRONTO. EN DOS SEMANAS MI HERMANA BAUTIZA A MI SOBRINITA Y QUIERO ESTAR LISTA EN DOS SEMANAS. POR FAVOS AYUDAME Y ESPERO QUE LO PRONTO QUE VEAS MI EMAIL ME CONTESTES PARA ATRAS LO MAS PRONTO POSIBLE. GRACIAS!!!!