La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
hola tengo 21 años, mido 1.78 y peso 75 kilos, soy delgado pero estoy precisamente entrenando para aumentar masa muscular, mi pregunta es, es buenoi seguir la dieta de este articulo si en mi cuerpo en el lugar en el que mas porcentaje de grasa que tengo es en el abdomen, me podrias responder sabiendo qeu no quieor ser barrigon si no que al contrario quiero tener un buen abdomen marcado?
Hola Victor,
Te aconsejo que sigas los consejos que doy en este artículo:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Suerte!
Buenas tardes.Bueno lo que quiisera preguntarle es como puedo hacer para aumentar el volumen de mis piernas y mis pantorrilas.La verdad es que llevo un tiempo en el gimnasio, trabajo todos los musculos pero el problema es que he notado q mas he aumentado la parte de arriba y pues mis piernas y pantorrilas se ven flacas a comparacion de lo demas.Espero que me ayude por favor.
Lo que quiero preguntarle es que me puede recomendar usted para las estrias, he bajado de peso y salieron en la zona estocamal y espalda, le ruego que por favor me ayude, ya que pues no m gustaria salir este verano con esas marcas por ahi, y es que he trabajado mucho en el gimnasio pero por estas estrias no m dan ganas ni quitarme la camiseta.
hola me yamo cristian tengo 14 años ya estoy 6 meses en el gim ya estoy viendo resultados solprendentes queria saber que si el alsar pesas me deja ñuto o pequeño o si esque ago sentadillas con una barra sobre los hombros para los cuadriceps mido 1.63 tambien te quiero preguntar que si puedo tomar creatina y como la podria tomar
hola, buenas tardes, tengo 16 años y estoy en el gym mi entrenador me pone hacer de 4 a 5 ejersicios de 10-12 repeticones. las ultimas series le aumenta el peso , dicen que no es bueno hacer mucho ejersicio;que no por hacer mas aumentas mas rapido de volumen, que de cierto tiene eso?
por que no me han contestado aun?
hola tengo 20 años peso 60 kilogramos y mido 1.70 estoy literalmente marcado pero tuve un problema al entrar de lleno al gym solo pude estar 2 semanas por que despues de eso me dolieron mucho los hombros y no aguantaba el dolor, no se que sucedio y lo malo que ya llevo mas de dos meses que deje eso y no se me a terminado el dolor por completo aunq solo me da en ocaciones y peor cuando hace frio alguien me puede ayudar????? se lo agradesere mucho
Hola, tengo una consulta, mido 1.78cm, peso 77 kilos,estoy entrenando con cardio y pesas desde hace 3 meses, y e reducido 5 kilos, la mayoria de lo que e reducido ha sido en masa de grasa, pero lo que yo quiero es desarrollar la masa muscular a la par que redusco la grasa de mi cuerpo, e estado tomando suero de proteinas, pero no veo q haya desarrollado la masa muscular, estoy buscando una dieta la cual me permita reducir la grasa de mi cuerpo y al mismo tiempo aumentar mi masa muscular masa muscular, en la actualidad hago cardio,4 veces a la semana y mis rutinas de pesas son para aumentar masa muscular, pero no veo los resultados que quisiera, creo que lo que esta fallando es mi alimentacion, asi que porfavor quisiera saber cual deberia ser mi ingesta de alimentos al dia, de tal modo q redusca la grasa de mi cuerpo y aumente mi masa muscular, gracias!
ee hola,me gustaria como ganar mas masa en 2 meses, ya llevo 1 año entrenando y peso como 75 y mido 1,80.estoy bien pero kiero ganar mas masa.
y eso po¡¡¡
saludos a too los deportistas
hola tengo 18 años y quiero una rutina para definir y a la vez para agrandecer mi masa muscular hace poco me dijo un chero que para definir y agrandecer debo d hacer una semana con mucho pesor y la otra con un pesor que domine con facilidad no se si sera sierto pero quiero que me ayuden con este problema quiero una buena rutina ok se los agradecere mucho……..
tengo 14 años,estoy practicando el fisicoculturismo pero como estoy en edad escolar me es difisil ir al jimnasio seguido pero mke compre unas mancuerdas,quiera saber como puedo trabajar espalda con ellos, y tambien como puedo aumentar de masa muscular,no si me podrias dar nombres de pastillas que pueda tomar para que me ayude a aumentar de masa pr que han aconsejado pastillas que no me han ayudado para nada.
hola me yamo cristian tengo 14 años ya estoy 6 meses en el gim ya estoy viendo resultados solprendentes queria saber que si el alsar pesas me deja ñuto o pequeño o si esque ago sentadillas con una barra sobre los hombros para los cuadriceps o tambien me podrian causar leciones a las rodillas sie sque hago 3 veces a la cemana mido 1.63 tambien te quiero preguntar que si puedo tomar creatina y como la podria tomar
Hola, antes que nada quisiera pedir una disculpa a nombre de todos los que piden consejos de una manera descortes, me gustaria que entendiran que usted esta haciendo un favor al proporcionarnos respuesta a nuestras dudas.
Mi pregunta es la siguiente, llevo 7 meses trabajando en el gym, y veo un aumento considerable en la fuerza y la resistencia, mas no asi en la masa muscular.
mido 1.84 de altura y peso 83 kg. e tomado proteina pero no con un control estricto, me gustaria saber cual seria una dieta adecuada, para el aumento de masa muscular, o cual es la rutina apropiada. De antemano muchas gracias, saludos.
hola tengo 17 años peso 58 kilos y mido al rededor de 1.75 kg. mira yo soy una persona delgada pero marcado soy realmente fibroso, practico futbol casi todos los dias y realmente nesesito tener mas masa muscular por favor nesesito un buen consejo plissss!!!!.
hola necesito que m oriente un poco con respecto a lo q hago, tengo 24 años voy al gimnasio 2 veces x semana, lunes y jueves, entreno 1 hora solamente, comence hace 6 meses y en ese tiempo pesaba 71 kg, mido 1.72, me imforme en como aumentar masa muscular y me ha dado resulatdo actualmente peso 90 kg, ingieriendo carbohidratos en la mayoria de mis alimentos, la verdad es que no llevo un control de cuanto como por comida que son 6 veces, entonces he notado unas ciertas manchas que me han salido en los biceps a la altura del hombro mas o menos, crei ver un articulo averca de eso en esta pagina pero no me acuerdo bien, creo que estoy sobrealimentado que puedo hacer para quitarme esas rayas? y con respecto a los abdominales hago cada vez que voy al gym pero debido a la ingesta de carbohidratos pues no se notan solo un poco y tambien poquito de grasa, si que esta firme pero no se me notan , lei algo aqui y bueno me dicen que tengo q correr pero yo quiero aumentar mas masa muscular hasta 100 kg, si hago esto cuantas calorias debo consumir diariamente para poder aumentar masa he ir definiendo? gracias de antemano
mira quiero saber si por consumir creatina no va a atener un efecto mal en la salud como las esteroides o parecido y a que edad uno puede tomarlo
Hola mira tengo 20 años mido 1.73 m y soy demaciado flaco, no hace todavia un mes que voy al gimnasio apenas empece lo que yo quiero es un cuerpo estetico no muy musculoso , no quiero verme como una roca necesito que me digan que debo hacer
como puedo hacer para levantar masa muscular
hola me llamo yimmy y tengo 20 años boy al gimnasio pero no tengo resultados y quiero quiero ganar volumen por q estoy delgado y quiero una buena rutina por fa te lo agradecederia grasias
hola tengo 30 años y llevo 10 o asi levantando pesas por mi cuenta peso 105 kg nunca ha hecho dieta aunque ultimamente ceno arroz y pechugas mi problema es que no aumento los kg que levanto.suelo trabajar en triseries descansando 30 segundos entre serie y luego 2 minutos y otra hasta 9 series me podrias dar algun consejo para evolucionar por favor?gracias de antemano
hola!
me llamo isabel tengo 17 años, mido 1, 60 y peso al rededor de los 45 kilos, estoy conforme con mi cuerpo pero me gustaria endurecer mis musculos xq siento q ciertas areas de mi cuerpo estan muy flacidas, llevo un año llendo al gimnasio constantemente, hago pesas y spinning, y aunq noto resultados me gustaria llevar una dieta que me ayude a aumentarlos.
hola
esta super la dieta pero haces falta la plata
a y si tienen un rutina paar aunetar depeso mandemela y marcar po supuesto vale
tengo 20 años haia ejercicios y despues de un tiempo deje de hacer mehe bajado todo y he engordado con una barriga grande quisiera que medigan como bajarla y recuperar mi musculatura anterior los tipos de ejercicio que debo realixar gracias
Buena dieta, pero creo que falta algo mas de informacion. por ejemplo el total de calorias que representa, cuantos gramos de proteina neta contiene, cuantos de glucidos y grasa. por lo demas, hay que recordar que el tipo de dieta se ajusta a cada persona, es por ello que importa tanto el nivel de calorias que representa. te agradeceria me respondieras, gracias.
!hola como estan todos
Soy un chavo de 16 años,y tengo un problema con mi peso y es que mido 1.75 y peso alrededor de 55 kg,y la verdad soy muy delgado y quiero aumentar mi masa corporal de una sana con una dieta balanceada y ejercicios que me puedan recomendar,pero sin que sobrepase mi peso despues ni tenga problemas con mi salud.Espero realmente su ayuday muchas gracia por su atencion.Saludos
hola espero esten super,y me puedan ayudar.
tengo 25 años,y no tengo la masa muscular que quisiera.soy muy delgada para mi edad y mi estatura quiero tener piernas,gluteos,y ponpis de enloqueser,si pueden ayudarme con una dieta alimenticia y una rutina de ejercicios les estaria super agradesidos.estoy desesperada.gracias
hola espero puedad ayudarme, tengo 25 años y mido 1.63 de estatura y peso 45k,soy delgada, no me veo mal pero quiero tener piernas,y gluteos de enloqueser y claro tener mi peso normal,les confieso muy poco salgo de compras, me deprime no poder usar blusas sexis,jeans justos,o minifaldas.podrian ustedes ayudarme con una dieta alimenticia y una rutina de ejercicios.te lo agradeseria.
hola…
tengo 16 años , peso 60 kg y mido 1.68 ..
hago 2 horas aproximadamente de gym … diarios
quisiera saber que es lo q tengo q comer.. y si esta mal hacer el ejercicio q hago…
ah y la creatina es buena ? (en cuanto a la salud)
por favor quiero una dieta estricta para subir de peso es que yo mido 1.78cm y peso 62kilos.
saludos.
hola tengo 20 años peso 60 kilogramos y mido 1.70 estoy literalmente marcado pero tuve un problema al entrar de lleno al gym solo pude estar 2 semanas por que despues de eso me dolieron mucho los hombros y no aguantaba el dolor, no se que sucedio y lo malo que ya llevo mas de dos meses que deje eso y no se me a terminado el dolor por completo aunq solo me da en ocaciones y peor cuando hace frio alguien me puede ayudar????? se lo agradesere
hola mido 1.78 y peso 74 quisiera una dieta para agarrar masa muscular y a la ves bajar un poco de grasa
Hola, me parece estupendo este foro por que te aclaran las dudas.
Mi caso es que hace unos dos años perdà mucho peso, sin hacer demasiado ejercicio y la piel se me ha quedado flajida en general, los brazos me los encuentro flojos y flacos,…
Tengo decidido empezar a ir al gimnasio unas 5 veces por semana. Yo quiero definir mi cuerpo pues tiene muchas curvas (sobre en el tronco)pero al mismo tiempo me gustaria aumentar volumen en los brazos. Es un caso un tanto extraño, pero he llegado a tener complejo.¿Se puede aumentar volumen en ciertas zonas (como los brazos) y definir (en el tronco) al mismo tiempo?
Saludos!!!!
hola a todos tengo 21 años y quisiera saber como puedo tomar la creatina en capsula cuantas y o antes o despues del ejercicio ayudenme con una buena dieta por favor mido 1.75 peso 110libras se le agradece x su colaboracion
Hola q tal.sabes me gustaria saber en cuanto tiempo veria resulatados..y cada cuanto tiempo debo de comer osea las horas yo kiero aumentar masa muscular pero kiero q me explikes bien la dieta pa subir de peso gracias…
Wenas, queria pediros consejo para ganar peso, Mido 1,95 y peso 78 kg, llevo bastante tiempo en el gimnasio y intento hacer 5 o 6 comidas al dia con alimentos que supuestamente deberian ayudarme a aumentar de peso (arroz,huevo,platano etc..) aun no he probado ni batidos de hidratos ni de proteinas y queria saber si deberia empezar a tomarlos y como empezar con ellos. Gracia, salu2
estoy super mamadisimo la verdad , la verdad soy honesto la neta we para que digo mentiras ve mis fotos que sia ver si hay una posibilidad de bajar mi masa muscular a la mitad mis brazos estan exagerado miden 63cm. estuve tomando el animal pack por un ciclo y eso me subio de volumen rapidisimo en 1 año. cuando empeze a entrenar mi brazo media 37cm. y mi pierna 50cm. ahora mide 85cm. que podria hacer?
tengo 15 años y en 3 meses cumplo 16 y he estado cerca de 9 meses en el gym he hecho pausas sali dos veces cerca de un mes casa una y no he visto muchos resultados a que se deve sera que no llevo una buena alimentacion o hago demasiado ejersicio hago de 10-12 repeticiones 4 ejersicio por parte del cuerpo.
Hola tengo 24 años mido 1.63 y peso 50 Kg, hace poco empece el gym, mi intencion es aumentar mi masa muscular, realmente hago muy poco ejercicio cardioavascular (unos 10 minutos por clase) me dedico mas a las maquinas…no se si esto es lo correcto. Aparte he estado consumiendo levadura de cerveza y en el gym me dijeron que agregue proteina de soya a mi dieta ..queria saber si esto esta bien y si es correcto que consumas ambos productos a la vez. muchas gracias. Liz
tengo 14, es recomendable q ya empieze a hacer pesas, ejercicios, etc…?
Actualmente solo hago muy pocos ejercicios (los realizo en la noche antes de dormir):
-2 series de 30 flex. brazos
-200 levantamientos de psas (solo de 1 kilo)
-2 series de 40 abdom.
-4 min. aerobicos
Gracias
Es cierto que al dejar de tomar creatina pierdes la masa corporal conseguida?
HOLA TENGO 21 AÃOS PESO 82KG Y MIDO 1.86 ESTOY ROBUSTO PERO NO CE SI PARA HACER MASA MUSCULAR NECESITO PRIMERO BAJAR DE PESO Y VOLOVER A SUBIR O CON UN PESO DE 82KG SIGO HACIENDO EJERCISIO PARA QUE ESA GRASA SE CONVIERTA EN MUSCULO QUE HAGO? VAJO DE PESO? O ALCONTRARIO COMO MAS PROTEINA
hola mi pregunta es cuanto tiempo es recomendable descansar entre cada serie, yo lo hago alrededor de 1 minuto, es correcto???
hola soy dani tengo 14 años, y me gustaria saber si puedo seguir una dieta de culturista con la edad que tengo. si puedo porfavor diganmelo se los agradesco. y si no algo para mantenerme en forma
gracias
Hola!
Tengo 21 anos, mido 1.73 m y solo peso 40 kg!!!.
Si, es bastante vergonzoso mi fisico,soy flaco en verdad para mi edad, no me importa el peso, sino mi apariencia. Por lo que he entendido lo q debo hacer es obtener masa muscular, vd?. Por favor, podrian indicarme por donde y como comenzar?. Es decir, la alimentacion, los complementos alimenticios con que «nombre» los compro, respecto a los ejercicios fisicos, que podria comenzar haciendo?, y por ultimo realmente es posible que adquiera la dichosa MASA MUSCULAR?, en verdad os digo que estoy dispuesto a seguir rigurosamente cada indicacion que me la hagan, es la primera vez que intentare cambiar mi DIETA, e ingresar a un GIMNASIO.
Gracias por la paciencia!.
ola queria saber cuanto es lo normal que se tarda trabajando bien en el gimnasio en aumentar masa muscular? además tambien queria saber porque estoy tan delgado si mido 1,87 m y oesi 83 kg. asta cuanto debo aumentar? cntesta porfi
hola, en el pasado tenia uunos kilos de mas, solo hasta hace 6 mese atras me inscribi por primera ves en un gymnacio, aunque no he visto mucho resultado logre bajar un poco, mi consulta es de como puede aumertar de una manera rrapida mi masa muscular, ademas de que en estos momentos estoy tomando proteina.
ademas me gustaria saber, si, esta bien, el consumir este tipo de proteina cuando en estos momentos no estoy en mi peso ideal. gracias.
hola!soy jonanthan tengo 20 años mido 1,80 y peso 68 kls llevo algunos meses en en el gimnasio he alcanzado una gran definicion de mis musculos pero deso ganar mas peso para conbinar ya mi definicion con volumen llegar ami peso ideal que son normalmente 80 kls ayudenme ese es mi sueño que dieta puedo hacer o que rutina empiezo se que algno de usteds tiene la clave para mi meta gracias por su tiempo un amigo jonnathan
MI NOMBRE ES EDU TENGO 30 AÃOS MIDO UN METRO SESENTA Y PESO 52 KILOS, QUISIERA SABER COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR, QUE ALIMENTOS O VITAMINAS QUE ESTEN A LA VENTA EN EL PERU PUEDO CONSUMIR. GRACIAS
ola,nesecito un consejo para saber si lo que hago esta bien,ok;hago pesas 5 veces a la semana,bien intenso,una hora y entreno taekwondo,3 veces a la semana,una hora y media, con respecto la comida,como 5 veces en el dia y tomo batidos proteicos 2 veces al dia.yo mido 1.80 y peso 70 kilos deseo subir de peso,que mas me falta?¿