La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
cuales son las rutinas mas adecuadas para odtener un volumen rapido.
Buenas tardes, gracias por la respuesta o informacion que me puedas facilitar. Tengo 19 años, soy de contextura delgada, pero mi emoción es ser aunque delgado pero musculoso; muy musculoso. En que cantidades me recomiendas la levadura de cerveza y si en verdad consumiendola diario aumentarÃa de peso
Hola queria k me recomendarais unos ejercicios para amentar de masa muscular y alguna dieta hace 2 meses k voy al gimnasio y me gustaria empezar a hacer un entreno mas fuerte y hacer dieta.
Muchas gracia.
Saludos José
hola necesito un favor no se si voy bien es la verdad, tengo 24 años , mido 1,72m y peso 90 kilos, mi cometido es aumentar de peso pero ganando musculo, creo q mi problema es saber cuanto tengo q comer, mi ingesta consiste en alimentos altos en carbohidratos, y bajas en proteinas, pero he notado q la zona abdominal esta con cierta parte de grasa, creo q es porque no llevo un control de cuanto como x comida, cuando entreno como 6 veces y cuando no 5 veces, no se si esta dieta q tienen aqui sea para todo,he oido q cuando uno aumenta su masa debe ir aumentando las calorias, no se si esa dieta sea estandar, si m podrian aclarar esas dudas por favor
bueno tambien les digo q voy al gimnasio hace 6 meses, y he aumentado de peso rapidamente,en realidad mi abdomen esta duro pero en la parte baja tengo algo d grasita,creo q estoy sobrealimentado, m han empeazdo a salir unas rayas rojas en los biceps, y en la parte baja de la axila, q puedo hacer ante esto? y gracias otra vez
hola!! tengo 19 anos y quiero saber que puedo hacer para obtener masa muscular en lo que son mis piernas y mis gluteos, tengo tres meses en el gym, y 8 meses corriendo, al gym voy diario y a correr solo tres veces por semana
por fa recomiendame una dieta y unos esjercicios!!
Hola!!!
Llevo 9 meses en el gym,quisiera aumentar masa muscular y reducir cintura, ya q mido 1.52 peso 50 kg, tengo de cintura 72, en ocaciones bajo hasta 67 pero quisiera reducir mas mi cintura, me gusta salir a correr por 45 min. pero deje de hacerlo porque me dijeron q las piernas reducen su masa muscular cuando uno corre, porfavor contestame, pronto, gracias.
LOCO ME AYUDO MUCHO TU CONSEJO
Ey qué tal?
Llevo aproximadamente unos 8 meses en el gimnasio y la verdad que me gusta mucho. Mis resultados no se si son satisfactorios. Mido 1.84 y peso 73k. Me considero delgado. Cuando llegué pesaba 78k., he notado que me he quitado grasas del cuerpo… pero sin embargo no logro masa muscular… pese a las rutinas de ejercicios que me doy cada dia. Tomo proteÃnas. Estoy desencantado pues no logro resultados… Te agradeceria algun consejo.Gracias
Hola que tal, queria saber que dieta o que tipo de alimentos tengo que comer para ganar unos cuantos kilos mas, peso 62 y mido 1,78, y tambien me gustaria saber lo que dice la chica anterior, si correr y/o hacer bicicleta, reduce la masa muscular de las piernas, un saludo y desde ya gracias.
HOLA ES LA PRIMERA VES Q VISITO LA PAG. LA VERDAD ME PARECIO ECEPCIONAL,…ES POR ESO Q MI PRIMERA CONSULTA LA HAGO CON USTEDES.TENGO 20 AÃOS,MIDO 1,58mts,Y PESO 56kgs…MI MASA MUSCULAR ES NORMAL,PERO MI PROBLEMA ES Q TENGO PIERNAS MUY DELGADAS,EL RESTO DE MI CUERPO ESTA BIEN,CONSUMO BASTANTE CARBOHIDRATOS,PERO MIS PIERNAS SIGUEN SIEMPRE DELGADAS Y ES COMO SI TODO SE ALMACENARA EN MIS CADERAS,BRASOS…Y MIS PIERNAS NADA,SIEMPRE DELGADAS MUY DELGADAS.Q ME RECOMIENDAN…ESPERO PRONTA RESPUESTA. GRACIAS
buenos dÃas tengo 39 años, estoy un poco con barriguita, poca masa muscular y nunca he realizado ejercicios, quisiera saber si a esta edad es posible tener mas masa muscular y como lo haria en caso de ser posible, enviame por favor algunas formas de ejercicios o dietas
saludos
y gracias
Hola,
tengo 16 años i me gustaria incrementar el volumen de mis biceps,pectorales i abdominales…me gustaria k me recomendarais ejercicios ideales para muscular esas partes i dietas k a mi edad me funcionaran bien.
Un saludo 🙂
Tengo algunas dudas : ¿Es bueno que un adolesente de 15 años levante pesas? ¿eso no retarda su crecimiento? ¿aproximadamente cuanto peso puede levantar y cuantas veces a la semana?¿es cierto que las pastillas de levadura de cerveza ayudan a aumentar masa muscular?
Gracias por todo.
hola, tengo 16 años y llevo 1 año de gimnasio, he aumentado mucho de fuerza en este tiempo pero no he ganado mucho volumen. me gustaria saber que puedo hacer para ganar algo de volumen.
quisiera saber sobre esto bueno soi joben mido 1.75 de estatura i peso 67 a q gi
Hola!!!
Queria saber si es suficiente usar esta dieta para ganar masa muscular nada mas en vacaciones(2 meses) ya que en otras epocas resulta ser muy complicado. En este caso, ¿no se puede complementar con suplementos?
Un saludo y gracias!
Jerry
la dieta para aumentar masa muscular es diaria ho como es para hacerla ps amix bueno gracias
Hola amigo una consulta estoy comenzado a asistir al gimnacio , para subir de peso estoy asiendo 6 comidas pequeñas diarias , me aconsejaron suero de leche en polvo para complementar pero su valor es alto y dura poco imagina el gasto.
Pero tengo la posibilidad de tomar suero de leche liquida que es muy facil de conseguir en mi pais por las queseras.
Crees que traera algun beneficio si la tomo?
HOLA TENGO 17 AÃOS MIDO 1.80 PESO 63 K Y HACE UNA SEMANA VOY AL GYM Y QUIERO GANAR MASA MUSCULAR Y DEFINICION EN EL PECHO BRAZOS ESPALDA Y PIERNAS TAMBIEN QUE DIETA ME RECOMENDARIAN POR FAVOR RESPONDAN GRACIAS Y EXITOS
Hola tengo 15 años mido 1.64 y peso apenas 50kg… hace ya poco mas de 8 meses que voy al gym y no eh visto grandes resultados. Queiro ganar maasa muscular… el ortopedista me dijo que yo soy de huesos grandes asi que me veo medio raro falquito… Que dieta me recomendarian?? Gracias pr su atencion por favor respondan!
Hola tengo 17 año mido 1.70 hace 3 semanas voy al Gym y hago aerobicos para bajar de peso, pero quiero bajar el musculo de mis pantorrillas, que ejercicios puedo hacer para que esto suceda y tambien si podrian les agradeceria que me recomienden una dieta para bajar el volumen de los musculos efectivamente. gracias!!!!!!!
soi mui flaco quisiera saber como puedo agarrar cuerpo y peso mido 1.75 y peso 67 kilos q me rrecomienda espero por su respuesta grasias
Hola!!
He leido la mayorÃa de los posts aki publicados y he resuelto algunas de mis dudas.
Tengo 16 años y estoy proximo a cumplir 17 años( 1 mes ) y llevo aproximadamente unos 4 meses en el gimnasio y he logrado reducir mi nivel de grasa. Un amigo, que tiene mas tiempo que yo, digamos 5 años en el negocio del culturismo me ha recomendado que tome proteina ( Mioplex ) y creatina. La verdad no se si a mi edad sea buena idea tomarla, y no se si estas contengan anabolicos, puesto que yo quisiera desarrollar cuerpo sin necesidad de ingerir anabolicos. No se si usted o ustedes me pudieran auxiliar en esta duda si la proteina es proteina pura o contiene algunos anabolicos o sus parecidos. Ademas que tanta harina o cereales debo consumir, por que mi tonificacion se ha visto buena por el momento pero me comentan que debo reducir las harinas y no se como =S
Muchas gracias y saludos.
ojala mi pregunta no pase desapercibida y me den alguna contestacion ya que yo de la pena, no se la haria ni a un entrenador personalmente. el caso es que yo baje aprox. 28 kilos y mis brazos ya no volvieron a seer los mismos , ahora es mucha flacidez y por completo la piel como la llaman brazo de murcielago asi que aunque luzca ahora muy bien con ropa el problema seria al quitarmela no soportaria la verguenza de exhibir mis brazos , existe algo que aun pudiera hacer , la lipectomia esta fuera de mi alcance . gracias
Tengo 16 años. Mido 1.72 m y peso 52 kg. Quisiera empezar a levantar pesas para ganar masa muscular, pero quisiera saber cuanto peso puedo levantar para poder evitar lesiones.
Saludos
Buenas mi nombre es diego, estaba apuntado a un gimnasio pero lo deje antes de verano u ahora quisiera volver a recuperar masa. tengo 19 años y mido 1,78 mas o mnenos y peso unos 74 kg que dieta debo de hacer?
saludos
hola a todos! tengo 14 años y juego futbol. como el unico ejercicio que hago en ese deporte son para los pies, mis brazos y cuerpo se ve demasiado delgado, quisera tener una dieta o algun metodo para aumentar la masa corporal de mi cuerpo y brazos. llevo hasiendo pesas como 1 mes y no veo mucho avance =S, no se si es por que no sigo alguna dieta. un consejo? gracias!
Cual es el ejercicio Buenos Dias?????
hola ha todos me llamo leonardo tego 17 años y mido 1.78 no se mi peso pero se que no paso de 50 kl que debo haser para aumentar mi masa muscular quiero engordar paro haciando pesas como hago? gracias
Hola, antes que nada los felicito por esta pagina, al parecer le ha ayudado a mucha gente y bueno, tengo 17 años y peso 67kg..en este momento tengo una dieta que consiste en:
-1 comida:una taza de avena con platano en trozos
-2 comida: 2 sandwiches de atun y un jugo de naranja
-3 comida: Carne acompañada de cualquiera de estas: frijoles,arroz,verduras y tortillas
-4 comida: Medio batido de proteina antes de ir al Gym..o de 3-4 hrs despues de la 3 comida y despues de entrenar un licuado de proteina
-5comida: sandwich de: ya sea pollo, atun, jamon,panela o una hamburguesa con verduras
y en la mañana tomar una capsula de vitamina B12 y otra por la noche..
Quisiera saber si la dieta que me pusieron esta bien o que recomiendan que le cambie??
Espero su contestacion gracias 🙂
Hablas de hacer ejercico despues de la 5ta. comida, en mi caso yo entreno por la mañana entre 9:30 y 11:30 pero lo hago por una hora, o sea tengo ese lapso libre para entrenar, la pregunta es ¿No importa en momento para entrenar, y se debe segui haciendo las 6 comidas?
la verdad pues supongo, que estas dietas sirven,,,,,pero laverdad es que vivo en colombia y algunas de estas cosas no son tan comunes en mi region,,,,,,no podrian regalarme una dieta mas flexible,,,con mas cosas para escojer,,,,por fa ,,, mi correo es camohi0520@hotmail.com
ola tengo mucha facilidad para engordar pero kiero una dieta para subir el bolumen de los musculos,peso 75 kg
Hola yo quiero aumentar mi masa corporal,tengo 18 años ¿cuales tu recomendacion?
Hola tengo 19 años mido 1’89 y peso 68kg y me gustaria hacer una dieta para aumentar volumen y masa muscular ademas de el ejercico requerido en el gimnasio. Que dieta me recomanda y que ejercicos?
Hola tengo 19 años y hago mucho ejercicio pero no logro aumentar mi masa muscular de la manera adecuada o como yo quisiera por eso busco informacion sobre como puedo ganar masa muscular
hola:
mido 1.70 peso 55kg tengo 18 años quisiera aumentar mi peso y la masa muscular,y quiero saber si la dieta del aumento de masa muscular es diario y durante cuanto tiempo?podria recomendarme unas vitaminas?
gacias.
hola , quisiera saber si por medio del spinning se puede crear masa muscular en piernas , ya que con los aparatos batallo mucho…
y tambien quisiera saber algunas prteinas suplementos para aumentar masamucular bien definida pero a la vez no engordar, ahora tengo muy buen cuerpo y no me gustaria engordar tomando proteinas solo aumentar masa muscular bien definida y no aumentar el abdomen que lo tengo definido
espero su respuesta gracias
hola mi nombres es David,soy de la ciudad de Copiapo/Chile, y solamente les queria decir gracias, por entregar esta valiosa informacion de este deporte tan lindo y necesario…. salud mental y fisica. adios.
Hola:
Soy Favio y tengo 20 años, peso 55 kgr. y mido 1.75, creo estar muy delgado y quiero aumentar más masa muscular y tambien mi peso. Que puedo hacer? leà la dieta para culturistas de su página, pero tengo que comer todas esas comidas todos los dÃas?, ¿en cuanto tiempo lograré resultados?, cual es mi peso ideal?, en que alimentos puedo encontrar la creatina?. Que ejercicios especificos tengo que hacer para formar un buen fÃsico.
Gracias de antemano
hola:
Soy Favio, tengo 20 años peso 55 kgr. y mido 1.75 cms, creo estar muy flaco, por eso quiero aumentar de peso y principalemente masa muscular. Leà la dieta culturista de su página, pero tengo que comer todos esos alimentos todos los dÃas? ademas que ejercicios especificos tengo que hacer en el gimnasio? ¿practicar natación me ayudará en algo?, en que alimentos puedo hallar la creatina?, ¿cual serÃa mi peso ideal?.
Gracias de antemano.
FAVIO
hola me yamo cristian tengo 14 años ya estoy 6 meses en el gim ya estoy viendo resultados solprendentes queria saber que si el alsar pesas me deja ñuto o pequeño o si esque ago sentadillas con una barra sobre los hombros mido 1.63 tambien te quiero preguntar que si puedo tomar creatina y como la podria tomar
hola, quisiera saber que ejercicio me recomienda para alargar el biceps y marcar los pectorales(ejecicios con barras y mancuernas porque hago ejercicio en mi casa)que pasa si ejercito 2 o 3 dias seguidos el mismo musculo
y en que proporcion crecen los musculos si tomo una dieta rica en proteinas,amino,etc.. a una comida normal o cotidiana como pollo,sopa, tortillas etc.
espero su respuesta gracias
hola tengo 20 años peso 60 kilogramos y mido 1.70 estoy literalmente marcado pero tuve un problema al entrar de lleno al gym solo pude estar 2 semanas por que despues de eso me dolieron mucho los hombros y no aguantaba el dolor, no se que sucedio y lo malo que ya llevo mas de dos meses que deje eso y no se me a terminado el dolor por completo aunq solo me da en ocaciones y peor cuando hace frio alguien me puede ayudar??
hola, mi pregunta es la siguiente, me encuentro un poco desconcertada y apurada, ya que tengo un hijo de 12 años y juega al fut bol, el lo seleccionaron para el selectivo de mexico, pero el juega muy bien lo unico malo es que es demasiado delgado el mide 1.44 pero pesa33 kilos y por lo tanto ahora lo mandaron a que hiciera masa corporal tiene de este mes de noviembre asta mayo del proximo año, por esa razon busco y busco alguna reseta buena por internet, me comentaron de su pagina y me encanto lo que dice, la pregunta es que si el puede comensar a tomar creatina ya que el entrena todos los dias de 4 a 7:30 de la noche ,me encantaria que me diera una pronta respuesta, muchisimas gracias y espero su pronta respuesta, atentamente una madre esperansada.
Hola tengo 23 años mido 1,65 mi peso es de 58 kilos, me gustaria que me dijeran como puedo ganar masa moscular, estoy yendon al gyn diariamente por 1.5 hora, me podran recoemntar alguna dieta para lograr mi objetivo.
de masa moscular
Hola tengo 18 años y mido 1,83, peso 60 kilos y quisiera saber como aumentar mi masa muscular, ago 20 barras diarias y despues 20 flexiones, y no aumneto mi masa muscular en los brasos. Quisiera saber que puedo hacer para aumentar mi masa muscular, ya que tengo metavolismo rápido.
tengo 15 años y en 3 meses cumplo 16 y he estado cerca de 9 meses en el gym he hecho pausas sali dos veces cerca de un mes casa una y no he visto muchos resultados a que se deve sera que no llevo una buena alimentacion o hago demasiado ejersicio
hola tengo 20 años peso 60 kilogramos y mido 1.70 estoy literalmente marcado pero tuve un problema al entrar de lleno al gym solo pude estar 2 semanas por que despues de eso me dolieron mucho los hombros y no aguantaba el dolor, no se que sucedio y lo malo que ya llevo mas de dos meses que deje eso y no se me a terminado el dolor por completo aunq solo me da en ocaciones y peor cuando hace frio alguien me puede ayudar?????