La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
HOLA ME LLAMO DEYVIS TENGO UN AÃO EN EL GIMNACIO TENGO 18 AÃOS MIDO 1.72 Y PESO 74 KILOS MI META ES LLEGAR A LOS 84 KILOS YOSE Q LO LOGRARE PERO SI DESEAN AYUDARME CON UNA BUENA DIETA D MASA LES AGRADECERIA .
Quiero aumentar de masa muscular de manera natural que me recomiendan gracias por su atencion
hola me llamo francisco quisiera que me den tips para agrandar mi pene naturalmente sin pildoras y tips para no eyacular tan rapido lo mas que duro son 10 minutos quiesiera que me ayuden por favor tengo 18 años.
Hola!!! tengo 15 años y quiero pedirles si pueden darme una dieta para engordar o coger masa muscular porque el 16 de septiempbre viajo y necesito ponerme la vikini y no quiero porque me queda mal!!! necesito con suma urgencia, asi por fin termino de cumplir con mi sueño!!!
hola me gustaria que me ayudaran, tengo 19 años y mido 1.70 y estoy muy delgado, creo que es de familia pero quisiera saver que alimentos me podrian dar peso y masa muscular , ya no quiero que se burlen de mi y cuando me vean bien rellenado ahi si me las ban a pagar. jeje
Hola.
Los felicito por su site, excelente.
solo tengo horario disponible para entrenar, entre las 1 y 3 de la tarde; o de 7 a 8 de la mañana. ¿como debo planificar mis comidas en ambos casos?
muchas gracias.
Hola
yo quiero tener un cuerpo definido, que se noten mis musculos pero no muy grande solo definido.
Que dieta se me es más recomendable, tengo 24 años y soy del sexo femenino, si es posible, creen q me puedan mandar alguna rutina q pueda seguir?
Hsta pronto son muy amables
Hola,que tal?..Excelente site. Recién comienzo el Gym,y se me esta presentando una incomodidad en el hombro izquierdo, no me duele, pero al momento de realizar ciertos ejercicios de pecho,biceps y hombros, se acalambra de tal forma como que si quedará anestesiado. Quisiera saber a que tipo medico debo acudir,ya que nunca en mi vida he tenido alguna lesión en el cuerpo, o si tienen algún tip respecto a algún relajante muscular o si debo usar un protector de hombros. También he observado que no puedo rotar el hombro 360º. Gracias. Agradezco su pronta respuesta.
Peso 98 Kilos y mido 1,81 ,alcanze cierto nivel de volumen en pectorales ,bices, trices, pero deseo incrementar un poco mas de volumen corporal no se en q estoy fallando puesto q no puedo progresar en hombros y espalda ademas poseo facilidad para engordar al rededor de la cintura ,si me podrian facilitar una dieta alimenticia especifica a mi peso y tamaño y a mi edad que es de 27 le agradeceria mucho.
Un abrazo y gracias
solo kisiera saver la pastilla o hormona para crecer de estatura tengo 19 años y mido 166 .
kisiera k me ayude con alguna dieta y ejercicios y principalmente las pastillas y si venden en cualkier lugra ok porfa gracias cuidendee
me gusta mucho las dietas q hay en esta pag
Buenas kisiera saber cuanto tiempo ai ke estar con la dieta y la finalisarla si me podriais falicitar la dieta para definir gracias 1 saludo
hola me llamo andres, tengo 18 años mido 1.70 y peso 54 kilos, voy al gimnasio pero solo puedo ir de lunes a viernes, que rutina me recomiendan para subir masa muscular.
gracias
hola:
quiero ponerme en forma despues de verano. mido:1.83 y peso:62kg. Estoy basatnte delgado por constitucion y mi pregunta es: ¿con proteinas y si voy al gimnasio podre aumentar de peso y volumen? ya te digo que por mucho que coma siempre estoy en el mismo peso. igual es que necesito comer mas calorias. nose, dime tu respuesta y recomiendame algo. gracias
amigo plz ayuda mis brazon son delgado dever ser por herencia de madre que hago para aumentrra mis musculos y fuerza plz mandame email a mi correo eliozuni@hotmail.com
Hola,me gusta mucho el culturismo,mi peso actual es 82 kg pero tengo algo de grasa y quisiera saber si con una dieta que hacen algunos culturistas podria bajar un poco de peso (grasa) y aumentar musculo,marcarme mas,etc.Por supuesto tambien con un plan de entrenamiento 3 veces por semana.Gracias
Hola>
Me gusta mucho este sitio es genial, Tengo algunas dudas que quisiera aclarar> Peso 74 kg tengo 17 anos y mido 1.80 estoy loco por ganar en volumen, sobre todo en mis pectorales y espalda, tomo Power Max Protein de Metamax. Les agradeceria que me mandaran un plan de entrenamiento con pesas para ganar en volumen.
gracias saludos
que tipo de ejercicio debo de aser para obtener bolumen en menos de cuatro meses y que tipo de vitamina utilizar a demas de eso que tipo de rutina debo aser
hola como andas
bueno tengo una consulta q me tiene hace mucho tiempo en duda yo estube tomando creatina y mis proteinas pero tengo un abdomen demasiado hinchado y con mucha grasa a los costados,kiero saver si deveria tomar l-carnitine para intentar bajar las medidas ahy o si es q tomar l carnitine desfavorece mi ingesta d proteinas,pero lo q necesito es q me ayudes con esta duda ya q toda la grasa se me acumula ahy especificamente en el abdomen asy q te agradeceria mucho q me ayudes y me digas q devo hacer para bajar esta zona o q ejerciccios hacer
garcias
espero tu respuesta
que tal, bueno quisiera saber si la dieta para aumentar masa muscular se debe seguir todos los dias, o tienen algun tipo de dieta para aumentar masa muscular que sea para toda la semana?
kiero subiri de peso mi peso es de67 y mido 177 pero kiero aser mucha masa muscular tengo mism musculos muy marcados i tengo poca masa muscular como le agoporfavor diganme
Hola Christian,
Te dejo un enlace a un artículo en el que explico que es la l-carnitina y cómo se toma:
http://www.hacerdieta.com/2006/06/06/l-carnitina/
Además te diré que para quemar la grasa abdominal, lo mejor es que aumentes el gasto calórico, para que tu cuerpo queme las reservas de grasa que en tu caso se acumulan en el abdomen. Para ello te aconsejo que aumentes poco a poco los ejercicios aeróbicos.
Un saludo!
hola mira ase una semana estoy en elgimnacio y esentido que obtengo masamuscular en solo una semana es bueno que para seguir en esto tome levadura de serveza
que tan efectivo ees esto
yo soy flaco pero con cuerpo semi marcado no quiero tener un cuerpazo ese esel primer
error de uno que pretende aser
siempre
se toma un modelo no es asi pasiencia fuerza y veras que si sepuede cualquier alternativa de ayuda en mi dieta
porfavor escibir a mi correo vidnur@hotmail.om
HOLA MI CONSULTA ES LA SIGUIENTE :
ESTOY EMPEZANDO HACER PESAS Y ME GUSTARIA SABER SI ES BUENO TOMAR CREATINA Y AMINOACIDOS Y TAMBIEN SI ES MEJOR HACER 3 SERIES DE 8 O 10 O 12 REPETICIONES POR MUSCULO.ESPERO LA RESPUESTA
DE ANTEMANO GRACIAS.PABLO
gracias
ah una consulta mas me recomiendas q deje d tomar la creatina hasta q baje un poco la grasa o normalnomas la sigo consumiendo
gracias bye
Saludos, estoy entrenado, y usando la creatina liquida, que me podrias decir de eso¿??¿ que me recomiendas, lo que quiero es aumentar mi masa muscular.,.,.,
Primero saludarlos y agredecer el consejo que brindan a las personas para una buena alimentacion, soy una persona de 1.80 y un peso de 62 como ya ven estoy muy delgado, les pediria que tipo de alimentos ingerir para poder adquirir un peso adecuado a mi talla. Gracias
HOLA QUISIERA SABER SI ESTA RUTINA ES CORRECTA:
DIA 1:ESPALDA / HOMBROS/BICEPS Y TRICEPS
DIA 2:DESCANSO
DIA 3:CUADRICEPS/FEMORAL/GEMELOS
DIA 4:DESCANSO
DIA 5:PECTORAL/HOMBROS/BICEPS Y TRICEPS
DIA 6 Y 7 :DESCANSO
TAMBIEN QUISIERA SABER SI TENIENDO UN 28% DE GRASA CON UN PESO DE 69 KG Y 1.69M DE ESTATURA
CON UNA CONTEXTURA MEDIA,SI ESTOY BIEN O MAL.
GRACIAS .PABLO.
Hola. mi duda con respecto a esta dieta es la siguiente, esas 6 comidad como las debo distribuir duratnte el dÃa?
Hola administrador , queria felicitarlos por la web, esta muy buena y tambien saludos para todos!!!!! bueno te cuento que soy de argentina, mido 1.80cm y peso 82kl y estube mirando la pagina y queria hacerte unas preguntas sobre como hacer para aumentar la masa muscular …..y leyendo varias preguntas y respuestas se fueron mis dudas, tal vez mas adelante me quede alguna duda pero ya voy a hacer la dieta que recomiendas y luego te comento los cambios ….. bueno saludos para todos y mucha suerte !!!!!!!!!
ARIEL.
Hola Jldh,
Puedes leer más sobre la creatina en este artículo:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Un saludo!
Hola Christian,
Yo te recomiendo que sigas tomando la creatina ya que te ayudará a tener más energía en el entrene y poder rendir más y así quemar más grasa.
Un saludo y suerte!
hola buenos dias… yo tengo 6 meses entrenando segido y me siento estancado con la rutina que tengo (no veo resultados), estoy sigiendo un regimen alimenticio. quisiera que me ayudara y me recomendara una rutina de ejercicios (para aumneto de masa muscular) basada en 5 dias de semana en la cual trabaje todo el cuerpo. gracias espero su respuesta. saludos
Hola, queria saber que ejercicio recomiendan para aumentar masa muscular en las piernas y sobre todo en los gemelos de las piernas.
Gracias
Hola administrador quisiera saber en que forma debo distribuir esa 6 comidas que dice la dieta durante el dia.
hola bueno quisiera consultar algo, por el momento me encuentro siguiendo la dieta que dan para aumentar masa muscular, pero en realidad quisiera saber si es que esta bien q corra o haga bicicleta 10 minutos despues de mi entrenamiento(pesas)para poder quemar grasa y poder bajar la grasa de mi abdomen, que no es mucha pero pues quisiera tener menos. gracias
hola soy erandy
quiero que me ayuden, tengo mis pantorrillas muy exajeradamente muy delgadas y no he logrado aumentar en volumen, he hecho mil cosas y nada me funciona estoy en un gym y ni asÃ
Hola, qué tal? Me gustarÃa aumentar mi masa muscular para ganar peso, ya que soy muy delgada /delgadez constitucional). Mido 1,66 y peso 46,5. ¿Qué ejercicios podrÃa realizar en casa?
Muchas gracias, un cordial saludo,
Verónica
wenass keria saber si con casi 15 años podria acer musculatura.
y si seria malo para mi cuerpo/estatura
thanks
hola quisiera saber que tiempo es necesario en una rutina diaria para tomar mas masa muscular y que musculos se debe trabajar cada dia, es decir que rutina utilizar semanalmente en gignacio
hola bueno soy un chiko de 18 años umm ps de 175 de altura me gustaria saver como poder tener mejor maza muscular en las piernas y brazos bueno gracias
Hola Jesús,
Puedes distribuirlas, según tu horario como mejor te venga. Intentando que pasen de 2 a 3 horas de una comida a otra. Por ejemplo:
Desayuno 8:00 (Comida 1)
Almuerzo 11:00 (Comida 2)
Comida 14:00 (Comida 3)
Merienda 17:00 (Comida 4)
Entrenamiento 19:00 (Comida 5)
Cena 22:00 (Comida 6)
En el artículo la comida 6, (1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces) es la que coincide con el entrenamiento. Sin embargo en este ejemplo se correspondería a la comida 5 a las 19:00.
Espero haberme explicado 😉
Un saludo.
Hola Jorge,
En principio está bien que mantengas los aeróbicos.
De todos modos te aconsejo que le des un vistazo a nuestras rutinas de ejercicios. Es muy importante que sigas una rutina de entrenamiento que sea adecuada para cumplir tus objetivos, ya sabes que la dieta y el entrenamiento siempre van de la mano.
Si eres una persona que ya estas iniciada te animaría a que sigas una de nuestras superseries:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo!
Hola Alfredo,
Te recomiendo que sigas una rutina como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/06/02/rutina-de-ejercicios-super-series/
Además sería interesante que consultases la dieta que estás haciendo, ya que el progreso y el aumento muscular depende tanto del entrene como de la alimentación y el descanso.
Un saludo.
Hola!
hace tres meses que voy al gimnasio para aumentar mi masa muscular, y todavia no tengo resultados. Tengo 30 años, mido 1.57 cm y peso 47 kg. Tengo tendencia a acumular grasa en la espalda y el abdomen y nada de la cadera para abajo.
La verdad no sigo ninguna dieta porque no sé hacer dietas, nunca hice dietas porque mi contextura siempre ha sido delgada, ademas la idea de la dieta me da ansiedad por la costumbre de que dietas = comer menos…
Me gustaria saber si con esa dieta que tienes aqui voy a eliminar la grasa acumulada y desallorar musculo.
Yo me entreno a diario, bueno tbm hago yoga interdiario…
No sé, dime por favor!
Saludos,
Hola, tengo 23 años y mido 1.80, siempre he sido delgado.. empecé a ir al gym hace 6 meses,. si he notado que mis musculos se han definido un poco, pero no he ganado masa muscular, en definitiva, pase de 64 a 62 kilos, mi silueta es mas definida, pero no logro alcanzar el volumen deseado, y no he ganado más fuerza, es decir, llevo como tres meses estancado en el mismo peso.. No me gustaria ser fisicoculturista, solo quiero un cuerpo bien definido, mas del tipo «slim fit».. pero no lo consigo,.. ¿que me podrÃas recomendar?
hola yo quiero que ,me dea un consejo yo e hecho sentadilla casi ano y medio pero yo no savia y asia todos los dias sin que el musculo descanse y yo me decia entr mi por que no crece mi musculo y despues me a un gimnasio y me dijeron que tenia que dejar un dia de hacer sentadillas para que cresca el musculo pero ahora que estoy asiendo ya casi medio año siento que no me a crevcido nada el musculo que debo de comer para que pueda crecer mi musculo de la pierna
Hola mi nombre es José Gregorio tengo 35 años recien cumplidos mido 1,80 y peso 62 kgs.
necesito saber que debo hacer para aumentar de peso, de debo comer, que ejercicios debo realizar para poder aumentar de peso y mantenerlo,
Gracias por anticipado,
Att.
José Gregorio
Hola q tal, quisiera preguntar algo, bueno me han recomendado la glutamina pero tambien la creatina, ahora no se si me podria recomendar cual de ambos deberia tomar?
Mi meta es 1ero ganar volumen y luego marcar. Gracias ^^