La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola Jorge,
Estamos preparando algunas rutinas de ejercicios que espero que publicaremos en la página en estos días, así que en cuanto las tengamos listas las colgaremos en la web.
En cuanto a lo del potasio, hemos publicado un artículo hoy mismo que lo puedes ver en este enlace:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/03/el-potasio-en-la-dieta/
De todos modos, te adelanto que si sigues la dieta que te he recomendado no es necesario que tomes potasio en suplementos.
Un saludo!
hola me yamo Alejandro,mido 1.83 y peso 65kg,quiero saber como puedo ganar peso y masa muscular a la ves por que estoy demasiado delgado
Hola Alejandro,
Yo comenzaría combinando algo de pesas (45 minutos 5 días a la semana) con una dieta para empezar como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo!
muchas gracias por tu consejo,desde mañana mismo empesare.
Un saludo!
cuando termineis la lista de ejercicios para hacer en mi casa podrias mandarmelas al email??
por sierto si necesitais saber mi peso y mi altura para hacer la lista mas acorde a mi pues mi peso es de 54 kilos(no se rian eehhhh) y mido 1.74
hola: les escribo para decirles que su pagina me ha aclarado varias dudas, pero a la vez tambien a creado otras, quisiera ver si me pueden ayudar tengo 20 años, mido 190 y peso 86 kgs pero llegue a pesar 116 kgs . hago pesas en mi casa y la verdad quisiera hacer crecer mis musculos pero temo usar suplementos alimenticios por miedo a subir de peso. veo que la creatina ayuda a desarrollar los musculos, y tambien se que es importante llevar una dieta para mejores resultados. quisiera saber si me pueden orientar con una rutina y una dieta apropiada para mi caso, aparte de que me sugieran algun tipo de suplemento alimenticio como la creatina para poder aumentar el tamaño de mis musculos. gracias
Hola quisiera saber como aumentar mi peso tengo 14 años y peso 56 kg y mido 1.75.
Mi correo es ramon_166@hotmail.com
mandame una serie de ejercicios y una dieta me gusta mucho tu pagina
hola quisiera saber si mi pene esta bien de tamaño tengo 14 años y mido 1.70 mi pene mide
14 cm.
Hola Carlos,
El tamaño el pene flácido suele oscilar entre los 9 – 10 cm. Sin embargo en erección aumenta hasta unos 14 – 17 cm.
Sin embargo el tamaño del pene flácido no es demasiado importante, ya que durante la erección el pene que es más pequeño aumenta más su tamaño y el que es más grande (como es tu caso) aumenta menos, de este modo, se puede decir que en erección todos los penes son similares.
Puedes leer más sobre esto en este link:
http://www.sexualidad.es/index.php/Pene
Un saludo!
Hola Ramón,
Puedes empezar con una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-deportistas/dieta-para-culturistas/
En cuanto a los ejercicios, te recomiendo que te apuntes a un gimnasio y entrenes 5 días a la semana.
Estamos preparando una rutina de ejercicios que en unos días publicaremos en la página.
Un saludo!
quisiera saber como alargar mi pene sin pastillas o hacerlo crecer rapido y tambien quiero todas las posiciones para hacer el sexo y algo para mi eyaculacion precoz
gracias
Hola quisiera aumentar mi masa muscular tomo aminoacidos y entreno cuatro horas al dia
Hola, soy un varón de 17 años, me gusta mucbho el deporte. Estoy en el gimnasio bastantes horas a la semana, quiero aumentar mi masa muscular y que me digan vosotros una dieta para controlar mi peso.. espero recibir noticias pronto, mi mail es: soportillo@hotmail.com. Gracias, Un saludo!
tengo la duda que si al hacer la dieta para ganar masa muscular aumentare de peso o solo aumentara el musculo..mis medidas son 1.77cm, peso 86kg, mis brazos miden 33cm, voy 5 dias al gimnacio… debo hacer la dieta para ganar masa o cual seria una para mi caso … gracias por sus repuestas
Hola yo quisiera saber como aumentar mi masa muscular en mis brazos yo tomo suplementos dietarios pero mis brazos siguen igual
hola me llamo carlos, voy al gimnasio y quisiera que me informases o me orientases sobre una dieta que me ayude a ganar musculo y a definir.
hola me llamo anthony tengo 22 años mido 164 ymi pregunta es esta tengo los brasos y piernas muy delgadas quisiera saber como puedo aumentarlo mas si es en preparados o en q yo tengo resien 2 semanas si pudieran responderme a este correo le agradeseria un monton es
anthony_el_firme@hotmail
grasias….
HOLA.
ANTES QUE NADA UN SALUDO Y GRACIAS POR QUE HE ACLARADO VARIAS DUDAS, TAMBIEN QUISIERA PREGUNTARLES SI ME PODRIAN DECIR QUE DIFERENCIA EXISTE ENTRE LAS DIETA PARA DEPORTISTAS Y LA DIETA PARA CULTURISTAS, Y CUAL ES LA CORRECTA PARA MI YA QUE MIDO 192 Y PESO 87 KGS Y SI ME RECOMIENDAN EL USO DE LA CREATINA EN MI DIETA
MUCHAS GRACIAS 😀
Hola Carlos,
Para ganar volumen y definición debes primero hacer una dieta para ganar volumen (comiendo muchas más veces al día, más cantidad de hidratos y proteínas, además de entrenar menos) y después comenzar con la dieta de definición en la que reducimos las cantidades de hidratos y el número de comidas aumentando los aeróbicos. Este es el proceso más recomendable y suele durar unas 6 semanas.
Depende de tu objetivo, si buscas aumentar músculos has de hacer una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Si buscas defirnir, has de hacer una como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo, ya nos irás diciendo como te va.
Hola Anthony,
Mira si buscas aumentar la musculatura de los brazos y las piernas has de empezar a trabajar estos músculos en el gimnasio y además empezar una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Un saludo!
hola, tengo 26 años, mido 1.71m y peso 59kg, pero me gusaria una dieta en la que pueda aumentar 6kg en un mes aproximanamente, cual es la dieta que puedo seguir para conseguir mi meta, llevo un mes y medio y aumente 5kg, pero ya llevo tiempo estancado ahi, nesecito algo que no consuma complementos (creatinas ni esas cosas), muchas gracias.
Hola, tengo una pregunta y no se si les paso contestarla. Me encuentro estudiando lejos d emi casa y solo me quedo aca unos 5 meses mas. Soy de cuerpo delgado y quiero aumentar mi tamano de musculos y estar mas que nada algo marcado. Compre unas mancuernas y he estado haciendo unos ejercicios con ellas. LA verdad mis sesiones duran como 15 minutos con pausas. La alimentacion es lo que me preocupa mucho, ya que en ejercicios no puedo variar mucho con unas mancuernas. El problema que tengo es que al medio dia siempre como en la cafeteria y pues la comida suele tener grasas. Que me recomiendas hacer para poder balancear todo esto y lograr una tonificacion y si puedes te agradeceria algunos consejos de ejercicios con mancuernas.
Gracias
hola,ya se k teneis muchos temas a los que responder pero m dijisteis k en 3 o 4 dias m hariais una lista de ejercicios para hacer con las pesas que tengo en casa ya llevo una semana y poco mas esperando y no aparece esa lista
Hola soy andres, mi problema es q soy d contextura gruesa digamos: tengo mucha grasa abdominal, pectoral y en muslos, pero mis brazos son algo delgaduchos, q debo comer para aumentar volumen d mis brazos y a la vez bajar las otras grasas?
que tal mi nombre es juan, voy al gimnasio todos los dias menos soabados y domingos ya aparte salgo a correr de 2 o 3 veces por semana, cuanto tardaria con esa rutina en subir de masa (sin excederse) sin tomar creatina pero con una buena dieta?
Hola Andres,
Lo primero es que comiences a hacer ejercicios aeróbicos (correr, bici, nadar, etc) para ir bajando la grasa. También sería bueno que hicieses series en las que trabajes tanto biceps como triceps.
Además deberías seguir una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo!
Buenas, Administrador, ¿cuáles crees que son los pilares del progreso (volumen) en culturismo? ¿Alimentación en un 70%, entrenamiento en un 20% y descanso en un 10%?
¿Qué efectos tiene estar más de una hora en el gimnasio?
Se nota mucho cuando despues de estar entrenando 4 dÃas seguidos todas las semanas, dejas un dÃa de descanso en medio, al dÃa siguiente estas bastante recuperado y puedes levantar más peso.
Saludos.
PD: Las dietas que pones son un poco exageradas para mi, podrÃa comerme la mitad como máximo 😛
Hola! bueno mi problema es que voy como 2 meses en el gym y subi 3 kilos! en realidad debe ser por la comida chatarra que consumo casi interdiario! (kfc, mcdonalds..) en fin, la cuestion es que estoy decidido a hacer dieta. Ahora tengo 18 y mido 1.73 quisiera xfa que me digas como hacer para aumentar solo un poco de masa muscular y de ahi comenzar a marcar (no me gustan los que parecen una caja caminando de toda la espaldasa o pextoralasos que tienen!) x eso prefiero aumentar un poco y de ahi marcar como hago!!!?? q dieta me recomiendas xfa!!
ah!! no soy gordo peso 67 kilos y 15 % de grasa corporal
OMG ESTO ES UNA DIETA PARA UN SUPERCULTURISTA, CUIDADO PRINCIPIANTES, ADEMAS LA INGESTA DE PROTEINAS ES MUY ALTA; TU HIGADO Y RIÃON VAN A SUFRIR UN BUEN, SALUDOS A TODOS.
me gustaria subir de peso pero las piernas
HOLA SOY UNA MUJER DE 30 AÃOS …QUE QUIERE AUMENTAR LA MASA CORPORAL DE LAS PIERNAS…SOY DELGADA MIDO 158 Y PESO 52 KILOS PERO MIS PIERNAS SON MUY FLACAS QUÃ DEBO HACER PARA AUMENTAR EL VOLUMEN DE MIS PIERNAS SIN AUMENTAR EL VOLUMEN DE MI ABDOMEN …GRACIAS
quiero subir de pso quien me ayuda ..!tomamientras_7@hotmail.com
97631310 alguien por alli soy mosies de lima peru-. mayo del 2006
hola una felizitacion por su paguina quisiera aumentor mi masa muscular tengo 16 años tengo 1 mes haciendo egercicio y no puedo tomar vitamia b por un problema q tengo confio en q hadra algo para mi sin vitamina b
hola,disculpen llevo 5meses en el gym pero pss pesaba 57kg haora peso60 kg mi pregunta es eso q he subido esta bien por q yo quiero aumentar hasta los 70kg pero otra pregunta esta dieta q esta en la pag de ustedes aproximadamente cuanto aumento habria por semana espero su resppuesta gracias
Hola Juan,
No puedo decirte cuanto tiempo se tarda en aumentar la masa corporal, ya que cada persona debido a cuestiones de genética y metabolismo responde de una forma, hay gente que ve los resultados muy rápido y otros que les cuesta más, sobre todo lo más importante es la constancia. De todos modos puedes ir publicando tus logros aquí y podemos comentar un poco tu ritmo y hacer alguna modificación a la dieta o al entrene.
Un saludo!
Hola Ivanillo,
Veo que has captado la idea central del progreso en el culturismo, concretamente del aumento de masa muscular. Es cierto que una dieta bien hecha y bien estructurada contituye el principal pilar en el que se apoya el culturismo. Sin embargo la dieta del culturista no lo es todo, sino que hay otra parte que debe ir unida a la primera y es el esuilibrio de una rutina de entrenamiento y descanso adecuada a los objetivos que nos planteemos.
«¿Qué efectos tiene estar más de una hora en el gimnasio?»
Bueno los efectos dependen del tipo de ejercicio que se efectue, es decir, si se hacen aeróbicos (correr, nadar, steps, etc) se consumen muchas calorías (se queman reservas de grasa) y se frena el aumento muscular ya que la energía que se requiere para formar músculo se quema en el ejercicio aeróbico. Si al contrario hacemos ejercicios anaeróbicos (aparatos), conseguimos menos gasto calórico, pero un mayor crecimiento muscular como resultado de las microlesiones de las fibras musculares (más débiles) que se rompen en el entrenamiento y se regeneran por otras más resistentes.
En todo este proceso se requiere un buen aporte nutritivo proteico y de hidratos.
Las dietas que ofrecemos son orientativas, y se deben adaptar al peso, la estatura, la edad y los objetivos de cada persona.
Un saludo!
Hola David,
Te recomiendo que empieces por una dieta para principiantes como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Cuando lleves un par de semanas puedes ir aumentando las comidas hasta incorporar una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Combina la dieta con 6 días de entrenamiento a la semana. Tras 2 – 3 meses, puedes empezar el proceso de definir, que se trata de ir recuciendo la comida paulatinamente, hasta volver a la dieta primera.
Un saludo!
Hola Gabriel,
Subir volumen sólo de una zona del cuerpo es bastante complicado. La genética de cada uno hace que tengamos unos grupos musculares más grandes y que se desarrollan con más facilidad que otros. De todos modos yo lo que te recomendaría, es que entrenes las piernas menos que el resto del cuerpo. Es decir, haz las mismas series pero de menos repeticiones y en la última serie intenta levantar el máximo peso. Con esto lo que conseguimos es que con el sobre esfuerzo se produzcan microlesiones en las fibras musculares más débiles para que al regenerarse se vayan haciendo más gruesas y resistentes.
Un saludo!
Hola Mireia,
Lo cierto es que lo que comentas es un tanto dificil. Me explico, el crecimiento y tamaño muscular está regido por la genética de cada uno, por tanto si por genética a los músculos de tus piernas les cuesta más crecer que al resto, es complicado invertir este proceso para que sean las piernas las que aumenten de tamaño sin aumentar el resto del cuerpo.
Lo que puedes hacer es empezar a entrenar las piernas con ejercicios NO aeróbicos, es decir, te aconsejo que te apuntes a un gimnasio y hagas aparatos para fortalecer las piernas, a esto sería interesante añadir una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Ya nos contarás que tal te va!
Hola Leorel,
La vitamina B está presente en muchos alimentos, en principio deberías suprimir de nuestra dieta los frutos secos, sin embargo también el pollo y los huevos contienen vitamina B6, así que deberías tener en cuenta que niveles de intolerancia presentas para poder acomodar la dieta. Yo te recomiendo que vayas a tu médico con nuestra dieta y que él sustituya los alimentos dependiendo del grado de intolerancia que presentas.
Un saludo!
Hola Edgar,
Es muy relativo, depende de cada persona. Lo mejor es que pruebes una semana y veas como te va.
Un saludo!
hola quisiera saber cuantos dias a la semana es lo mas que puedo trabajar un musculo en especifico para hacerlo crecer mas rapido.
tambien quiero saber que pasa cuando cansas al musculo (haces muchas repeticiones con poco peso). espero que me contesten lo mas antes posible. 🙂
Hola Jorge Moreira,
En principio recomendamos entrenar 1 vez a la semana cada grupo muscular, este es el modo de hacerlo crecer más rápido.
Cuando hacemos muchas repeticiones de un ejercicio aumentamos la resistencia pero no la potencia del músculo. Para ganar potencia, el músculo ha de regenerar las fibras musculares que se rompen en los esfuerzos por otras fibras más grandes y fuertes, al hacer muchas repeticiones con poco peso este proceso no se dá.
De todos modos espero poder publicar este lunes algunas rutinas de nuestro profesional en culturismo Fernando Vicente, que por cierto estará compitiendo en el campeonato regional en Valencia este sábado.
Un saludo!
alf oso peso 85 kg mido 1.77 de estatura y deseo una dieta para bajar de peso pero sin rebote , ademas tengo mucha masa muscular como puedo aprovechar esto. lo olvidaba tengo 49 años,gracias de antemano por la atencion.
NECESITO UNA RUTINA PARA AUMENTAR DE PESO Y AUMENTAR EL VOLUMEN DE MIS PIERNAS SOY DEMASIADO DELGADA DE PIERNA YA ESTOY HACIENDO UNA DIETA QUE USTEDES TIENEN EN LA PAG. Y TOMO PROTEINAS ,CREATINA,PERO NECESITO UNA MUY BUENA RUTINA¡
MIL GRACIAS¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
hola soy leorel antes de todo quiero reiterar una felizitacion por su ecelente pagina logre q mi papa tamdien hiciera hejercicio y lla mando un mail es gordo y quiere dajar de peso sin rebote les piddo su ayuda para q me proporcionen una dieta para el no tan matada y efectiva haci como una rutina para tradajar toda su masa muscular un saludo yespero respuesta gracias
hola yo quisiera un favor grande de ustedes . quisiera charlar un rato con su fisicoculturista para conocerlo y ademas aclarar dudas y para consejos. por favor mi msn es bibby_89@yahoo.com
Tengo 34 años, mido 1,71 y peso 68 kilos, me gustarÃa subir de peso ganando masa muscular, mi principal problema está en las piernas, me gustaria poder tenerlas fuertes y anchas, seria mucho pedir si me facilitaran una dieta y rutina para lograrlo, he decidido ganar 10 kilos, me podrian ayudar. Felicidades, de verdad es un sitio de gran ayuda…
ola bbueno soi mario mido 177 y peso 79 kg… keria saber q tengo q acer porq voy al gimnacio hace mas de 1 año creci mucho pero hace unos meses empeze a perder fuerza y no puedo crecer mas de lo q estoy eso q como bien descanso y todo… siempre hice ejercicios para masa muscular(osea entre 6 y 12 repeticiones con gran cantidad de peso peso) tengo q empezar a trabajar las fibras rapidas o algo asi? q me recomiendan?