La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.
El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.
La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.
Función:
- Sirve de almacén de energía para el músculo:
La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.
- Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:
Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.
- Aumento de la masa muscular:
Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.
- Disminuye la fatiga muscular:
La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).
Dosis en la suplementación con creatina:
Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).
Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.
Contraindicaciones:
Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.
Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.
Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.
Conclusiones:
Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.
En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.
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hola tengo 28años y soy de delgado, y quisiera saber si nunca fui a un gimnasio, tengo probabilidad de desarrollar una musculatura no tan excesiva, sino para estar en forma nada mas y cuales son los ejercicios con las que podria empezar.. desde ya muchas gracias… ahh las claras de huevo se deben comerlas crudas o cocidas?..
gracias
ahhh mi estatura es 1,77 cual seria mi peso ideal? ahora tengo 57 kilos.. gracias
hola, tengo una duda las personas diabeticas, que se mantienen con los niveles de glucosa en la sangre bastante controlados, que hacen ejercicios de trotes y pesas, de buena alimentacion, pueden hacer el tratamiento de creatina para obtener masa muscular?
Hola soy gaby,tube dos embarazos seguidos y mi segundo bebe no tomo el pecho y quede con 10 kilos demas me hicieron cesarea,mi bebe ahora tiene 7 meses y recien hace tres semanas he vuelto al gimnasio entreno con pesas, estoy consumiendo hidroxicut y super whey, un plan de 6 comidas diarias. quiero saber si estoy haciendo bien o algo esta mal,tengo 31 años,peso 70, y mido 1.64.y quiero saber cual es la cantidad exacta de super whey que debo consumir a diario.Gracias.
Hola si no tengo como medir los gramos como saber cuantas cucharadas son equivalentes a 20 gr?
Hola, me gustaria saber qué marca de creatina (que sea buena y no muy cara) podria mezclar con 100% whey protein on, asi como si estas proteinas son buenas, es decir, me pueden llegar a dar buenos resultados.
Gracias
Hola
hay varias preguntas pendientes, pero a lo mejor tengo la suerte que las responden de abajo hacia arriba.
Primero felicidades por la Web, queria saber si la creatina hace el mismo efecto o si es indispensable en conjunto con su aplicacion taner una fuerte dieta de proteinas y vitaminas para su buen rendimiento, lo digo porque en el lugar que estoy becado la alimentación no es del todo buana y tampoco tengo acceso a otros suplementos que todos conocen.
Gracias.
Hola tengo 16 años peso 50kg y mido 1,72, llevo 2 meses en el gymnasio y quisiera saber si es recomendable tomar creatina a mi edad para aumentar musculatura y peso? o alguna otra dieta para aumentar peso? Gracias
Hola Krinti,
La Creatina es un suplemento a la dieta, es decir, el pilar fundamental de un buen físico y una buena salud, es una buena alimentación, es por eso que yo te recomiendo que intentes comer lo más sano posible y si ha eso le puedes añadir algún suplemento como la creatina, es lo ideal.
Un saludo y suerte!
Hola.
Quisiera saber si la creatina tiene algo que ver con el crecimiento de la persona?..es decir, si lo detiene,y es conveniente que un joven de 17 años lo tome, si es que no ha terminado su proceso de crecimiento.?
gracias.
HOLA ADMINISTRADOR, LO FELICITO POR SU AYUDA, NO SOLO CON INFORMACION DIRECTA DE LA WEB, SINO TAMBIEN CON SUS INTERVENCIONES PERSONALES Y CONSEJOS QUE SON REALMENTE IMPORTANTES Y EFECTIVOS. TENGO 31 AÃOS Y UN PESO DE 96 KG. TENGO ALGO DE BARRIGA PERO POR COMER, NO SOY GORDO, MIDO 1.85 MTS. ¿ CUANDO DEBO INICIAR A TOMAR CREATINA, HE COMENZADO HACER PESAS HACE 1 MES, QUIERO CRECER MUSCULARMENTE, NO EN AGUA NI EN GRASA, ¿ EN CUANTO TIEMPO TOMANDO LA CREATINA PUEDO IR VIENDO LOS RESULTADOS ? CUANTO DEMORA EN HACER EFECTO ?
Me gustaria saber si mezclando la proteina de suero con creatina antes y despues del entrenamiento le favorece para el crecimiento de la masa muscular.
Es cierto que el que comienza tomando creatina debe de descansar de 4 a 6 semana y luego empezar de nuevo con la recarga que dice la etiqueta. Existe muchas casas comerciales que venden estos productos, pero tengo entendido que hay que saber cúal es la mejor, para favorecer el organismo fisiologico del cuerpo humano
hola me llamo julio cesar.
tengo 30 años y mido 1.67 centimetros , peso 62 kgs.
disculpen estoy haciendo ejercicio en general quiero aumentar de volumen corporal, tengo 1 mes 1/2 sin llevar dieta y ya estoy viendo resultados, me estoy marcando solo trato de no comer muchas grasas. quisiera saber que creatina adecuada tomar para aumentar mas el volumen y algun consejo mas para que me ayude en mi aumento de masa muscular se los agradeceria de antemano.
salodos y muchisimas gracias.
Hola me llamo Orlando tengo 18 años, mido 1.83 y peso 68kg. Quisiera saber como aumentar de peso y principalmente de masa muscular ya que tengo como dos años haciendo ejercicio y no he podido conseguir resultados agradables a mi persona, solo consigo fuerza. Pero lo que me importa es la masa muscular…Me servira mucho la creatinina para alcanzar mi meta? y exactamente que tengo que hacer para conseguir lo deceado…
Saludos…Espero su respuesta, Gracias.
HOLA, ESPERO PUEDAS RESPONDERME LA PREGUNTA ANTERIOR QUE ES LA No.61. SOLO QUIERO QUE TAMBIEN ME DIGAS SI CON MI PESO Y ESTATURA: 96 Kg. Y 1,85 Mts. DEBO TOMAR SUPLEMENTOS PROTEICOS TENIENDO EL PESO QUE TENGO PARA HACER PESAS ? O CON EL PESO QUE TENGO BASTA CON HACER EJERCICIO ? CON ESTE PESO Y APENAS 1 MES DE ENTRENAMIENTO COMO PUEDO GANAR MASA MUSCULAR SIN GRASA ? Y SI DEBO SEGUIR ALGUNA DIETA PORQUE COMO DE TODO Y BASTANTE, ME DA MUCHA HAMBRE, Y EN ESTE MOMENTO NO TOMO VITAMINAS. LE AGRADECERIA SU COMENTARIO Y CONSEJO, LO ESTARE ESPERANDO…..
Hola Robert,
Gracias por tu paciencia. El crecimiento muscular es un proceso largo y lento, no quiero engañarte, no es cuestión de unas semanas y unos cuantos batidos. Se trata de un estilo de vida (alimentación, entrenamientos, etc). En cuanto a los resultados, dependen de varios factores, como la constitución genética, la respuesta de tu organismo, etc.
Lo que es seguro es que poco a poco irás avanzando. Es importante que el monitor de pesas te recomiende una rutina y poco a poco ir modificándola según tu progresión. Aquí te dejo un enlace a algunas rutinas que recomendamos (elige la que más se acerque a tu caso personal):
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
En cuanto a la alimentación te recomiendo que eches un vistazo a las dietas que recomeiendo en este otro link:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-deportistas/dieta-para-culturistas/
En cuanto a suplementos, te recomiendo, la creatina, la proteina de suero, y algún complejo vitamínico:
http://www.hacerdieta.com/category/suplementos-vitaminicos/
Bueno, suerte y Ánimo.
Ola, me llamo vicente y tengo 18 años y me gustaria saber a partir de cuando puedo empezar a tomar creatina, llevo 2 meses entrenando.
Hola, tengo una consulta, mido 1,78 aproximadamente y peso 82 kilos quiero bajar mi porcentaje de grasa y poder aumentar mi masa muscular, me recomiendas tomar creatina junto con un entrenamiento para poder lograrlo? la otra pregunta, en tu apunte dice que la creatina tiene efecto anabolico y he escuchado no muy buenos comentarios acerca de esos compuestos por los efectos negativos que produce sobre la fertilidad de los hombres, me puedes aclarar ese punto porfavor para despejar mis dudas ante el posible uso de la creatina, muchas gracias, saludos.
HOLA, SOY DE MONTEVIDEO, URUGUAY ME LLAMO SOLEDAD Y ESTOY TOMANDO CREATINA HACE 2 MESES PERO ENGORDE DEMASIA COMO PODRIA HACER PARA NO ENGORDAR TANTO A PARTE DE LOS EJERCICIOS
Hola Peli, miles de gracias por tu respuesta.
Queria hacerte otra pregunta, tengo un pomo de creatina pero viene en capsulas, contiene 150 capsulas, pero cada capsula solo tiene 725 mg de creatina, por lo que tendria que tomar 4 capsulas al dia para asimilar la dosis para mi peso de 130 Lbs.
Esto es lo que contiene cada capsula:
Active Ingredients:Per 7 Capsules: Creatine Monohydrate 5 g.
Inactive Ingredients: Capsule (Gelatin; Lauryl Sulfate; Silicon Dioxide); Magnesium Stearate.
Entonces mi pregunta es si esos otros ingredientes son venefisiosos o me aconsejas que tome creatina pura, y de consumir esta que es la que tengo ahora, me tomo las 4 capsulas al momento?, separadas?, y en que horario del dia relativo al entrenamiento.
Es verdad ademas que es bueno tomarlas junto a algun liquido que contenga zucar?.
Gracias y por favor respondeme todas esas preguntas, te lo agradecere enormemente.
Saludos.
Hola, mi nombre es Salvi y mi pregunta es la siguiente:
Tengo 16 años, peso 50 kg y mido 1.75 y claro está, quiero engordar pero no engordo, yo como de todo. ¿Que debo de hacer?????….y si tomo creatina monohidratada……NECESITO AYUDA QUIERO ENGORDAR!!!!!!!!!!!!!
Hola, que tal. Estoy averiguando cuál serÃa la rutina y la dieta necesaria para perder totalmente la barriga, pero a ese mismo tiempo crecer la masa muscular(definir y aumentar). Tengo un bote lleno de creatina, no se si es buena idea tomarla durante todo ese proceso?? que decir de batidos de proteina?? agradezco tu respuesta. ciao.
ola, me llamo jose y me estoy tomando batidos de proteina creatina y aminoacidos. Mi pregunta es que si esto es malo para mi salud o si me afectara al higado. GRACIAS
quisiera saber si la creatina puede encontrarse en otras presentaciones.
y quisiera saber si tan solo con la alimentación puede tenerse un cuerpo de campeonato o se necesita de algun metodo extra como la creatina
quiero saver si alos 15 años se puede tomar creatina ….! oque otro producto para hacer musculos esta recomendable para un chico de 15 años..? espero su respuesta grasias…
Hola!, me pasa casi lo mismo que a salvi, tengo 18, mido 1.70 y peso 50Kg. Llevo una vida muy sedentaria y hago casi nada de deporte. Quiero empezar a subir de pesos y mejorar mi estado fisico. estaba pesnando en salir a correr todos los dias, y hacer una rutina de ejercicios. Estoy leyendo acerca de dietas. La verdad es que si como mucho pero nunca en mi vida he engordado. es buena idea tomar creatina? me podrias tambien recomendar ejercicios o algo asi?
hola , tengo 18 años mido 1.74 y peso 60 kg soy delgado, me gustaria aumentar peso y mi masa muscular , para eso voy a empezar a hacer ejercicio con levantamiento de pesas, pero me gustaria saber si puedo incluir en mi dieta la creatina para que me ayude a tener resultados mas buenos ,s decir,a aumentar mi peso y mi masa muscular. gracias por tu atencion
hola.. tengo una gran duda..me an recomendado la creatina pero el problema ske yo soty un poko gordito.. tango mas panzita y pecho… m dicen q esto m ayudara a q l musculo se contraiga y mi abdomen redusca, otros me dicen q eso m va a engordar mas. Acudo al gym cada ves q puedo.. m lo recomiendas?? gracias d antemano
Buenas, soy un joven de 23 años que hace ejercicio con asiduidad.
Actualmente he comprado medio kilo de MTX Cell,que es un compuesto de creatina con glutamina,taurina,etc..
Según tengo entendido, este tipo de sustancias se deben tomar en forma de ciclo, es decir,durante un determinado perÃodo de tiempo,tras el cual, hay que hacer una parada.
Pues bien,mi pregunta es.Una vez acabado el medio kilo…de cuanto tiempo deberÃa ser la parada? y..qué podrÃa tomar como sustitutivo? Ya que estoy notando sus efectos,y supongo que cuando haga la parada,daré un bajón.
Gracias de antemano!
Hola, el consumo de creatina perjudica en algún punto de las fases de entrenamiento a la función del corazón, lo único que me frena para consumirla es esta duda.
gracias espero su respuesta
HOLA MI NOMBRES ES CRISTIAN I MI DUDA ES,MEDIJIERON QUE LA CREATINA PUEDE CAUSAR EFECTOS SE CUNDARIOS MUY GRAVES ES VERDA.A QUISIERA SAVER CON QUE SE TOMA LA CREA TINA GRACIAS POR SU ATENCION,MEGUSTARIA QUE ME DIERAN LA RESPUESTA A MI MSN CRISTIANFOR.2502@HOTMAIL.COM
QUISIERA CONOCER PERSONAS CULTURISTAS QUE ME PUEDAN AYUDAR MI MSN ES CRISTIANFOR.2502@HOTMAIL.COM TAMBIEN QUISIERA SAVER SI EL CREAMAX CONTIENE CREATINA Y CUL EFECTIVO ES GRACIAS
hola que tal soy una joven de 24 años y realmente me gustaria subir de masa muscular para que mi cuerpo se vea tonificado y sexy por favor dime que hago gracias.
hola quisiera saber que puedo consumir o como debe de ser mi alimentacion voy a al gym en las mañanas 10am 2horas tengo 22 años peso 69kilos quisiera saber sobre la creatina como la debo consumir en que proporcion y cuantas beses al dia gracias se los voy a agradecer su respuesta ….mi correo es ….gcaballero83@hot…
¿la creatina produce acne?
Hola,querria saber si es normal lo siguiente:
Tengo 19 años,mido 1,83 y peso 66 kilos,y desde hace 2 meses,comenze esta dieta:
Mi dieta es la siguiente:
>Desayuno:35 gr de proteina mezclada con un vaso de agua,un vaso de leche desnatada con cereales,un zumo,una tortilla de 4 claras y una capsula multivitaminica.
>Almuerzo:2 sandwitches de jamon de york con pan integral,250 ml de leche con 15 gr de proteina.
>Comida:100 gr de pasta,250 gr de lomo(a la plancha),una manzana.
>Merienda:(despues de entrenar):45gr de proteina mezclada con un vaso de agua,250 ml de leche desnatada con cereales,un sandwith de atun con pan integral.
>Cena:Tortilla de 6 claras y una yema,150 gr de pechuga de pollo,una manzana y 2 yogures desnatados.
Empeze con 69 kilos,y ayer me pese y peso 66 kilos….es normal?no deberia de haber incrementado el peso?
quiero aumentar piernas especifico solo piernas y si tomo creatina no me va aumentar la parte del abdomen
hola, xicos he mirado toda esta pagina y me aparecido muy muy buena para informaciones de este tipo felecito a administrador, mi pregunta es la siguiente. Mira tengo 15 años exos el 10 de enero soy de 1991, llevo tiempo llendo al ginasio y me gustaria saber es bueno tomar creatina a mi edad. lo dijo x lo del acne o el crecimiento.. hago muxo ejercico y noto el avanze pero me gustaria ingerir creatina, o eso de leche ke dicen pero de eso no estoy informado, y lo de la creatina x el crecimiento y todo esto.. mido:1,65 aproximadamente algo mas creo pero no muxo.. y peso:unos 59. Me gustaria saber cual es la creatina mejor y la cantidad para mi, yo no me noto gordo alreves si no fuerte se marcan musculos pero kiero algo mas si me pudieras informar cuanto antes te estaria muy agradecido, mi correro es djtello88@hotmail.com, eske es para empezar la creatina cuanto antes muxas gracias y un saludo
Hola Javier,
Cada persona responde de forma diferente. Así que es importante que vayas conociendo y observando como responde tu cuerpo para ir modificando la dieta y el ejercicio para conseguir tus objetivos.
Te aconsejo que aumentes un poco las cantidades de proteinas e hidratos en la comida y en la cena. En cuanto al jamón york y al lomo, te recomiendo que lo cambies por fiambre de pavo y ternera o pollo (ya que tienen un valor nutricional mayor que el cerdo). Es importante también que tomes un puñadito de frutos secos y un plátano antes del entrene, para tener más energía y potasio en el entrenamiento y así rendir más.
Es importante también que duermas como mínimo 8 horas al día, para que tu cuerpo pueda recuperarse del entrene y pueda ir creciendo.
Te dejo algunos enlaces para que les des un vistazo:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/03/el-potasio-en-la-dieta/
Un saludo!
hola soy javier quisiera saber como tomar creatina, glutamina y proteinas de suero lacteo cantidad y en que momento cada una, mido 1.82 peso 75kg, que marca me recomendas?, estoy por comprar la HTN,que opinas de esta?, esto lo voy a tomar por 2 meses, que pasa cuando no lo tome mas? se va todo, nada o un poco? muchas gracias
Muchas gracias por los consejos.Aun y todo me surgen dudas sobre la alimentacion y lso complementos…me podrias agregar y me las aclaras?gracias
mendez_illo@msn.com
Hola, mi tema es el siguiente hace 4 meses tube un bebè tengo 21 años y la verdad quede mà s flaca que antes, no busco ser una valeria mazza pero me gustaria aumentar de peso, compre creatina pero me da miedo tomarla ya que sufro de trastornos gastrointestinales… y a donde puedo conseguir los batidos de proteinas?
Hola ,
quisiera saber cual suplemento contiene mas creatina ? y si es mas recomendable en polvo o en liquido ?
Gracias . .
hola mi nombre es enzzo quisiera saber si los aminoacidos me causarian alguna alteracion genetica porque sufro de acné
hola mi nombre es adolfo tengo 28 años, mi pregunta es: me he puesto a dienta por que estaba un poco panzon, luego de mucho esfuerzo he podido bajar la panzita pero ahora quiero hacer masa muscular y me da miedo que la cratina y el suero de leche me hagan bubir de peso(grasa) otra vez. gracias saludos.
Hola querria consultarte unas dudas.
Tengo 24 años y peso 70 kg.
Llevo entrenando 2 meses para unas pruebas fisicas he mejorado pero no creo que llegue a tiempo, por eso voy a tomar monohidrato de creatina para ganar fuerza. Querria saber si la fase de carga es necesaria por que con mi dieta tomo bastante carne y pescado y tengo entendido que esos alimentos ya te proporcionan creatina; tambien cuando es el mejor momento para tomarla,antes o despues de entrenar, si fuera despues de entrenar si es necesario tomar justo al acabar de entrenar o puedo esperar a llegar a casa para cenar y tomarla con leche y cereales ke me han dicho que mejora los efectos; por ultimo si el aumento de liquido en el musculo es muy perjudicial y si permanece muxo en ellos o va desapareciendo a la vez que el musculo te crece.
Muchas gracias por tu tiempo.
Mi pregunta es con que es recomendable tomar la creatina, me dijeron que no es bueno tomarlo con bebidas acidas pero compre Gatored y justo no me acorde de eso y compre de lima limón :O( quiero saber si es contra producente el tomarlo asi para no hacerlo, y bueno estoy en mi etapa de carga asi que en la del mantenimiento quiero tomarlo correctamente
hola , megustaria saber cual es la forma adecuada de consumir o realizar la ningestas de creatina monohidratada, antes o depues de realizar ejercicios de musculasion o antes y despues
ola mira tengo una pregunta , llevo 2 meses en el gym y tengo 16 años peso 68.5 kilos mido 1.83 y aora iva a empesar con cell tech me lo recomendarias o tiene efectos muy malos para mi edad?