La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola: Estoy trotando en cinta 5 veces a la semana, por la mañana 50 min a una velocidad de 7.0/7.2. Ultimamente como de más y he ganado peso. Por las tardes hago musculación o Pilates según el dÃa, y he incluÃdo una sesión de spinning, por lo cual el único dÃa que no hago nada es el domingo.
Me ofrecen un fat burner en el gimnasio. Es conveniente? Podria ser que mi cuerpo se haya acostrumbrado a tanta actividad y necesite comer menos para no engordar? Gracias de antemano por las respuestas.
Hola!
Tengo 20 años mido 1.70 m y peso 55 kg. He intentado subir de masa muscular pero cada vez que hago ejercicio me adelgazo más. No hago dieta y como todo lo que quiera, pero nada que subo de peso y nada que me veo más grande. Me marco pero no más. ¿Qué me recomiendas para poder realizarlo?
hola a todos soy un chico de 24 años, ya hace algun tiepo estube haciendo ejercicios como: pesas, abdominales espalda, piernas, y todo eso, empese a ganar un poco de pero, pero lo que mas me preocupa es que aun con las bitaminas o complementos que tome no he ganado masa muscular.
desearia que pudieran informar, ue puedo tomar o que es lo que estoy haciendo mal.
los ejercicios los hago interdiario, ya casi como un año.
ola me llamo pedro midi 1.64 mts. tengo 17 años y quiero aumentar de masa muscular
hola quisiera aclñarar algunas dudas y si eres tan amable de responderlas oye tengo 16 años mido 1.70 peso 55 Kg. quisiera ganar peso y masa muscular en poco tiempo puedo tomar creatina y si puedo cuantos gramos puedo tomor o como la puedo tomar a que edad es recomendable tomar la creartina es cierto que la mejor creatina es la que biene de alemania y en polvo.
algunos dicen que la creatina causa piedras en los riñones es cierto eso
espero tu resuesta muchas gracias por tu atencion
hola me llamo karlo , llevo 4 meses en el gym y he subido 5 kilos , entre pesando 56 kilos y ahora peso 61 kilos , mido 1,77 para mi tamaño todavia el peso es poco pero poco a poco toy subiendo , pero mi pregunta es la siguiente me he comprado una vitamina llamada creatina y desde que la consumo mi brazos aumentan mas y mas. Alguien me puede decir las bondades de la creatina y la debo consumir antes o despues de hacer gimnacia y otra consulta una rutina para tener unos super brazos . solo brazos (triceps , biceps y hombros ) y un poco de pecho claro . Si me podrian mandar un tip con una rutina para tener unos super brazos ok se lo agradecere.
hola que tal a todos, primera vez qu escribo en esta pagina y espero queme ayuden mucho,pues el motivo hace 2 años estuve en elgimansio y estuve en volumen pero nunca llegue a marcar se me notaba poco, aparte que se me veia muy bien por que mido 1.87 y bueno en este ultimo año he bajado por que ya no iba algimansio por motivos de estudios y quisiera aunmentar rapido puedo hacer para aumentar masa moscular quisiera tener maspiernas por que se me han bajado no mucho pero se me han bajado algun instructor que sepa y que me pueda ayudar, y una cosa mas estoy tomando creatine la importada bueno eso era antes pero elpunto es que quiero aunmentar lo mas rapido posible solo masa moscular gracias y espero queme ayuden
quiero aumentar masa muscular en 6 meses 10 kilos se podra con comida casera
hola, yo quiero empesar con este deporte pero mas para maracar cuerpo que vulto no se nada de nada que me sugieren como para empesar, cuantas series de diferenetes ejecicios hacer,que dieta tener,y sobre todo que vita minas debo consumir. le agradeceria mucho si pudieran ayudarme con esto
hola alguien puede mandarme unas imagenes con ejercicios papa tener masa muscular en la espalda….
La dieta para aumentar masa muscular, ¿cuanto tiempo se debe realizar? Por favor un estimado en semanas.
Hola.. soy un joven de 27 años.. mido 1.87 cm.. y estoy muy por debajo de mi peso normal. he comenzado dietas para aumentar paro solo he logrado aumentar 3 kilos maximo..mi peso actual es 68 kg.. consumo aparte de las comidas y meriendas. un complemento de proteina en polvo. pero no logro aumentar de peso. que puedo hacer? debo comenzar el gimnasio e inyectarme.. porque hasta no hace mucho estaba entrenando y me cuesta aumentar de volumen muscular.. necesito su ayuda por favor.
hola kiero k me recomienden una rutina para subir masa yo entreno 4 veses a la semana a stoy tomando proteina d suero d leche como debo tomarlas
Hola
Tengo 19 años quisiera porfavor un consejo para ampliar mi espalda y perder mi joroba y también quisiera saber si mi postura mejorarÃa con unas piernas más fuertes.
Muestrame un suplemento para aumentar volumen mas rapido porque ya llevo 2 años con el levantamiento de pesas y aumenté solo 5kg !que derrota! nesecito aumentar de volumen.
Hola tengo 16 años quiero seguir siendo grande (masa muscular)y seguir con las dietas que estoy llevando pero para mi es importante el ejercisio aerobico porque me encanta el futbol y no quiero ser lento o pesado por eso he decidido hacer algo de cardio el conflicto es este que quiero seguir siendo grande pero sin ser lento o tener mal fisico y yo se que esto es posible le agradeceria mucho administrador que me aconsejara sobre mi situacion.
me gustaria que me comentara su opinion de mi modo de entrenar dia1:Pectoral-triceps, dia2:Espalda-biceps, dia3:Hombro-antebrazo,Dia4:pierna- abdominal. Este metodo sera efectivo para definir y aumentar el volumen que me recomienda.
Lo considero porque hay mucha gente esperando su respuesta ,pero espero sus consejos y recomendaciones.
Un saludo
Hola tengo 16 años, mido 1.88 y peso 73 kilos. me gustaria llegar a 75 o 76 kilos con un fisico bien definido. hace 5 meses voy al gimnasio y lo hago 4 veces por semana con una buena rutina
es bueno que tome creatina?
que alimentos me recomendas comer para aumentar masa muscular?
necesito algo efectuvo y rapido
me gustaria marcar con mas enfasis el pectoral y abdominal
muchas gracias!!
hola dese una dieta para aumentar mi masa corporal mido 1.80mt y peso 80 kg y kisiera pesar 89 de puro musculo
hola , tengo 20 años y mido 1.73 y estoy por debajo de mi peso , quiero que me aconsejem que debo hacer para aumentar mi masa muscular . gtacias
hola, mi nombre es elisa, tengo 22 años, peso 58 Kg, y mido 1,61 cm. llevo mas de un año entrenando en el gimnasio y quise prepararme bien antes de empezar a trabjar mas duro. Hasta el momento no he visto grandes resultados, pero ahora quiero empezar a trabajar una rutina dividida, compre suero de proteina y L-carnitina, y mis objetivos son bajar mi porcetaje graso pero ganar un poco de musculatura para un cuerpo tonificado. Mis preguntas son. Que dieta puedo hacer? cuantas calorias diarias debo consumir? puedo consumir creatina, no sera recargar mis organos?, a la espera de una respuesta, me despido, y muchas gracias.
Hola tengo 16 años peso 83 kg y mido 1,74m llevo unos 15 meses yendo al gimnasio, ademas de practicar piragüismo, futbol, etc. Bueno, el caso es que fuerza la he aumentado considerablemente, pero sin definicion ninguna. Querria ver si me podriais decir como aumentar la definicion dandome unos programas de entrenamiento o dietas
Un saludo
Gracias
Hola. wue queria saber una dieta alguna fruta q ayude a aumntar tu masa muscular….y con q vitaminas o aminoacidos acompañar …. tengo 18 y ahhhhhhh se me olvidava algun ejercicio para piernas…wue..eso era todo gracias saludos
hola¡¡¡
estoy super enorme aumente 20 kilos en una semana con un suplemento llamado creafull se los recomiendo esoty supes´r enorme
bueno yo les escrobo para decirles que estoy aumentando kilos rapidamente tomando sangre de toro semental y 3kg de platanos diarios. lo malo es que me da mucha diarrea o cageta
hola los saludo a todos yles escrivo para preguntar qesi como 5 veses al dia pero e notado q el abdomen lla no tiene cuadros la pregunta es por q q alimentos no debo consumir por q lla no se me ven mis cuadros esperare pasiente mente su respuesta
Mira, mido 1.95, pedo 85 kilos y quisiera ganar algunos quilos de masa muscular. el problema es que dispongo de poco tiempo porque estoy estudiando en la universidad. puedes prepararme algun paln nutricional y de ejercicios?
hola soy muy delgado quiero aumentar de peso estoy ejersitandome pero me cuesta mucho trabajo comer tantas veses en el dia por mi trabajo que puedo hacer
Q onda, tengo una duda, puedo llevar la dieta para aumentar la masa muscular,
pero quiero saber si tambien junto con la dieta puedo tomar levadura de cerveza para aumentar, o simplemente con la dieta tengo ?
y si se podria cuantas pastillas de levadura puedo tomar para convinarla con la dieta ??
Q onda, tengo una duda, puedo llevar la dieta para aumentar la masa muscular,
pero quiero saber si tambien junto con la dieta puedo tomar levadura de cerveza para aumentar, o simplemente con la dieta tengo ?
y si se podria cuantas pastillas de levadura puedo tomar para convinarla con la dieta ??
hola tengo 21 años juego al rugby peso 74kg quiero pesar 80kg estoy tomando proteinas y aminoacidos pero no como tan bien es decir no tengo una dieta a seguir necesito una ayuda como puedo hacer esperare su respuesta
HOLA
MI NOMBRE ES ERIK DE COLOMBIA Y QUISIERA SABER QUE ES MAS EFECTIVO A LA HORA DE ADQUIRIR MASA MUSCULAR EN CUANTO A LA VELOCIDAD Y EL NUMERO DE REPETICIONES Y A LA CARGA.
ENTRE MAS CARGA MAS MUSCULOS?
O ENTRE MAS REPETICIONES MAS MUSCULOS?
bueno yo hago ejercicios todos los dias a la semana..por q quiero ganar masa muscular solo en mis gluteos….q consiste en pesas..en el gimnasio y por mi cuenta spinnig.. de 1 hora… 30 minutos de fuerza todo esto en mi casa..y buenoo…tambien tomo pastillas adelgazantes…y no se si eso esta contraindicado,para ganar musculos y perder grasa ,quisiera saber si eso esta bien…por que hay personas q me dicen q estoy exajerando ..y quisiera q me respondan esta duda
SALUDOS, QUISIERA SABER SI EL ENTRENAMIENTO CON PESAS CAUSA PROBLEMAS DE ERECCION O ENCOJIMIENTO DEL PENE O SI ME BAJA LA TESTOSTERONA
GRACIAS
hola mi nombre es vanesa,mido 1,65 y peso 50 kilos mi problema en que soy de engordar de la cintura para arriba por eso tengo la cadera y piernas muy delgadas,quisiera saber que puedo hacer para engordar la parte inferior sin subir de peso de la cintura para arriba,tambien quisiera que me recomiendes algun suplemento dietario para ganar masa muscular y que ejercisios me recomendas para aumentar mi cadera.espero tu respuesta gracias
hola
soy jorge tengo 18 años.mido 1.72 y peso 70kilos
me gustaria una dieta para aumentar la masa muscular pero sin tomar nada de polvos y suplementos puro natural aunke me cueste mas trabajo eso todo bye…
muy buenas,me gustaria aumentar masa muscular y ganar peso,pero soy principiante y no tengo ni la menor idea de como hacerlo.Me podriais aconsejar sobre todo esto en algo(dietas,entrenamiento,etc)muxas gracias
Hola Fabian,
Perdona que este verano hemos estado un poco descolgados y hemos dejado muchos comentarios sin contestar. Estamos trabajando en otra página que va a llevar un preparador físico profesional en la que trataremos todos estos temas más profundamente.
Aun no hay nada en la pagina pero la queremos lanzar el mes de Septiembre:
http://www.tufisico.com
En cuanto a tu pregunta, te diré, que el hecho de que te estanques puede deberse a que debas aumentar la ingesta de nutrientes para que se sigan desarrollando los músculos, es decir, comer más cantidad. O también puede ser que debas descansar más. Entrenar menos tiempo, dormir 8 horas, entrenar sólo 5 días a la semana, etc.
Bueno, espero que sigas bien, un saludo!
oyes no entendi tu respuesta pero bueno y muchas felicidades por tu nuevo avance te acuerdas de los productos que me recomendaste te pregunte si estaba bien esa marque de proteina te puse la paguina
en cuanto tiempo se empiesa haber resultados a y la marca que me recomendaste encontre esta nomas para tener tu aprobacion ira son esto son de optimum nutrition el que observe horita es de whey protein solo proteina quisiera empesar primero com pura proteina y despues mezclo las dos la creatina y la proteina pero hay 2 cual de los tengo tu aprobacion ya que cual es la diferencia de los 2 , velos y me dices por favor hay uno que es de colo negro y otro color crema whey protein. Agradeceria toda tu ayuda pepi cuidate y si empiesas a tomar esto y llegas alos resultados querido si dejas de tomar el polvo no hay ningun problema verdad o que pasa
saludos y felicidades por tu nuevo proyecto y suerte
Fabian
Hola Fabian,
Esta marca que me comentas está bien, la verdad es que hay muchas que tienen buenos productos.
Mira yo te recomiendo que utilices el bote negro, 100% proteina. La diferencia con el otro es simplemente que el primero incorpora al suero de proteina unos enzimas que facilitan una mejor absorción así como un procentaje de glutamina.
De todos modos recuerda que los pilares fundamentales del crecimiento muscular son un estilo de vida (alimentación, descanso y entrene) proporcionados.
Un saludo y gracias por tus ánimos!
hola mi nombre es irwing, bueno antes que nada quiera que me aconsejen, como puedo aumentar mis pechos .tengo 18 años de edad peso 60kg y mido 1.67 quiera por favor tambien saber como puedo aumentar la masa muscular tengo 1 mes en el ginnaio y solo e subido 1kg. bueno abra alguna cosa que tambien te pueda dar apetito como para ingeriri todo lo que la dieta de la pajina nos da gracias.espero su respuesta.
Gracias ESTAMOS EN CONTACTO Y ESTAREMOS PENDIENTES SOBRE TU LANZAMIENTO Y MUCHA SUERTE
Hola , me llamo diego . Tengo 17 años y quiero una dieta para subir de peso y para poder lograr mas masa muscular para mas tamaño a mis brazos y definicion .
Durante años practique taekwondo a si que buenas piernas y harta agilidad , con el tiempo e cambiado de disciplinas y estoy entrenando hace 2 años otra arte marcial , mi condicion fisica es regular-buena .. pero no me gustan mis brazos son muy flacos y me gustaria ensanchar espalda .
Estoy haciendo ejercicios con pesas de poco peso 6 , 7 , 9 y 12 kilos para desarrollar brazos y espalda , dependiendo de los 4 ejercicios que estoy desarrollando . Me compre un suplemento alimenticio el cual empeze a tomar hace 2 semanas .. se llama Fast fainner pero no se para que ayuda exactamente , es alto en proteinas eso si se .
me gustaria que me podrias decir una dieta o una serie de ejercicios .. considerando que soy vegetariano y no consumo ninguna carne animal .
Muchas gracias
que tal el tema de la creatina , hay mucha gente que me a hablado Sobre ella en cosas buenas como en cosas pesimas . Me gustaria te opinion y si tiene alguna contra indicacion como no consumirla con ciertas comidas , alcohol o tabaco .
Soy atleta master de levantamiento de pesas de 56 años de edad y 85 kg de peso.Estoy entrenando nuevamente luego de estar retirado 32 años.Tengo 8 meses de entrenamiento,5 dias a la semana un promedio de 2 horas,camino 2 veces a la semana 1 hora los dias de descanso.
Necesito mantenerme en este peso pues ya rebaje en 8 meses 12 kilos y estoy en la division de 85 kg.Necesito bajar el porcentaje de grasa (lo tengo en 15 % ahora),aumentar mi fuerza y masa muscular mas no aumentar de peso.Me preparo para el campeonato panamericano master de levantamiento de pesas del proximo año(junio 2007).Recomiendame un entrenamiento y una alimentacion que me ayude a lograr estos objetivos.Soy docente jubilado y estoy dedicado a la competencia olimpica.
hola soy carolina y tengo un problema quisiera que me ayuden a quemar la grasa de mi sintura ,el problema es que mi constitucion es de delgada mis piernas delgadisimas pero increiblemente mi abdomen es voluminoso como puedo vajar mi panza sin revajar todo mi cuerpo por que sino desparesco. ayudenmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmeeeeeeeeeeee
quisiera que me manden dietas,ejercicios ,o algo para revajar mi sintura soy unn adefesio ayudenme amigos porfavor
holas kiero saber.. como puedo desarrollar mis brazos.. biceps triceps.. mido 1.76 y peso 76 – 77 kgs soy de contextura normal.. solo q cuando como.. todo se me van a los cachetes y la panza nada a los brazos.. tengo los brazos bien delgados… y kisiera saber como puedo desarrollarlos.. una dieta.. pero en lugar de los polvos.. como puedo reemplazar eso con comida natural.. (frejoles) o arroz) o q.. gracias
he estado entrenando durante 2 meses en el gimnasio y he adelgazado cerca de 5 kilos!! yo deseo un cuerpo que lejos de aumentar y agarrar un volumen deseo màs tener un cuerpo marcado y con estetica, de hecho no se si estoy haciendo mal o es un mito pero quiero rebajar 5 kilos abajo de mi peso y hacer ejercicio esto para verme mas marcado por que la verdad temo a verme algo abultado de mis brazos y agarrar mucho volumen, deseo tambien si me pueden sugerir algun suplemento que me ayude a definicion de musculo y estetica
CONTESTENME URGENTE PLEASE
Hola, tengo una inquietud.Yo quiero entrar en el mundo del fisico culturismo pero no se por donde empezar. quiero saber que dieta comenzar y que rutina de ejercicios.Gracias
Hola tengo 17 años mido 1.73 y peso 70 kilos tengo 5 meses en gimnasio lo que quiero es saber si mi peso va acorde a mi tamaño o necesito aumentar mas respondan ami correo andres_339@hotmail.com gracias!!!
Segun esta dieta cuantas calorias tiene, yo mido 1.80 peso 82k y 10% grasa corporal, cuantas calorias deberia consumir.
Saludos