La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola tengo 28 anos (perdon mi teclado no tiene letra enie) Mido 6 pies y peso 200 libras,que dieta me recomendarian,estoy tomando fat burner (Lipo 6),batidos de Whey protein y creatina.Ademas comenze el gimnasio hace una semana.Necesitaria una guia para hacer dieta para bajar la pansa (no es mucha) y ganar musculo a la vez y que rutina de ejercicios seria la mas adecuada.
Muchisimas gracias.
Hola como estas espero que muy bien no te preocupes se esperarar y tengo paciencia y gracias por tu atenta y amable contestacion sobre mis dudas , y entonses empesare la dieta con la de dieta para deportistas, oyes pepi en cuanto tiempo se empieza o empesara haberse resultados algo estimado,a y una duda en la dieta para deportistas que me recomendaste me podrias explicar un poco mas claro estas cosas no le entiendo
Desayuno:100gr de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos
en este punto que es zumo disculpa es que no entiendo posiblemente sea jugo de naranja, y como tambien una tortilla francesa de tres huevos me porias explicar que es esto o como se prepara
Almuerzo:100gr de arroz hervido con 1 lata atun y 1 cucharada de aceite de oliva
en lo de la cuchara de aceite de oliva se le pone al arroz o atun o una cucharada tomada de aceite de oliva
Merienda:30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces
cuando dices batido como si fuera un licuado podria ser el polvo con leche y 3 huevos crudos y un platano y muchas gracias por tomarte la molestia de investigar sobre algunas maracs de productos de suero de leche boy a buscarlos
hay algun ejercicio especial que me pueda a aumentar los antebrazos??
y una duda que tengos es,las flexiones sirven mas bien para aumentar o definir la masa muscular de los brazos??
Hola,a todos/as .
tengo 19 anios, mido 1.72 y mi pegunta es,si al hacer la dieta para aumentar la masa muscular es de acuerdo al peso de la persona??? Gracias.
Hola, tengo una duda, acabo de leer en un articulo en internet ke decia ke en las mujeres era imposible el aumento de masa muscular,ya ke no se produce hipertrofia, lo ke me dejo muy desilucionda porke he subido 2 kilos, entonces, si las mujeres no podemos aumentar masa muscular, de ke son esos 2 kilos? a lo mejor no es cierto lo ke decia ese articulo, respondan por favor, muchas gracias
hola…disculpen…mi nombre es jorge, tengo 18 años mido 1.77 y peso 58 kilos…tengo el problema q no aumento masa y llevo varios meses haciendo de todo…tengo una dieta buena…pero no consumo ensaladas ni huevos…me producen ganas de vomitar las texturas….q alimentos me aconsejan q no incluyan estos para aumentar masa y a q hora es mejor comer al hacer ejercicios, antes o despues de estos???
espero su respuesta pepi att fabian
rivera-racing@hotmail.com
hola,por favor espero que contesten pronto a mi pregunta:
¿el uso de creatina puede causar esterilidad en en hombre?
realmente deseo saber eso ya que he oido que el uso de sustancias que aumentan el rendimiento fisico tienen esa consecuencia, por favor respondanme con sinceridad ya que no quisiera sacrificar la felicidad de tener una linda familia a cambio de un bello cuerpo.
tengo 8 meses en el gimnasio y cuando empecé mi peso era de 64 kilos y ahora de 80 kilos de masa muscular , mido 1.79 y quiero subir mas pero como que me quedé en este peso y no se si sea por que subà rapido o cual sea la razon, tambien deseo marcar mas el abdomen pero con el cardiovascular siento que voy a bajar de peso y no quiero, haber si me pueden aconsejar que puedo hacer para no bajar tanto y maracar el abdomen, tambien quiero empezar a tomar algun producto como suero de leche pero no se que marca comprara por que me dijeron que hay algunos que solo te hacen cagar y subes nada de musculo y haber si me pueden recomendar alguna marca.
hola, perdon por la molestia pero me gustaria que me dieran alguna dieta para subir peso y masa muscular les recuerdo que mi peso es de 80 kilos y mido 1.79 pero deseo subir mas, con todo respeto de las damas pero un instructor me dijo que la masturbacion tambien influye en el crecimiento muscular ya que las hormonas son proteinas y quiero saber si es cierto.
hola. amigosmellamo juan esteban llevo un mes en el gimnasio tengo 40 años mido 1,70 y peso
74 k y mi problema es q tengo unos kilos de mas
barriguita no mucha pero me preocupa me an dicho q tome l carnitina y levadura de cerveza
me gustaria q alguien me ayudara paraquitarme la barriguita q tengo y marcar un poco espero
q alguien me comteste gracias amigos
Hola felicidades por la pà gina tan completa, me gustaria me pudieran orientar, tengo 31 años y he subido a 100 kilos!!!! estoy realmente desesperado por empezar a bajarlos, acabo de enetrar el GYM, pero el programa de alimentación lo siento con mucho contenido calorico, que programa me suguieren, tengo uno hecho por una nutriologa que medio hace tiempo, pero segun con ese no debo de hacer ejercico, porque contiene muy pocas calorias y siempre me dijo que ejercicio no, sino no bajo de peso, mas yo sé que no es cierto, que plan me puedes suguerir??????
teneis k ayudarme tengo una buena dieta,hago todo los ejercicios bien y no subo nada de masa muscular k hago konstestarme rapido porfavor
Hola, Disculpen la molestia, pero quiero subir de masa corporal, y hay varias cosas que tengo dudas, ¿Qué pasa si solo tomo carbohidratos en polvo? ¿Me ayuda en algo? Hago el ejercicio bien, 45 minutos por dÃa, 6 dÃas a la semana, cada dÃa con un grupo muscular diferente, asà está bien ¿no?.
Gracias por su respuesta.
Como información adicional tengo 17 años, peso 65 kg, y mido 1.75 m.
Saludos
hola pepi o yes sigo esperando tu respues ta gracias o yes el polvo proteinico con que se puede mesclar con agua lecho o que garcias
fabian
Rivera-Racing@hotmail.com
Hola Fabian!
Desayuno: 100 gr de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos
El zumo es «jugo» de naranja.
La tortilla, son huevos batidos y cocinados en la sartén, también puedes hacer los huevos «revueltos».
Almuerzo: 100 gr de arroz hervido con 1 lata atún y 1 cucharada de aceite de oliva ( que se le añade al arroz cocido).
Merienda: 30 gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr de frutos secos, cacaos, nueces.
El batido puede ser el polvo con leche y 3 huevos crudos y un plátano o un batido de proteinas o creatina preparado con agua.
Un saludo!
hola pepi muchas gracias por tu contestacion y disculpa mis molestias que te ago oyes pepi en cuanto tiempo se empiesa haber resultados a y la mraca que me recomendaste escontre esta nomas para tener tu aprobacion ira son esto son de optimum nutrition el que bi orita es de whey protein solo proteina quisiera empesar primero com pura proteina y despues mezclo las dos la creatina y la proteina ira esta es la paguina
http://www.optimumnutrition.cl/b1.htm
pero hay 2 cual delos tengo tu aprobacion ya que cual es la diferencia de los 2 , velos y me dices por favor hay uno que es de colo negro y o tro color crema whey protein
agradeceria toda tu ayuda pepi cuidate
hola..felicitaciones por este sitio tan bueno..mi consulta es saber realmente para una persona de contextura delgada (mido 1.82 y peso 73kg)..puede llegar sumar tallas de masa muscular..porque llevo algunos mese yendo al gym..y al medirme he notado que no he aumentado ningun cm..en ninguna parte…y eso que entreno duramente..y consumo como 2gr de proteina al dia..
en resument..¿cual es el promedio que una persona que realiza pesas puede llegar a aumentar en su talla en cm?
muchas gracias..les dejo mi msn a todos blood_399@hotmial.com
quiero aumentar la masa muscular sin aumentar casi de pèso parctico el boxeo.. quiero tener buen volumen y pesar menos posibleeee ..
hola tengo 16 años estoy muy delgado y quiro aumentar lo mas rapido de masa muscular como lo puedo lograr puedo seguir esta dieta
Hola a todos quisiera saber como puedo gaanr masa muscular en las piernas principalmente en la pantorrilla con que ejercicios o que debo de comer mas una dieta buena para hacer masa en las piernas ya que tengo piernas de pollo XD jajaj por fa si alguien sabe responda por fa se los agredeceria mucho
hola ;mi pregunta es la siguiente ,en el trabajo hay un gimnasio,la cuestion es que no se como usar el gimnasio en el tiempo de descanso y comida,entro a trabajar alas 6;00am
el primer decanzo de 15 min es alas 8;15 am .
el siguente descanso es la comida 30 min .
y despues el ultimo descanso de 15 min.
total la cuestion es que tengo que administrar mi tiempo para comer algo rapido y hacer ejercicio.como no se .
quizas correr en el primer descanso por 15 min.
levantar pesas en la 1/2 hora de comida.
y hacer algo de abdominales en los ultimos 15 min . espero que entiendan lo que trato de esplicar pero la verdad es que no tengo mas tiempo para el gimnacio que el de mis descansos en el trabajo. gracias.
buenas noche, quisiera saber de un producto natural para quemar grasa ya que hago pesa y necesito rebajar la barriga, y otra cosa la creatina se que es paar aumentar masa muscular, pero al comsumirla, no engordaria mas esa es mi duda. quiero bebe lecitina de soya sera buena para quemar grasa, y sera buena usarla conjuntamente tomando creatina, gracia por su atencion, esper repuesta.
Hola amigos, no tengo tiempo para el gimnasio. Mido 1.78m y peso no mas 118libras e smuy poco para mi altura. Necesito una dieta para aumentar masa. No quiero definirme, solo aumentar. Ayudenme por favor. Responda al mail tambien. Una dieta adecuada.
hola me llamo miguel,tengo 24 años mido 178 y peso 76 kilos llevo aciendo pesas 6 meses,e aumentado un poco la masa muscular de los brazos me gustaria aumentarla me estoy yomando proteinas en vatido.como puedo aumentar la masa muscular?esta bien tomarme los vatidos de proteinas?
hola quisiera saber cual es la dieta para coger masa muscular en los muslos y los ejercicios como tambien la frecuencia . tengo 39 años gracias
hola me gustaria saber como puedo revajar mi parteadominal y si seria bueno tomar protiena, tineindo sobre peso. gracias un saludo a todos.Att. oscar
hola me gustaria saber algunos tips para el abdomen
Hola necesito que me ayuden, he dejado de ir al gym por mi trabajo, pero quiero regresar otravez, tengo una pregunta yo tengo pensado ir los cinco dias de la semana una hora al gym y hacer una dieta para ganar masa muscular crees que puedo ver resultados con un entrenamiento asi??? contestenme porfa se los agradecere mucho
Hola,
he dejado el ejercicio por 3 meses por tiempo. Pero vuelvo a mi rutina a partir de mañana. Lo q si me preocupa es q he bajado de peso y masa muscular. Me gustaria aumentar un poco la masa y tonificar los musculos.
Como me ayudo con la dieta?
Peso 47 -48 kilos
mido 1,53 cm
edad 25 años.
necesito que alguien me ayude porque estoy muy bajo pezo lo e intentado todo pero nada me resulta necesito una dieta Urgente. si alguien se apiada se lo voy a agradecer mucho y me mandas tu correo para mandarte las grasias
hace mucho q no entrava a su paguina es muy buena pero tengo unas preguntas ultimamente me an salido muchos granos y espinillas y me dijeron q era por exeso de vitaminas b e sierto esto es posible que puedo ha cer para recuperar mi cutis limpio
hola soy gisel tengo 14 años y np paro de comer en todo el dia quisiera algunos consejos para no engordad peso 59 kg y para mi es mucho…estoy gorda…por favor necesito consejos espero respuestas
hola soy yanet y tengo 14 años quisiera consejos para el cutis.gracias espero respuestas por favor.chau!
Ya no tomes las vitaminas B. Talvez te ayude la vitamina E.
leorel Says:
May 45th, 2030 at 0:0 pm
hola, una felicitación por su pagina, quisiera aumentar mi masa muscular, tengo 96 años y tengo 1 mes haciendo ejercicio y no puedo tomar vitamia B por un problema q tengo, confio en q habra algo para mi sin vitamina B
hola tengo 16 años mido 1.72 y peso 55 kilos tengo 2 semanas en el gimnasio pero quiero subir rapido de masa muscular que me aconsejas hacer puedo
empezar a tomar creatina si es que si como la puedo tomar y cuantos gramos.
HOLA MI NOMBRE ES MELKIS VIVO EN PUERTO RICO ESTOY LEVANTANDO PESAS NESECITO UNA DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y A LA VES PUEDA REDUCIR MI CINTURA SIN PROBLEMAS MIDO 6’1″ Y PESO 195 LBS
HOLA MI NOMBRE ES YILLIAM ESTOY EMPESANDO EN EL GYM MIDO 5’7″ PESO 121 LBS Y QUIERO AUMENTAR MIS CADERAS Y MIS GLUTEOS ESPERO RESPUESTAS
jhonny Says:
June 29th, 2006 at 4:24 pm
buenas noche, quisiera saber de un producto natural para quemar grasa ya que hago pesa y necesito rebajar la barriga, y otra cosa la creatina se que es paar aumentar masa muscular, pero al comsumirla, no engordaria mas esa es mi duda. quiero bebe lecitina de soya sera buena para quemar grasa, y sera buena usarla conjuntamente tomando creatina, gracia por su atencion, esper repuesta.
hola tengo 16 años y pues ami me gustaria ke me dijeran komo puedo eliminar grasa corporal y marcar mis musculos, eh notado ke kuando hago ejercicio, mis musculos de alguna forma reaccionan bien ya ke siento ke se ponen duros aunke solo haga ejercicio unos cuantos dias, yo no hago ejercicio seguido soy delgado y mido 1.68 pero tengo grasa corporal de mas, suena raro no?? bueno a lo ke me refiero es ke tengo la grasa por decir en el abdomen y no se como eliminarla paa ke mi abdomen se marke, bueno espero y me puedan decir komo eliminar mi grasa corporal rapidamente y ke me pueda markar bien. me gustaria ke me respondan a mi korreo: sephiroth395@hotmail.com
HOLA TENGO 17 AÃOS YO LO Q QUIERO ES SABER COMO AUMENTAR MASA MUSCULRA PERO NO QUIERO PONERMME MUY GORILON OSEA UN CUERPO MUY ESTETICO QUISIETRA Q M,E AYUDARAS CON MI RUTINA Y MI ALIMENTECION ASI COMO Q SUIPLEMENTOS TOMAR BUENO ESO ES TODO SALUDOS (y)
mira me gustaria saver como prepararme para yegar a ser un culturista del mundo quisiera saver las rutina para yegar a aumentar mi cuerpo es desir poner mi cuerpo grande como un culturista me gustaria yegar a ese estremo rpdme comop ago
PARA LOS GRANOS QUE TE SALEN PUEDES UTILIZAR
STIEVAMYCIN ES UNA CREMA MUY BUENO TE LA PONES EN CADA GRANO QUE TE SALGA LA PUEDE CONSEGURI EN CUAL QUIER FARMACIA STIEVAMYCIN TRETININA-ERITROMICINA GEL
hola quiero q me ayude a bajar de peso con dietas
gracias por el tip pero ecierto q pudieran salir de mucho ejercicio y q por exeso de vitamina b
soy angelo tengo poco mas de un año entrenando. mido 165cm y peso 60 kg. cuando empeze pesaba 52 kg. bueno si veo resultados pero kisiera aumentar mi masa muscular sobre todo mi pecho. mi alimentacion creo que es regular a buena aunque en todo este tiempo solo he consumido 2 incrementadores de peso entre ellos MEGAMASS 2000, el cual no me ayudo casi nada. mi presupuesto no me permite consumir suero de lecheni creatina ni comer tantas carnes como recomiendan, que opciones me dan para mi alimentacion y tambien comentenme sobre las horas que se debe dormir y los ejercicios que debo hacer para mejorar mi produccion de masa muscular. muchas gracias
IRA LA CEGERGACION DE GRASA PRODUCE EL ACNE YA QUE LOS POROS SE OBTACULIZAN PARA RESPIRAN Y LO OBTRUYE LA GRASA EL EJERCICIO NO LO CAUSA Y LA VITAMINA B NO SABRIA PERO SI USAS DIARIA MENTE UN JABON NEUTRO O ANTIACNE 3 VECES AL DIA TENDRAS UN SUTIS LIMPIO Y SIN GRACA Y VERAS QUE GRADUALMENTE DISMINUIRAN Y PUEDES USAR UNA CREMA PARA DESTAPAR LOS POROS QUE SE LLAMA IONAX SCRUB ES MUY BUENA LA USAS 2 VECES AL DIA O YA BIENDO TU COMO TE ES TE FUNCIONANDO
una rutina no muy costosa y k de buenos resultados…. el sueño influye?? en la produccion de masa muscular
hola espero contar con tu ayuda save s boiy entrenando dos meses seguidos peor lo deje ase 20 dias y espoero que me ayudes con una rutina para volumen ok bye cuiadte y como debo alimentarme tyo preocupado
y entrenop tre dias ala, semanaaaa