La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola, que tal?
tengo 20 años, mido 1.82 y peso 65 kilos (es decir, soy flaco), me gustarÃa seguir una dieta para aumentar masa muscular y definirla para quedarme marcado, espero tu respuesta muchas gracias.
PD: nunca he tomado cosas como creatina y batidos.. tienen algun punto negativo? es decir, pueden ser perjudiciales?
Espero tu dieta 😉
cuantas series y cuantos tipos de ejercisos tengo q hacer para q aumente mi biset ya q no sube
hola saludos,
quiero saber si me pueden recomendar algo para aumentar masa muscular (ejercicios,dieta,etc) ya que muy pronto voy a hacer mi primera competencia de fisicoculturista y necesito una dieta para mi; mi metabolismo es muy rapido quemo mucha grasa por favor buscame una que se acople a mi cuerpo para que me haga lucir fibroso pero no como si me estubiera murriendo de hambre!!
gracias por su respuesta
hola necesito q me den un link donde aparescan las poses de fisicoculturista completa para aprender un poco mas
Hola Zarcko,
Tal y como le respondí a Ricardo:
Las claras de huevo te recomiendo que las tomes cocinadas, pero también puedes tomarlas crudas si quieres.
Puedes prepararlas en tortilla, cocidas, como postre (merengue con edulcorante), en tortitas (mezcladas con cereales), etc.
Un saludo!
Hola a todos:
Alguien me puede decir algo acerca de que suplementos no deben combinarse en la dieta de un fisicoculturista ya que pueden restringir su buen aprovechamiento y función.
Hola Antonio,
Para ganar masa muscular es indispensable conbinar dieta y ejercicio, ya que el crecimiento del músculo depende tanto o más de los nutrientes que aportamos al cuerpo con la dieta como del ejercicio al que lo sometemos.
En cuanto al secreto para obtener el six pack, te recomiendo que leas este artículo:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
Mi pregunta es si existe un suplemento de carbohidratos y cual me puedes recomendar.
hola tengo 28 años y soy delgada x favor quisiera q me diera una dieta para aumentar la masa muscular, soy tan delgada q me da verguenza y cuando tomo agua sola bajo de peso no se q hacer.
HOLA SOY MARCO TENGO UN GRABE PROBLEMA TENGO MIS BRASOS MUI DELGADOS O FLACOS TUBE UNA RUTINA D ENTRENA MIENTO POR UN MES TRABAJANDO EL ANTE BRAZO QUE ES LO QUE TENGO PEOR MUY MUY DELGADOS POR ESO MIS COMPAÃEROS SE RIEN DE MI CUADO ME BEN EN EL COLEGIO O EN LA CALLE Y SIEMPRE ME ESCLUYEN DE TODO TIPO DE DE`PORTE CUANDO SALGO A LA CALLE DEBO SALIR SIEMPRE CON CAMISA MANGA LARGA PARA QUE NO SE MENOTEN Y INMAGINENSEN EN UN FUERTE SOL CON UN CALOR INSOPORTABLE ANDAR CON CAMISA MANGA LARGA O CHOMPA O UN BUSO O CUANDO TENGO QUE IR AL COLEGIO I TAMBIEN ESTA HACIENDO UN FUERTE CALOR ANDAR CON CHOMPA AYUDENME AYUDENME PORFAVOR ESPERO QUE ME RESPONDAN PRONTO
alasa 7am comer arroz, avena y en ve de hecharle zucar hechele miel , 3 huevos pero su clara nomas y q este cocinado, yuca, una pechuga de pollo y un vaso de agua.
a las 10am igual pero menos avena.
alas 1pm igual.
alas 4pm igual menos avena.
alas 5pm entrenar y despues del entrenamientoen un vaso imedio de agua tomar mega mass 4000.
7pmcomer igual y doemir alas 9 paraq digiera bien la comida.
Hola!
Tengo 16 años mido 175 peso 65 kilos y kisiera aumentar masa muscular pero sin grasa y una pregunta llevo 3 meses haciendo mancuerna y no veo muchos resultados,¿como en cuanto tiempo empiesa a tomar una forma decente? ah y tmbn quisiera tener mas grueso mi braso ya ke en el ante braso solo mide 30 cm es todo gracias.
bueno lo unico q queria pedirles era si fuera posible q me mandaran una rutina de entrenamiento para aumentar masa muscular y patra bajar abdomen lo unico soy un poco panson se lo agradeceria siempre gracias
HOLA!!!
SOY SERGIO Y TENGO 14 AÃOS.
ME PREGUNTO COMO PUEDO HACER PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR SABIENDO QUE YO VOY AL GIMNASIO Y NO SOY MUY DE COMER, NO ES PORQUE ME FALTE LA COMIDA, ES PORQUE SIMPLEMENTE NO TENGO APETITO.
AGUARDO SU RESPUESTA RAPIDA Y DESDE YA MUSCHISIMAS GRACIAS
Hola LUis:
Yo apenas acabo de encontrar esta página y aunque me parece excelente le falta un poco de velocidad, nadie me ha contestado desde hace dias.
A mi me gusta mucho leer sobre suplementos sobre todo para saber cuales comprar que no vengan con la dieta normal o puedan ser escasos, y asi ahorar un poco para pagar ademas el Gym. Segun he leÃdo los carbohidratos por lo general vienen con la dieta normal, por lo que mejor compro creatina para elevar los niveles de energia almacenada en los músculos. Si he visto productos de carbohidratos pero no me parece muy recomendable gastar en ellos y mejor si en creatina, glutamina o suero de leche que la contenga como el Mega Whey, glucosamina, el CLA, Suplementos de vitaminas y minerales y algun otro que me convenza….Saludos
Hola! Soy una chica de 26 muy muy delgadita, peso 49kg y mido 1’69cm y empiezo este mes en la academia para preparar las oposiciones para mosso d’esquadra… Necesito aumentar mi masa muscular porque si tienes un imc por debajo de 18 directamente te rechazan! Comer como mucho y ahora empezaré a ir al gimnasio pero sé que esto sin una dieta alimenticia precisa no dará resultados… asà que por eso os pido ayuda aquÃ! muchas gracias!
Hola, llevo unos 6 meses de gim y ha bajado unos 4 kg de grasa (175 cm 68 kg ahora). Lo que busco es aumentar un par de kg en musculo y definir a tope antes de verano. Entreno 3 veces por semana 30 min de aerobicos y 45 de pesas. Estoy pensando en tomar l carnitina o creatina para ayudar, por cierto, ¿conoces alguna web donde comprarlos o marca de confianza?. ¿sugerencias?
Gracias
Hola, mi nombre es Ariel y me gustarÃa saber que tipo de dieta y ejercicio tengo que hacer para bajar de peso y ganar musculatura por demas… me quiero ver muy musculoso pero no se muy bien por donde arrancar ya que una persona me dice que haga una rutina y coma de tal forma, otra persona me dice otra cosa y bueno, como no son expertos quisiera consultar por aca. Tengo 29 años, mido 1.74 y peso 77kg. me podrÃas dar una rutina de ejercios y una dieta acorde para lograr lo que ansÃo? Muchas Gracias.
hola mira quiero que me digais una cosa tengo una quebrada en mi casa con un peso de 28 kilos tengo 17 años peso mido 1,75 y peso 70 kilos quiero saber cuantas repeticiones hacer para poner el brazo grande y si pudo hacer todos los dias apartir de aora brazo.porque estoy desarrollado de todo pero qiero brazo
Tengo 22 años, mido 1.75 y peso 72 kgs.
Cuando empece a hacer pesas estaba MUY pero MUY lejos de lo que se podria considerar un cuerpo estetico.
Empece cuando tenia 18 años media lo mismo y la gran diferencia era que pesaba 48 kgs!!
Para todos aquellos que van al gym y quieren inflarce como palomitas de maiz, ESO, no sucede.
Al principio de mi entrenamiento comence a subir de peso a razon de 3 kgs por mes.
Asi que al final de 4 meses tenia 12 kilos de puro musculo encima!!
Ahora pesaba 60 kilos!!!
Segun recuerdo en mi «mejor» momento llegue a pesar 75 kgs y mi porcentaje de grase corporal era de 10-12% …
Deje el gym hace como 4 años y estoy empezando todo de nuevo.
El problema ahora es que mi porcentaje de grasa es de 15-17% .
Confio en que podre superar ese pequeño inconveniente Y aprender nuevas cosas!! 😛
Heyy Foreros!!
Me gustarÃa q me aportaran algo de información a mi escaso entendimiento de este tema.
Me gustarÃa coger algo más de musculo a base de ejercicios y una buena alimentación sin tomar nada artificialmente(sin batidos ni tonterias de esas). Desde hace 6 meses como bastante y muy variado. De deporte suelo ir a clases de Capoeira, Esto me ayudara a crear masa muscular, verdad? Yo tengo ya mis abdominales sólo me falta coger peso y masa muscular. Ayúdenme por favor!!
cualquier información sera buena..
gracias foreross.
solo escribo esto por que ya estoy harto de no poder obtener masa muscular tengo mas de 3 meses en el gym y no he podido tener mas masa muscular estoy tomando axis-ht y shynta-6 el primero es para aumentar tu niveles de testosterona y el segundo es un suplemento de proteinas quiero empezar a tomar creatina que me recomiendas ya por ultimo lo que voy a tener que hacer es tomar esteroides a ver si asi se inflan los musculos que bien no crees!!!!!!!!
Hola Elías,
La levadura de cerveza es rica en vitaminas del grupo B y E, favoreciendo muchos procesos metabólicos del organismo. Sin embargo tomar levadura de cerveza (tanto en comprimidos como en polvos, etc.), no es suficiente para mejorar el estado físico, en cuanto a desarrollo muscular o resistencia.
Yo te recomiendo que lleves una alimentación adecuada y sigas una rutina de ejercicios. Puedes reforzar tu alimentación con suplementos como vitaminas, levadura de cerveza, creatina, proteina de suero, etc.
Te dejo algunos enlaces relacionados para que les eches un vistazo:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-deportistas/alimentacion-en-fitness/
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
http://www.hacerdieta.com/2006/02/10/suplementos-dieteticos-y-vitaminicos/
Un saludo!
Hola Sergio,
En cuanto a los suplementos de la dieta en fisioculturismo, normalmente se recomienda combinar varios de ellos. De hecho mucha de la industria de los complementos ya han comercializado los «botes» de combinados y mix que unen las proteinas de suero, la creatina y la glutamina, o otros.
De hecho cada una de estas sustancias cumple una función y aporta unos beneficios distintos y complementarios que mejoran tanto el rendimiento físico como el desarrollo muscular.
La glutamina es un aminoácido que se encuentra libre en el tejido muscular y en el plasma sanguíneo, parece ser que la disminución de los niveles de glutamina se asocia con el cansancio y agotamiento así como en procesos de inmunosupresión (bajada de defensas). Por tanto la glutamina mejora el rendimiento y por tanto el progreso en el entrene.
Por otro lado las proteinas del suero de leche aportan al músculo lo necesario para regenerarse y que se produzca un adecuado crecimiento del músculo.
En cuanto a la creatina, puedes leer algo más sobre la creatina en este enlace:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Un saludo!
Saludos!…bueno yo entreno interdiario durante 2 horas artes marciales, pero actualmente mi peso es de 80 kilos y mi talla es 1.78, pienso que estoy en el limite, no me siento conforme con el cuerpo que tengo pues mis brazos no son nada marcados y el abdomen es algo adiposo. Me encantaria estilizarlo para sentirme mejor y competir a gusto, ademas de sentir una pasion por unos pectorales de roca pero nada de nada, que me recomiendan por favor, gracias de antemano por la respuesta…adios, saludos
Hola, soy Alex, tengo 21 años y estoy bastante preocupado ya que teniendo 1.87 mts de estatura mi peso es muy bajo, 55 kg. No es que este aguantando hambre, jajaja ni más faltaba, pero creo que no estoy teniendo una dieta correcta. Tengo pensado inscribirme en el gimnasio y me gustarÃa que me recomendaras una dieta a seguir para aumentar mi peso y masa corporal, también si es posible, me puedas recomendar una rutina de ejercicios. Muchas gracias por tu respuesta.
Hola me llamo joseph tengo 18 años kiero una dieta para aumentar la masa muscular , mido 1.75 y peso 70 kilos pero ademas kiero una dieta para apdominales y pectorales se los agradeseria mucho
hola una pregunta hace un poko mas de 4 meses asisti al gym a lo cual tome una proteina y comia bastante empese a subir de peso y algo de masa muscular se notaba por que me lo decian lo malo es que la pansa me empeso a crecer que me recomindas (que huse alguna faja termica para quemar la grasa) ya que ahora estoy asistiendo otra ves o sera que no hacia bien las abdominales? ya que ahora que enpieso a ir el chiko que entrena me dijo una forma de respirar al hacerlas y la neta que sin ese metodo me aguntava 100 ahora con el me aguanto 30 muy apenas
hola quisiera saber como se distribuyen las 5 comidas en el dia porque yo soy de Peru y las comidas son solo tres escribirme a mi mail por favor. Gracias.
hola tengo 17 años peso 65 kls. y quisiera saver si se puede tomar creatina para aumentar la masa muscular pero sin hacer dieta ya q como de todo mas de 6 comidas al dia y no subo ni medio kilo.
Buenas tardes Francisco Javier:
Segun lei y me he convencido de ello, la panza que es el principal lugar a donde se van acumulando grasas, se puede eliminar facilmente comiendo 5 o 6 veces al dia, lo mismo en cantidad que se come al dia (claro dieta sana y sin grasas saturadas) nadamas que repartido, el secreto es no sentir mucha hambre ya que el cuerpo lo traduce como que hay carencia de nutrientes y se prepara almacenando grasa para «tiempos dificiles» es una cuestion de supervivencia segun la naturaleza. Tambien lei sobre un documento que decia «atacar fuego con fuego» es decir ingerir grasas saludables como la que esta en frutos secos como nueces, pistaches, etc., cocinar con aceite de oliva extra virgen, etc., tambien lei que ingerir proteina acelera el metabolismo, hace trabajar mas el sistema digestivo y eleva un poco la temperatura creando un efecto termico que gasta calorias, además impide que el sistema inmunologico tome de las fibras musculares moleculas para actuar, sobre todo L-Glutamina. Saludos. (a reserva de lo que te contesten aqui)
hola a todos… mi nombre es jaime tengo 18 años peso 56 kilos y mido uno 1.78 quiero que me informen sobre una dieta o que tipo de suplementos necsito y que tipo de vitaminicos la verdad… esto me tiene acomplejado totalmente…
Hola me atrevo a molestar aqui, es que en Uruguay es dificil conseguir este tipo de sitios de ayuda.
Tengo 17 años, mido aproximademente 1.76m y peso unos 55kgs. Soy nervioso y esto produce q
me sea dificil lograr un aumento de masa corporal debido a su afeccion en el metabolismo. Necesito saber que me recomendas para aumentar la masa corporal y los musculos
ya sean dietas y regimenes de musculacion. La verdad es q soy bastante delgado y no quiero seguir asi… cualquier recomendacion sera desde ya bien recibida…
Mi total agradecimiento y espera de tu ayuda,
Augusto
ah me olvidaba, q suplemento me recomendas? estuve probando maltodextrina: 1lt de leche+3 bananas+azucar+una cucharada sopera de maltodextrina…eso dos veces por dia +100 gramos de mani…
q me recomendas? creatina es un buen arranke? como se toma?
soy fumador no se si eso me influye en algo..
saludos atte.
nuevamente,
Augusto
Hola me encantaria saber q tengo q hacer para aumentar mi masa corporal y muscular… peso 55kgs, mido 1.76m y tengo 17 años…hago artes marciales pero mi metabolismo me juega en contra pq soy nervioso…quisiera q me recomiendes una alimentacion, una rutina de musculacion y q y como tomar suplementos como la creatina para poder conseguir estas metas…
desde ya muchas gracias
SABEN RECIEN ESTOI TOMANDO LA CREATINA PERO LO Q QUIERO SABER ES COMO DEBO DE ALIMENTARME POR FAVOR AYUDENME RESPONDANME.
HOLA ME LLAMO ROCIO E EMPESADO ATOMAR CREATINA PORQ LO QUE QUIERO ES AUMENTAR GLUTEOS Y PIERNAS ,ESTOI LLENDO AL GIMNASIO
PERO LO QUE QUIERO SABER ES COMO DEBO DE ALIMENTARME AL TOMAR CREATINA ,POR FAVOR RESPONDANME .GRACIAS.
hola tengo 17 años, peso 55kgs y mido 1.76m…
soy flaco pero no tengo grasa casi…kiero aumentar mi masa corporal y muscular asi me gustaria q me ecomendaras una dieta, un plan de musculacion y algun suplemento como la creatina y como tomarlo..
saludos muchas gracias
perdon por la repeticion es q no veia mi reply no se porque…
saludos
tanta informacion en la wed que se contradicen unas a las otras respecto a nutricion yo quiero saber si con la ingesta de carbohidratos y el uso de la creatina adjunto a una rutina exhaustiva puede ocasionar el aumento de la masa muscular sin aumentar el nivel de grasa? yo la ultima vez use la creatina casi un año y no tuve problemas algunos pero me preocupa lo de la baja de potasio ¿seria lo mejor recurrir a un platano, guineo o banana antes y despues del entrenamiento para prevenir?
# Ariel Says:
Enero 25th, 2007 at 5:47 pm
Hola, mi nombre es Ariel y me gustarÃa saber que tipo de dieta y ejercicio tengo que hacer para bajar de peso y ganar musculatura por demas⦠me quiero ver muy musculoso pero no se muy bien por donde arrancar ya que una persona me dice que haga una rutina y coma de tal forma, otra persona me dice otra cosa y bueno, como no son expertos quisiera consultar por aca. Tengo 29 años, mido 1.74 y peso 77kg. me podrÃas dar una rutina de ejercios y una dieta acorde para lograr lo que ansÃo? Muchas Gracias.
hola soy de venezuela quisira ganar un poco mas de peso creo que me he quedado estancado de peso que me recomiendas mido 1mtro71 y peso 71kilos
Buenos dias, estube en el Gimnasio cerca de 3 meses pero baje de peso, creo q ahora estoy pesando al rededor de 74 kilos, mido 1.78 mts yt tengo 29 años de edad, quiero una recomendacion para el aunmento de masa muscular pero marcada.
todos aquellos que tengais 17 años yo os dire como poneros fuertes sin tomaros mierdas agregarme manutorito@hotmail.com
Hola, mi nombre es Damian, tengo 21 años,
mido 1.84, y peso 115 libras (soy muy delgado),
hace una semana que comence mi entrenamiento
para ganar peso y masa muscular.
(en esta semana tome 75 gramos diarios, y
tambien 25 gramos diarios de proteina (whey
Protein). En esta semana subi un poco mas de 10
libras, (lo cual me sorprendio), me siento
mejor, mas fuerte, no gane absolutamente nada de «panza», mi entrenamiento va muy bien, tengo
mayor firmeza muscular y gane un poco mas de
volumen y marcaje. (soy delgado pero algo
marcado).
Mi pregunta es sobre la Creatina, en el frasco
dice lo siguiente:
MODO DE EMPLEO: PERIODO DE RECARGA: 25 GR. (1
PORCION) 3 VECES AL DIA POR 7 DIAS. PERIODO DE
SATURACION: UNA VEZ QUE LOS TEJIDOS ESTEN
SATURADOS 25 GR. (1 PORCION) AL DIA ES
SUFICIENTE. REPITA ESTE CICLO UNA VEZ AL MES.
¿Podria, señorita Pepi, hacerme el favor de
explicarme esas instrucciones? No se si ya
deberia de dejar de ingerir la Creatina (estoy
dos dias despues de los 7 dias de carga, y opte
(por mera intuicion) por ingerir tan solo 25
gramos de Creatina diaria de ahora en adelante,
eso esta bien? Agradezco mucho su respuesta.
Damian
Buenas!deseo que me aconsejeis sobre la mejor y más rápida forma de aumentar de peso,sin pincharme ni tomar creatina.Ahora simplemente estoy entrenando sobre 5 horas a las semana de lunes a viernes y llevo 1 semana tomando proteÃnas de suero(que me noto igual),pero anteriormente habÃa estado sin tomar nada y he dejado sobre 6 kg. en 5 meses que llevo apuntado al gimnasio.a qué se puede deber?(hago pocas repeticiones con el «maximo» peso)yo mido 1.80 y peso ahora mismo 73 kg. y me encuentro muy delgado de la cintura hacia arriba.qué dieta o qué es lo que me aconsejas que puede venirme mejor para engordar pero simplemnte músculo.
Gracias
quiero saber que se puede hacer para aumentar el tamaño de mis caderas, ya que no tengo una silueta femenina bien definida.
hola mi nombre es rubi tengo 23 años antes hiba al gimnasio pero como empece a trabajar y a estudiar ya no voy, el problema es que he perdido mucho peso y se nota mucho en mis piernas. lo unico que puedo hacer es caminar un poco quisiera q me dijieran que puedo tomar para aumentar mi masa muscular de mis piernas? o que ejercicios puedo realizar en casa? por favor necesito respuesta gracias.
hola que tal, mi nombre es gerardo y tengo 29 anos y hace un ano que estoy llendo al gym 5 dias a la semana, haciendo por ejemplo, pecho y trisep un dia, hombro y brazo otro dia y espalda y pierna al otro y despues lo vuelvo a repetir, todo lo hago con el peso que mas pueda y cuatro series de cada cosa con 12 a 8 repeticiones,los ejercicios me llaban como hora y media diaria, tomo proteinas todos los dias, como pescado y pechuga de pollo,vejetales, tomo vitaminas y sin enbargo casi que no sibi de peso y me siento bien estancado,a lo mejor me defini un poco los primeros 6 meses pero en los ultimos seis meses me veo bien pero bien estancado,si alguien puede saber que puede ser lo que estoy haciendo mal agradeceria que me lo dijeran, lo que no puedo tomar son suplementos como creatina o todas esas pastillas que hay que tomar una cantidad enorme porque me hacen mal para el estomago.
desde ya gracias
Hola me gustarÃa incrementar mi peso y mi masa muscular, mido 1.70 y peso 46kg soy delgado y quisiera saber si hay una dieta para complir con ese objetivo, mi objetivo es llegar a pesar 63kg y tener masa muscular