La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
hola, quiero aumentar masa muscular pero antes que suplemento puedo tomar para bajar grasa ya q aunque estoy pesando 84.5kg y mido 1.80 tengo 97 de ciintura no se si pueden recomendar una rutina fuerte asi tambien puedo marcar los musculos
hola.
me llamo ulises mido 1.75cm peso 55kg soy delgado y tengo 21 años ,para ser sincerono no voy a un gignacio como 3 años, y como veran mis musculos estan bien frios , quisiera ganar masa muscular de basicamente en todo mi cuerpo pero q sea estetico,por ello quisiera saber q tipo de dieta haria y tambien q tipo de ejercicios aplicaria .gracias
Hola…hace ya 2 semanas estoy haciendo ejercicios con pesas y me gustaria saber si es bien necesario que tome vitaminas para complementarlo…tengo 18 años, mido 1.75. Gracias….
Hola, la verdad que me resulto muy interesante esta web y me preguntaba si podrÃan ayudarme con mi problema de peso. Tengo 21 años, Mido 1.68 mt y peso 51.5 Kgr pero no he logrado aumentar más. Ahora estoy tomando un suplemento vitaminico (contiene proteina vegetal completa, soya integral, rico en proteinas y aminoácidos, lecitina de soya y malta extraida de cebada, rica en vitaminas y minerales, azucar pulverizada, miel cristalizada y pulverizada), lo licuo con 500ml de leche y lo ingiero dos veces al dÃa despues de comer y luego de cenar. La verdad es que de pequeño era muy gordo y hasta los 10 años se puede decir que era un niño trozo, más no obeso. Luego comenze a disminuir de peso a tal punto que a los 17 pesaba 45 Kgr, quisiera que me ayudaran a diseñar una dieta no muy complicada para aumentar de peso y de masa muscular pues a pesar de que soy de los que más como en mi familia tambien soy de los más delgados, gracias por su colaboración y felicidades por la página.
hola mido 180 y peso aprx 64 kgs, tengo 19 años y empeze a realizar pesas y mancuernas en mi casa, ya que no voy a gimnasio solo trabajo pecho y brazos. mi pregunta es si, debido a no trabajar todas las parts del cuerpo, debo tener otra dieta y si fuera asi que me recomendarias.
soy bueno para beber agua, ¿afecta tomar a cualquier hora al entrenamiento?
¿debo dejar el azucar de lado?
mi deseo es solo aumentar masa muscular.
de antemano muchas gracias.
hola
bueno estoy super preoupado, mido 1,80 y peso 55 kilos
no se que aser para aumentar de peso de una mnera rapida
ojalas me puedan ayudar
adios
Hola quisiera saber si es lo mismo ganar masa muscular que ganar volumen y cuales serÃan las ventajas y desventajas en cada caso
Hola, mido 172cm y peso 66k, me gustaria que me dijeseis la mejor forma para llegar a ganar volumen y definir, varios años he intentado hacerlo pero me he metrido en un gimnasio y he estado unos ocho meses sin ver ningun resultado mas que el sentirme mas enforma que no es poco, pero quiero GANAR MUSCULO Y DEFINIR, SI ME PODEIS AYUDAR OS LO AGRADEZCO.
hola, tengo 17 casi 18 años y voy al gimnasio desde prinicipios de sepitiembre y practico la musculación. mi duda es la siguiente: ¿con un entrenamiento de 3 dias a la semana se puede puede hacer un buen entrenamiento?. no tengo tiempo pra mas debido a que termino mis clases a las 17:30 y tengo que estudiar. tengo en mi casa una máquina multifunciones (pecho, piernas…)
hola tengo 25 y mi principal problema es que mis piernas son muy delgadas mido 1.64 y peso alrededor de 57 kg las medidas de mis piernas son 52 cm en la parte superior en pantorrilla 33cm y tobillo 21cm me gustaria aumentar en medidas es decir volumen si me pueden ayudar con una rutina seria genial gracias
hola me llamo ana tengo 20 años,mido 1.62 y peso 50 kilos, quisiera aumentar masa muscular, voy una hora diaria al gimnasio, hago tres veces a la semana spinning( poniendole resistencia para no quemar el musculo) y lo demas lo dedico a hacer aparatos, alternando la rutina, es decir un dia brazos y espalda, al siguiente que me toque aparatos piernas y al siguiente gluteos y asÃ.
quisiera me dijeran si lo que estoy haciendo esta bien o que otra cosa me recomiendan para aumentar en masa muscular ?
TENGO APROXIMADAMENTE AÃO Y MEDIO DE ESTAR EN GIMNASIO Y LA VERDAD NO ME SIENTO SATISFECHO CON LOS RESULTADOS, SOY UN SUJETO DELGADO MEDO 1,78 Y MI PESO ES DE 71KGS, HE TRATADO DE AUMENTAR LA MASA MUSCULAR CON EL EJERCIO Y AUNQUE CIERTAMENTE ME HE MARCADO BASTANTE NO CREO QUE SEA LO SUFICIENTE, POR OTRO LADO SIENDO QUE MI PIERNAS CON RESPECTO A MIS BRAZOS Y MI ESPALDSA SON MUY DELGADAS Y LOS EJERCICIOS PARA PIERNAS ME CANSAN DMASIADO YA ESTOY TOMANDO DESDE HACE UN MES LA CRATINA A DOSIS DE 1 CAQPSULA 3 VECES AL DIA NOS ESTOY SEGURO DE SI ES LA FORMA CORRECTA EN TODO CASO ESPERO USTEDES DE COLABOREN Y ME ORIENTEN PARA PODER SACAR EL MAXIMO PROVECHO AL EJERCICIO DE ANTEMANO AGRADECIDO.
JULIO. SANTA MARTA, COLOMBIA.
Hola,soy una niña de 14 años peso 67 kilos y mido 1’72 me gustaria saber q dieta puedo segir para perder peso .gracias.
Chao
hola, la semana pasada fui al gimnasio despues de una semana de haber faltado…30 antes de entrenar tome mi leche con mis proteinas…entrene con bastantes ganas incluso subi mas el peso en las maquinas..YA casi al culminar comenze a sudar frio, me dio sensacion de vomitar.me puse palida..las piernas me comenzaron a temblar un poquito…..le dije a mi instructor y me fui a descansar..A los 2 dias volvia a entrenar y normal…Que pudo haberme sucedido??
hola tengo 14 años y estoy comensabdo con el fisicoculturismo,solo quiero saber si esta dieta es adecuada para mi edad por que me han comentado que solo es para profesionales. y que todavia soy muy joven para seguirla.
hola tengo 16 años mido como 1,80 quiero aunmentar masa muscular pero no quiero subir de peso como puedo hacer para mantener mi peso pero al mismo ganar musculos gracias
hola me llamo pedro tengo 16 años mido 1,80 y pero como 80 kilos quiero aunmentar mi masa muscular pero sin engordar q me recomiendan.
PARA empezar el gimnasio que es lo que debo hacer..que tipo de dieta puedo empezar?..ingresare este mes a al gym ;que tipo de ejercicio puedo hacer para crear musculos biceps,triceps y para las piernas y muslos espero su respuesta muy pronta muchas gracias.
hola, quisiera saber si para definirse y quitarse toda grasa manteniendo el musculo, se puede tomar
-Carne (ternera y pollo)
-pescado
-huevos
creatina, L-carnitina, cafeina.
Solo tomando esto y entrenando, sin carbohidratos ni azucares.
Tambien cual seria el problema de la acidosis.
Cuanto tiempo es posible mantener esta rutina.
Por ultimo cuando tomar la creatina antes o despues del entrenamiento, antes o despues de comer, y la L-carnitina. Gracias.
Es decir, desde que te leventas por la mañana hasta por la noche todo esta prohibido menos:
Carne-pescado-huevos-vitaminas-creatina-Lcarnitina-cafeina.
Absolutamente nada mas.
Puedes explicar tambien los microtraumas en el musculo y la creacion de fibras tras entrenamiento y si los musculos tienen memoria, es decir, si no entrenas 5 años y has entrenado bastante, luego recuperas el tono rapido.
Hasta que edad puedes mantener un fisico marcado u fuerte.
Hasta que edad puede un culturista mantener su cuerpo. Hasta los 50 aguantas mas o menos igual.
Gracias
HOLA, QUE PAGINA TAN INTERESANTE.
ME GUSTARIA QUE ME ASESORARAN. MI EDAD ES 34 AÃOS, ESTATURA 1.79 PESO 75 KG, AUNQUE ME CONSIDERO ESTAR DENTRO DE LO NORMAL DESEO ENORMEMENTE AUMENTAR MI MASA MUSCULAR Y DEFINICION A TODO NIVEL. MARCAR MIS ABDOMINALES, DEFINICION EN PIERNAS Y GLUTEOS. MIS BRAZOS SON DELGADOS HAY MUY POCO MUSCULO…. GRACIAS…..
Pues excelente página.
Intentaré seguir esa dieta que ahà ponen.
Pues quisiera saber si la cantidad de ejercicio que hago esta bien:
Hago 4 veces a la semana , 2 etapas de 35 min cada uno, cada etapa se compone de 2 series, cada serie para un ejercicio diferente . La primera etapa hago para sacar pecorales y brazos. La segunda para sacar espalda. Además los 3 dÃas en que no hago esta rutina lo que si hago son abdominales. A todo esto, no voy a un gimnasio, tengo una máquina MULTIUSO Masterfit, de esas grandes.
Por cada ejercicio hago4 sesiones de 14 repetiones aprox. Aunque a medida que avanzas las sesiones las repetiones van bajando, de este modo en la 4 sesión tan solo llego a hacer 10 repetiones.
¿ESTOY HACIENDO LAS COSAS BIEN?
Salu2
Hola Angie,
El cuadro que comentas de sudor frío, sensación de angustia, palidez, etc. concuerda perfectamente con una reacción vasovagal, síncope o lipotimia. Es algo muy frecuente en los adultos. Puede aparecer también un pequeño desmayo con pérdida de cociencia y la persona se recupera sola, espontáneamente simplemente con tumbarse en el suelo y levantar las piernas para facilitar el flujo de sangre a la cabeza.
Las causas pueden ser múltiples, un cambio brusco de movimiento (agacharte y levantarte muy rápido), una emoción fuerte (por eso se desmayan las adolescentes en los conciertos), un ambiente donde hace mucho calor (por la pérdida de agua en el sudor y la consiguiente bajada de tensión), haber pasado unas horas sin comer (por la hipoglucemia), etc.
Ninguna de estas causas es grave, así que si no vuelve a ocurrir no le des importancia.
De todos modos como siempre recomiendo que tomes algo de líquido y fructosa antes de comenzar a entrenar (así que sigue con tu leche y proteinas 30 min. antes del entrene 🙂
Un saludo!
Hola, ante todo felicitaciones por la pagina que esta muy buena. Me gustaria aumentar la masa muscular de los gemelos y quisiera saber que ejercicios tengo que hacer y con que frecuencia en la semana. Ya estuve realizando ejercicios con una pantorrillera para trabajar sentado y despues de 10 meses aprox tuve buenos resultados, pero aun no llego al tamaño que deseo.
Desde ya, muchas gracias!!! Saludos!
HOLA Joel Says:
Mira,el gimnacio es algo exelente,y sobre todo algo productivo,pero no es algo en vano.lo q tienes q saber es utilizarlo correcctamente para obtener un gran cuerpo ok?
por ejemplo,si eres obeso se t obliga a hacer muchas series y repeticiones convinadas con muy poco peso o de lo contrario si quieres ganar peso hazlo pero ahora con poco peso y pocas repeticiones y claro una dieta general y convinada con el gimnacio ok….te saluda Merkurio bye….!!!!
sobre la dieta para ganar masa muscular
las 8 claras de huevo cocidas o crudas
y como a k hora puedo consumir cada comoda?
hola K tal
tengo 16 años y llevo casi 3 mese en gimnasio
quisiera saber k dieta me recomienda para aumentar masa muscularme o k suplementos puedo consumir para mi edad?
y una cosa mas ¿ a que edad es recomendable consumir creatina?
se puede lograr un cuerpo fuerte sin consumir creatina?
hola
k tal?
con respecto a las 8 claras de huevo se consumen crudas o cocidas?
y como a k hora puedo consumir cada comida?
HOLA
K TAL?
TENGO 16 Y LLEVO CASI 3 MESES EN EL GIMNASIO Y QUISIERA SABER K DIETA ME RECOMIENDAN PARA MI EDAD PARA GANAR MASA MUSCULAR?.O K SUPLEMENTOS ME RECOMIENDAN PARA MI EDAD?
OTRA COSA MAS¿A K EDAD ES RECOMENDABLE CONSUMIR LA CREATINA? ¿SE PUEDE LOGRAR UN CUERPO FORMADO Y FUERTE SIN CONSUMIR CREATINA?
Que tal? Tengo 20 años mido 1.75 peso 72 kilos, como mucho pero con irregularidad. Me gustarÃa saber como aumentar mi masa. Soy ectomorfo y me cuesta subir de peso. AgradecerÃa tú ayuda.
Tengo 18 años, y mido 1.85,quisiera saber cómo podrÃa aumentar mi fuerza, qué alimentos debo ingerir para eso.
hola les cuento que tengo 17 años….mi pregunta es, yo nunca e seguido ninguna dieta, siempre e comido cualkier cosa, en el desayuno yoghurt con criollos,en el almuerzo carnes,verduras,y mucha comida chatarra, asi sucesivamente….pero sin embargo e logrado un muy buen volumen y definicion de los musculos en poco tiempo..quisiera saber si eso se debe a que tengo una muy buena genetica? y tambien quisiera saber que si siguiendo algunas de esas dietas podria aumentar mucho mas todavia
soy un chico de 20 a;os mido 1.76 y peso 63 me gustaria pesar 75 en el menor tiempo posible.
Tengo 18 años peso 54 kg y kiero coger peso y volumen y he dejado de fumar y no encuentro manera de conseguir mi proposito, si me pudiesen ayudar. gracias!!
hola: tengo 24y 2 en el gimnasio, he bajado algunas tallas, pero me gustaria tener un cuerpo estetico sin demasiado volumen, a penas veo resultados y no se si tenga que cambiar de dieta o que me recomendaria, por cierto es cierto que comer platano en ayuno y antes de entrenar ayuda a bajar de peso y sirve como energetisante?
hola mi nombre es elias tengo 19 años y estoy delgado e empezado a hacer ejercicio pero en ves de que se marque mi cuerpo creo que adelgazo mas he escuchado de la levadura de cerveza que es muy buena para aumentar la masa muscular me podrias decir si es cierto y si asi fuera como consumirla , de que manera , cuantas veces al dia y por cuanto tiempo, y claro donde poder conseguirla
Bueno mi problema es que tengo las piernas un poco delgadas y muy poca cadera, yo quisiera saber como hacer que crescan un poco más para asà verme mejor.
Hola, te escribo desde argentina, he vivido 3 años en DF y fue una experiencia muy linda entrenaba en un gimnasio q se llamaba o llama Roma Gym jaja…en fin, no te quito mas tiempo y te cuento que esta noche empiezo a entrenar con el campeon chaqueño (chaco 1na provincia de argentina) de fisicoculturismo y elme quiere preparar en fitness, he tomado estano y dianabol combinado con dietas y subi hasta 10 kg en 3 meses ahora estoy mucho mejor y listo para entrenar hace 2 semanas termine el ultimoi plan y acompaño mi dieta con una proteina reconocida aqui en argentina llamada Fomula 4000, q contiene proteina, creatina, ovalumina, glutamina y carnitina es muy completa, al margen de eso tambien empeze a comer germen de trigo con mi licuado mañanero jaja!. eso fue hoy y vere q onda los resultados.. espero q me puedas dar algunos consejos sobre como ganar masa para luego poder bajar sin perder mucho peso. y la pag esta muy buena espero respuestas
Hola como estas
La pregunta es esta
Las claras de huevo las devo comer crudas o cocidas por que en muchos lugares o dietas fomentan la ingesta de estas pero no dicen en que forma
desde ya muchas gracias
Zarcko
hola, si para aumentar peso como de todo sin llevar una dieta pero si un plan de ejercicios, se puede aumentar masa muscular, grasias….
a otra cosa por q cuando se intenta aumentar masa muscular,debes de dejar de qemar tantas calorias,y aunque agas las abobinables no se logra tener tu six pak en el estomago.
Me an dicho q es porqe como quiero aumentar masa muscular debo ejercitar el abdomen 1 o 2 veses por semana por q si ago constantemente solo lograria quemar grasa o calorias de mas y eso no es bueno para lograr el aumento de masa muscular.grasias…………………
mi pregunta es como puedo aumentar rapido mis musculos antes de tres meses, esa era mi pregunta y gracias por todo.
Hola Ricardo,
Puedes adaptar los horarios de las comidas a tu ritmo de vida y tu horario de entrene. En cuanto a las claras de huevo te recomiendo que las tomes cocinadas, pero también puedes tomarlas crudas si quieres.
Puedes prepararlas en tortilla, cocidas, como postre (merengue con edulcorante), en tortitas (mezcladas con cereales), etc.
Un saludo!
Q pasa Ricardo!
En mi opinion yo creo q deberias dejar las pesas completamente por lo menos hasta que tengas 18 años puesto q tu curpo esta en pleno desarrollo. Luego tendras tiempo de sobra para ensanchar tu cuerpo a tu manera. La altura no es entrenable.
Vicky
no se si esto ayudara pero yo aparte de machacarme los gemelos, cuando corro en la cinta suelo poner unos grados de inclinacion esto carga un monton el gemelo y ayuda a coger mucha potencia. Por supueto no haria esto el dia q toque piernas.
ey joaking eso de no tomar carbohidratos es un grave error, ten mucho cuidado.
Para definir no te comas el huevo entero sino solo la clara puesto q la llema tiene muchas calorias, colesterol etc.
Alguien me puede explicar con palabras no tecnicas q es el acido lactico y alactico y para q tipo de entrenamiento sirve cada uno. He mirado miles de paginas y cada vez estoy mas confundido
Muchas gracias
Señores
he estado leyendo casi todos vuestros mensajes y la mayoria estan relacionados con aumentar masa muscular he aqui un plan de entrenamiento buenmisimo, solo para guerreros q aguanten de verdad tambien es muy bueno puesto q solo se trabaja con un 60% de la fuerza maxima y no hacemos presion a la espalda!
http://www.galeon.com/fisiculturismo/volumen.htm
http://usuarios.lycos.es/Megamuscle/entreno/entralenext.htm
me lo agradecereis los que todavia no lo sepais, la verdad es q es un poco aburrido pero da muy buenos resultados, claro esta, acompañado de una buena dieta.
tengo 22 años y megustan las pesa pero mi metabolismo es lento y se me es difisil ganar masa muscular, y lo que mas quiero incrementar son mis piernas ¡como debo hacer ya que tengo las piernas delgadas
Hola:
Quisiera saber algo que me han estado preguntando mucho algunos compañeros al gimnasio que asito a entrenar, es acerca de ¿que suplementos alimenticios como creatina, glutamina, glucosamina, suero de leche,etc. no deben combinarse? ya que podrÃan acortar el efecto de uno o de ambos segun.
Gracias y saludos.