En este apartado queremos ayudarte a que calcules las necesidades calóricas de tu organismo.
Esto te ayudará a personalizar tu dieta.
Las necesidades calóricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras en función de algunos parámetros, como son:
– la edad
– el sexo
– el nivel de actividad física
Para ayudarte ha calcular tu gusto metabólico deberás:
1. Calcula el gasto de tu metabolismo basal.
El gasto metabólico son las calorías que tu cuerpo consume en reposo.
– En un hombre es de 24 Kcal. por kg de peso y día.
Por ej.:
Un hombre que pese 70 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
70 x 24= 1680 Kcal.
– En el caso de una mujer es un poco menos 21,6 Kcal. por kg de peso y día.
Por ej.:
Una mujer que pese 60 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
60 x 21,6= 1296 Kcal.
Ahora calcula el tuyo:
Hombre: ____kilos x 24 = _______ Kcal. / día
Mujer: ____kilos x 21,6 = _______ Kcal. / día
Además con la edad disminuyes el gasto calórico.
Por lo que cuanto más mayores nos hacemos menos calorías utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.
– Si tienes menos de 25 años debes sumar 300 Kcal.
– Si tienes entre 25 y 45 años no debes sumar ni restar.
– Si tienes más de 45 debes restar 100 Kcal por cada 10 años de más. Es decir si tienes 55 restas 100 Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal, …
También es crucial para calcular tus necesidad de energía o gasto calórico, saber cual es el nivel de tu actividad física:
– Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no aumenta.
– Si tu actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos al día,…): Tu gasto aumenta 100 Kcal.
– Si tu actividad es moderada: (trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al día, …): Tu gasto aumenta 200 Kcal.
– Si tu actividad es elevada: ( sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.
En resumen:
Por ejemplo: Si eres una mujer de 20 años, de 60 Kg y con una actividad leve, tu necesidad calórica será:
60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.
Por lo tanto para mantener tu peso deberás hacer una dieta de 1700 Kcal. diarias como mínimo.
Si por el contrario quieres perder peso, puedes hacerlo con una dieta de 1500 Kcal. o cualquier otra que cuente con menos de 1700 Kcal. / día.
Como decimos siempre si quieres mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio físico.
hola estoy desesperada tengo 18 años mido 1:53 y peso 70 kilos necesito ponerme en forma para tener buena salud, porfavor ayudenme.gracias
Me agrada esta pagina, mira quiero bajar de peso, … soy mujer, tengo 28 años, peso 93 kilos y 1.59 de estatura estoy en sobrepeso y quiero bajar por mi salud y lograr una peso ideal, espero tu comentarios gracias cuantas calorias debo llevar o por donde empiezo
hola quisiera bajar de peso,pero estoy amamantando a mi hijo, y no se si devo hacer dieta, el tiene 6 meses y aunque todos dicen que tengo que bajar de peso atraves de dar pecho yo no veo ni un avance ¡estoy con deprecion ! mido 1.61 y peso74
hola tengo 12 años de edad y peso 70 kilos , de verdad q me gustaria perder muchas libritas q tengo de mas, a si q por favor mandame unos cuantos consejos y ¿cual seria mi peso ideal? es crusial q me lo digan ya q en cualquier momento podria padecer de diabetes
hola,
mi nombre es julieth, tengo 25 años de edad, mido 1.51 de estatura, en el momento estoy pesando 59.8 kg. quisiera bajar al menos a 47 kg. que debo hacer?
hola , quiero saber como estoy en mi peso, mido 1,65 peso 54 kilos..tengo 44 años y troto todas las mañanas 30 min. 6 kilometros.
hola, quiero que me ayuden a bajar de peso …estoy saliendo aproximadamente 3 veces a la semana a correr por 30 min. mido 1,64 y peso 58 kilos….y mi ideal seria llegar a 53 kilos…tengo 22 años gracias
hola tengo 16 años hace como un año ingrese al gym pero en vez de bajar de peso mas bien eh aumentado nesecito que me ayuden que me aconsejen como alimentarme ya que creo que eso a influido mucho en que no baje de peso
has aumentado de peso xq tu musculatura a aumentado y l peso de esta es mayor a la de tu grasa
tengo 15 años soy de contextura un poco gruesa y mido 1.50 peso unos 51 pero quisiera bajar mas xq tngo el tipico acumulamiento en el abdomen
de hacer deport ni me digas x favor xq hago 6 dias a la semana aprox. y consumo una dieta de 1200 a 1500 cal diarias no se que mas hacer
Hola mi curiosidad o mi duda es si el metabolismo basal debe calcularse con un peso ideal o un peso real,por ejemplo si mi objetivo es hacer una dieta para perder peso,por estar exedido,que peso deberia tomar en cuenta para calcular mi metb. basal.Entendiendo por peso ideal el recomendado .
Hola espero que me pueda ayudar, deseo embarazarme pero me dicen que no he podido por el exceso de peso que tengo. Mido 150 cm y peso 65 kg, tengo 31 años y deseo de todo corazón bajar de peso para quedar embarazada en este año. Gracias por la ayuda y comprensión.
hola me llamo noemi,me gustaria vajar unos kilos y me informe de las calorias q tienen los alimentos q como y luego los qemo en la bici, mi pregunta es por que no bajo el peso???
hola.
mido 1.73 y peso 77 kilos. por lo que he visto y he calculado mi IMC y estoy en sobre peso. ya que debo pesar hasta 74 kilos. me gustaria quedar en 71 kilos.
tu me recomendarias alguna dieta no muy rebuscada como algunas que vi por ahi, que seria mas dificil encontrar lo que tengo q comer a bajar de peso 😀
si sabes algo. recomiendame…
actualmente estoi tomando – un yogurt en la mañana , un almuerzo de ensaladas en la tarde con un poco de arroz o fideos. y en la once un plato de ensaladas. mas un platano aveces y algun pedaso de carne u otra cosa… creo que ya baje unos 3 kilos asi. estare bien?
saludos!
hola tengo 19 años peso 63 kilos y mido 1,63me gustaria saber ¿cuanto debria pesar?
espero q se encuentren bien .. mi pregunta es peso 45 kilos, mido 1.55 cm, tengo 21 años soy mujer mi deseo es aumentar mi masa muscular reducir grasa corporal …. me gustaria saber cuantas calorias debo de ingerir por dia o en lo q me puedan ayudar gracias
Hola Carol!
Por lo que veo estás delgada:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/20/peso-ideal/
Así que si quieres aumentar de peso pero aumentando masa muscular sin coger grasa, te recomiendo que sigas una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
Un saludo!
Hola Marcela puedes consultar tu peso ideal en este enlace:
http://www.hacerdieta.com/category/hacer-dieta/cuantos-kilos-necesito-perder/
Un saludo!
hola tengo 26 años peso 75 kls y mido 1,73, creo k tengo sobreperso desde hace mas de una año que intento bajara pero mi cuerpo no lo permite, que debo hacer
Hola, mi pregunta es la siguiente, mido 1.72,tengo 27 años peso 71,5 kilos. He comenzado a practicar footing, media hora, dia por medio , mi intecion no es adelgazar si no mantener y mejorar mi fisico y remover algo de grasa abdominal, cuanto y como debo comer para tener la energia suficinete, remover algo de grasa abdominal( que no es mucha) para correr y mantener mi peso constante
tengo 19 años peso 70 kilos aproximadamente y mido 1,71 cuanto deberia perder para conseguir mi peso ideal?k calorias deberia consumir diariamente?
Hola tengo 24años, peso 58 kilos y mido un 1.63… me gustaria saber cual es mi peso ideal y cuantas calorias debo comer diariamente y cuantas debo quemar, voy al Gimnacio dos o tres veces por semana 1 hora, pero tengo unos rollitos que no desaparacen facilmente …espero su respuesta …gracias
Hola, tengo 16 años mido 1,76 y peso 64 kg.
Quisiera bajar aproximadamente 10 kg aunque no se si sea del todo saludable… Cuál serÃa mi peso ideal? Y para llegar a el, cuántas calorias deberia comer p/dÃa?
Gracias =)
hola, soy una estudiante de obstetricia y quisiera saber acerca de las necesidades caloricas de una mujer embarazada..
gracias..
Hola Magaly,
Puedes leer algo sobre la alimentación en el embarazo y las necesidades calóricas de la mujer embarazada en este link:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-embarazo-y-lactancia/
Un saludo!
Pingback: Hacer dieta » Adelgazar con la mente. ¿Los nervios engordan?
Saludos;
Tengo 26 años, estoy pesando 140 Libras y mido 5’5. Me gustaria saber cuantas calorias debo consumir al dia, cual es mi peso ideal y como puedo mantener ese peso ideal.
Gracias, NM
Hola que tal!
Por favor ayudame
Necesito saber cual es mi peso ideal, aunque ya se que estoy muy delgado.
Tambien cuanto y que debo de comer para estar en mi peso ideal.
GRACIAS
Tengo 14 años,tengo 190 lbs,quiero bajar de peso en poco tiempo pero bajar muchas libras,¿Cuantas calorias debo consumir diarias sin hacer ejercicio?
hola me llamo marysol tengo 16 años y me siento un poco gorda mido 1.58 mts y qisiera bajar de peso pero lo qe pasa es qe no me alimento adekuadamente, como de ves en cuando y a veces me la paso comiendo por eso me estoi poniendo gorda! asi qe qeria saber si me pueden decir cuantas calorias debo consumir al dia para adelgasar! io kreo ke ya peso como unos 62 kilos es qe si me veo un poco obesa jaja se los agradesere! mucho gracias saludos
hola, quisiera saber cual es mi peso ideal y si tengo sobrepeso que dieta deberia hacer. tengo 34 años de edad, peso actualmente 90 kg y mido 1.83 mts. desde ya muchas gracias por su asesoramiento
Hola, yo tengo 19 años y peso entre 49 y 50 kilos y mido como 1.50 metros, estoy bien de peso o podria bajar algo mas, y quisiera saber si el almorzar tajaditas de platano es bueno.
TENGO 50 AÃOS Y MIDO 1.65 ,PESO 76.5
ESTOY ATRAVESANDO LA MENOPAUSIA,NECESITARIA
BAJAR HASTA 65 KILOS,CON UNA DIETA BASADA EN LAS
CALORIAS QUE CONSUMO,CAMINO A DIARIO 30 CUADRAS
O SEA 3 KILOMETROS Y TOMO MUCHAS INFUSIONES PERO
NO AGUA SOLA TAMBIEN MI TRABAJO ME PRODUCE STRES
ESTO DIFICULTA LA DIETA gracias por su atencion
Hola,que tal? Mido 1.61 y peso 58 kilos, hago actividad fisica todos los dias, natación y step, cuantas calorias debo consumir por dia para poder bajar de peso?
qusiera saber cuantas calorias necesito o requiero tengo 18 años mido 1.60 y peso creo no se exactamente 120 a 125 libras
Hola soi Antonio, mido 1’80 m y peso 65 kg, voi al gimnasio cinco dias a la semana y me gustaria saber que dieta seguir para no debilitarme y aser posible engordar un poco para aumentar masa muscular
Hola, soy Cheli, tengo 48 años, mido 1’58 m y peso 155 lbs. Hago poco o casi nada de ejercicio. ¿Cuà l debe ser mi peso ideal y cuà ntas calorias debo consumir diariamente para llegar a ese peso? ¿Què dieta me recomienda?
tengo 18 años mido 180 y peso 70kg , y kiero perder 10 kilos en 3 semanas para un evento, como le hago
hola!!! soy sofia, tengo 14 años y peso 40kg, mido por ahi de 150 o algo asi y acabo de entrar a una academia de modelaje, me gustaria saber el peso necesario para ser modelo
gracias!!
hola lo unico q quisiera es q me den la dieta tal como es q comer en el desayuno , almuerzo …
hola quisiera saber cuantoas caLORIAS necesita el cuerpo humano0¿¿
hola buenas noches, soy romi tengo 18, mido 1.63 y estoy pesando 54… (pesaba 63 y no me sentia bien) bajé casi diez en un mes y me dijeron que tenia que bajar 4 más . es necesario? ..hago natacion casi tres veces por semana, dos horas por dia y basquet 2 veces por semana 1 hora por dia, trabajo y estudio :S. gracias..-
hola! me llamo Natalie, tengo 22 años, soy diabética insulinodependiente. Mido 1.58 y peso entre 59 y 60 kg. Bajé 3 kilos en la última semana con la dieta reducida en carbohidratos, se redujo bastante mi apetito y estoy tomando arceligasol porque soy muy seca de vientre, aunque no he sentido resultado. También estoy utilizando una crema anticelulitÃca de Vichy ya que tengo celulitis grado 3. Yo quiero bajar 10 kilos más lo más rápido posible, calculé el imc con ayuda de su page y vi que pesando eso estarÃa dentro del peso saludable, y solo asà lograrÃa sentirme bien. Por favor!!! si pueden decirme de que manera puedo perder esos 10 kilos con mucha rápidés estarÃa sumamente agradecida
hola tengo 18 años mido 1.65 y peso 72kgrs y me anteve un tipo en eso pero ya aumente 2 kilos y no me quiero dejar pero sigo comiendo lo mismo de mi dieta como son verduraz carne asada como trabajo casi todod el dia no me da tiempo de hacer ejercicio me preocupa que valla a umentar mas ahora que se viene navidad casi tampoco tengo tiempo de comer nadamas doy 2 comidad al dia que es a la hora de mi almuerzo y en la noche algo ligero como cereal integral que puedo hacer para acomodar bien mis horarios
tengo 18 años y peso 65 kg, mi estatura es 1.60cm y quisiera saber cual debe ser mi peso normal. gracias
HOLA SOY UNA CHIKA DE 19 AÃOS Q PESO ENTRE 58 Y 60 KG Q VOY 3 DIAS EN SEMAN A AL GIMNASIO CON UN ENTRENAMIENTO DE 2 HORAS CADA UNO D ESOS 3 DIAS Y Q CAMINA TODOS LOS DIAS 15 MINS PARA IR A LA UNIVERSIDAD,,,ME PODRIAN DECIR SI TENGO SOBREPESO Y MI GASTO CALORICO APROXIMADO : MUCHAS GRACIAS
hola sp io peso 58 kg y mido 1.50 y deseo bajar de peso ???????????????????? envienme una dieta muy buena gracias….Hmmmmm
tengo 21 años, peso 57, mido 1.65, hago media hora de aerobicos diarios a las 10:00 am, desde hace dos semanas,no estoy estudiando y quisiera saber cuanto es mi gasto calorico y que dieta puedo seguir, para bajar 4 kilos
hola mido 1,58 y peso 59kl mi edad es 23 años que dieta debo seguir soy ama de casa
HOLA TENGO 19 AÃOS, Y ESTE VERANO E ENGORDADO 15 KG Y ME GUSTARIA PERDERLOS. YO ANTES ME CUIDABA Y EN CUANTO E DEJADO EL REGIMEN LOS E COGIDO Y AHORA ESTOY A REGIMEN Y NO LOS PIERDO.