El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
soy portadora del vih y el medicamento me hace que engruese muchola cintura mido 1.70mts porfavor ayudenme recomendandome algunos ejercicios para esto
Hola tengo 16 años peso 55kg y mido 170cm quisiera ver si m podrian mandar una rutina para aumentar mi volumen sobre todo espalda y brazo
nececito ejercicios con el balon de pilates por favor..
es k en 8 dias e bajado 5klos pero nececito apretar mis musculos y mi abdomen
tengo 16 años y quiero engordar y sacar musculos para sacar pectorales y sobre todo brazos porfavor respondanme es urgente
hola
me han salido como unas arrugitas en la parte superior trasera de las piernas.. y me preocupa deseo saber como eliminarlas o contrarestar esto… tengo 17 años y eso no me parece normal en una niña de mi edad..
gracias
espero una pronta respuesta
holas, mi problema es q tengo las piernas muy delgadas y mis compañeros de l cole me friegan x eso y me siento mal xq todas mis amigas tiene piernas bonitas y normales. me gustaria saber q tipos de ejercicos puedo hacer para engordar y fortalecer mis piernas.
ola me encanta esta pagina.queria saber como ganar musculo pero tapco sin pasarme pork todavia soy mu pekeño.tengo 15 años y peso 49 kilos, mido 1,72 y m gustaria ganar como ya dije un poco de musculo.muchas gracias.espero su respuesta
hola…es mi primera vez en esta pagina; quiciera que alguien me ayude a baja de peso mi peso es de 54kg y mido 1.53m, porfavor el que sepa como hacerlo le pido encarecidamente que me ayude y otra de las cosas es que si alguien esta dispuesto a ayudarme que me conteste a mi correo que es emi_lapatetica@hotmail.com porque yo no voy a poder entrar a esta pagina
muchisimas gracias a todos…..
Hola, muy buena la pagina, gracias por la ganas de ayudar. quisiera que me recomendara una dieta para rebajar la grasa de los brazos y la espalda. soy de ascendencia italiana, mi problema es que amo los carbohidratos, me siento debil si no los como, ademas tuve anemia, pero ya estoy 100% sana (me hice examenes) detesto el pescado y los mariscos (los vomito) y soy alta: mido 1.70 y peso 70 kg, pero no me voy gorda, solo maciza, pues he desarrollado algo de muscultaura en las piernas, pero quisiera verme esbelta. tengo poca paciencia para las dietas largas, pero no quiero perjudicasr mi salur con dietas relampago, hare el sacrificio si me ayuda. Le agradeceria mucho su ayuda. soy universitaria, tengo 26 años y tengo poco tiempo para ir al nutriologo. gracias, mil gracias
hola soy nuevo,mido sobre 1’65 i peso sobre 58 i me gustaria saber que ejercicios puedo hacer para perder los michelines de la barriga.
a si tengo 14 años
hola tengo 33 años y soy madre de dos niñas fui operada de vesicula y peritonitis, por el antibiotico quede demasdiado baja de peso y mis senos estan muy caidos al igual que la cola quede con un peso de 36 kg en este momento peso 50 kg pero necesito una rutina para levanta senos y derrrier gracias. feliz navidad y prospero año
Wenas!!! Escribo desde España…
Solo keria saber una dieta para engordar… me veo muy delgada y como un moton `pero nunka engordo lo contrario adelgazo…. y no m gusta.. habria alguna dieta ke me iciera engordar??
Soy alta mido casi 1.70 y tengo 18 años y ara mismo peso 53 kilos….
ayuda!!!!!!!!!! aki e es españa soy una 34 y ya casi m keda grande :S kisiera estar en una 36 casi 38….
xfavor k alguien m ayude!!!!!!!!
quiero crecer al menos 10 cms mas y nose que rutinas de ejericios o alimenticios seguir si me pueden ayudar
hola me llamo laura y tengo un problemita com mi estatura mido1,45 y tengo doce años kiero una respuesta porfavor k sea lo mas rapida posible
bueno primero que todo muy buenas noches mi problema es el siguiente mido 1,90 y peso 58 kilos no he podido subir de peso mi pregunta es como lo puedo aser para lograr mi peso normal k rondea entre los 80 u 85 kilos alguien me puede ayudar si alguien sabe como mi msn es el siguiente carlos10548@hotmail.com espero su respuesta desde ante manos muchas gracias
Hola:
Tengo 18 años, mido 1.65, desearia saber ejercicios faciles de como hacer mi espalda mas ancha, y hacer gluteo. Muchas gracias
Me fascina su pagina
hola,tengo 14 años mido + de 1’65 i peso 57 pero no se como quitarme los pocos michelines de la barriga,me podrian mandar unos ejercicios para eso?gracias.
es la primera vez que veo su pagina y me encanto . les queria pedir si me puedem mandar los todos los ejercicios y para que sirve cada uno de ellos.
gracias
me gusto sus consejos ,yo hago ejercicios mas fuertes en mi casa y los hago hasta el maximo se q no devo eforsarme mucho por q ase daño pero bueno me gusta teenr una buena figura ademas ya soy mas alto q mi hermano mayor q es tres años mayor q yo ….despues q la rutina nada mejor que entrenar la mente cojn unos problemas preuniversitarios,ya entrare a la uni y sere campeon de karate seguro bye y grasias por los consejos
hola, mido 1.72 y peso 59kg estoy delgado tengo 15 años, pero en la tripa tengo la capita de grasa que me cubre los abdominales,solo se me amrcan un pokito los superiores,pero poco,kiero eliminar solo la grasa de la tripa,la que cubre los abdominales, todo el resto del cuerpo lo tengo sin grasa,como pdoria hacerlo?que ejercicios pdoria hacer?que dieta?necesito solucion!ago abdominales pero no consigo marcarlos, enviadme la respuesta a mi mail porque no utilizo mucho el internet y no me acordare de esta pagina, quiero resultados ya!!porfavorrrrrrr!!!nineu12@hotmail.com gracias felicidades por la pagina
hola, soy un chico de 17 años,mido 1.66 y peso 87 kg, me gustaria perder peso para sentirme bien conmigo mismo, pero debido al estudio, examenes, etc, no puedo hacer mucho ejercicio y cuando estoy en casa siempre me entra hambre a media tarde y no puedo evitar merendar, que puedo hacer? la verda eske no kier alertar amis padres y ke me gustaria ke nos e enteraran de ke llevo ninguna dieta. que me recomendais que aga?? muchas gracias
hola, soy un chico de 17 años,mido 1.76 y peso 87 kg, me gustaria perder peso para sentirme bien conmigo mismo, pero debido al estudio, examenes, etc, no puedo hacer mucho ejercicio y cuando estoy en casa siempre me entra hambre a media tarde y no puedo evitar merendar, que puedo hacer? la verda eske no kier alertar amis padres y ke me gustaria ke nos e enteraran de ke llevo ninguna dieta. que me recomendais que aga?? muchas gracias
mido 1.54 y peso 54 este es mi peso que siempre es estable, estoy feliz porque es adecuado mi peso para mi talla sin embargo me moelsta que apesar que tenga 18 años mi cuerpo no se ha desarrollado todavia ppor completo como hago ahora para tener el cuerpo moldeado
hola,mido mas de 1’66 i peso 57,no es que este con falta de perder quilos pero me gustaria saber como quitarme el michelin de la barriga.garcias
hola yo necesito sus concejos para perder peso. tengo 21 años, mido 1.62 y peso 71 kilos. espero me ayuden, desde ya muchas gracias
doctor quisiera que me dijera como endurecer mis pechos y que tipo de ejercicio debo de realizar y como endurecer mi tracer tambien pues me e dado cuenta que a las mujeres es lo que mas les atrae y si puede digame que tipo de ejercicio puedo hacer pra mi abadomen graciaspero lo que mas me interesa es endurecer mis pechos es lo que mas quiero si me puede responder se o agradecere
hola:
me parece que es una pagina interesante……
aunque el medico dice que tengo que subir de peso aumentando la masa muscular,ya que peso 50kl y deberia estar en 62kl y con estos ejercicios bajo de peso y no me ayuda, megustaria que me enviaran una rutina para aumentar mi masa muscular.ademas de algpara anchar mi cuerpo mas de acorde con mi estatura,ya que esta es 1,73 y tengo 14 años
Soy un chico de 1,73 m de altura y unos 75 kg de peso me gustaria hacer alguna rutina de ejercicios para ponerme un poco en forma, es decir ganar algo de fuerza y perder un par de kilos me gustaria saber si la rutina que proponen en esta pagina me servirÃa y si no, saber si me pueden mandar una a mi correo gracias
hola me encantó me encantó la pagina, sobre todo las imagenes la verdad eso me faltaba para poder ver como realizar los ejercicios, pero tengo unas dudas respecto a las rutinas pues me gustarÃa tener unas rutinas un poco mas completas
mido 1.60 mts. mi peso corporal es de 52.600, mi cintura es de 72cms. busto 90 caderas 90, tengo piernas muy delgadas y tengo un problema tengo grasita en la espalda y me gustarÃa elimar esta con algunos ejercicios que me recomienden.
gracias
hola tego 15 años y peso 110 libras y mide 5’00
no quiero adelgazar solo quiero mantenerme en forma y tonificar mis musculo ademas cuando me pongo pantaloles bajitos me salen dos rollitos solamente cuando me pongo pantalones apretados y engo las nalgas blanditas y con celulitis i si me puedes ayudar mandame las sugerencisa a mi correo gracias
hola me encanta esta pagina es la primera ves que entro tengo 17 años mido 1.60 peso 50kl y yo quiero subir de peso y seguir creciendo hago ejercicios y no lo concigo y quiero agarrar cuerpo y sacar espalda y brazos que hago gracias
hola es la primera ves que entro a esta pagiana tengo 17 añoa mido 160 peso 50kl quiero subir de peso y agarrar curpo sacar onbros y seguir creciendo ,hago ejercicios y no lo consigo que hago gracias
soy menor de edad mido 1’64 y peso 93 kilos. me gustaria q me aconsejaran q debo hacer para bajar de peso y cual seria el peso ideal. muchas gracias
estoy en un equipo de balonmano y necesitaria bajar la tripa rapidamente ¿que ejercicios fisicos y que dieta me recomendais?
tengo 13 años
hola mi nom bre es adria, tengo 16 años peso 80 kilos i mido 187cm, siempre e echo mucho ejercicio i por eso todos mis musculos estan marcados, todos menos los pectorales, necessitaria una tabla de ejercicios referentes a los pectorales, si es una tabla intensiva no importa ya q ago 3 oras diarias d ejercicios haciendo deporte. muchas gracias.
recomendarme ejercicios para bajar la tripa porfavor
hola tengo 14 años i tengo unos muslos muy gordos peso 56kg. y mido 1.57 ademas tengo estrias en mis muslos , queria saber como puedo reducir mis muslos y como bajar un gordito que abarca mi espalda y mi estomago.
hola quieros subir de peso mido 160 peso 50 kilos y quiero sacar onbros
y seguir creciendo
Hola, bueno yo lo que quiero decir es que tengo muchas lonjitas y quiero hacer ejercicio para adelgazar mi abdomen. Pero ala vez tambien quiero agrandar las pompis y tambien enanchar poquito mis caderas por que no tengo nada.
Hola que tal?
Mi nombre es Dalia, peso 53,500 y mido 1.60, quisiera saber si es verdad que existen ejercicios para aumentar de estatura despues de los 18. Yo tengo 21.
Me gustaria tambien que me recomendaran una dieta para marcar mis musculos y bajar el abdomen ya que estoy entrenando con pesas en un gimnasio, con una rutina de 1 hora y 20 minutos de bicicleta fija diarios.
Gracias
hola… quisiera aumentar de peso y tener mas musculos en las piernas sobretodo.. quisera q me mandaran a mi mail determinada clase de ejercicos para aumento de msuculo de piernas.
peso solo 45 kilos!!! 🙁 y tnego 17 años..y mido 1,60..eh ido al medico por q me preocupe..y medijo q es geentico…
espero q me ayuden gracias
Hola quisiera saber que dieta debo seguir y que ejercicios hacer para tener una mejor consistecia fisica ademas quisiera saver si algunos dolores de columna me impiden hacer algunos ejercicios,tengo 22años y mido 1.70cm
peso aprox 55kg
HOLA ME LLAMO GABRIEL ME PUEDEN MANDAR UN MENSAJE POR FABOR QUIERO SACAR MAS MUSCULOS EN TODO EL CUERPO Y RAPIDO Y SENSILLO SI «ANABOLICOS»
hola tengo 21 y mido 1.63 tengo 60 kilos y bajo 1 kilo o subo 1 depende pero todos las grasas que consumo se me van al vientre que puedo hacer es que tengo espalda ancha y cadera muy chicas quisiera tenesr buenas caderas y pompis que hago aydeme por favor gracias
hola, mi problema es k tengo pechos masculinos, mido 1.79 y peso 76, no etoy tangordo, pero mi problema son los pechos, k ejercicios podria hacer en mi casa para dejar de tenerlos, existe alguna rutina para la casa pork no tengo el tiempo de ir a un gym?….salu2
Hola Dalia,
He leido en muchos comentarios la misma pregunta, sin embargo, yo no conozco ningún ejercicio que te permita aumentar de estatura. Es más, según mis conocimientos en materia de salud y anatomia te diré que eso es practicamente imposible. La estatura se determina geneticamente y se puede afectar en los primeros años de vida por la dieta (aporte de calcio, proteinas, etc). Es decir una carencia nutricional puede frenar el crecimiento pero eso no significa que un aporte mayor acelere el crecimiento, ni mucho menos, espero haberme explicado 😉
Por otro lado te recomiendo para marcar tus abdominales que sigas estos consejos:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
Hola Sindi,
Si quieres rebajar tu abdomen te recomiendo que sigas los consejos que encontrarás en este link:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
En cuanto a lo de ensanchar tus caderas y tu pompis, es algo difícil, ya que depende de tu constitución y genética.
Un saludo!
Hola
Me urge bajar de peso y que mis pectorales no sean tan grandes, quiero tener un cuerpo bien definido. Mido 1.75 m y peso 89 kilos no tengo ningun tipo de enfermedad. No soy muy bueno con eso de las dietas y aparte mi mama no me deja y no me hace ningun caso si hablo con ella. Estoy dispuesto a hacer cualquier cantidad y tipo de ejercicio de casa y correr pero ayudame me urge. Voy a salir de viaje de navidad y quiero empezar de una vez para q cuando llegue de las vacaciones este sin mis enormes pectorales llenos de grasa y bien definido o almenos delgado y sin pectorales gigantes. ayudame me urgeee me voy dentro de 5 dias te ruego q me ayudes. gracias
Hola esta buenisima esta pagina, yo tengo des niños y perdi definitivamente la cintura me gustaria que me dijerasn que ejercicios puedo hacer, estuve en el Gymnacio baje 20 libras actualmente peso 150lbs, pese 138, pero aun con ese bajon no pude definir mi cintura help me please estoy desespèrada, que puedo hacer para volver a tener cintura, mandeme una dieta