El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola. queria saber cual tiene que ser mi peso normal que deberia tener y que dieta y ejercicios deberia realizar por semanas para póder bajar de peso siquiera 3 kg por mes Tengo 16 años, mido 1,55m y peso 67kg
Gracias..
necesito orientacion…… eiste en el ugar de ndo vivo una persona que imparte zumba o ejercicios aerobicos y no tiene ningun documento que lo avale como instructor …que se puede hacer
Hola tengo 36 años y hace 6 meses di a luz a mi segundo hijo mido 1.69 y peso 96 kilos me super urge bajar pero no puedo ir al gym ,podrian mandarme una rutina para bajar de peso y mantener una condicion que ya perdi porque me canso mucho (tengo problemas de ciatica) muchas gracias por su atencion
Hola!! me gustaria ponerme el vientre duro y subir el trasero, porque me he pegado un año sabatiko sin hacer ejercicio y ahora kiero empezar hacer ejercicio, me gustaria que me dieses una tabla de ejercicios y si puede ser una dieta adecuada para no perder peso en todo caso engordar algo, tengo 18 años y peso 50 kg y mido 1,61, espero vuestra respuesta, gracias y adios.
hola me gustaria que me dieran algunos ejercicios para poder bajar de peso, mi peso es medio, y quisiera llegar a tener el vientre plano, tengo 19 años.
gracias…
Me sivio de mucho gracias 🙂
hola ! mido 1.60 y peso 60kg tengo 19 años estoy en mi peso ideal? por que me gustaria bajar unos 5 kgs..en especial ahora que se acerca el verano ..me seran muy utiles sus sugerencias gracias!! 🙂
Me a facinado esta pagina,quisiera comentarles hacerca de mi peso 65 kilos,mido aproximadamente 1,55,y quiero bajar unos kilos ya que despues de el emabarazo que ya es hace 5 años me descuide,y no estoy conforme con mi cuerpo,pero por salud,bueno y un poco por estetica,y ademas me he dejado mucho no hago ejercicios y quisiera saber si me pueden ayudar a cumplir esto muchas gracias
holaaa!!!!!, mido 1 57 y pedo 59 kls,(19 años) necito bajar 5 kilos en 3 semanas !!!!
me pueden ayudar??
gracias!!
hola me llamo Marta peso 52 kilos y mido 1.62 estoy muy inflada de piernas y me sobran 5 kilos , sin embargo tengo el vientre plano aconsejenme
Hola, mido 1,63 y peso unos 70 kilos. Nunca he sido muy muy delgada pero si que he estado entre los 58 o 60 pero siempre con altibajos de peso. Pero hace 14 meses di a luz y no hay forma de bajar peso. No como para estar como estoy y para engordar en vez de adelgazar. Hasta mi médico familiar me está mirando la tiroides. Por favor, podrían ayudarme??? muchas gracias.
Hola, Muy buena la pag… tengo un problema espero me puedan ayudar, soy modelo de ropa interior, tengo una pasarela en 20 dias… y tengo que marcar mi abdomen y ensanchar mi espalda, que ejercicio me recomiendan, tengo 18 años pero me descuide mucho y perdi mi figura, espero me puedan ayudar ya q solo tengo 20 dias para lograr una firma con una marca, de verdad que les agradeceria muchisimo su atencion, estoy dispuesto a ejercicios muy pesados pero no hago pesas solo quiero marcarme y ensanchar la espalda, Gracias un saludo y felicidades por la pag. esta muy buena por eso les pido ayuda a ustedes… Gracias
***Christian***
TENGO 18 AÑOS Y MI PESO ES DE 56 KG PERO QUISIERA TENER EL VIENTRE PLANO PERO COMO VOY A LA ESCUELA NO PUEDO HACER EJERCICIO MAS QUE EN CASA ME PODRIAN DAR UNOS CONSEJOS XFA Y GRAXIAS
hola… espero me ayudes
tengo 19 años mido 1.57 cm y peso 61.80 kgr necesito bajar d epso y mi mayor problema es el abdomen que puedo hacer????
hola me llamo milena y me gustaria bajar de peso mido 1.57 mi peso normal es 52kl actualmente estoy pesando 58k y la verdad es toy angustiada
Hola, felicidades por una muy buena agina, tengo una pregunta sobre saltara comba, yo solo duro saltando 2 min aproximadamente, eso es malo?
hola soy fabian la pagina esta interesante felicitaciones.tengo 25 años y mido 1.68 quisiera conocer algunas dietas o de ser posible tecnicas y rutibas para dar volumen a mis piernas y gluteos….gracias
Hola
Quiero perder peso de sintura a bajo.Que dieta me puedes endicar?
Mido 1.55cm y peso 56 kg!!
Hola Administrador, recien descubri la pagina,
¡¡¡ MUY BUENA !!!,
estoy super excedida, mido 1,60 y peso casi 90 kilos, enviude en el 2005 y la ansiedad me supero, no me gusta la comida, pero si como galletitas, chocolate, alfajores, sandwich, etc, etc,
necesito algo para masticar, yo digo que si me dan galletitas de telgopor que no engorda, estaria re-flaca—-ja, ja, ja,
Estoy leyendo y comenzare por alguna parte de tus consejos, luego les comento.-
Segui con tu ayuda a tod@s los que te necesitamos.-
Gracias Stella Maris….desde Argentina Bs. As.- Capital
Hola
Felicidades esta muy completa su pág.
Ojala pudieran ayudarme en recomendarme alguna dieta tengo 31 años, mido 1.49 y peso 58 kg. por cuestiones de mi trabajo siempre estoy sentada y se me esta haciendo un poco de pancita si pudieran recomendarme alguna rutina de ejercicios para hacer en casa
hola amigos yo tengo una colitis nerviosa y pues quiero hacer ejercicio por que los doctores asi me lo indicaron tengo 27 años pero tengo mucha panza quisiera que me ayudaran que me dieran una receta para poder bajarla por favor se loas agradeceria muchooo bay
BUENO PUESIGUAL QUE LA MAYORIA KISIERA BAJAR DE PESO
MIDO 1.60 Y PESO COMO 90 KIERO BAJAR 30 KILOS K HAGO POR FAVOR DIGANME. SI KIERO BAJAR DE PESO
SE K ES MUCHO PERO K HAGO AHHH Y LOS KIERO BAJAR EN POCO TIEMPO.
GRACIAS
SALE BYE
Tengo 29 años mido 160 mts y en menos de 3 mese me subi 10 kg, ahora estoy pesando 72 kg. Me diagnosticaron hace un mes hipotiroidismo, y esa fue la causa del aumento de peso tan rapido. Me gustaria, q me aconsejaran una dieta y ejercicios,para poder bajar de peso.
Hola. me ha gustado mucha vuestra pagina, y supongo que me eseran de ayuda muchos de los consejos. pero me gustaria exponer mi caso y si pudieran ayudarme, mandame alguanas ideas por email o contestarme aki mismo para que otras personas puedan verlo. El caso es que tengo un sobrepeso considerable, mido 1.58 y peso 100 kg. No hago ejercicio ni sigo nigun orden alimenticio, como cuando quiero y casi siempre lo que quiero (lo que quiero no implica que sean dulces). No tengo ningun tipo de enfremedad y los úlitmos analisis no muestran ni colesterol ni hipertension. Segun mi doctora, esto es porque es una obesidad reciente, ya que en dos años he engordado mas de 40 kg. me gustaria segir unas pautas alimenticias, una dieta y algun tipo de ejercicio que pueda realizar en casa. Muchas gracias por escucharme, y si no pueden ayudarme, de todas maneras, gracias por esta maravillosa página web. Gracias.
HOLA
LES CUENTO QUE HACE YA 4 MESES ME OPERE ME YA QUE ESTABA MUY GORDITA PERO SI BAJE DE PESO PERO QUIERO TONIFICAR MUY BIEN MI ABDOMEN YA QUE LO QUIERO TENER SUPER PLANO
SERAQ UE ME PUEDEN ENSEÑAR HALGUNOS TRUQUITOS
GRACIA
me gustò mucho esta pagina, yo hago ejercicios x indicaciòn de una nutricionista. en 1 año he bajado + o – 20 kilos y necesito ojala una «formula magica » para reducir este rollo que se siente suelto, blando y solo logra hacer que mi autoestima se vaya al suelo.ademas con algunos ejercicios (en general todos me cuestan hacerlos, tengo mas de 50 años)me duele mucho la columna vertebral,(escoliosis)
Administrador peso 63 kilos , mido 1.54 no tengo ninguna enfermedad ni soy alergico a algo quisieras saber cuanto debo pesar y cuanto debo bajar
hola espero que me ayuden
las partes de mi cuerpo que no me gustan esque tengo la espalda muy anchaa y tambien no me gusta que se me acumule grasa en el vientre
me gustaria que me ayudaran con algunos ejercicios para remediar esto gracias
Bueno a mi se me hace muy dificil realizar abdominales yo peso 115kg y mido 1.60.quisiera saber si ese ejrcicio lo puedo sustituir con otro.. y con cual podria ser? 🙁
hola tengo 16 añitos y kiero ete verano lucir modelito como lo hacía antes. yo pesaba 57k y mido 1.57m pero x culpa de un medicamento peso ahora 70k. podrían recomendarme algo, una tabla de ejercicios o una dieta?? kiero volver a pesar 55k..porfavor!!
hola soy hombre tengo 16 años creo que mido 1.74 y peso 52 kilos por hay tengo mucho que no me peso pero esto demasiado flaco quisiera que me ayudaran con un dieta o algo que me ayude para subir mi peso sin grasa y solo musculos y una rutina de ejerciios estoy dispuesto a hacerlo estudio en la secundaria y muy rara la ves que me dan ganas de hacer ejercicio por que me veo y pienso lo que debe pensar los demas sobre mi de lo flaco que soy quisiera una ayuda para aumentar mi figura no importa los ejercicios lo que sea los are mientras mas duro mejor creo solo ayudenme
me gustaria una rutina de ejercicios basada en una dieta de 2000 caloria asi como una alimentacion completada con una dieta de suplementos alimenticios como cuales son los mas indicados para ejercicio caseros de peso libre gracias
tengo 28 años y mido 1.55 peso 54 kilos kiero perder peso pero solo en el estomago ke debo comer y ke ejercicio debo hacer necesito respuesta me urge tener el estomago plano……………..
Hola, soy una chica de 29 años, con mucho trabajo, mucha responsabilidad, mucho estrés…
Tengo hipotiroidismo desde hace muchísimos años, pero este año me encuentro fatal, los análisis no salen del todo mal, voy a cambiar el tipo de alimenteción porque comiendo poquísimo me estoy engordando, y me deprime mucho…pero veo que comentáis en la página que las cebollas, los rábanos son buenos para personas con estos problemas, y hay contradicciones con otras páginas que no recomiendan estos alimentos para nada. Necesito una dieta para perder 10 kg, y de esos 10, que 5 kg sean urgentes.
Gracias!!!!!!
Buenas tardes, me gustaria recibir su opinion acerca de si se deben consumir al mismo tiempo la creatina, colageno y CQ10. El mes que viene voy a cumplir 30, y ya tengo una rutina en el gimnasio, estoy tomando dichos suplementos alimentiicios para fortalecer y embellecer mi cuerpo. Gracias
hola tus consejos me encantan que ejercisio tienes para subir los gluteos …………..
Hola,
Estoy practicando sus consejos de ejercicios en casa yo que tuve a mi bebe hace 10 meses y subi de peso como diez kilos ademas esa barriga me quedo inmensa y llena de estrias espero continuar y obtener buenos resultados.
mi pregunta es: yo la verdad nunca he tenido unos gluteos grandes o levantados como lo quieren llamar entonces quisiera saber ???si realmente con una disciplina de ejercicios voy a obtener lo que nunca he tenido??
Hola, soy Isabella tengo 21 años y hace 2 meses he estado haciendo 1 hora de baile y 1 hora de ejercicios con pesas; sentadillas, la patada de burro, abdominales, he tratado de ponerle peso a las sentadillas, estoy con mancuernas de 5 kilos cada una…he tenido resultados buenos, pero quisiera ver aun mas marcados los musculos de mis piernas..que debo hacer?.. usar mancuernas de mas peso?…que alimentos debo consumir para ayudar a que mi masa muscular incremente. Gracias de antemano por su respuesta.
Hola muy buena la pagina, quisiera alguna rutina de ejercicios y un menu saludable como para poder bajar unos 20 kgs. en el tiempo menos posible, muchas gracias
Hola,felicidades por su página,espero me responsan a esto, pues ya estoy traumada con mi problema:Tengo espalda ancha, en realidad el torax, hago y hago ejercicio y pues reduzco poco,mi silueta es algo a lo que dicen V y no me gusta,mido 1,54 y peso 58 kilos,eso me mata y no me gusta como me veo, que puedo hacero que rutina es la mejor para mi en cuanto a ejercicios o dietas, tengo 35 años.
Por favor ayudenme,cada día reniego al verme al espejo
GRACIAS DE ANTEMANO
Hola, me lamo agustina, y me gusta mucho su pagina, es la primera vez que entro. Miren este es mi problema: mido 1.57 , y peso 57 kilos. Quisiera bajar de peso por que mi panza es muy gorda.
Desde ya, muchas gracias !
hola Soy Maximiliano queria saber como ejercitar los hombros ya que los tengo muy caidos hay algun ejercicio? saludos y espero su pronta respuesta
Gracias por los consejos!!!!
hola, bueno yo mido 1.71 y peso 75 kgms aprox. y quiero saver si esque mi peso y mi estatura esta bien o cuanto es el peso que tengo que llegar para que quede bien con mi estatura. tambien me gustaria saver de alguna dieta para mantenerme y tambien que ejercicios hacer para enanchar brazos y endurecer el estomago porque igual tengo algo de grasas en el estomago lo que quiero es quedar bien y si es posible algo de calugas en el estomago. Muchas gracias y si es posible tener una respuesta a mi correo de todas maneras estare viendo la pagina siempre. muchas gracias.
Hola, mira, estoy muy acomplejado puesto que tengo 21 años, entre a la Universidad, y subi de peso considerablemente, siendo que en el colegio era atleta… mi peso actual esta en 88 kilos, y mido 1.79 mts. Como puedo hacer para bajar este peso y alcanzar mis 69 kilos q tenia en el colegio???… espero su respuesta.
muchas gracias.
hola soy un chico que mide 1,73 y peso 90kg, tengo 34 años quisiera una dieta para bajar de peso tambien te comento que para ser hombre tengo unos pechos demasiado grandes y quierisera saber si hay alguna serie de ejercicios para reducirlos o la solucion es una operacion de reduccion de pecho. Tambien te comento que voy diariamente al gimnasio hago spining, eliptica y cinta una total 1,5 horas diaria durante cinco dias haber si me puedes aconsejar una rutina para fortalecer el cuerpo. Muchas gracias
hola mi peso es de 84kg y mido 1.65
quisiera saver si me pueden mandar una rutina para mi peso y cual es mi peso normal gracias.
para bajar algunos kilos…
gracias..
hola saben de que vi muchas paginas y todas me decian que tenia que comprar cosas para bajar de peso, miren yo mido 1,57 y peso 75 nunca fui delgada ni eso siempre fui gordita y me acomplejo por todo y quiero camniar desde hoy voy a hacer la rutina y le voy a decir cuanto he bajado o no ok
bye,bye…
hola , antes que nada los felicito por esta pagina , esta muy buena,bueno mi historia es distinta a las otras preguntas, yo tengo de la enfermedad de hipitiroidismo, estoy en tratamiento tomando eutirox y haciendo una dieta , que gracias a dios me ha ido super bien,voy a empezar a hacer pilates esta semana , dos veces ,¿me sirve el pilates para esta enfermedad?,tiene alguna rutina de ejercios para hacer , aparte del pilates, mi peso es de 80 kilos y mido 1.68, eso si con esta dieta he bajado 6 kilos pero necesito una rutina de ejercios , si es posible para que me den , gracias
ola.. esta super buena la pagina..
tengo 22 años, peso 60 kg y mido 1.53..
la verdad kisiera saber cuanto deberia pesar.. y que me recomiendan para bajar de peso..
ademas soy de las personas que cuando sube de peso se le va la grasa directamente al rollito tipico que esta entre las caderas y el ombligo,, y hacia los lados.. y a los brazos.. que tipo de ejercicios me recomiendan para bajar estas partes de mi cuerpo
gracias