El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
HOLA–!!
KISIERA KE ME ENVIARAN UNA DIETA PARA BAJAR DE PESO RAPIDO Y SIN REEBOTEE.!!
Y UNA RUTINA DE EJERCISIOS..!!
HOLA A TODOS!! MI PROBLEMA ES QUE ME ENCANTA HACER DEPORTE PERO DEBIDO A UNA LESION DE RODILLA LLEVO MUCHO TIEMPO SIN HACER CASI NADA, AHORA LOS MEDICOS ME HAN DICHO QUE MI PROBLEMA ES QUE TENGO CONDROMALACIA ROTULIANA EN LA RODILLA DERECHA Y QUE DEBO EJERCITAR LOS CUADRICEPS PARA QUE ASI ME MOLESTE MENOS Y ME DUELA MENOS LA RODILLA, Y QUERIA CONOCER CUALES SON LOS EJERCICIOS MAS ADECUADOS PARA EJERCITAR ESA ZONA SIN FORMAR MUCHO LA RODILLA, UN SALUDO Y GRACIAS.
hola sera que me puedas enviar ejercicios para que crescan mis gluteos y aumente la talla de mi busto.m urge ya no soporto tar plana por delante y por detras,y como tener mas cadera.te lo agradecere mucho.
hola mi nombre es sofia, solo quisiera saber algunos ejercicios q pudiera hacer en casa para crecer los bustos y los gluteos, y tambien para bajar la panza por q si tengo, me gustaria respuesta pronto, gracias.
esta buena la pag lo unicoq no entendi fue el egercicio 4…..cualquier cosa agreguen mi mail o mandenme un msj a mi mail desde ya muchas graciiias=)
BUENO YO TENGO 18 AÃOS PERO TENGO MI VIENTRE GORDITO PERO AGO ABDOMINALES PERO ME CUESTA PERO QUISIERA QUE SI DE FAVOR NO HAY DIETA PARA MANTENER UN VIENTRE PLANO OK BUENO GRAX POR SU PAG. DE EJERCICIOS BYE
Tengo 41 años, Mido 1.65, peso 160 libras, siento que estoy pasada de peso, me siento mal con mi abdomen, ayudenme, necesito una dieta y una rutina de ejercicios, Que puedo hacer. Gracias
Hola, me engorde 30 kilos, y estoy intentando volver a bajarlos. Me gustaria que me aconsejarais de ejercicios para hacer en casa, para ir cogiendo fondo, porque hace muchisimo que no hago nada de deporte.
Muchisimas gracias
holas soy roxana y kisiera saver
como puedo sacarme la pansita de mas
bueno tengo un poco de abdominales mido 1.60 quisiera sacar un poco mas para formarse y quiero que me digan como hacer una dieta balanceada
necesito ayuda ¿ quiero saber como bajar grasa de las caderas y el abdomen ya que llevo 2 meses açhaciendo abdominales y comniendo cosas sanas pero no logro bajar de peso ya se acerca el liceo y solo falta un mes y quiero entrar con mi cuerpo diferente y mas estilizado …tambien necesio ayuda para mis muslos si me sugirieran ejercicios que si sean efectivos para bajar depeso ya que no se como hacerlo … gracias¡¡¡¡¡¡¡
Hola me gustaria saber si hay algun ejercicio o tipo de alimentación que ayude a hacer crecer los senos, porque cuando trato de ponerme en forma lo primero que desaparece son mis senos.
tengo 18 años y no no tengo un buen busto quisiera que me mandaran trucos para que me vea voluptuosa
hola!! bueno yo le queria decir que les parecera raro, porque yo estoy empezando a hacer ejercicio teniendo 11 años! bueno lo que pasa es que necesito tener una figura linda y sactifactoria!! por eso estoy haciendo estos ejercicios que ustedes publicaron! me parece que estan muy buenos!! los felicito!!!!!!!!!!!!
me gustaria poder tener una figura sana y al mismo tiempo una figura sactifactoria!!
tambien les voy a pedir, si no es mucha molestia, poder escribirme a mi correo: vrenn_glamour_diozah@hotmail.com
y decirme que dietas son adecuadas como para mi!
porque todas las dietas principalmente son para gente adulta!! les pido eso porque me preocupo mucho sobre mi figura!!! espero recibir sus correos! desde ya los saludo: bren!
Hola! querÃa hacer una consulta acerca de los efectos que causa tomar otro medicamento como aspirinas para el dolor de cabeza (suelo tener con frecuencia dolores fuerte) o remedios para el estomago,etc cuando estoy tomando desde hace ya 9 años t4… pasa que cada vez que consumo uno de estos medicamentos el periodo se me retrasa y los dolores son mas fuertes y en muchos casos he llegado a pensar que podrÃa existir un embarazo…mi endocrinologa me dijo que debÃa tomarlas después de 4hs de haber tomado la t4.. pero los efectos son los mismos..
otra consulta..soy estudiante y durante el año me distraigo con facilidad y no logro obtener ni 1 hora de concentración.. que puedo hacer para evitar o al menos disminuir la desconcentracion? muchas gracias y espero su respuesta….
quiero que me se marquen los abdominales piernas brazos bueno quiero estar fibroso
hola e leido todos estos comentarios q estan en esta pagina me paresen muy interesante es mi primera vez q entro a esta pagina… bueno solo quiero q me digan como engordar un poquitito mis tobillos porq chamorro tengo mucho pero tobillo lo tengo muy delgado, espero y me puedan ayudar porfa……
hola, mido 186 cm y peso 95 kilos, quisiera rebajar caderas, nalgas y tonoificar piernas. yo tengo una eliptica y quisiera que me enviaran una rutina de ejercios por favor.
me gustaria que me envieran una rutina de ejercicios practicos para realizar en casa, pero especialmente para fortalecer el musculo de la entrepierna el cual tengo un poco flaxido. tambien me gustaria para tonificar todo el cuerpo ,me encanto su pagina y muchas gracias por responder mis inquietudes.att. Monik Bolaños.
Hola, soy una mujer de 33 años de edad, tengo bajo pesos, mi peso es de 104,con mi estatura estoy a gusto, nunca he aumentado de peso. también tengo otro problema, tengo unas mancha que me han salido en la piernas y la espalda. me gurataria que me digan que puedo hacer, para combatir esto. gracias
Hola la verda esque me gusto mucho tu pagina te queria pedir una dieta especial y q no se demore tanto la verdad esque e hecho muchas dietas sipre logro llegar a mi peso ideal pero simpre termino subiendo. Yo hago ejercicio todos los dias ya q me acostubre a una rutina pero igual no logro tener mi peso ideal :S por lo q me gustaria q me recomendaras una dieta q nose demore tanto porfa…. mido 160 y peso 57 klos
Hola Nicole,
Para lograr mantener tu peso, más que una dieta puntual, lo que te aconsejo es que lleves a cabo algunos cambios de hábitos a la hora de comer y en el estilo de vida.
Te recomiendo que leas un artículo muy interesante donde planteo algunos consejos para bajar de peso y mantenerte:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
Un saludo!
una pregunta, tengo 22 años mido 1.96 aprox, como y no engordo peso 83 kg pro en altura como hago para sacar masa muscular?
gracias
gracias por los ejercicios 🙂 los quiero
chao
un saludo !!
hola mi nobre es alejandro y quiero tener musculos para que la chicas me cigan soy de peru
quiero consegiur tener unos buenos abdominales
pero con la gimnasia no consegui nada q hago
HOLA OS FELICITIO POR LA PAGINA WEB,MI CONSULTA ES LA SIGUIENTE,TENGO 27 AÃOS MIDO 1.64 Y PESO 79 KILOS ME HE APUNTADO AL GIMANSIO Y VOY TODOS LOS DIAS UNA HORA,HAGO 15 MINUTOS DE BICI Y 45 MINUTOS DE CINTA, POR EL MOMENTO SOLO CAMINO A UNA VELOCIDAD DE 6/10,ME GUSTARIA COMPLEMENTAR EL EJERCICIO CON UN REGIMEN,PERO DUDO CUAL ES EL MEJOR PARA MÃ,MI META ES ADELGAZAR 20 KILOS Q SON LOS Q ME SOBRAN,Y PARA MOTIVARME ME HE PUESTO UN MARGEN DE 6 A 8 MESES,¿ES POSIBLE CON EL EJERCICIO DIARIO Y EL REGIMEN? GRACIAS.
hola tengo 16 años mido 1.58 y peso 59 y quiero saber cual seria mi peso ideal y quiero una rutina dietetica y de ejercicios no importa que sea exigente…por que realmente me gustaria estar mas flaca y saludable y que mis piernas y sean mas firmes y flacas porque para mi edad son exesivamente grandes….esperando pronta respuesta a mi msn o a esta pajina
Hola Santys,
Hemos calculado tu Ãndice de Masa Corporal (IMC) y tienes 23.63 Kg/m2, lo que significa que tienes un peso ideal. Si de seas hacer tus propios cálculos te recomiendo que revises el siguiente link:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Te recomiendo que revises el siguiente artÃculo donde planteo algunos consejos para mantener tu peso:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
Un saludo.
Tengo 15 años mido 1,68 el año pasado hice dieta muy estricta solo comia 400 kcal al dÃa y en un mes bajé mucho peso me quedé en 54 kg pero luego empecé a comer mucho con ansiedad y ahora peso 68 kg ¿que me recomienda para controlar la ansiedad?¿me podrias decir algunos ejercicios para adelgazar piernas y gluteos?gracias y felicidades por a pagina
hola, yo quiero aumentar de peso pero no en grasa, como le hago?
NECESITO EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA LOCALIZADA.
ESPECIFICAMENTE EN LA ZONA DE LA CINTURA.
GRACIAS.
Hola, tengo 32 años y mido 1.57, aunque no soy gorda tengo unos rollitos en la cintura que me dejaron el embarazo, podria saber que ejercicios haran que disminuya la talla de la cintura? de resto del cuerpo estoy bien solo fue el estiron. bye.
Hola tengo 32 y mido 1.57 tuve un bebe hace 1 año y me quedo piel en la cintura, es decir, la perdÃ. Que ejercicios basicamente puedo utilizar para disminuir talla en esa area? gracias, bye.
necesito rutinas para adelgasar piernas y gluteos y marcar mi abdomen
hola muy buena la pagina los felicito..y queria preguntarles como marco mis abdominales yo mido 1.81 y peso 70Kg
muchas gracias
hola;felisidades por la pagina esperoque me escriban porafavor yo quisiera saber como bajar la pansita pues acabo de tener un bebe ase 1 ano8 meses y yo tengo 20 anos y la pansita me quedo un poco floga y ago ejercicio paro talbes no es el correcto y por eso no me funciona quisiera saber como hacer el acdomen plano o que tengo que ponerme y e igual reducir un poco las llantitas peso 155 libras. gracias y felisidades espero su respuesta….
hol es la primera vez que me meto a esta pagina y me gusto mucho quisiera un consejo de uds. quisiera hacer ejercisio para aumentar la pompis y pantorilla que puedo hacer gracias
pues muy buena la pagina por cierto
osea lo k pasa con migo eske estoy
muy ancho de los hombros espalda y
cintura mido 1.80 y peso 85 kg estoy
delgado pero no he logrado marcar
el abdomen se me hace una d elas mas
complicadas partes para logralo como
poder bajar el peso aparte bajar el
ancho de la espalda y marcar mas
sencillamente le abdomen
hola , sabes que quiero saber como perder la grasa de los costados, de las caderas y el estomago y que dieta es la ideal y te hace perder peso en menos tiempo porfa!
hola apenas soy una adolecente tengo14 años y ya estoy regorda y desde los 11 años he intentade bajar de peso.AYUUUUUUUUUUUUUUUDENME
Hola, bueno la verdad me sirve mucho lo que publican. Tengo 13 años y mido 1.68 y peso 62. Me gustaria adelgazar algunos kilos, con 4 kilos yo pienso que estaria bien. ¿Cuál seria mi peso ideal segán mi estatura?
Saludos, y los felicito por el blog.
Les dejo mi e-mail asi me responden 🙂
giortrak2@hotmail.com
gracias
hola, me encanta la pagina!!! tengo 25 años, mido 1.64 y peso unos 55 kilos o asi. se ke no estoy gorda, el problema lo tengo en la barriga que me va creciendo de forma desorvitada ya que en mi familia predominan las barrigas gorditas y yo quisiera pararlo antes de que sea tarde. ke me recomiendan???
Hola quisiera ver si me pueden mandar una serie de rutinas para marcar mi abdomen, brazos, gluteos, pectorales y eliminar grasa.
hola que tal kieiera que me mandaran una seri de rutinas para marcar y ejercitar mi abdomen, pompis, y para mantener en forma el busto, y el vientre porfis me gustaria estar con ninel conde con esa cinturita y ese bombom acesino jeje gracias chao besitos
Hola Doctor, ojalá pudiera apoyarme.
Tengo 25 años de edad, peso 90kg mido 1.68 necesito bajar 20kg.
El problema es que no encuentro una rutina idónea, además de que soy un poco floja para hacer ejercicio pero ya tengo muchas ganas de empezar con alguna rutina, que me podrÃas usted recomendar no dispongo de tiempo en la mañana ya que trabajo, asà que me gustarÃa hacerla por las noches.
Mil gracias, espero con gusto su repuesta.
Hola.. me parece una buena pagina en cuanto a ejercicios y dietas.
Quisiera que me enviaras como bajar de peso y como quitar tanta hambre, pues como soy de complexion robusta el organismo me pide bastante comida.
Mi estatura es de 1.92 y mi peso es de 95kg y tengo 19 años.
las vacaciones playeras estan proximas y quisiera lucir un cuerpo fuerte y sin grasa.
Le agradeceria que me respondiera lo mas pronto posible.
hola doc ocupo ayuda espero que me responda teno 15 años y mido 173cm y peso 85 kg estoy tratando de bajar los kilitos demas pero quisisera bajar mas rapido los brazos que es lo que tengo mas feo y tambien el abdomen que ejercios m recomienda y otra cosa ¿como se baja la papada?
Hola
Yo bueno queria saver si me puedes ayudar recomendandome algun dieta junto con una rutina de ejercicios por que tengo un cuerpo un poco pasado pero no es mucho pero lo que mas me aflije es mi cadera (es como si fuera de guatita plana y engordara hacia los lados), mis muslos son muy grandes pero no es mucho de hacerse problemas y tambien mis pectoral es un poco crecido pero blando si los pudiera endurecer quedarian a gusto y mi guatita sacar un endurecerla en otras palabras quiero que mi cuerpo sea mas moldeado no que tenga esa guatita que este mas plano y si se puede marcar mejor 😛 bueno mi edad son 19 añol peso alrededor de 75 kilos y mi estatura es 1.73 cm POR FABOR AYUDA!!! 😛
PD:exelente pagina se agradece la ayuda ^^
Hola:
Me gustaria saber cómo adelgazar las piernas y la tripita.Siempre he sido delgadita,pero en la adolescencia he engordado,yo lo noto.Salgo a correr todos los viernes durante una hora u hora y media.No quiero perder mucho peso,lo que quiero es mantenerlo sin aumentarlo ni disminuirlo,quiero estar entre los 54 y los 55.Me podeis ayudar??Os lo agradeceria mucho.Un beso