El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
ah me olvidaba. Lo que mas falco tengo son de la rodilla hasta los gluteos. Gracias
… y si los ejercicios son para hacer en casa mejor.. ya que la universidad no me deja mucho tiempo libre para ir a un gimnasio… Muchisimas gracias otra vez
hola bueno la paguina me parecio muy buena y me gustaria saber alguna dieta saludable y una rutina de ejercicios para bajar e peso mido 1.70 y peso 70 kilos les agradesco la ayuda
gracias
hola a todos,
ante todo, felicitarles por este pequeño cibergimnasio, tengo un par de preguntas, ojalá le encuentren solucion, mido, 1.70 y peso 92 kilos, desde hace un año y poco mas que no he podido hacer ningun tipo de rutina de ejercicios(Trabajo),como puedo volver a mi peso de hace 2 años (74 kilos)?,que tipo de ejercicios en casa me recomiendas hacer?,muchas gracias y exitos.
hola…me llamo roxmery y pues me encantaria poder bajar de peso en poco tiempo…no estoy muy gorda…pero si peso mas de lo que deberia tengo 15 años y peso 69 kilos y mi estatura es 1.68 me gustaria saber cuantos son los kilos que requiero bajar y como hacerlo…que tipo de ejercicios puedo realizar para tener resultados rapidos y placenteros, me encantaria que me dijeran y tambien para poder sacar un poco de cintura porque estoy algo cuadrada…grax espero me puedan ayudar
hola me llamo cristian, tengo 18 años peso 62 kg y mido aproximadamente 1,69.
queria saber como aumentar el volumen de los musculos. gracias si me podrian contestar a mi correo se lo agradeceria. real_392@hotmail.com
HOLA QUISIERA SABER CUANTOS KILOS ES NORMAL BAJAR CUANDO UNA EMPIEZA CON UNA RUTINA DE 45 MIMUTOS DE EJERCICIOS,Y ADEMAS CON UNA DIETA BAJA EN GRASAS,Y QUE NO HAY QUE HACER JAMAS COMO PRA RECUPERAR LOS KILOS PERDIDOS.(TENGO UN SOBRE PESO MUY ALTO)
respondanme por favor 🙂
me noto un poko gorda
solo tengo 14 años y ya tengo michelines nose k aser
estoy cn una dieta
ago ejercicio pero
no bajo pero
S.O.S
wenas yo keria subir peso
xk estoy un poko delgadta
midoo 1,60 y peso 45 kilos
como muy bn pero no engordo
y depaso sacra un poko d trasero
aver si m podeis ayudar gracias!!
hola q talsoy Valeria vi su pagina y esta linda.lo q pasa es que yo quiero sacar mas trasero tengo piernas pero nada de trasero y los pantalones m quedan suelto por atras xfa dime que ejercicio puedo hacer .y en que tiempo aumentare un poco.muxas gracias.
hola qtal.queria decir lo que pasa es que yo tengo una amiga pero ella esta bien gordita .ella intentado bajar de peso pero no puedo.estaba el gimnasio dos meses y lo unico que bajo es 2 kilos.quisiera saber que le recomendarias gracias un placer escribirles
QUE TAL, MIREN, HACE UN MES EMPECE A HACER EJERCICIO PARA BAJAR DE PESO, LO ESTOY LOGRANDO, A LA FECHA PESO 100 KG Y MIDO 1.84 M. NO VEO GORDO, LA VERDAD, PERO QUISIERA BAJAR MAS RAPIDO Y CONSEGUIR MUSCULATURA, YA ESTOY HACIENDO DIETAS, QUE ME RECOMIENDAS??
Hola espero por favor me puedan ayudar peso 82 kilos y mido 1.62 estoy pesadisima tengo miedo que mi esposo me quiera dejar por eso acabo de dar a luz hace 3 meses por favor ayudenmen diganmen que hago para perder esos 20 kilos que me sobran he dejado de comer pero asi no soluciono nada ademas estoy frejada porque no me gusta ningun tipo de vegetales les agradezco gracias
ola me yamo nathalie tengo 22años,mido 1.64 y peso 59kg soy muy floja para hacer ejercicios pero me gustaria muxo bajar de peso ya que tengo unos gorditos muy feos en la cintura que se vn mal porfavor ayudenm….
HOLA….. ESTA MUY INTERESANTE LA PAGINA .
BUENO LES ESCRIBO PORQUE DESDE HACE 9 MESES ESTOY HACIENDO ABDOMINALES… HAGO 30 MINUTOS TODOS LOS DIAS PERO AUN NO LOGRO MARCAR EL ABDOMEN ….. LO QUE ME PASA ESQUE AL VERME AL ESPEJO MI ABDOMEN ES PLANO Y PARECE DE MUJER NO TIENE CUADRITOS COMO ME GUSTARIA …..¿QUE HAGO?
DATO…. HAGO PILATES PARA FORTALECER EL ABDOMEN ¿SERA POR ESO QUE MI ABDOMEN PARE CE DE MUJER ? …jose luis 17 años
hola tengo 23 años, mido 1,78 y peso 92 kilos no sufro de ninguna enfermedad gracias a Dios… quisiera que me recomendaras algo para rebajar, tengo el metabolismo muy malo rebajo pero recupero de peso facilmente que puedo hacer??? te agardeseria que me ayudadaras. La pagina esta muy buena.
me gustaria me envien dietas para adelgazar sin volver a subir sobre todo la parte de la cadera y estomago y ejerciocios para bajar de peso. mil gracias
hola! esta muy padre la pagina. queria saver que podia hacer para bajar la cadera siempre ha sido mi trauma y no la puedo reducir y el problema es que me voy en un mes de vacaciones y me da mucha pena mi cadera y queria saver si la celulitis se quita o se disminuye
gracias!
hola!! soy lola de argentina, tengo 28 años mido 1.68 y peso 70 kilos, como puedo ahcer para bajrlos, este año me caso y quiero estar hermosa, me gustaria llegar a a los 58 kilos. la pagina esta re buena!!
Hola me encanto su pagina, y me gustaria que me manden un plan sencillo, facil, que las comidas no sean muy elaboradas.
Yo mido 1.66, estoy pesando entre 60 y 61 kilos, tengo mucha ansiedad por comer, y me gustaria adelgazar hasta los 55 kilos.
Si es posible un plan rapido de 15 dias
es la primera vez que veo su pagina. estoy pasado de peso y quisiera me mandaran una rutina de ejercicios para hacer en casa, con los instrumentos sencillos.
soy flaca pero tengo pansa y quiero bajarla y endurecerla
Hola Juan,
Disculpa el retraso en contestar. Para aumentar masa muscular no necesitas tomar esteroides ni mucho menos. Simplemente con un buen programa de alimentación que incluya una dieta para subir masa muscular y algo de ejercicio verás como mejoras y aumentas de peso.
Te paso un par de links a una dieta y a unas rutinas de ejercicios:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo!
Hola sy claudia me gustariasi me pudieran mandar una rutina completa de ejercicios, me interesa mucho las piernas, las pompas, abdomen y un poco de brazos es, no puedo ir a un gimnasio porq me uedan muy lejos y me gustaria hacer los ejercicios en casa, pero no tengo tanto dinro como para comrprarme aparatos, solo tengo unas pesas, una cuerda, una pelota gracias
hola, me llamo david y quiero un ejercicio o una dieta para bajar la panza y para convertirla en un abdomen plano y marcado que debo hacer? ESPERO SU RESPUESTA PRONTO
hola, yo mido 1,82 metros y peso 87 kg, estoy muy pesado, soy estudiante y tengo poco tiempo y vivo solo, les queria pedir si hay una dieta simple. que no requiera de mucho tiempo, una rutina de ejercicios para estar con peso ideal,,
contesta my post
es el 676
porfavor
=)
gracias:)
hola me encanto la pagina y la verdad que los felicito!!!!!
me gustaria saber si me podias ayudar con un problemita que tengo…ya que tengo 87 de busto y me gustaria ver que se vean mas abultadas y juntitas, nose si puedo ayudar con ejercicio y algunas comidas en especial como para que crezcan un pokito mas…gracias
quisiera saber como puedo bajar de peso ya que estoy un poco pesedo y me da verguensa que me vean tan gordo, espero y me puedan ayudar bueno bye.
Hola Eduardo,
El pecho puede aumentar de tamaño por tres motivos:
– Por un aumento muscular del pectoral.
– Por un acumulo de grasa en la zona pectoral.
– Por un aumento de la glándula mamaria (ginecomastia).
Si tu aumentos es por un acúmulo de grasa, deberías aumentar los ejercicios aeróbicos y llevar una dieta bajando los hidratos, el mecanismo sería el mismo que cuando quieres eliminar la grasa que cubre los abdominales:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Si tu aumento es muscular, bastaría con que dejes de entrenarlos.
Si tu problema es de ginecomastia deberías acudir a tu médico para que te de un tratamiento hormonal.
Un saludo!
hola me gustaria saber como se hace para tener buena espalda y u addominal fuerte pero me referoa la xcantidad de addominales que tengo que hacer
Bueno yo mido 1 68 y pesaba 80 kilos y bueno el peso ideal para mi estatura es de 56 a 65 kilos, hago una dieta y ejercicios rutinarios 4 veces por semana, si están intersados escribánme al mail esdras16@hotmail.com y bueno en un mes se baja de 4 a 7 kilos yo bajé en febrero a marzo mi primer mes 5.5 kilos y ahora ke es mediados de marzo ya he bajado 7 kilos.
quiero saber una dieta para marcar mis abdominales no soy gordo pero tengo una capa de garsa sobre ellos apesar de tener marcados los pectorales y ir a natacion 3 veces a la semana si me puden responder con una dieta que no sea muy complicada.Gracias
hola tengo 20 años mido 1.51 y pesare sobre 65kg me gustaria que me recomendase una dieta para adelgazar y recuperar la forma, vivo en una residencia asi que el menu no depende de mi y ponen muchos fritos pero me gustaria que me recomendase alimentos que pueda comprar por mi cuenta (a ser posible cuanto menos rekiera de cocina pq no tengo donde cocinar,solo tengo una habitacion) yo me dedico a comer ensaladas q compro pan integral zumos y cereales dieteticos pero no creo q este haciendolo bien. AYUDA POR FAVOR NECESITO ADELGAZAR EN MENOS DE DOS SEMANAS SI ES POSIBLE
por favor quisiera saber que tipo de ejercicios yo puedo hacer si tengo una pequena hernia cerca de mi pene,no recuerdo como se llama esa hernia..tengo una maquina de ejercicio en mi casa.por favor me la ENVIAS A MI CORREO Y QUE RUTINA DEBO SEGUIR. MUCHAS GRACIAS,esta muy interesante su pagina…
les queria preguntar si me podian mandar unas dietas para bajar un poco mas de peso y que debo de hacer para sacar calugas que esten marcaditas eso es todo porfa mandenme e_maill
hola soy sheyla y tengo 16
yo mido 1.53 y peso 78 tengo demasiado sobrepeso me gustaria una muy buena y facil por lo que no tengo mucho tiempo estudio demasiado , y casi no como mucho somo se parecen
muchos dicen que no soy gorda pero entrada en carnes la verdad no se si creer a la gente o no pero necesito ayuda ,
hola mira yo necesito subir de peso y hacer musculo como lo necesita joaquin me gustaria que me ayudaran
gracias
un saludo
hola!!
esta muy buena la pagina..
quisiera preguntar si mi peso esta bien
y si me pueden mandar una dieta
para mi y ejercicios…
mi altura es de 1.70 y peso 72 kilos
por que en algunas ocaciones me siento gordita
yo soy de espalda pronunciada, y con poca cintura..
espero que me puedan ayudar
y los felicitos por esta pagina
que esta muy buena..
adiossss
HOLA!!!
saben de alguna rutina que pueda hacer en casa para deshacerme de el vientre y reafirmar las piernas y los gluteos???
agradeceria su respuesta
IVETTE =D
HOLA!!!
saben de alguna rutina que pueda hacer en casa para deshacerme de el vientre y reafirmar las piernas y los gluteos???
agradeceria su respuesta
hola!!!
saben de algun ejercicio que me ayude a aumentar los gluteos y las piernas les agradeceria su pronta respuesta
gisselle =D
Hola!!
Soy una chica de Málaga, peso 58 kilos y mido 1.70, creo que el peso esta adecuado a mi altura, pero mi porblema es que tengo un «flotador» que me ocupa barriga y cintura, por lo que me gustaria me dieras algunos ejerccios para realizar en casa y poder perder la grasa de barriga y cintura que me sobra.
Muchas gracias de antemano
Hola!!
Soy una chica de Málaga, peso 58 kilos y mido 1.70, creo que el peso esta adecuado a mi altura, pero mi porblema es que tengo un âflotadorâ que me ocupa barriga y cintura, por lo que me gustaria me dieras algunos ejerccios para realizar en casa y poder perder la grasa de barriga y cintura que me sobra, necesito ayuda porfavor
Muchas gracias de antemano
hola necesito ayuda.
tengo 22 años ,despues de mi embarazo quede echa una vaca.pesaba 124 libras ya hora estoy en 145 lbs. mido 5,6 pies llevo 1 semana bailando zumba (avanzada, asi me lo avente sin iniciar con el primer video. me fui al mas avanzado.)ya no voy awendys. =).estoy logrando controlar lo que como. el punto que q no he bajado nada, ademas de los 30 min que bailo doy entre 30 y 45 mins mas en el fast track, pero au no he visto resultados. algo anda mal, alguna idea, que debo de dejar de comer,apartte de la comida chatarra, a por cierto ya no como tortilla. hay algo para acelerar la quema de grasa ?
por cierto que opinan de xenadrine ? es bueno ? les agradesco de antemano. y cualquier consejo es binvenido…..
buenas tardes
yo les solicto una rutida de ejersiscios para bajr de peso y a su ves una dieta, y aque me voy a casar y me urge bajar de peso, mido 1,74 pero 81 kilos y tengo 22 años
gracias de antemano
Hola, estava buscando alguna dieta para aumentar caderas, pompis, piernas y busto,… y encontre este site…muito interesante los felicito. Yo tengo 28 anos y quisiera que por favor me ajudem a aumentar estas partes de mi cuerpo com alimentos o com ejercicios o alguna otra forma,.. por favor me ayuden. Muchas gracias.
Quisiera aumentar em tempo record !!!