El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola tengo veinte anos y acabo de empezar con mi rutina de ejercicios, estoy en el estado de Nevada y voy a un gimnasio de aqui, pero creo que algo esoty haciendo mal, ya que estoy sintiendo que endurezo la grasa y no que reduzco, mido 1.63 y peso 60k.
Si me puedieran recomnedar algo para no cometer errores y lograr una sileuta no tan gruesa.
Me encanto la pagina. Gracias!
HOLA Mmmmm quisiera bajar mi panza y unas lonjas muy feas q tengo en la parte de atras de la cintura no se si puedan darme una rutina de ejercicios.pot q son muy horribles los lonjas porfavor ayudenme peso 64kg y mido 1,68 diganme si esta bien mi peso y ke hago para bajar de peso se los agradesco mucho.ahh y tambien ke hago pra bajar mis mejillas y papada es q no me gusta como se me ven. porfavor estoy muy angustiada
hola me llamo emilio y tengo 15 años. quisiera hacerles una presguntas para mi beneficio y para los demas y son las siguientes: que ejercicio me recomienda hacer para obtener musculos mas rapido…tanto en las manos como en el abdomen..y que ejercicio me recomienda hacer para tener musculos en los muslos y en las piernas?
quisiera que me ayudaran.
quiero lograr tener un abdomen plano, soy delgada, peso 48 Kg. y mido 1.56 m.
creo que estoy muy delgana para mi estatura, pero aún asà tengo abultado mi abdomen.
también quiero que me digan como hago para tener unas piernas más llenitas vde lo que las tengo.
G R A C I A S !!!!!!!!!!
hola..mira me voy de viaje dentro de dos semanas y me gustaria realizar una dieta que aga que pese menos y me quite cadera por que tengo muy anchas…y me gustaria quitar algo de barriga si es posible…me podeis ayudar por favor?? por cierto peso 69 y mido casi 1´60 y tengo 17 años
gracias
Hoola! tengo 13 años y ahora mismo estoy en clases de baile, pero quisiera saber como puedo bajar los muslos y tabmei mis brasos, que son un poco gruesos, la part de arriba quisiera saber como poder hacerla mas delgada, algunos ejercicios o dietas, por favor administrador ayudeemee!!!! :S es urgentisimo y muchas gracias por su cooperacion y su gran servicio.
Esta página esta buenÃsima.
hola soy una chica de 19 años y peso 60 kg y mido 1.51 me gustaria me mandarais unos ejercicios en mi email . y estoy aciendo una dieta libre de 1250 calorias.
muxas gracias .
hola. mido 1.57 y pso 73 kl. empece mi dieta hace unos dias y agregé 1 hora de caminata diaria, pueden enviarme una rutina de ejercicio? quisiera enfocarme sobre todo en levantar el busto y reducir caderas. Gracias.
hola necesito recuperar mi peso habitual dado q tuve un bebe hace 2 meses y amamanto tambien necesito ejercicios para los gluteos caidos y flacidos
HOLA !! ME GUSTO MUCHO SU PAGINA. QUISIERA QUE ME DIERAN ALGUN CONSEJO PARA PODER BAJAR DE PESO. YA QUE DESPUES DE TENER A MI BEBE E SUBIDO BASTANTE DE PESO. MIDO 5 PIES CON 6 PULGADAS Y ESTOY PESANDO 210 LIBRAS. MIS BRAZON Y MIS PIERNAS ESTAS FLACIDAS Y MI ESTOMAGO GRANDE. ME ENCANTARIA QUE ME DIERAN ANIMOS Y UN BUEN CONSEJO PARA PODER BAJAR DE PESO.
hola!
me gusta hacer ejercicio sobretodo correr, pero ahora tengo tendinitis por lo tanto no me puedo mover mucho por este problema de rodilla…mido 1.68 y peso aprox 60 kilos menos o mas, no se muy bien porque perdi peso haciendo ejercicio precisamente, quisiera seguir perdiendo peso, nadamas unos cuantos kilos asi que le agradeceria si pudiera darme algunos consejos o ejercicios que pueda realizar para quemar tantas calorias como correr pero sin dañar las rodillas…
de antemano muchas gracias por su atencion!
lizzy
Hola: tengo 34 años y tengo un problema, antes usaba blusas tamaño m ahora he pasado a la l ya que la anterior me ajusta, que debo hacer para peder esos cms de más.
Mil gracias
hola, muy buena la pagina, soy karla robles, tengo 13 kilos de mas en este momento peso 67 kilos deberia de pesar 54 quiza menos, soy transplantada de riñon hace casi 5 meses y necesito bajar de peso me podrias recomendar algunos ejercicios, antes de la operacion pesaba 53 kilos y estaba en forma.
te agradeceria mucho si me puedes ayudar m eurge bajar de peso, mi columna me duele…
Mido 1,49
Peso 67 kilos
Gracias
hola panas..! quiero saber q puedo comer para aumentar de peso ya q tengo 17 años y peso 48 kilos , mido 1.60 y no sufro de ninguna enfemedad.. y ademas queria saber q rutina de ejercicios puedo hacer en casa para ganar musculos.
gracias
Hola!!!
Quisiera saber que ejercicios hacer para reducir el abdomen?
gracias!!!!
hola… tengo 16 años .. y peso 68 y mido 1,57 .. la verdad es ke se ke estoy pasadisima de peso.. por eso requiero una dieta urgent, pero aparte padesco de extreñimiento… por ahora solo estoy en un equipo de basket.. pero eso no me ayuda mucho.. necesito ayuda urgente se lo agradeceria mucho… por ke viendo los comentarios .. se que ayuda mucho a los jovenes … espero su pronta respuesta ..
karla grax (muy buena su pagina)
por sierto.. se me olvido decirle .. que tengo mucha caderas y de searia perderlas un poco … jejeje… grax nuevamente
hola kiero k me manden unos ejercicios o dietas para vajar el vientre porfavor s los voy gradecer yo soy delgada pero esk mi viendre es muy abultado stoy cmo cuadrada bueno es todo bye
quiero q mi culo se vea grande muy grande q debo hacer
Hola Sara,
Te recomiendo que para quemar la grasa del estómago sigas estos consejos que encontrarás en el link:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
Hola Patricia y María,
Os recomiendo que para tener un vientre plano y unos abdominales marcados, sigais los consejos que encontrareis en este link:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
Hola amigos, los felicito por su pagina, es muyy interesante y util. Tengo 25 años mido 1.68 m y peso 174 lb y mi busto se esta callendo ya que es algo grande, porfa mandenme un ejercicio que los tonifique de nuevo porfa.
Hola Aitor,
Te recomiendo que sigas los consejos de este enlace:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
HOla mi problema es que peso 62kilos y mido 1.62 como podria perder barriga y muslos,gracias por su ayuda
hola tengo 36 años mido 1.70 y estoy pesando 78 kg. en verdad q me subi de peso, quisiera una dieta para bajar varios kilos en un mes, y una rutina de ejercicios, trabajo mucho tiempo sentada y luego en la noche tengo q ir a la Universidad otra vez sentada.
gracias
tengo 21 años mido 1,64 y peso 72kilos… quisiera aumentar la musculatura de mi cuerpo me pueden recomendar una rutina.
Hola!!!
Quisiera que me digan algunos ejercicios para poder fortalecer los brazos especialmente los bÃceps por favor…..!
olas q tal weno tngo 18 años recien cumplidos yeh!! jeje bien en mi caso lo q m molsta dmasiado es la part d mis caderas un poco mas arriba no se como se le llamen a esos bultos q aunq sean minimos no m permitn ponr pantalons a la cadera bueno mi peso es de 57 kilos y mido 1.64 kisiera bajar x lo menos unos 3 kilos, haber si m dan una dieta q no sea tan extricta ya q adoro comer pero hare todo lo posible para adelgazar espero q m respondan pronto xiaytu ah! y la pagina esta rewenisima ^.^
hola escribo para ver si me podis ayudar… hace 4 meses q pari una niña y me sobran todavia 15 quilos .quisiera algunas dietas y algunos ejercicios para acer en mi casa.estaria muy agradecida gracias
Hola:
Tengo 39 anos, mis muslos estan flacidos y quiero saber cual ejercicio es bueno para reafirmar los muslos,tambien quiero saber que ejercicio es bueno para perder gluteos y aplanar el vientre sin tener que perder libra de otra parte del cuerpo, ya que soy muy delgada de la cintura para arriba.
hola siento que mi espalda es muy ancha y no me gusta por que me gustan las blusas destapadas de la espalda pero no se me ven bien. Me podrian decir que puedo hacer… alguna dieta o ejercicio. Gracias
Hola
Ante todo, les felicito por la pagina.
Yo queria perder peso, pero sobretodo perder volumen de piernas (muslos y cartucheras) y de brazos que es lo que mas tengo, a parte de culo, pero ese no me molesta.
¿Hay algun ejercicio que pueda ayudarme? Muchas gracias
Hola Elizabeth,
Con tu problema de tendinitis, lo mejor para favorecer una buena rehabilitación sin forzar demasiado, es la gimnasia bajo el agua, como la natación, o otras variedades más modernas como body Pump en el agua, etc.
Te paso un enlace a varios artículos donde aconsejo diferentes ejercicios y rutinas para estar en forma:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/
Un saludo!
Hola. Soy una chica delgada.Pero mi cuerpo tiende a forma de pera. quiero ganar peso pero si lo hago aumentan mis caderas y mis piernas sólamente.La parte de arriba estoy demasiado delgada yy tengo los hombros caÃdos, poco pechoy mi cintura mide muy parecido a por debajo de mi pecho.O sea que digo recta. quisiera que me dierais ejercicios para levantar y tornear hombros asà como ganar volumen en ellos y en trapecio,espalda y zona pectoral y afinar piernas. Decidme cómo hacerlos. Gracias
hola,
NECESITO AYUDA URGENTE¡¡¡¡¡¡¡
Tengo 15 años y peso 45kg y mido 1.65 stoy muy delgada y como muy bien y no subo de peso, necesito q me recomienden alguna dieta o ejercicio para aumentar mi musculo en pierna, pompas y chamorro q es lo q me interesa espero respuesta GRACIAS¡¡¡¡¡¡¡¡¡
hola me encanta esta pagina y lo que quisiera saber es cuanto debo revajar si tengo 13 mido 152 cm y peso 63 kilos
por favor respondan este mensaje…com hago para adelgasar si tengo 13, mido 1.49 y peso 50 kgrs.? y para que mis pechos sean mas grandes?
me encanta esta pagina
😛
n.n
es justo lo que nesecitaba
hola la pagina esta muy interesante pero no me siento conforme mido 1.45 y peso 48 kilos yo soy conciente q estoy subida de peso pero ya no se como bajar he llegado ah bajado mucho de peso me siento normal pero tengo demasiado abdomen y eso me deprime no tener el cuerpo q deseo .
Hola, queria agradecerles su estupenda pagina web. Solo eso, un abrazo.
felicitaciones que pagina mas agradable totalmente llena de informacion gracias por esta maravilla acaBO DE VERLA HOY TENGO HIPOTIROIDISMO CON 39 AÃOS DE EDAD Y 96 TERRIBLES KILOS ENCIMA ES HORRIBLE NO SABEN LO ACOMPLEJADA Y MALHUMORADA QUE ME SUELO PONER TENGO MI AUTOESTIMA POR EL SUELO DIOS QUIERA QUE LOGRE SUPERAR ALGO CON TODOS ESTOS MARAVILLOSOS CONCEJOS VUESTROS FELIZ 2OO7 GRACIAS POR TODO
y con esos ejercicios crezco?.. miren, esque yo tengo un pequeño problema.. tengo 17 años y mido 1.50 y esa estatura para un hombre como yo, es bastante ridÃcula.. mis amigos miden entre 1.75 y asÃ..
cuando tenia 12 años apenas media 1.10 mi doctor me recetó hormonas para el crecimiento.. y algo crecÃ, pero ya lamento que mi cuerpo no da a mas… Y esque parezco un crÃo!! hay chicas en mi insituto que se rÃen de mi.. porque tengo la tipica barba de 3 dÃas (que me la dejo yo porque me gusta) y luego este cuerpito de niño..
Y también me dicen que soy muy guapo, y yo lo sé (no me lo doy de creÃdo, pero se que soy bastante hermoso) y dicen que mi problema es la altura.. que sinó, tendria a la chica que quisiese.. 🙁 Y he estado tomando pastillas para la depresión.. hace algun tiempo, me queria suicidar por este problema.. ¡¡aconsejenmé por favor!!
Eduardo MejÃas desde Bolivia.
por favor, quisiera saber como tener un vientre plano y eliminar los rollos q tengo y mejorar mi silueta y estar regia, tengo 32 años quisiera saber cual debe ser mi peso ideal, mido 1.60 cm, y sobre todo tener medidas perfectas y una dieta balanceada, deseo mejorar y tener mas piernas, pechos y pompis mas grandes, gracias Eli por tu respuesta
Disculpe quisiera que me ayudaran pues mi problema es algo distinto a los demas… estoy baja de peso y mi tono muscular es muy debil, mido 1.60 y peso 43 kilos,tengo 22 años y me gustaria saber que tipo de ejercicios o dieta de calorias hacer para aumentar mi tono muscular 🙁
hola bueno mido 1.60 y estoy pesando 50k porfa ayudenmen a bajar la barriga y dejar un poco la flagides en mis brazos gracias
hola!!
tengo 14 años mido 1.61 y peso 55kg. ¿ cual es mi peso ideal ?
gracias
olaa 🙂 ;tengo 16 años peso 59 kg y mido 1.63 encuentro que estoy excedida de peso ayudenme para bajar unos 2 kilitos 🙂 contestenme adios !!
me gustaria saber como aumntar los musculos con rutinas hechas en casa o con algun tipo de pesas o alimentacion para subir de peso
Yo solo quiero bajar el abdomen qu me molesta mucho y achicar un poco mi cintura porque del resto del cuerpo no tengo problema y no quiero adelgazar tanto solo bajar mi abdomen. Me gustaria que me dijeran que es lo que debo hacer, gracias….