El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
holas , bueno tengo 14 años mido 1.55 peso 41 , lo que kiero es engordfar en mis piernas , ya que son muy delgadas , keir engordar en piernas pero no keiro perder la cintura , ni engordar en barriga , plizzzzzzz ayudenme si grax
hola soy un joven de 18 años y quiero mejorar mi cuerpo soy muy delgado y mido 1.80
quisiera tener un cuerpo atletico pero no se como lograrlo sin nesecidad de ir a un gym.
quiero un rutina de ejercicios algo caseros. gracias
hola quiero que me ayuden con una dieta tengo 20 kilos de mas y quiero bajrlos rapido….
los necesito confio en ustedes besos se les quiere mucho de venezuela….
hola pues quisiera que me den porfabor una rutina para agruesar los brasos algo que se super efectivo gracias
hola tengo 16 años y quiero tener el abdomen bien marcado quiero que me manden las rutinas diarias para haacerlas en mi casa.GRACIAS
HOLA TENGO 16 AÃOS QUIERO TENER MI ABDOMEN MARCADO PORFAVOR MANDENME LAS RUTINAS PARA CONSEGUIR LO QUE QUIERO GRACIAS
me urge rebajar 30 en un mes
hola tengo 13 años y peso 80 porfavor ayudenme
cuando hago ejercicios se me para… ya saben que.
tengo 18 años y me gustaria peder peso me sobran unos 7 kilos y me ghusdtaria eliminarlos q devo acer?
tngo 18 y quisiera q me ayudaran a dar volumen a mis gluteos porque notngo
grcias
Muchas gracias ! Muy buenos ejercicios, una alternativa para personas que como yo, no quieren ir al gimnasio ni hacer ejercicio fuera de casa, o sea… para las vagas… jejeje…
Mucha utilidad, ideal para acompañar una dieta equilibrada !
Saludos, Maru.
bueno quisiera comensar por felicitarlos por su pagina esta buenisima y no solo por eso sino tambien por ayudar a tantas personas que lo necesitan, bueno en fin tengo 16 años mido 1.61 y en realidad mi peso exacto no lose porque vario de peso en cada valanza que me peso pero estoy entre los 70kg sufro de insulina alta y la verdad es que me encanatan los dulces y nose como dejarlos lo necesito y no tengo una dieta por la cual guiarme que no sea tan rigorosa por favor ayudenme se los agradecere con toda el alma atte: stephanie gracias…. nota: estoy en un gimnasio pero de que me vale hacer ejercicios si no tengo una dieta que me ayude y que nosea tan rigosa, porque las e hecho pero de que male si despues aumento el doble…
hola mi nombre es alejandra bueno yo lo que busco es algun consejo para bajar algunas libritas que tengo y mejorar trasero mido 1.70 y peso 69Kg
HOLA COMPAÃEROS, QUSIERA SU COLABORACIUON, DESEO SACAR MASA MUSCULAR QUE TRATAMIENTO ME RECOMIENDAN, QUE RUTINA DE JERCICIO HAGO QUE ALIMENTO INGIERO… LES AGRADEZCO REPONDERME A MI CORREO
hola mi nombre es ana bueno yo busco un consejo para tener adbomen plano o que me puedan proposcionar una dieta para eliminar grasa de esa zona. mido 1.59 y peso 60 kg
Buenas noches. Mi nombre es Andrea. Tengo 32 años y padeci de sobre peso toda mi vida, salvo un lapso de 3 años donde tuve hipertiroidismo. Luego me hicieron un tratamiento de iodo radioactivo y ahora soy una hipertiroidea mas del planeta. Subi como 20 kg desde hace 3 años. Por mas que me esfuerce y como casi nada, no logro bajar de peso!!! Necesito asesoramiento..Gracias.
hola me llamo natali y tengo 16 años peso 51kg y me gustaria bajar de peso por lo menos 5 kilos. y saber como puedo combatir las celulitis y las estrias. por favor que alguien me conteste este mensaje a mi mail
natali_molina04@hotmail.com
muchas gracias
hola me gusto mucho su pag los felicito… yo ya tengo tiempo alzando pesas(7 meses continuos) y necesito una rutina de ejercios en base a los 5 dias de la semana en la cual trabaje todo el cuerpo para aunmentar la masas muscular… gracias… saludos
hola me gusto mucho su pag los felicito⦠yo ya tengo tiempo alzando pesas(7 meses continuos) y necesito una rutina de ejercios en base a los 5 dias de la semana en la cual trabaje todo el cuerpo para aunmentar la masas muscular⦠gracias⦠saludos
hola yo solo quisiera saber que ejercicios puedo hacer para reducir mi espalda ya que la tengo un poco ancha y no me gusta porque mi cuerpo es delgado
se los agradeceria
gracias
Hola Natalí,
Si quieres reducir o eliminar la celulitis y estrias, te recomiendo que leas este artículo:
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/dieta-contra-la-celulitis/
Un saludo y suerte!
HOLA ME LLAMO ERICK TENGO 18 AÃOS DE EDAD QUIEN HABLA YUNOS AMIGOSESTANOS HACIENDO HEGERSICIOS PARO NO TENEMOS RUTINAS QUISIEARA QUE ME ESCRIBIR UNA RUTINA PARA BRASOS PECHO HOMBROS Y PIERNAS
se alguien conoce dieta o ejercicios para aumentar muslos y pompis.Ademas, ejercicios para tener unos abdominales bien marcados. Enviar a nenarapera19@yahoo.com
esto es bien para las personas que sufren de sobre peso
hola kiero kitar barriga soy hombre hago 30 m bicicleta abdominales varias sesiones en la makina de piernas las fortalezo, y por ultimo 20 minutos mas de bicicleta, lo k ocurre k me duele la barriga no se si sera agujetas o una lesion de hacer abdominales…con ke pulso cardiaco el corazon tira de grasa?
hola buenas tardes yo quisiera saber si a siendo el mismo ejersicio diario es bueno o malo por qe me dice una amiga qe el musculo se qema como a ser centadillas adiario gracias bye
hola saben stoy haciendo dieta para bajar de peso pero no kiero bajar piernas solo el vientre y sacar ponpis xk es lo k mas kiero y tambien caderas ayudenme pleace
mido 1.50 cm y tengo 15 años ´solo quiero nsaber por favor si voy a crecer mas aún y hasta cuanto mas puedo crecer y q ejercicios se pueden hacer para aunmentar mi talla.
HOLA SOY HOMBRE MIDO 1.75MT. Y PESO 94 COMO BAJAR MI BARRIGA.PERO SOBRE TODO COMO LE HAGO PARA BAJAR MIS PECHOS YA QUE PARECEN DE MUJER ME DA PENA ANDAR SIN PLAYERA. OTRA COSA HAY ALGUN PRODUCTO QUE AUMENTE MIS BICEPS Y TRICEPS SIN QUE ME CRESCA EL PECHO. AGRADESCO DE ANTEMANO
hola soy Miguel y quiero sacar trasero y gemelos
HOLA QTAL….QUISIERA UNOS CONSEJOS PARA ENDURECER TODA LA MUSCULATURA DE MI CUERPO Y REDUCIR GRASA ESTANDO EN CASA…GRACIAS
soy de contextura delgada mido 1.55 y la verdad que quisiera ganar mas masa muscular en misextremidades inferiores e concurridos a gym y si aumentaba pero a costa de varises quiero recomendaciones para aumentar mi masa muscular sin que ello con,,eve a tener mas varices
gracias
QUISIERA SABER COMO QUITO LOS GORDOS DE LA ESPALDA LA BARRIGA , EN LOS BRAZOS Y PIERNAS
hola mido 1.75mts y peso 62kilos me gustaria saber q puedo hacer para aumentar mi masa muscular y sacar musculo
Hola:
Mi nombre es Gloria Constanza, sor una colombiana de 45 años, tengo dos hijos que nacieron por cesarea, tengo una vida muy sedentaria por que trabajo todo el dÃa sentada, no soy gorda, pero tengo un gran abdomen.
Deseo que me indiquen que ejercicios puedo realizar en casa y que dioeta debo seguir para bajar rapidamenre mi abdomen, pues en dos meses mi hija menor cumple los 15 años y deseo estar en forma para ponerme un vestido ajustado.
Gracias por su ayuda
Hola, tengo 15 años mido 1.51 y peso 55kg, quiero adelgazar la barriga y las piernas. Me gustaria perder 5kg mas o menos.Hago 1h de bici unas cuantas veces a la semana. Que me recomendais para adelgazar?? Gracias.
quiero bajar de peso en las piernas como lo ago rapido
hola tengo 14 años quisiera bajr de peso mido como 1,52 y peso 59 me gustaria q me dieran tips para bajar de peso.
gracias
ola! ske nada mas kiier0 algo para kitar MI PANZIITAAA.. por favoR…
hola sera que pudieran mandar a mi correo electronico ejercicios para incrementar el ponpis
nada solo como tener un abdomen de labadero
hola amigos yo tengo 25 años y quiero endurecer la barriga y brazos y garacias a las dietas lo estoy logrando
hola!!!
este sitio es muy bueno, pero quiero sacar cintura pues soy un poco cuadrada,tambien sacar un abdomende chocolatina y por que no un poquito de cola.( no tengo sobre peso)
garcias.ayudenme!!!!
Hola me gustó mucho la página por los ejercicios. Soy delgadita y me gustarÃa saber como ganar algo de masa moscular.Me gusta el deporte en general e incluso duré dos años en el gimnasio hace ya mucho tiempo. Muchas gracias.
hola me edad es de 16 años peso mas de 90 kl soy alto unos 1,8… no estoy seguro
quisiera bajar de peso y queadr estable
a he comprado discos de 5, 10 y 12 lb , unas mancuernas y una barra a y una m,aquina de abdominales akking pro pero no los utilizo quisiera saber si con estas cosas pudiera sacar bicep, tricep y rebajar barriga y perder grasas
gracias
Hola!
Primeramente felicitarlos por la pagina.
Mi pregunta es la siguiente:
No se me pudieran mandar un correo o un link, estos son mi datos tengo 19 años, mido 1.70, peso aprox 104 kg, para ver si me podrian recomendar una rutina de ejercicios que podria usar en casa, por que estoy llevando una dieta recetada por una nutriologa y no quiero verme flacido de la piel.
Gracias y de Nuevo Felicidades
Hola Eduardo,
Puedes hacer la rutina que recomendamos en este artículo, también puedes hacer algo de bici estática o eliptica:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/25/bicicleta-estatica-o-bici-eliptica/
Un saludo!
Pingback: Hacer dieta » Dieta antitabaco
1ra ves que visito la pagina mido 1.60cm y peso 60 kilos tengo 18 años deseo saber si mi peso esta bien o tengo que seguir alguna ddieta.espero respuestas .
gracias,buena la pagina.