El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
hola me gustaria bajar de peso unos 10 kilos,lo e probado todo y no me los quito todos los años me hago la prueva del tiroides y me varia todos los años el año pasado lo tenia 4.93 ¿por eso no pierdo peso?espero que me puedan ayudar
!!gracias!!
muy buena pagina la verdad que ayer he visto un informe en la tele sobre los vigorexia y me ha llamado la atencion y buscando los encontre ,me son de mucha utilidad ya que nunca nadie te dice los «» secretitos»» para lograr formar un cuerpo sano y vigoroso, y en esta pagina los he encontrado, gracias muchachos y sigamos por mas,
un abrazo
wenas!!
bueno yo tengo 15 años,mido 1’60 y peso 75. Estoy rellenita y kisiera kitarme esos kilos de mas!
mi madre me esta diciendo lo k debo comer y tal pero no basta con eso solo!
por eso kisiera saber si me podeis mandr algunos ejerccios para acer yo enmi casa cundo veng del instituto!
muxas gracias 🙂
hola muy buena tu pajina me gusto mucho yo siempre fuy flaca pero de un de repente empese a engordar claro que no estoy muy gorda pero no como yo solia ser bueno felicitasiones por la pagina mi nombre es yolanda y tengo 15 años bye bye xau y buena suerte con lapagina
Soy una chica de 17 años que mide 1.56 y pesa 65kg por más que lo intento no bajo de pesp y eso me preocupa… en especial mi cintura
muchas gracias por la información tan importante que me han brindado a cerca del hipotiroidismo, que me parece bastante claro.
que buena página un saludo especial
hola me llamo micaela y tengo 15 años, y quisiera bajar de peso mido 1.56 y peso 58 kilos mi problema es que no me siento bien con mi cuerpo si bien no soy obesa estoy muy gorda en las caderas y el estomago y quisuera bajarlos con una dieta efectiva por favor espero su respuesta es muy inportante para mi
muy buena la pagina, mi problema es que tengo mucha panza y quiero eliminarla, despues quiero fortalecer la cola y las piernas, quisiera saber que ejercicios hacer para darle fin a mi drama. muchas gracias
hola doctor!… bueno primera vez q veo su pagina y esta buenisima!!.. bueno yo keria decirle q kiero bajar un poco de peso… tngo 15 años, mido 1.63 y peso 56kilos!!… es muy importante para mi perder peso para mi fiesta ya q es dentro d un mes!… porfa.. me gutaria q me diera una dieta q d resultado y una muy buena rutiina de ejercicios para la casa!!… espero q me responda… y gracias!… besos cuidese..
Hola que tal, primera vez que veo su pagina y estoy mas que segro qe es la mejor pagina acerca de este tema. Tengo 15 años y mido aprox. 1.73, quisiera saber como podria sacar musculos pero bien definidos y masomenos saber cuanto tiempo me tomaria en sacar musculos en el pecho, abdomen y brazos pero sin afectar mi desarrollo. De antemano les doy las gracias por todo.
Saludos para los administradores.
Gracias
hola quisiera consejos para tener los abdonimales formados mido 1.65 no soy gordo tengo cuerpo normal pero quiero definir los abdonimales
ola peso 55.4 y mido 158 queria saber q ejercicios podia acer en casa para kedarme en 52 kilos lo antes posible y sobre todo de que comidas me tengo que privar?muxas gracias estoy encantada con la pagina
bueno tengo 32 años y me a costado un mundo bajar de peso el medico endocrinologo me reseto ipogras de 15 mg , y orlistat de 12 mg,
quisiera saber que dieta podria llevar para acompañar estos medicamentos ya que nada me ayuda a vajar de peso yo mido 1.53 y peso 79 kilos estoy desesperada ya que no puedo hacer mi vida normal vivo cansada y mi rendimiento en el trabajo no es suficiente ya que me canso mucho y termino atros la tarde ayudenme por favor etomado solo 1 dia
gracias espero su respuesta aa muy buena su paguina para nosotras las gorditas
hola mi nombre es sofia, solo quisiera saber algunos ejercicios q pudiera hacer en casa para crecer los bustos y los gluteos, y tambien para bajar la panza por q si tengo, peso 62 kilos y tengo 20 años, mido como 1.70 no me acuerdo muy bien, pero necesito ayuda pronto, por favor se lo agradecere mucho.espero su respuesta pronto. saluditos, gracias
yo estoy tratando de marcar mis abdominales,, como sano y entrano bien tambien.. y no hace falta que le haga una dieta para marcar mas rapido y mejor?…
hola que tal mi nombre es judith tengo 22 años mi estatura es de 1.57 y mi peso es de 58 kilos y bueno como comprendera me siento re mal porque no puedo hacer las cosas como antes eh hecho miles de dietas pero no me favorecen me gustaria que me ayuden por favor , me gustaria tener un cuerpo mejor
no se me gustaria nuevas dietas metodos de ejercicios que debo de hacer para mejorar mi imagen
bueno de ante mano les agradesco me encanto la su pagina esta bien xvr y nos ayuda a informarnos gracias espero su respuesta le estare realmente agredecida gracias judith
Hola, antes de todo pues felicitaros por vuestro gran trabajo. Aqui he encontrado mucho para trabajar mi cuerpo, lo unico q aun me causa duda es pues, si podrian ayudarme: como fortalecer pectorales con ejercicios caseros.
gracias
atte , roy
hola!!!
tengo 15 años mido 1.63cm y peso alrrededor de 56 kilos queria preguntarle como bajar de peso hasta mas o menos los 50 kilos , si son ejercicios q sea algo facil q se pueda hacer en casa
zhao!!!!!!
hola la verdad esque esta es una buena pagina para todos los que sufreen de sobre peso aligulque yo yo tengo 15 años y tengo sobre peso yo quisiera adelagzar unos kilos hasta que mi cuerpo tenga forma y para que los demas ya no se vurlen de mi yo tento anelo tener una cintura pequeña, nejor dicho tener todo mi cuerpo como las otras jovencitas que hay ¿que dietas podia puedo poner a prueba? porfavor rspndm yo tanto quiero ser delagada
Hola…muchas felicidades por la pagina esta muy bien elaborada..
me gustaria que me pudiera recomendar una dieta y alguna rutina de ejercicio para bajar de peso… tengo 16 años y medio mido 1m 80cm y peso 100kg.
espero que me puedan ayudar ya que me gustaria mucho poder bajar de peso y mejorar el aspecto de mi cuerpo.. de antemano muchas gracias..
hola tengo 15 años y se me esta perdiendo la cintura y me esta empezando a salir lonja de lado que hago unos ejercicios que me recomienden la lonja es de atras y mis brasos tienen iun poco de grasa
Ola dok.. me gusto mucho la pagina tiene muy buenos consejos …Quisiera saber cual es mi peso ideal(para verme como angelina jolie jajja) 90 60 90…actualmente peso 60kg y mido 1.72, hago ejercicio 4-5 veces a la semana 3horas y tengo una dieta de 1000 calorias aparte tomo suplementos. me gusta como me veo pero quiero un cuerpo perfecto que puedo hacer para acelerar mas el proceso en 1 mes kiero estar perfecta!!!
DONDE ACUMULO MAS GRASA ES EN ABDOMEN BAJO, INTERIOR DE MUSLOS Y CHAPARRERAS. DE HECHO CASI NO TENGO NADA DE GRASA PERO EN COMPARACION CON EL RESTO DE MI CUERPO ES LO QUE NO SE VE PERFECTO(PARA MI PERFECTO ES KE NO SE MUEVA NADA CUANDO CORRO)ES PERFECTAMENTE TONIFICADO
GRACIAS POR SU ATENCION PORFA AYUDENME A SER PERFECTA JEJEJ UN BESO CIAO
hola esta padrisima su pagina es la primera vez que hare ejercicio pero me encsnto su pagina sale graxias!!
ola wenas….. esta es la primera vez que entro en esta pagina, pero es la leche, queria una dieta y ejercicios especificos para muscular y fibrar a la vez que reduzco un poco el volumen de mi «pancha».
tengo 18 años, mido 1’77 o 1’80 mas o menos y peso unos 73-76 kg. me muevo en esos parametros y desearia que me indicaran lo pedido.
muchas gracias de antemano y que sepan que recomendare esta pagina a todos y cada uno de mis conocidos. es un poquito urgente porfavor
Hola,la verdad me alegra que tengamos una pagina como esta……….
hola es extraño intento hacer ejercicio pero me duele la musculatura q hago para el dolor???
Hola! Soy mujer de 32 años, me diagnosticaron hipotiroidismo cronico hace casi un año. Llevo un control medico , a pesar de tomar Eutirox, padezco todavia sintomas de cansancio y agota miento. No engordé mucho,mi peso volvio a ser el de antes.Me prohibieron comer yodo; sal yodada, fucus, etc… veo que la dieta recomendada es rica en yodo, y no entiendo. Por favor,podrian aclararme esa duda, y tambien quisiera saber si es normal padecer esta sensacion de cansancio a pesar de tomar farmacos, i que podria hacer, los medicos no me ayudan. Gracias.
BUENO, ANTES QUE NADA ESTA ES LA PRIMERA VEZ QUE ENTRO A ESTA PAGINA Y LA VERDAD SI FUE DE MI AGRADO.
LA MERA VERDAD YO QUISIERA EMPEZAR UNA RUTINA DE EJERCICIO, PERO QUISIERA QUE ME AYUDARAN YO MIDO 1.66 Y PESO 50 KILOS, TAMBIEN SOY DELGADO, Y QUISIERA AUMENTAR MI MASA MUSCULAR.
GRACIAS POR SU ATENCION.
Hola quiero consultar a cerca que tengo hiperinsulinismo. La curva de insulina me dio estos resultados hace dos años: AYUNAS: 6,2 uU/ml
POST CARGA (75grs): 52,3uU/ml me mandaron tomar diaformina pero no lo he hecho aun. Es que tuve una serie de cambios de vida, y estoy ahora estabilizada en Noruega. Quisiera me enviaran respuesta sobre lo que me sugieren que haga para estar bien de salud. Claro que tengo sobrepeso tambien….
Hola soy una chava de 26 años, tengo chaparreras y me gustaria que me recomendaran alguna rutina de ejercio, dieta o algo para desaparecerla o por lo menos para que no se note demasiado, gracias, espero contar con su apoyo.
hola su pagima es muy buena quisiera q me ayudase me puede recomendar ejercicios para bajar el abdomen y dietas mil gracias si me pudiera ayudar
hola mira lo que pasa es que a mi me fascina hacer ejercicio, tengo el abdomen marcado pro quisiera marcarlo mas.
tambien quisiera marcar mas mi cuerpo, pro hay un pequeño problema yo no puedo tomar ningun suplemento mi cuerpo no lo asimila, quisiera saber si asi sin suplemento me puedo marcar mas. Y si necesito cargar mucho peso o mas o menos?
de hecho mis medidas son
55cm de espalda
70 cm de cintura
14 pulgadas de brazo
creen que esten bien mis medidas y peso 77 kg y mido 1.83
por fa contestenme a mi correo
muy buena pagina
Hola esta es la primera vez que entro a esta pagina y me parece super chevere..me gustaria pedirles que me ayuden a moldear y tonificar los musculos de mi cuerpo..mi problema es que mido 1.64cm y peso 54kg tengo formado mi cuerpo pero como no hago ninguna actividad se me esta haciendo flacido y se me esta callendo todo por fis ayundenme..gracias
hola les escribo para que me ayuden un poco. me considero una persona normal ,hasta delgada pero tengo un poco de guata y me carga , quiero saber si me pueden enviar ejercicios para hacer y asi desaparesca ojala me ayuden xao gracias
hola la verdad es que estoy bastante bien de peso pero me falta endurecer mas el abdomen me podrias mandar ejerciocios por favor eso esta muy buena la pagina
hola. me llamo inma tengo 19 años, hace 2 años llege a pesar 70kg mido 1.57 baje a los 60 kg. ahora estoy en 63.8kg. me gustaria saber cual seria mi peso ideal. me gustaria adelgazar a los 55 kg. ¿cual es mi peso? saludos. gracias
como puedo tener un abdomen plano y tonificado sin tener q hacer una serie de rutinas de abdominales y sacar mas masa muscular porfa me pueden mandar tips sobre ello
hola me gustaria q mostraran una planilla con todos los tipos de ejercicios que se pueden hacer en una hora… muchas gracias!!
hola mi nombre es merry, tengo 20 años soy de tuxtla gutierrez , chiapas quisiera saber como puedo hacerle para bajar los kilos que tengo de mas en la parte de mi vientre y costados al igual que puedo hacer para que NO se me vean muy anchos los hombros.
HOLA NECESITO AYUDA URGENTE, QUISIERA POR FAVOR, QUE ME RECOMENDASEN DIETAS, RUTINAS DE EJERCICIO Y APARATOS PARA REDUCIR ESPALDA ANCHA,BRAZOS, CINTURA Y CADERAS (LOS GORDOS QUE SE FORMAN EN LA CADERA O CHAPARRERAS)DE ANTEMANO MUCHAS GRACIAS Y FELICIDADES POR SU PAGINA.
«Me encanto» esta pagina esta super,los felicito
HOLA ME LLAMO ROCIO MIDO 1.60 PESO 58 KILOS QUIERO SABER SI ESTOY BIEN DE PESO Y ESTATURA? ESPER Y ME RESPONDAN POR FAVOR GRACIAS. MI CORREO ES ISMA-927722@HOTMAIL.COM
Muy buena la pagina pero yo recomendaria en eujercicio mas para brazos, y uno mas para piernas…. vomo para que haya mas variantes..peor asi tambien esta muy bueno…gracias por todo siguan asi
hola queria saber si comiendo poco y variado y caminando 1 hora todas las mañanas se baja de peso …porfis necesito saberlo contesten………ayudaaaaaaa
bueno yo consulte esta pagina porke me gusta mucho el ejercicio y yo kisiera entrar al fisicoculturismo yo mido 1.80m y peso 82 kg kisiera una dieta para desidratarme ya que tomo algunos anabolicos y me gustaria aprovecharlos al maximo, la rutina que tengo es de potencia solo quiero verme mas tonificado no se si podrian ayudarme.
gracias saludos
me podrian decir una rutina de gym para tener volumen en pecho y brazos?? saludos
Hola Como estan?.
Bueno le cuento que ase como 3 semanas estoi yendo al gym. Y me gusta mucho. He aumentado. mi masa muscular. y bueno todo en mi mejoro. asta mi autoestima y eso. y hoi me tope con su pagina. yhe leido varias cosas. sobre dietas y ejerrcicios. y me parece mui intresante. lo utilizare como una web de consulta.. =)
Espero que les vaya mui bien
OLa primero muxas felicidades por la pagina es estupenda mi consulta es la siguiente
Tengo casi 15 años mido 1.76 y peso 77 kilos
me gustaria ir adelgazando para estar bien para el verano por eso tampoco tengo mucha prisa me gustaria que me reconmendaras agunos ejercicios y una dieta que no sea muy extricta
Un saludo